如何進行節(jié)奏跑

如何進行節(jié)奏跑這一“舒服的高強度”跑是賽出您任何距離最好成績的關(guān)鍵。以下是如何將節(jié)奏跑融入您每周的常規(guī)訓(xùn)練。

RobinRoberts跑起來像肯尼亞人。Ok，她沒有肯尼亞人跑得快，但是這位47歲的NewYorkCity廣告經(jīng)理---他的訓(xùn)練和Nairobi完全不同---創(chuàng)造了個人記錄，使用的方法是幫助PaulTergat和LornahKiplagat等人達到巔峰的同樣方法。什么秘密？節(jié)奏跑，還被稱之為乳酸門檻跑，LT，或門檻跑的快配速跑。

Roberts---涉足快配速短距離—當(dāng)師從教練TobyTanser時，她才開始學(xué)習(xí)正確的節(jié)奏跑。1995年當(dāng)時Tanser是瑞典場地跑青年精英，他和肯尼亞“A”隊一起訓(xùn)練7個月。他們訓(xùn)練經(jīng)典節(jié)奏跑---熱身慢跑15分鐘，費勁但可以維持配速快跑20分鐘，然后，冷身15分鐘---每周2次?！翱夏醽喨说呐懿交A(chǔ)幾乎完全基于節(jié)奏跑，”Tanser說?！肮?jié)奏跑改變了我對跑步的看法?！?/p>

今天，Tanser和許多跑步專家認為節(jié)奏跑是您提高任何距離比賽速度的唯一最重要訓(xùn)練?！拔覀儾环穸ㄩL距離跑對純耐力的重要性，”Tanser說。“但是，節(jié)奏跑是比賽成敗的關(guān)鍵，因為它可以訓(xùn)練您的身體長距離地保持速度。”由于它的重要性，實際上，節(jié)奏跑占用跑道的時間越來越長?！皩τ诎氤毯腿恬R拉松，節(jié)奏跑比速度訓(xùn)練更加重要，”Loveland說，Colorado,GaleBernhardt教練，《多項運動員訓(xùn)練計劃》的作者?！爸灰趭^，所有訓(xùn)練節(jié)奏跑的人都會提高?！蹦脖仨毲趭^，正如Roberts發(fā)現(xiàn)的，正確地進行節(jié)奏跑。

為什么節(jié)奏跑有作用？

節(jié)奏跑可以改善決定跑步成敗的關(guān)鍵生理變量：我們的代謝能力。“大多數(shù)跑步者已經(jīng)訓(xùn)練了將氧氣輸送至肌肉的心血管系統(tǒng)，”運動科學(xué)家BillPierce說，SouthCarolina的Furman大學(xué)健康和運動系主任，“但是，他們沒有訓(xùn)練他們的身體一旦氧氣到達應(yīng)該如何使用?！?/p>

如何訓(xùn)練？作為2:46馬拉松人，生物學(xué)博士，為NASA工作的運動科學(xué)家，CarwynSharp說，通過提高您的乳酸門檻（LT），或在一定配速下導(dǎo)致身體疲勞的強度點。在節(jié)奏跑過程中，乳酸根和氫離子---代謝的副產(chǎn)品---被釋放進入肌肉。這些離子使肌肉呈酸性，最終導(dǎo)致疲勞。您訓(xùn)練的越好，您將您的“門檻”推得越高，意思是您更會使用這些副產(chǎn)品。結(jié)果是肌肉酸性降低（即，肌肉還沒有達到新的“門檻”），因此肌肉繼續(xù)伸縮，使您越跑越快。

