怎樣訓練長跑

本文格式為Word版，下載可任意編輯——怎樣訓練長跑長跑是鍛煉耐力十分好的一項運動，但是要想有效果就得堅持下去，并且有好的訓練方法。以下是人見人愛的我共享的怎樣訓練長跑，希望大家可以喜歡并共享出去。

步一呼，三步一吸篇一

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必需有一定的頻率和深度，還必需與跑的步伐相協同，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。假如氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。假如是400米標準場地，就是兩圈半，在最終200米時，要用完全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

大小腿折疊跑篇二

（1）作用：體會后蹬終止后大小腿邊折疊邊前擺技術，加強踝關節(jié)快速力量，提高協調能力。

（2）練習方法：

①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。

②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

（3）考前須知：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的`幅度可小些（圖13）。

加速跑篇三

（1）作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。

（2）練習方法：

①起跑后的加速跑，要求上體漸漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂協同兩腿做積極有力和搖擺。

②慢跑接加速跑：要求過渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身體漸漸前傾至操縱不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求漸漸加快頻率，身體漸漸前傾，過渡到加速跑。

（3）考前須知：進入加速跑時，步長漸漸加大，步頻漸漸加快，兩臂協同兩腿做積極而有力的搖擺，使動作輕松協調，跑的距離長短可根據具體要求而定。

定時跑篇四

（1）作用：發(fā)展學生的一般耐力和跑的能力，把握和改進跑的技術，加強內臟器官機能，培養(yǎng)學生的速度感覺。

（2）練習方法：

①只規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。場地內5、10、15、20分鐘定時跑；馬路或田野30、0分鐘定時跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時間終止。

②在規(guī)定時間內跑完一定距離。5′20″內跑完1500米；20′內跑完5000米。

（3）考前須知：在穩(wěn)定、提高途中跑技術階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習時讓跑的節(jié)奏好的同學領跑。

反復跑篇五

（1）作用：發(fā)展速度和速度耐力。

（2）練習方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

（3）考前須知；重復次數應根據學生的體力來定，恰當地把握休息時間，休息時間太短，簡單疲乏，影響教學效果；休息時間過長，又達不到教學目標。

小步跑篇六

（1）作用：改進落地技術，體會“扒地〞動作，發(fā)展關節(jié)靈活性和動作頻率。

（2）練習方法：

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地漸漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢漸漸加快。

③行進間小步跑20～30米。

④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿漸漸抬高，步幅漸漸加大，自然過渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

（3）考前須知：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身伸展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地〞動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂協同腿的動作前后搖擺。

間歇跑篇七

（1）作用：用較大強度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以加強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。

（2）練習方法：

①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。

②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）考前