如何應(yīng)對考試焦慮　心理健康教育課件

如何應(yīng)對考試焦慮心理健康主題班會(huì)焦慮的沙鼠

在撒哈拉大沙漠中，有一種士灰色的沙鼠。每當(dāng)早季到來之時(shí)，這種沙鼠都要囤積大量的草根，以備度過這段艱難的日子。因此，在整個(gè)早季到來之前，沙鼠都會(huì)忙得不可開交，在自家的洞口進(jìn)進(jìn)出出，滿嘴都是草根。從早晨一直到夜晚，苦的程度讓人驚嘆。

但有一個(gè)現(xiàn)象卻很奇怪，一只沙鼠在早季里需要吃掉2公斤草根，當(dāng)洞里的草根足以使它們度過早季時(shí)，沙鼠卻仍然在拼命地工作，仍然一刻不停地尋找草根，并一定要將草根咬斷，一般都要運(yùn)回10公斤草根才能心安理得，才會(huì)踏實(shí)，否則便會(huì)焦躁不安，吱吱叫個(gè)不停。實(shí)際上運(yùn)回的草根最后大部分都腐爛掉了，沙鼠還要將腐爛的草根清理出洞。心靈故事焦慮的沙鼠

曾有不少醫(yī)學(xué)界的醫(yī)生想用沙鼠來代替小白鼠做醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)，但所有的醫(yī)生在實(shí)踐中都覺得沙鼠并不好用。其問題在于沙鼠一到籠子里，就到處尋找草根，連落到籠子外邊的草根它們也要想法叼進(jìn)來，盡管它們在這里根本不缺草根和任何食物。如果不能按照它們的生活習(xí)慣養(yǎng)殖，沙鼠就會(huì)因?yàn)闃O度的焦慮而很快死去。

【心靈啟示】

不要為煩惱的事情焦慮，不要為虛幻的事情焦慮，不要為能解決的事情焦慮。有時(shí)我們感到恐懼，只是因?yàn)槲覀冎圃炝丝謶帧Ｐ撵`故事案例分析

于潔是一名來白普通職工家庭的重點(diǎn)中學(xué)初一學(xué)生，性格溫順，處處嚴(yán)格要求自己，盡量做得盡善盡美，以避免被父母批評。于潔從小就要強(qiáng)，學(xué)習(xí)上從來不用父母操心，小學(xué)時(shí)成績一直名列前茅，年年榮獲“三好學(xué)生”稱號，成績總排在全班前10名，深受學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和老師器重。由于于潔的刻苦努力、勤奮好學(xué)，剛進(jìn)入初中后成績依然保持在班里的前10名。但是進(jìn)入初一第二學(xué)期以來，由于學(xué)習(xí)日漸緊張，來自各方面的壓力也越來越大。

在初一第二學(xué)期的第一次月考時(shí)她突然想上廁所，但礙于是男老師監(jiān)考，一直忍著沒有告訴老師，也無法集中注意力答卷。接下來的幾門考試中也出現(xiàn)了同樣的情況，結(jié)果考試成績一落千丈，由班里的第8名降到了第22名。

自那以后，只要臨近或參加重要考試，她就總是感到焦急和心慌，神經(jīng)繃得很緊，而且很難入睡，白天筋疲力盡，無法集中注意力聽課，也難以靜下心來復(fù)習(xí)功課，所以，在第二次月考她的成績排名又下滑了，由之前的第22名降到了第26名。

于潔很擔(dān)心，再這樣下去，還怎么實(shí)現(xiàn)自己心中的中考目標(biāo)??？目錄CONTENTS01解讀考試焦慮02應(yīng)對考試焦慮技巧03考試焦慮測量01解讀考試焦慮考試焦慮

考試焦慮：是考生由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對考試失敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)，是考生中常見的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)，包括考前焦慮、臨場焦慮及考后焦慮緊張?？荚嚱箲]的影響因素1.考試焦慮影響了考試成績，而不良的考試成績又會(huì)反饋強(qiáng)化，加速考試焦慮。2.嚴(yán)重的考試焦慮常使學(xué)生平時(shí)就憂心忡忡、忐忑不安，心里總惦記著考試，學(xué)習(xí)時(shí)注意力不能集中，情緒煩躁，學(xué)習(xí)效率降低。3.焦慮常常會(huì)導(dǎo)致考生一系列的生理反應(yīng)，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食、尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂。考試焦慮的來源1.來自于社會(huì)的壓力、父母的壓力、老師的壓力、同學(xué)之間的競爭壓力2.來自于自身的各種因素影響：①自我期望過高夢想自己能一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，當(dāng)感覺自己力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。②知識準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足準(zhǔn)備不充分，知識上有欠缺，導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就會(huì)更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。③自信心不足，自尊心強(qiáng)總有一種害怕被淘汰的心理，過分看重考試評價(jià)所帶來的后果，承受不起考試的失敗。④考前身體狀況不好，比如生病、失眠、過度疲勞等也會(huì)導(dǎo)致體能上競技狀態(tài)不佳，從而產(chǎn)生高焦慮02應(yīng)對考試焦慮的技巧

其實(shí)每一次的考試都是一次再學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，是鞏固、加深和理解已學(xué)知識的途徑，是衡量學(xué)業(yè)成就的一種方式。每次考試之后的查漏補(bǔ)缺是最重要的。月考、統(tǒng)考、?？?、高考是作為一名高中生需要面對的一次次比較重要的考試，然而這些考試并不能決定一個(gè)人的一生。因此，同學(xué)們應(yīng)該以一種平常心來對待各種考試。調(diào)整認(rèn)知