如何正確訓(xùn)練？

為了達到訓(xùn)練效果，您必須在正確的配速下維持足夠的時間---Roberts就錯在這里。她的節(jié)奏跑，和許多跑步者一樣，時間太短，速度太慢。Sharp說：“您需要使氫離子在肌肉中停留足夠的時間，使肌肉適應(yīng)使用氫離子。”如果您的目標(biāo)是一般的健身或5-K，通常，20分鐘或2-3英里就足夠了。如果目標(biāo)是更長的距離，跑步者必須在他們賽前關(guān)鍵的數(shù)周內(nèi)訓(xùn)練更長的節(jié)奏跑：10-K跑4-6英里，半程馬拉松跑6-8英里，馬拉松跑8-12英里。

因為Roberts專攻半程馬拉松跑，Tanser讓她以每英里8分鐘配速，跑8英里節(jié)奏跑（包括熱身和冷身）?！斑@個配速不太舒服，”她說?！暗?，過了一會兒，我意識到，'Oh,我可以維持這個配速好多時間。'”

節(jié)奏跑的配速就是這個感覺?！斑@就是我所說的‘舒服的高強度’”Pierce說?！澳滥苜u力，但是您不在拼速度。同時，如果可以慢下來，您將非常高興?！?/p>

如果節(jié)奏跑可以融入您每周的常規(guī)訓(xùn)練，結(jié)果您感覺自己像一個肯尼亞人---即使沒有那么快，您將會更加高興。

節(jié)奏跑

經(jīng)典節(jié)奏跑或乳酸門檻跑是可持續(xù)，舒服的高強度跑，2-4英里。以下訓(xùn)練適用于有經(jīng)驗，有目標(biāo)之人士。

目標(biāo)：節(jié)奏跑新人.GaleBernhardt教練為節(jié)奏跑新人提供了4周漸進式練習(xí)。熱身和冷身均為10-15分鐘。

第1周：5x3分鐘@節(jié)奏跑配速，60秒恢復(fù)性輕松慢跑（如果不得不走的話，您跑的太猛了），

第2周：5x4分鐘@節(jié)奏跑配速，60秒恢復(fù)性輕松慢跑，

第3周：4x5分鐘@節(jié)奏跑配速，90秒恢復(fù)性輕松慢跑，

第4周：20分鐘穩(wěn)態(tài)節(jié)奏跑配速。

目標(biāo)：5-K至10-K。3英里輕松跑，隨后，2英里10-K配速或1英里10-K配速，重復(fù)2次，其間，1英里恢復(fù)性輕松慢跑。2英里輕松冷身慢跑，共計8或10英里。

目標(biāo)：半程至全程馬拉松。這是一個挑戰(zhàn)性長距離跑，在您的訓(xùn)練過程中，進行1或2次。熱身后，跑3（半程馬拉松人）或6（全程馬拉松人）英里，按您節(jié)奏跑配速的低端配速（參見以下“正確的韻律”）。5分鐘慢跑，再來一次3或6英里。TobyTanser教練說：“在舒服的高強度配速下，維持這么多英里將使您朝著長距離所需體能方向突飛猛進?！?/p>

正確的韻律

為了確保節(jié)奏跑的正確配速，您應(yīng)該使用以下方法之一控制您的強度。

最近成績：比您目前5-K配速慢30-40秒，或10-K配速慢15-20秒，

心率：最高心率85-90%，

感覺強度：如果分為1-10的等級（舒服強度為5，全力跑接近10），節(jié)奏跑應(yīng)該是8級，

談話測試：節(jié)奏跑應(yīng)該可以問“配速OK？”之類的問題，但是無法交談。變速跑、間歇跑、重復(fù)跑,訓(xùn)練的特點與區(qū)別一、變速跑訓(xùn)練

源于1936年。在澳洲芬蘭盛行。芬蘭長跑明星維綸采用這種訓(xùn)練方法。奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌。（5000米，10000米。馬拉松）。變速跑訓(xùn)練一直流傳到現(xiàn)在。中國教練員采用次方法培養(yǎng)了許多優(yōu)秀運動員。

（1）堅持多變性的原則。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距離多變，時間多變。場地多變，（法萊特克訓(xùn)練法要求變速跑場地在起伏不平的線路上進行）

