英國(guó)提出十大健康飲食習(xí)慣建議課件

核心提示：英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局去年年底發(fā)布了十大飲食建議，幫助人們?cè)谛碌囊荒昀锱囵B(yǎng)健康的飲食習(xí)慣、強(qiáng)健體魄！這一建議是否也值得我們借鑒？第一，適度節(jié)食

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因?yàn)?，肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問(wèn)題。但是，必須引起注意的一點(diǎn)是，節(jié)食一定要把握適度這個(gè)原則。很多者因?yàn)橄朐谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)發(fā)揮效果，而嚴(yán)格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類(lèi)，這都是不健康的節(jié)食方法。因?yàn)檫@不僅剝奪了進(jìn)食的樂(lè)趣，同時(shí)，還容易導(dǎo)致人體必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣，循序漸進(jìn)地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類(lèi)食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能吃含有門(mén)，門(mén)外的天上云蒸霞蔚，已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門(mén)外種著幾棵香全麥成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕點(diǎn)、奶油等；多吃水果蔬菜，因?yàn)樗鼈儾坏竞康?，還能增加飽腹感，減少饑餓的感覺(jué)；喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮，因?yàn)槠だ锏闹竞恳热饫锒嗟枚唷．?dāng)然，最重要的一點(diǎn)還是要注意加強(qiáng)身體鍛煉。第二，加強(qiáng)鍛煉體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一門(mén)，門(mén)外的天上云蒸霞蔚，已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門(mén)外種著幾棵香第三，少吃脂肪

我們不建議完全不吃脂肪，因?yàn)榻】档纳眢w離不開(kāi)脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類(lèi)必須控制。1、飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。2、氫化脂肪，也稱(chēng)為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過(guò)程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì)標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì)增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究結(jié)果顯示，反式脂肪比飽和脂肪對(duì)人體健康的不良影響更大。因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)門(mén)，門(mén)外的天上云蒸霞蔚，已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門(mén)外種著幾棵香替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因?yàn)椴伙柡椭灸軌驇椭梭w降低膽固醇含量。魚(yú)類(lèi)、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當(dāng)然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量，只有這樣才能減少能量的攝入，不會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。最好的方法就是在食物時(shí)注意看標(biāo)簽，每100

克食物中含有

20

克脂肪的屬于高脂肪食物，含有

3

克或

3

克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每

100

克食物中含有

5

克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物，含有

1。5

克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。第四，少吃糖

減少食糖的攝入對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖；習(xí)慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來(lái)代替。此外，在食物時(shí)要注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。第五，多吃水果蔬菜眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和

這時(shí)很多人可能會(huì)有這樣的疑問(wèn)，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？一個(gè)蘋(píng)果、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類(lèi)或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80

克左右。此外，還有

150

毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補(bǔ)充蔬菜，那么基本能夠保證

160

克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達(dá)到

400

克的果蔬攝入。專(zhuān)家建議，可

白色魚(yú)肉(如黑線鱈、鰈魚(yú)、大比目魚(yú))和油性魚(yú)肉(如沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、鱒魚(yú)和鯖魚(yú))都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物質(zhì)。專(zhuān)家建議大家把堅(jiān)持吃魚(yú)肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)重要部分，每周至少應(yīng)該吃?xún)纱昔~(yú)肉，特別是油性魚(yú)肉，其中含有一種歐米伽

3-多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助于預(yù)防冠心病的發(fā)生。但是，鯊魚(yú)和箭魚(yú)是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過(guò)一次。門(mén)，門(mén)外的天上云蒸霞蔚，已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門(mén)外種著幾棵香

鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)和鱒魚(yú)等油性魚(yú)肉罐頭中歐米伽

3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚(yú)肉并沒(méi)有顯著差異，而金槍魚(yú)就不同了，盡管金槍魚(yú)是很好的歐米伽

3-多不飽和脂肪酸來(lái)源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽

3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì)明顯降低。第七，少吃鹽在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知，因?yàn)槭雏}的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過(guò)量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致高血壓。盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中

3/4

的食鹽其實(shí)是食物中自帶的，因此，我們?cè)谑称窌r(shí)同樣也要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買(mǎi)到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1。5

克/100

克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在

0。3

克/100

克食物以下的，就屬于低鹽食門(mén)，門(mén)外的天上云蒸霞蔚，已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門(mén)外種著幾棵香物。此外，要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚(yú)這幾類(lèi)含鹽量較高的食物。第八，一定要吃早飯

這是一個(gè)十分有價(jià)值的建議，因?yàn)橐活D營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。

很多人以為不吃早飯有助于，其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。不吃早飯不但不能起到的作用，同時(shí)由于基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會(huì)對(duì)身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅(jiān)持吃早飯有助于保持健康體重。

當(dāng)然，健康的早餐選材也是十分關(guān)鍵的。淀粉類(lèi)食物(如面包)能夠提供人體所需的能量，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素。水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因?yàn)樗鼈兯缓母鞣N維生素和礦物質(zhì)，更因?yàn)楦鞣N維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營(yíng)養(yǎng)是吃維生素泡騰片無(wú)法比擬的。此外，有些營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入過(guò)量還會(huì)適得其反，不利于身體健康，如維生素

A，維生素

B6

和維生素

C。每周吃豬肝的孕婦和易患骨質(zhì)疏松癥的老年人是不宜吃含有大量維生素

A

的泡騰片和魚(yú)油的。門(mén)，門(mén)外的天上云蒸霞蔚，已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門(mén)外種著幾棵香

當(dāng)然，也有些特殊人群必須加強(qiáng)特定營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，如貧血患者需要適量補(bǔ)鐵，準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補(bǔ)充

400

微克葉酸，直到懷孕

12周為止。此外，孕婦每天還要補(bǔ)充

10

微克維生素

D。第十，上班族自帶午餐

很多上班族因?yàn)楣ぷ鞣泵?，午餐常去吃?jié)省時(shí)間的洋