合理膳食課件

合理膳食

三減三健與健康匯報(bào)人：吃飽——吃好——吃健康

由國家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布了《中國居民膳食指南（X）》，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，提出符合我國居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。認(rèn)識(shí)中國居民膳食指南適用于2歲以上人群與舊版相比增加了2-6歲兒童在讓家長(zhǎng)以身作則的同時(shí)，也更能夠幫助孩子從小開始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，將“食育”的理念真正落實(shí)到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。X版膳食指南中國居民平衡膳食寶塔油25-30克；鹽6克；糖50克日均飲用水1500-1700毫升奶制品300克，豆類及堅(jiān)果25克以上畜禽類40-75克；魚蝦類40-75克；蛋類40-50克蔬菜類300-500克；水果類200-350克谷薯類及雜豆250-400克6條核心推薦食物多樣谷類為主吃動(dòng)平衡健康體重多吃蔬果奶類大豆適量吃魚禽蛋瘦肉少鹽少油控糖限酒杜絕浪費(fèi)興新食尚谷薯類及雜豆的攝入量：每天250-400g如何食用谷薯類？

油25-30克；鹽6克；糖50克日均飲用水1500-1700毫升奶制品300克，豆類及堅(jiān)果25克以上畜禽類40-75克；魚蝦類40-75克；蛋類40-50克蔬菜類300-500克；水果類200-350克谷薯類及雜豆250-400克為什么要以谷類為主呢？谷薯類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。谷薯類是最好的基礎(chǔ)食物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源?？梢詾槿梭w提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。生活小提示：現(xiàn)市場(chǎng)上賣的精米、精面由于經(jīng)過多次加工，造成B族維生的缺乏，膳食纖維的大量丟失，長(zhǎng)期攝入的單調(diào)的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。維生素B族是一系列水溶性維生素的總稱，包括維生素B1,B2,B6,B12，煙酸，葉酸，生物素，泛酸，它們各有不同的作用，它們?cè)谑澄镔A藏和加工過程中極易流失，在人體內(nèi)還不能儲(chǔ)存，因此B族維生素缺乏癥十分常見B3缺乏煙酰胺將產(chǎn)生糙皮病，如疲勞乏力，工作能力減退，記憶力差和失眠等B5泛酸減輕自由基帶來的損傷B7生物素缺乏以皮膚癥狀為主，課件毛發(fā)變細(xì)，失去光澤，皮膚干燥，鱗片狀皮炎，紅色皮疹B2維生素B2缺乏，出現(xiàn)唇炎，口角炎鼻及臉部脂溢性皮炎在淘洗過程中，容易造成維生素B族和礦物質(zhì)損失，損失多少與淘洗次數(shù)、浸泡時(shí)間和用水溫度密切相關(guān)。水溫高、搓洗次數(shù)多、浸泡時(shí)間長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越大。制作米飯的時(shí)候用蒸的方式B族維生素保存率較撈蒸（丟棄米湯）的方式要多制作面食時(shí)一般蒸、烤、烙的方法B族維生素?fù)p失較少、但用高溫油炸時(shí)損失較多。加工烹調(diào)對(duì)谷類營(yíng)養(yǎng)素的影響如何食用蔬菜與水果？

蔬菜：300-500g水果：200-350g每天油25-30克；鹽6克；糖50克日均飲用水1500-1700毫升奶制品300克，豆類及堅(jiān)果25克以上畜禽類40-75克；魚蝦類40-75克；蛋類40-50克蔬菜類300-500克；水果類200-350克谷薯類及雜豆250-400克深色的蔬菜最好占一半以上增加十字花科蔬菜的比例增加菌藻類蔬菜的比例少吃各類腌制菜和醬菜如何挑選合理的蔬菜及水果呢？吃新鮮的好吃當(dāng)?shù)氐暮贸酝暾暮贸詰?yīng)季的好吃水果宜在餐前吃蔬菜及水果可以互換么？水果蔬菜品種多微量元素多植物化學(xué)物多碳水化合物多有機(jī)酸多食用方便生食多數(shù)熟食蔬菜：富含維生素C、B2；含有礦物質(zhì)鉀、鐵、磷、鈣；富含多種植物化學(xué)物。水果：水分多、能量低；富含維生素C、B族；含有礦物質(zhì)鉀、鎂鈣；富含多種植物化學(xué)物。先洗后切急火快炒開湯下菜烹調(diào)蔬菜要合理蔬菜和水果是預(yù)防慢性病的最佳食物蔬菜和水果是天然的抗氧化食物如何食用畜禽類、魚蝦類、蛋類？畜禽類