（2）變速跑是比賽中一種戰(zhàn)術(shù)，常常是速度好的運動員，想拖垮其他運動員采取的戰(zhàn)術(shù)。直道快，彎道慢。反復(fù)多少個，最后沖刺拿名次。

（3）變速跑適合青少年訓(xùn)練。強度大。量小。絕對速度好。是打基礎(chǔ)的訓(xùn)練手段。結(jié)合青少年體力恢復(fù)快的特點，這種訓(xùn)練效果最好。

（4）變速跑訓(xùn)練，關(guān)鍵是“變”字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。400米跑80秒的節(jié)奏5000米的成績16分40秒。在訓(xùn)練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。你的水平提高了。變字學(xué)問很大用腦子研究，分析，要有針對性，結(jié)合運動員的實際，當(dāng)運動員訓(xùn)練，成績停止不前。進步緩慢時。必須改變訓(xùn)練手段。這是“變”字的作用。

（5）變速跑還可以穿插進行。400米變，穿插600米變。300米變。目的是提高自己肌肉力量，適應(yīng)維持高速度奔跑能力。

二、間歇跑訓(xùn)練的特點：

（1）間歇跑的定義：是指在一次或一組練習(xí)后，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。此方法是德國中長跑教練員波。格施勒和生理學(xué)家萊茵德爾于20世紀40年代共同創(chuàng)造的，捷克的長跑巨星扎托皮克運用此方法創(chuàng)造了18項世界記錄。

（2）間歇跑訓(xùn)練的生理特點：機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復(fù)到安靜水平時，進行下一次練習(xí)。即使在間歇時間內(nèi)，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通氣量下降，肺有效氣體交換量增加，從而提高了氧運輸系統(tǒng)功能，同時心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質(zhì)。通過間歇跑訓(xùn)練。心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，集體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。

（3）目前間歇跑訓(xùn)練是最大眾化的手段，利用這種武器在體育活動中（舉重，健美。體能訓(xùn)練等）發(fā)揮了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能為中心，增強耐力訓(xùn)練為目的而設(shè)計，是通過快跑和間歇休息反復(fù)訓(xùn)練來提高訓(xùn)練效果的。

（4）間歇訓(xùn)練具體實施：它分為長距離，中距離，短距離間歇訓(xùn)練。

1．長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓(xùn)練。

2．中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓(xùn)練。

3．短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運用。一般采用10*400到30*400訓(xùn)練。300米間歇適用青少年訓(xùn)練。和提高絕對速度時訓(xùn)練。

4．綜上三種訓(xùn)練，制訂適合自己的速度和節(jié)奏的間歇跑。效果好，有針對性。

5．間歇時間長短是關(guān)鍵，間歇時間長了對訓(xùn)練效果不明顯，時間短了，運動員的恢復(fù)，承受力，傷病都有直接的影響。

6．間歇時間是一門學(xué)問，所有的教練員都在研究它，也研究不透。它同系統(tǒng)訓(xùn)練有著相互依存的因果關(guān)系，是加強訓(xùn)練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。必須因人而宜。因成績而定，因能力而跑。因恢復(fù)而停。

7．重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)按心率掌握；

快速跑時，心率達160次/分-185次/分負荷即可。間歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或組。間歇也可按時間決定。間歇時慢跑，快走。休息。但不能坐下。隨著間歇時間的縮短，能力隨之提高。達到訓(xùn)練目的。

三、重復(fù)跑訓(xùn)練。重復(fù)跑訓(xùn)練法與間歇跑訓(xùn)練法產(chǎn)生同一年代，20世紀40年代。流行于前蘇聯(lián)，偉大的功勛運動員庫茨就是采用重復(fù)跑訓(xùn)練出來的，世界級頂尖運動員。一直流行到現(xiàn)在。70年代，我國盛行重復(fù)跑訓(xùn)練。我是接受訓(xùn)練的其中一員。至今仍在延續(xù)此訓(xùn)練法，