絕大多數(shù)考試焦慮過度的同學(xué)，都是因?yàn)閷ψ约阂筮^高而導(dǎo)致的。一般來說，同學(xué)們都希望自己在考試中得到好成績。由于這種希望十分強(qiáng)烈，以至于會(huì)在無意中把希望當(dāng)成實(shí)際水平，忽略了二者之問的差距。當(dāng)反映自己實(shí)際水平而低于預(yù)期的考試成績出來之后，就會(huì)感到非常懊喪。這種情緒具有傳染性，當(dāng)下次考試時(shí)，又會(huì)重演上次的情景。如此循環(huán)，逐漸對考試產(chǎn)生恐懼感，壓力越來越大。嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)暈場的現(xiàn)象。所以要對自己的學(xué)習(xí)能力和狀況有一個(gè)正確的判斷與評估，制定較為現(xiàn)實(shí)的預(yù)期成績目標(biāo)。以這樣的心態(tài)來對待考試，就會(huì)平和得多，從容得多。降低過高的期望

分?jǐn)?shù)只是反映了過去的情況，并不代表成績。什么是成績？對考試結(jié)果進(jìn)行詳細(xì)分析判研，發(fā)現(xiàn)存在的問題，采取措施加以解決，提高自己的發(fā)現(xiàn)能力、判斷能力和學(xué)習(xí)能力，這才叫成績。如果這么做了，那么分?jǐn)?shù)就是一個(gè)符號，下次考試一定會(huì)提高。你如果真的有壓力的話，也不應(yīng)該放在考試上，而應(yīng)該放在考試后的反思。這才是最重要、最關(guān)鍵的地方，因?yàn)樗鼪Q定你的未來?？墒悄慊叵胍幌?，誰會(huì)在自己獨(dú)自一人檢查或思考的時(shí)候緊張、焦慮呢？所以盡可以把考試看成一次自我復(fù)習(xí)，分?jǐn)?shù)其實(shí)不是那么重要。正確認(rèn)識分?jǐn)?shù)放松訓(xùn)練

閉上眼睛（找一個(gè)舒適的位置，坐著或躺著都可以），將手輕輕地握起來放在大腿上，放松手臂。綏慢地深呼吸（用腹部，而不是胸部，進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸），平靜地暗示自己頭頂部“放松”，放松之后，把注意力轉(zhuǎn)人眼部區(qū)域，直到覺得該部位已經(jīng)放松后，再進(jìn)人臉部區(qū)域進(jìn)行放松。最后進(jìn)人耳朵和頸部后面的區(qū)域做放松運(yùn)動(dòng)，這是承受壓力的集中區(qū)，應(yīng)多花些時(shí)間在這些區(qū)域，直到感覺這些區(qū)域的肌肉確實(shí)已經(jīng)完全放松為止。

每天做一次放松訓(xùn)練，每次10分鐘左右。訓(xùn)練的要點(diǎn)是先緊張后放松，在感受緊張之后再充分體驗(yàn)放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒鐘左右，然后放松。一般每天做3～5次，堅(jiān)持2～4周即可形成習(xí)慣，只需片刻就能放松自己緊張的情緒。身心放松03考試焦慮測量問卷測量1.（）當(dāng)一次重大考試將要來臨時(shí)，我總是在想別人比我聰明得多。2.（）如果我將要做一次智能測試，在做之前我會(huì)非常焦慮。3.（）如果我知道將會(huì)有一次智能測試，在此之前我感到很自信很輕松。4.（）參加重大考試時(shí)，我會(huì)出很多汗。5.（）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無關(guān)的事。6.（）當(dāng)一次突然袋擊式的考試來臨時(shí)，我會(huì)感到很害怕。7.（）考試期間我經(jīng)常想到會(huì)失敗。8.（）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃很不舒服。9.（）我對智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)林。10.（）在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。11.（）在重大考試期間我有時(shí)感到心跳很快。12.（）考試結(jié)束后我總是覺得可以比實(shí)際上做得更好13.（）考試完畢后我總是感到很抑郁。14.（）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。15.（）考試時(shí)，我的情緒反應(yīng)不會(huì)干擾我考試。16.（）考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來知道的東西也忘了。17.（）進(jìn)行重要的考試對我來說似乎是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。問卷測量18.（）對某一門考試，我越努力準(zhǔn)備越感到困惑。19.（）某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂，但做不到。20.（）考試期間我有時(shí)會(huì)想我是否能完成高中學(xué)業(yè)。21.（）我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。22.（）我真希望考試不要那么煩人。23.（）我相信，如果我單獨(dú)參加考試而且沒有時(shí)間限制的話，我會(huì)考得更好24.（）想著我在考試中能得至少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。25.（）如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。26.（）我對考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。27.（）我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。28.（）我很差勁的想法會(huì)干擾我在考試中的表現(xiàn)29.（）我準(zhǔn)各期末考試并不比準(zhǔn)備平時(shí)的考試更賣力。30.（）盡管我對某門功課復(fù)習(xí)得很好，但我仍然對這門功課的考試感到焦慮。31.（）在重大考試前，我吃不香、睡不著。問卷測量32.（）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會(huì)顫抖。33（）在考試前我很少有“臨時(shí)抱佛腳”，的需要。34（）校方應(yīng)認(rèn)識到有些學(xué)生對考試較為焦慮，而這會(huì)影響他們的考試成績。35.（）我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張36.（）一接觸到發(fā)下來的試卷，我就覺得很不自在。37.（）我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式的考試。計(jì)分方法答案為“是”則記1分，為“否”