40-75g魚蝦類

40-75g蛋類

40-50g150-225g油25-30克；鹽6克；糖50克日均飲用水1500-1700毫升奶制品300克，豆類及堅(jiān)果25克以上畜禽類40-75克；魚蝦類40-75克；蛋類40-50克蔬菜類300-500克；水果類200-350克谷薯類及雜豆250-400克禽類蛋白質(zhì)約16%—20%；畜類蛋白質(zhì)約10%—20%；維生素以A族和B族為主；含有較高的膽固醇；肉類含有豐富的鐵，生物利用率高；畜禽類提供哪些營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)15%—22%；微量元素含量豐富含有EPA和DHA（腦黃金）脂肪1%—10%主要為不飽和脂肪酸DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)及維持的一種主要成分，可以影響胎兒大腦發(fā)育；促進(jìn)視網(wǎng)膜光感細(xì)胞成熟；用于癌癥的治療；抑制發(fā)炎；降低血液中三酸甘油酯、膽固醇及預(yù)防血栓的形成；改善老人癡呆。魚類提供哪些營(yíng)養(yǎng)脂肪10%—15%；全蛋的蛋白質(zhì)為12%左右；蛋黃中的鈣磷鐵鋅硒含量豐富；蛋黃中維生素含量豐富，種類齊全；蛋黃是磷脂和膽固醇的極好來源。吃蛋類不應(yīng)該丟棄蛋黃。蛋類提供哪些營(yíng)養(yǎng)如何食用奶類和豆類及堅(jiān)果類？每天奶類的攝入量：300g或相當(dāng)量的奶制品（酸奶360g；奶粉45g；奶酪30g）。每天豆類及堅(jiān)果的攝入量：25g以上。油25-30克；鹽6克；糖50克日均飲用水1500-1700毫升奶制品300克，豆類及堅(jiān)果25克以上畜禽類40-75克；魚蝦類40-75克；蛋類40-50克蔬菜類300-500克；水果類200-350克谷薯類及雜豆250-400克蛋白質(zhì)3%，消化率90%；脂肪3%—4%；有利于消化；富含維生素A、D、B2；富含鈣、磷、鎂，易被人體吸收；牛奶是膳食中鈣的最佳來源。牛奶有哪些營(yíng)養(yǎng)？營(yíng)養(yǎng)成分齊全組成比例適宜容易消化吸收酸奶—乳糖發(fā)酵成乳酸，接種乳酸桿菌；奶粉—液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥而成奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加鹽壓榨而成；奶油—飽和脂肪酸高達(dá)80—90%；除奶油外的奶制品營(yíng)養(yǎng)成分基本沒有變化豆類及堅(jiān)果有哪些營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)35%—40%；脂肪15%—20%；碳水化合物25%—30%富含維生素B族和E富含鈣、磷、鐵等含有多種植物化學(xué)物如大豆皂甙（dài）、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖。如何選擇油鹽糖？油：25-30g；鹽：6g；糖：50g食用油是維持生命活動(dòng)必須的食物，為人體提供：脂肪、能量、亞油酸與亞麻酸；食用油需要適量；植物油的營(yíng)養(yǎng)成分與價(jià)值優(yōu)于動(dòng)物油；最符合人體健康需要的是調(diào)和油

；食用油的選擇食用油不飽和脂肪酸油酸亞油酸亞麻酸菜籽油76101葵花籽油2268微量大豆油22527玉米油27561食用鹽的選擇低鈉鹽:鈉含量比普通精鹽少了35%至40%,對(duì)防控高血壓有一定幫助。最適合中老年人和患有高血壓,以及孕婦長(zhǎng)期食用。但高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫(yī)囑。加碘鹽:添加碘化鉀和碘酸鉀制成?？煞乐蔚胤叫约谞钕倌[、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用無碘鹽。加鋅鹽:用葡萄糖酸鋅與精鹽均勻摻兌而成。建議因缺鋅引起的發(fā)育遲緩、智力低下的兒童,及食欲不振的老人和妊娠期婦女食用。食用糖的選擇糖類主要以各種不同的淀粉、糖、纖維素的形式存在于糧、谷、薯類、豆類和米面制品、蔬菜水果中。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面講，白砂糖、綿白糖、冰糖除了蔗糖和水外，幾乎不含有其他營(yíng)養(yǎng)素，而紅糖還含有更多的鈣、鐵、鉻等礦物質(zhì)。此外，中醫(yī)認(rèn)為冰糖具有補(bǔ)中益氣、和胃潤(rùn)肺的作用，而紅糖性溫味甘，可以健脾、暖胃、益氣，對(duì)孕產(chǎn)婦調(diào)理氣血有幫助。

如何飲水？成人每天1500-1700ml油25-30克；鹽6克；糖50克日均飲用水1500-1700毫升奶制品300克，豆類及堅(jiān)果25克以上畜禽類40-75克；魚蝦類40-75克；蛋類40-50克蔬菜類300-500克；水果類200-350克谷薯類及雜豆250-400克每天喝8杯水對(duì)不對(duì)？每天大約8杯水高鹽——高血壓——腦卒中、冠心病高油——高脂血癥——心腦血管疾病高糖——齲齒、肥胖——糖尿病三減三健——三減（減鹽減油減糖）

現(xiàn)狀推薦鹽——10.5g——6g油——41.1g——25-30g糖——數(shù)據(jù)缺失——50g

（一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）食鹽推薦攝入量：《中國居民膳食指南（X）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺：烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

減鹽核心信息

（四）用其他調(diào)味品代替鹽：嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

（六）少吃高鹽包裝食品：熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量：減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（八）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表：在超市購買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品：盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。

（十）關(guān)注調(diào)味品

像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽

除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量

選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。減糖核心信息（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。（三）添加糖的推薦攝入量《中國居民膳食指南（X）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。（七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。減油核心信息（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。（八）吃多種植物油不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。三減三健——三健

（健康口腔、健康體重、健康骨骼）我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙齦出血檢出率高達(dá)77.3%。我國人口中有20%的人體重超重，7%肥胖，據(jù)WHO調(diào)查全球范圍內(nèi)，44%的糖尿病，23%的缺血性心臟病和某些癌癥患者的病因都可以歸咎于超重與肥胖。我國人口老齡化越來越嚴(yán)重，骨質(zhì)疏松發(fā)生人數(shù)逐年上升，且發(fā)生率也在逐年上升，女性較男性更為嚴(yán)重，患骨質(zhì)疏松骨折的終身危險(xiǎn)性是男性的3倍。（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。（三）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。（四）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）健康口腔核心信息（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。（八）兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。（一）各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（二）定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）18歲及以上成年人體重指數(shù)（BMI）<18.5

為體重過低；18.5≤BMI<24

為體重正常；24≤BMI<28

為超重；BMI≥28

為肥胖（三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。（四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。健康體重核心信息（五）按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。（六）超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)