（1）定義：以固定的距離，固定的時間，固定的配速，進行次與組之間反復(fù)跑，訓(xùn)練目的明確，把重復(fù)跑的時間規(guī)定與個人跑的能力相一致，狠抓休息時間，有氧與無氧的比例適合自己的實際，每一個人的比例是不一樣的，

（2）重復(fù)跑訓(xùn)練堅持適度，適應(yīng)的原則。

重復(fù)跑的距離，休息時間一定要適度，不能超越運動員的實際水平，讓每一個運動員都適應(yīng)訓(xùn)練。都有疲勞，都能恢復(fù)，都能系統(tǒng)訓(xùn)練。

（3）一般重復(fù)跑的距離與自己的主項跑的距離相一致。例如。跑10000米運動員，重復(fù)跑應(yīng)是5000米。3000米，2000米。5000米運動員應(yīng)是3000米，2000米，1000米。依次類推。這是鍛煉無氧代謝的好機會。

（4）重復(fù)跑的距離比間歇跑的距離要長，休息時間要嚴格控制，一般掌握5000米休息5分鐘，3000米休息3分種。2000米3分鐘。1000米2分鐘。休息時間不能過長。，隨著訓(xùn)練水平的提高休息時間只能縮短。才能提高無氧訓(xùn)練的水平。

（5）重復(fù)跑5000米，3000米。2000米的速度掌握三個原則：1以比自己最好成績高的配速勻速跑。2以自己最好成績的配速勻速跑。3以比自己最好成績低的配速勻速跑。三個原則訓(xùn)練達到提高無氧，混氧，有氧訓(xùn)練的目的。

（6）重復(fù)跑適應(yīng)，耐力速度好運動員，年齡較大的運動員，比賽中善于全程勻速跑的運動員，絕對速度差的運動員，業(yè)余運動員自己判斷屬于那種類型的運動員。按照重復(fù)跑訓(xùn)練。

/thread-69839-1-1.html

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我們都需要速度

節(jié)奏訓(xùn)練是變得更快更強的最佳途徑,不管你是哪類人.

01/30/2004

事實上,跑者能夠也是必需經(jīng)常進行多種訓(xùn)練.有變化地進行訓(xùn)練,可提高你的體質(zhì),避開損傷,并且使你積極向上.但如果非逼我說出一種訓(xùn)練,能對任何距離上的競賽能力,都產(chǎn)生最大影響的話,憑良心講,就是節(jié)奏跑.節(jié)奏跑使你在1英里（等于1.6公里）比賽中更強,在5公里比賽中更快,在10公里比賽中更有動力,在馬拉松中比賽少受累.憑什么一種訓(xùn)練就有益于各種距離上的比賽?簡單地講,節(jié)奏跑使得你的身體在精疲力竭之前,跑得更快。

研究顯示,長跑能力最好的預(yù)測指標(biāo),就是你的乳酸閾,即在乳酸開始在血液中堆積前,你所能達到的速度.在日常的訓(xùn)練中加入節(jié)奏跑,在乳酸使你慢下來之前的這一速度,可得到提高.用汽車來打比喻,節(jié)奏跑使得你的發(fā)動機在油料耗盡之前,轉(zhuǎn)得更快,在節(jié)奏跑訓(xùn)練之前,每英里需8分鐘;幾個月的節(jié)奏跑訓(xùn)練下來,7分半鐘就可達到一英里.

經(jīng)我訓(xùn)練出的每一個有出息的長跑者,都經(jīng)常地進行節(jié)奏跑訓(xùn)練.在肯尼亞和埃塞俄比亞這些東非國家里,要找一條象樣的全天候跑道,就好比圣誕節(jié)要他們那下大雪.但那些地方到處是起伏不平的泥路,是進行節(jié)奏訓(xùn)練的絕佳環(huán)境.經(jīng)常在高原上進行節(jié)奏跑,是東非長跑項目占優(yōu)勢的關(guān)鍵因素之一.

