怎樣訓(xùn)練長(zhǎng)跑

本文格式為Word版，下載可任意編輯——怎樣訓(xùn)練長(zhǎng)跑長(zhǎng)跑是鍛煉耐力十分好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是要想有效果就得堅(jiān)持下去，并且有好的訓(xùn)練方法。以下是人見人愛的我共享的怎樣訓(xùn)練長(zhǎng)跑，希望大家可以喜歡并共享出去。

步一呼，三步一吸篇一

中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必需有一定的頻率和深度，還必需與跑的步伐相協(xié)同，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。假如氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。假如是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最終200米時(shí)，要用完全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

大小腿折疊跑篇二

（1）作用：體會(huì)后蹬終止后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

（2）練習(xí)方法：

①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。

②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

（3）考前須知：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的`幅度可小些（圖13）。

加速跑篇三

（1）作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。

（2）練習(xí)方法：

①起跑后的加速跑，要求上體漸漸抬起，步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)兩臂協(xié)同兩腿做積極有力和搖擺。

②慢跑接加速跑：要求過渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身體漸漸前傾至操縱不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求漸漸加快頻率，身體漸漸前傾，過渡到加速跑。

（3）考前須知：進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)漸漸加大，步頻漸漸加快，兩臂協(xié)同兩腿做積極而有力的搖擺，使動(dòng)作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)具體要求而定。

定時(shí)跑篇四

（1）作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，把握和改進(jìn)跑的技術(shù)，加強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。

（2）練習(xí)方法：

①只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求跑的距離。場(chǎng)地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時(shí)跑；馬路或田野30、0分鐘定時(shí)跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時(shí)間終止。

②在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米；20′內(nèi)跑完5000米。

（3）考前須知：在穩(wěn)定、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。

反復(fù)跑篇五

（1）作用：發(fā)展速度和速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

（3）考前須知；重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定，恰當(dāng)?shù)匕盐招菹r(shí)間，休息時(shí)間太短，簡(jiǎn)單疲乏，影響教學(xué)效果；休息時(shí)間過長(zhǎng)，又達(dá)不到教學(xué)目標(biāo)。

小步跑篇六

（1）作用：改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地〞動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地漸漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢漸漸加快。

③行進(jìn)間小步跑20～30米。

④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿漸漸抬高，步幅漸漸加大，自然過渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

（3）考前須知：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身伸展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地〞動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂協(xié)同腿的動(dòng)作前后搖擺。

間歇跑篇七

（1）作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑，以加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝的能力。

（2）練習(xí)方法：

①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。

②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）考前