健康教育大講堂

白寨鎮(zhèn)衛(wèi)生院健康教育大講堂（2012年度第一期）時(shí)間：2012年1月4日地點(diǎn)：韋溝村委參加人：韋溝村民主講內(nèi)容：健康生活方式主講人：張秋霞一、運(yùn)動(dòng)1、 缺乏運(yùn)動(dòng)影響人體健康運(yùn)動(dòng)缺乏是指久坐習(xí)慣、機(jī)體缺乏運(yùn)動(dòng)應(yīng)激刺激，不運(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)。界定指標(biāo)為：每周運(yùn)動(dòng)不足3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足10分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏低，運(yùn)動(dòng)心率低于110次/分。研究顯示，運(yùn)動(dòng)在這些疾病的預(yù)防和控制中均起著重要的作用。首先，在危險(xiǎn)因素方面，運(yùn)動(dòng)缺乏、身體活動(dòng)不足是慢性非傳染性疾病的一級(jí)危險(xiǎn)因素，是原發(fā)性高血壓、2型糖尿病的等的諸多危險(xiǎn)因素之一。其次，諸多慢性病的防控中和損傷的康復(fù)中，適量的運(yùn)動(dòng)是重要的手段。2、 過度運(yùn)動(dòng)危害人體健康運(yùn)動(dòng)，是人類健康的四大基石之一，對(duì)于維護(hù)健康是很重要的，我們所說的運(yùn)動(dòng)是適宜運(yùn)動(dòng)，并不是超出自己身體承受范圍的運(yùn)動(dòng)，8月初，成都500多人暴走成都三環(huán)路造成一人猝死兩人傷，這就是運(yùn)動(dòng)過度對(duì)人體帶來的傷害，運(yùn)動(dòng)本來是維護(hù)健康的，生命都不在了，何來健康呢？因此運(yùn)動(dòng)是不能盲目的，需要一個(gè)合理的強(qiáng)度和活動(dòng)量安排，過度運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，甚至能嚴(yán)重的人體免疫系統(tǒng)和身體健康，威脅到生命。3、 適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)人體健康缺乏運(yùn)動(dòng)影響健康，過度運(yùn)動(dòng)危害健康，因此在運(yùn)動(dòng)量的選擇上，我們提倡適量運(yùn)動(dòng)。心、率是判斷運(yùn)動(dòng)是否適量的指標(biāo)之一，運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心、率在120-150次/分適宜，對(duì)于每個(gè)年齡的要求也是不一樣的，有個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)公式，運(yùn)動(dòng)后心率+年齡=170。如果是60歲的人，運(yùn)動(dòng)中最大心率每分鐘不超過110次，65歲就不應(yīng)超過105次。建議大家在運(yùn)動(dòng)中自我監(jiān)測(cè)，如果是長(zhǎng)期沒有系統(tǒng)鍛煉的人，要循序漸進(jìn)；對(duì)于老年人，鍛煉強(qiáng)度不能太高；對(duì)于有特殊需要或患有慢性病的病人開始鍛煉之前，需要先進(jìn)性檢查，根據(jù)自己的身體情況制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，不能盲目運(yùn)動(dòng)。4、 規(guī)律運(yùn)動(dòng)的建議適量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有促進(jìn)作用，但是運(yùn)動(dòng)的好處不是一蹴而就的，還需要循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期積累。因?yàn)槿巳荷眢w狀況不同，我們對(duì)每個(gè)年齡段都有一些規(guī)律運(yùn)動(dòng)的建議：5-17歲的兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度體力身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)壯肌肉和骨骼活動(dòng)；18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（中等速度步行、自行車等），每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)（舉啞鈴、俯臥撐等）；活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)（體操、舞蹈等）；有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘，多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。5、日常生活運(yùn)動(dòng)建議鍛煉身體除了專門的運(yùn)動(dòng)外，日常生活也是能量消耗的重要組成部分，在日常生活和工作中盡可能多的保持較多的身體活動(dòng)，養(yǎng)成和保持少靜多動(dòng)的習(xí)慣，有助于保持健康體重，這種身體活動(dòng)不強(qiáng)調(diào)一定達(dá)到中等強(qiáng)度，也不要求每次至少持續(xù)10分鐘。比如承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)；盡量選擇步行、騎車為主要交通工具，乘坐交通工具時(shí)，提前1-2站下車步行一段時(shí)間；盡量減少躺著看電視、使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，或者同時(shí)伸展四肢、原地踏步等?？傊?，建議在家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間多活動(dòng)。二、飲食1、平衡膳食很重要某些食物可能在某一種或某些營(yíng)養(yǎng)素具有突出的特征，具有某些特殊而重要的生理功能，比如牛奶富含豐富的鈣，雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂，但是任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，代替不了平衡膳食，代替不了合理的營(yíng)養(yǎng)，因此，我們說平衡膳食是實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。建議每日的食物一定要多樣，不僅能保證每種營(yíng)養(yǎng)素的攝入，也能在一定程度上降低不安全食品帶來的攝入量，更有利于健康。2、常見的飲食問題不良的飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致身體不健康或疾病，幾種常見的飲食問題及造成的問題主要是：3、 三餐安排不合理，進(jìn)食過快不吃早餐容易導(dǎo)致胃病、無精力，可能會(huì)影響上午的工作效率，長(zhǎng)此以往可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良；晚餐太過豐盛易導(dǎo)致肥胖、失眠或血脂異常；進(jìn)食速度過快，可能會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肥胖等；建議：堅(jiān)持一日三餐，定時(shí)定量，兩餐之間間隔4-6小時(shí)適宜，天天堅(jiān)持早餐，吃好早餐；午餐吃飽，晚餐適量，多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥等。進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽。4、 飲水不足在忙碌的現(xiàn)代社會(huì)中，足量飲水常常會(huì)被忽視。飲水不足可能會(huì)導(dǎo)致結(jié)石、心、血管疾病等。建議養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，不要在感到口渴的時(shí)候再飲水，在溫和的氣候條件下，輕體力勞動(dòng)成年人每日最少飲水1200ml，最好選擇白開水，少喝含糖飲料，也不宜喝生水和反復(fù)加熱的水，飲水時(shí)應(yīng)該少量多次，每次200ml左右。5、 食油過重食油過多是高脂血癥的危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病等，同時(shí)高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，也會(huì)導(dǎo)致糖尿病、高血壓等慢性病。建議控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25或30克，建議用蒸、煮、燉等方式減少油的攝入，少吃油炸食品。使用控油壺，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。6、食鹽過多食鹽過多會(huì)導(dǎo)致血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，還可能會(huì)增加胃病、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6g，建議在烹調(diào)時(shí)實(shí)行總量控制，如果使用