一旦你確定了你的節(jié)奏跑配速(參見后面提供的四種方法來確定你的配速),你就可以用多種訓(xùn)練方法來進行.這里給出的三種方法,對入門者,中等水平者,以及跑步高手,都是尤其有效的,因為不同水平的跑者,可以將這些方法進行改編,將其穿插在富于變化的訓(xùn)練之中.

經(jīng)典節(jié)奏跑:這也沒有什么特別的.先熱身跑2英里,大步幅跑放松腿部,然后用你的節(jié)奏跑配速開跑.不要急著去看時間,耐心地跑,在檢查你的配速之前,先跑出你的節(jié)奏.如果在跑完之前就很累,變得慢下來,說明開始時就跑得快了.經(jīng)典節(jié)奏跑至少要持續(xù)20分鐘到35分鐘左右.要記住:節(jié)奏跑配速,是可以在比賽中跑上一個小時的.

前面的訓(xùn)練,跑量先定2英里(即3.2公里),往后每2星期加上半英里(即800米),一直要到4英里(即6.4公里).更快的跑者(即在35分鐘內(nèi)跑距超過4英里者),可以跑比4英里更長的距離,在一半路程上,稍為休息一下.中間非常慢地跑30到45秒,調(diào)整一下呼吸,整個過程可以跑上個5到6英里(即8到9.6公里),而不會使你被長距離嚇著.因此,如果要節(jié)奏跑5英里,可分為兩組2.5英里來進行,中間用45秒來進行恢復(fù).在45秒鐘的時間里,心理上得以足夠的恢復(fù),而不讓心率和血液中乳酸濃度完全恢復(fù).幾個星期過去,逐漸減少休整時間,直到中間沒有休息,這時就是純粹的6英里節(jié)奏跑了.

每次結(jié)束時,慢跑2英里冷下來.

雙節(jié)奏跑:這種訓(xùn)練,在兩組節(jié)奏跑的中間,進行5到7分鐘的休整.

先慢跑2英里熱身,大步幅跑放松.

然后開始15分鐘的節(jié)奏跑.開始的這一組節(jié)奏跑,要有足夠的強度以達到節(jié)奏跑水平,在達到"舒服-吃力"交界的感覺時,跑得要稍為使自己感到舒服一些.

慢跑5到7分鐘進行休整后,進行第二組,跑距同第一組.這時的配速,稍稍提高些,在"舒服-吃力"的感覺之間,跑得要稍為吃力一些.吃力,一方面是因上一組節(jié)奏跑引起的疲勞,一方面是第二組跑得稍快.當(dāng)能力提升后,你可以將每組的距離加長,直至用節(jié)奏跑配速跑到45分鐘.

這種方法的好處在于,加長兩組之間的恢復(fù)時間,從而讓你能以節(jié)奏跑配速,跑出更長的總量,也就意味著你花更多的時間,來刺激你的乳酸閾.

節(jié)奏跑1000s:正如其名,這種方法以節(jié)奏跑的配速,重復(fù)跑1000米,每組之間用60秒去恢復(fù).我經(jīng)常稱其為墨西哥1000s,是因為墨西哥馬拉松傳奇人物GermanSilva和其隊友,每星期要進行一次這樣的訓(xùn)練,他在紐約城市馬拉松中連續(xù)取勝.墨西哥的托盧卡(Toluca)海拔9000英尺(約2743米),在這里的泥路上,Silva和其隊友要跑上15組.

一開始時,跑6組1000米,每星期增加一組,直到能舒服地跑上9到10組.一次的訓(xùn)練量,不要超過12組,除非你想在紐約城市馬拉松中奪冠.在跑道上進行訓(xùn)練,也不要挑剔.訓(xùn)練配速,在節(jié)奏跑和速度間歇跑之間,仍需多進行有監(jiān)督的節(jié)奏跑.

對于入門跑者,這時一直刻苦地進行5到6英里(即8到9.6公里)均勻的經(jīng)典節(jié)奏跑,用這一訓(xùn)練方法是不錯的.或者,每2到3周,進行一次這種訓(xùn)練方法,來代替四平八穩(wěn)一類的節(jié)奏跑,可以為你的節(jié)奏跑訓(xùn)練增加一些變化.

你可以用下面4種方式來確定乳酸閾,從而可以定下你的節(jié)奏跑配速:

1.主觀發(fā)力.一般說來,主觀發(fā)力就是在跑步時,你能感覺到自己正在用多大力氣.節(jié)奏跑時,要感到"舒服的吃力".聽起來矛盾,就像說"大蝦米"一樣.怎么能說又舒服又吃力呢?但這正是節(jié)奏跑時所應(yīng)該出現(xiàn)的感受.要有足夠的速度使你感到吃力,但這時的速度,如果需要的話,可以支持你跑上一個小時.和跑友一起跑的話,這時還可以聊上幾句,但已經(jīng)沒能力長篇大論東家長西家短了.正因如此,建議你和你的老板一起搞起節(jié)奏跑.

2.心率.達到乳酸閾時,心率因人而異,大概在你最大心率的85%到95%之間(女性常常較高).訓(xùn)練科學(xué)領(lǐng)域的專家,已總結(jié)出一個等式,有助于計算最大心率的百分比.在相應(yīng)的項中,代入你自己的參數(shù),可以算出最大心率的85%:

(205-年齡半數(shù)-安靜心率)X0.85+安靜心率

例如,40歲,安靜心率為每分鐘50跳(早上清醒后起床之前測出),計算出最大心率的85%為:(205-20-50)X0.85+50=165

計算出節(jié)奏跑的心率范圍后,就可以用心率計進行監(jiān)督了.如果沒有心率計,在節(jié)奏跑的半途,短時間放慢速度,數(shù)10秒鐘之內(nèi)的心跳數(shù),乘6就得出一分鐘的心率了,將結(jié)果與心率范圍進行比較后,繼續(xù)跑下去.

3.呼吸頻率.當(dāng)達到乳酸閾時,呼吸也跟著變快.大多數(shù)人的呼吸節(jié)奏與其步頻是相關(guān)的.一般人是3步一呼3步一吸,或2步一呼2步一吸.當(dāng)1步一呼2步一吸時,你就進入節(jié)奏跑的狀態(tài)了.

4.比賽配速.可以用10公里或5公里的比賽速度,來推測你的節(jié)奏跑配速.在10公里比賽速度基礎(chǔ)上,每英里慢20秒,即每400米慢5秒;或在5公里比賽速度基礎(chǔ)上,每英里慢30秒,即每400米慢7.5秒。

轉(zhuǎn)自/article/0,5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html

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《個人耐力訓(xùn)練》

作者：陳永犟

每天跑4000米來保持身材還練耐力

練耐力的話就去跑步吧

但是要有方法

如果沒時間跑4000米的話建議在21點到22點跑做跑步訓(xùn)練

先跑800米休息一下再跑1000米在休息一下然后跑1500米又休息一下然后做200米沖刺聯(lián)系

這樣的話提高相對快一些

以上只是個人見解僅供參考你可利用超量恢復(fù)，短時間提高體能，但因強度大，前幾天會肌肉酸痛，進行60米沖刺，全力，跑完休息三十秒再來，跑三組，五分鐘后按前面的再來，嚴格按時間來，可找人在旁監(jiān)督，短時間提高耐力很管用

跑完全程是最重要的事:

1.保持每日里程，減少些也無妨

2.隔周跑長距離，每次增加2-3公里，任何類型跑者都不例外。

3.馬拉松比賽之前2-3周，長距離里程應(yīng)增加至45公里左右。

4.跑慢一點，中間偶爾走一段，找朋友一起跑。

5.基礎(chǔ)有氧耐力是靠長距離建立起來的，不是每日的里程累積起的。

路跑、馬拉松都是如此。人的身體相當(dāng)奇妙，給他若干壓力后，身體自然會習(xí)慣，然后可以給更大的壓力，進步就是這么發(fā)生的。慢慢的跑，可以跑相當(dāng)長的距離，把這些慢跑融入計劃之中，還可以提高速度。輕松跑的理論，不但對初學(xué)者有用，世界級選手也從中受益蜚淺：慢慢跑，實在跑不動，走一陣子，再跑一段路，總之，在比賽之前，一定要完成比賽的里程，那么就不會“撞墻”。

每天跑

慢跑是一種有氧運動，可以增強心臟力量，增加血液循環(huán)，讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分，把代謝物迅速的帶出來，使肌肉可以在省力的情況下做更多事。所以基礎(chǔ)有氧耐力在金字塔的底層，有了它，才可能有肌肉力量，才能從事速度訓(xùn)練。運動是一種生活習(xí)慣，長跑尤其是生活的一部份，長跑的人生活一定相當(dāng)規(guī)律，抽煙幾乎不會發(fā)生，喝酒免不了，但以啤酒為原則，飲食一定節(jié)制，體型保持相當(dāng)水準，（哇！我都懷疑這句話是不是在說我，我就是不喜歡抽煙，不喜歡喝酒，更談不上"癮"了，吃飯也普通，不挑食，身材也是標(biāo)準型號！難道真是"耐力"帶來的好處？）這是跑步帶給人的意志上的改變。

←耐力型肌肉

←力量型肌肉

長距離

光是慢跑不夠，還需要長距離的跑步。長跑訓(xùn)練中，這是最重要的課目，心臟的力量讓心臟、動脈、靜脈更有效的輸送血液，使肺臟更有效的吸收氧氣；比賽時，肌肉的力量發(fā)揮到極限，因為有了良好的循環(huán)系統(tǒng)，所以肌肉可以支持更長的時間。身體只能承受有限的壓力，增加里程太快，會造成運動傷害的機會。所以，從你過去三周以來，最長的距離開始，隔周跑一個長的距離，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其較小者。想跑馬拉松，則應(yīng)把里程增加到35公里，25公里的距離對10公里以內(nèi)的路跑賽來說足夠了。

接下來應(yīng)增加速度訓(xùn)練，否則都是浪費，成績不會進步的。在速度訓(xùn)練期間，里程仍應(yīng)穩(wěn)定的增加，直到45-50公里(馬拉松)，如果是路跑25-28公里就足夠了，然后穩(wěn)住，甚至稍微減少些也無妨?；A(chǔ)有氧耐力建立在長距離之上，而不是每天的跑步，基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練期間，路跑可有可無，不必刻意強求。國手級的選手、馬拉松的玩家或為健康而跑的人，逐漸都能體認長距離的優(yōu)點；為健康而跑的人，不妨以10公里為準，然后每二周跑一次，平常則多做柔軟逼，輕松跑，你會有較佳的耐力，持之以恒，肥肉會少一些。

配速

應(yīng)以輕松的配速跑長距離，不知配速在那里的人，則應(yīng)盡量跑慢一點；原則上，每公里配速應(yīng)比路跑賽成績多60秒-90秒，因人而異。

走路不是罪惡：馬拉松成績在3：20以上的人，經(jīng)常有想走路的感覺，其實這很正常，不要覺得有什么不對，只要記得走路的里程應(yīng)逐漸減少。

長距離之前應(yīng)有的準備：前一天不要跑太長，不要做速度練習(xí)，不要工作太勞累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太緊湊的步調(diào)，會讓身體受不了。

賽前二周：總里程應(yīng)減少一半至三分之一，

最后七天：應(yīng)只維持原有訓(xùn)練量的三分之一，

最后兩三天：不能超過五公里。

賽前兩周已沒什么可練的，最后一周，鐵定不會對比賽有任何幫助。

每周總里程和長距離相比，每周總里程顯得微不足道；至少，不是那么重要，少跑個10公里、20公里，對整體的表現(xiàn)根本沒什么影響。

包爾曼的強弱交替訓(xùn)練法已主宰了所有的田徑訓(xùn)練，簡單的說，長距離之后，接著該跑短距離，辛苦跑之后，該有輕松跑，比賽之后，該放松一陣子。休息不是讓選手去睡覺，而是跑少一點，跑慢一點，讓血液不要停止，使氧氣及養(yǎng)分能夠輸入到肌肉里，較容易恢復(fù)疲勞；每個人對訓(xùn)練的反應(yīng)都不太一樣，有的人當(dāng)晚就全身酸痛，有的人則要第二天才難于起身，有的人休息一天就可以，有些人卻非要二天才能回復(fù)正常；較重的訓(xùn)練份量，對身體一定有若干的作用，否則就不是訓(xùn)練，也不會進步，可能是酸痛、疲勞、沮喪等，或許表現(xiàn)上一點感覺也沒有。

不過1-2天的休息，卻是未來繼續(xù)跑步的保證，很多人就是在2、3周連續(xù)的超量訓(xùn)練，迸上運動傷害。研究顯示，每周跑三天是進步的最低保證，跑個一天或二天，對健康沒什么幫助，第三天的運動量，對身體最有幫助，第四天以后的效果開始趨緩；想要避免運動傷害，每周跑五天是最保險又有效的，其他兩天可以騎自由車、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有世紀級的選手，才有能力從事一周七天的訓(xùn)練。

福斯特(JackFoster)對休息有一套法則，認為每一英哩的比賽需要一天的休息，讓身體恢復(fù)原有的機能，中國人習(xí)慣公里，可以以下列公式換算：

休息天數(shù)=比賽公里/1.6

Ex：8.5公里路程，應(yīng)休息五天以上(8.5/1.6=5.3)。

在這期間只能做輕微的速度練習(xí)，不可跑長距離，簡單的說，每個月最多跑兩個路跑，中間的時間，用來訓(xùn)練，這樣成績會更好。

肌力(肌肉的力量)-山坡跑

基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練給你耐力及更好的心肺能力，練習(xí)速度之前，還有一件事要做，改變肌肉原有的構(gòu)造，使其能夠接受較快的速度。有的人喜歡在健身房里練肌力，藉著器械的力量，我卻偏好山坡跑，認為可以建立完整的肌力，而且適用于任何地形的比賽，如果你跑過曾文水庫馬拉松，一定對那最后的二公里的上波印象深刻，尤其是最后二百公尺的險上坡，更是人生的最大考驗。經(jīng)過山坡跑訓(xùn)練之后，在任何地形跑，都很輕松不會痛苦；特別是：山坡跑可以加強四頭肌、膝旁腱，特別是腓肌，有力的腓肌可以支持身體稍微向前，更有效的運用踝關(guān)節(jié)的杠桿原理，跑起來更有效率，做為速度練習(xí)的基礎(chǔ)。

學(xué)習(xí)韻律跑是長跑相當(dāng)重要的一環(huán)，比賽后段，大家都很疲倦，韻律性好的選手，可以配合韻律向前較無壓力?？梢耘囵B(yǎng)高度耐力，不會對身體造重擊?；A(chǔ)有氧耐力的訓(xùn)練，養(yǎng)成跑完全程的信心。山坡跑培養(yǎng)跑步的力量，在無負氧載的情況下，增加腿的訓(xùn)練，又不會像速度訓(xùn)練那般，對身心造成巨大的創(chuàng)擊，所以是一種相當(dāng)輕松的訓(xùn)練。從基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練轉(zhuǎn)