2022年醫(yī)學(xué)專題-教您吃出健康

教您吃出健康(jiànkāng)義大醫(yī)院營養(yǎng)師李婉君94年10月27日第一頁，共五十二頁。營養(yǎng)是健康的根本(gēnběn)

食物是營養(yǎng)的來源我們身體需要食物中的營養(yǎng)素來維持生命。這些營養(yǎng)素是醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。日常活動的體力來自醣類和脂肪所產(chǎn)生的熱量。蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育與新陳代謝的必須成份。維生素與礦物質(zhì)可以調(diào)節(jié)生理(shēnglǐ)作用。第二頁，共五十二頁。每日飲食指(shízhǐ)南主食類最重要奶類不可少蛋豆魚肉類適量好蔬菜(shūcài)多吃身體好水果吃的巧油脂類用的少第三頁，共五十二頁。特殊(tèshū)生理時期青少年增加五穀根莖類、奶類、蛋白質(zhì)類的攝取量，尤其(yóuqí)應(yīng)增加一個蛋或一杯牛奶。孕乳婦六大類食物均應(yīng)酌量增加，為避免骨質(zhì)疏鬆癥，最好每日能增加一至二杯牛奶。老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。第四頁，共五十二頁。

第五頁，共五十二頁。健康(jiànkāng)新煮張第一招：營養(yǎng)均衡最重要，食物選擇常變換第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習(xí)慣第四招：自然新鮮享美味，鹽量調(diào)味都減半菜色之搭配考量(kǎoliànɡ)健康、安全、經(jīng)濟(jì)、色香味、烹調(diào)方式等因素設(shè)計。第六頁，共五十二頁。健康(jiànkāng)概念日常飲食應(yīng)盡量選擇各類食物，不偏食(piānshí)也不過量。就地取材，選食當(dāng)?shù)氐膽?yīng)時之生鮮食物，新鮮又營養(yǎng)。食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽、少糖、高纖。食物的價錢高，並不一定表示營養(yǎng)價值高。第七頁，共五十二頁。國民飲食指(shízhǐ)標(biāo)一、維持理想體重二、均衡攝食各類食物三、三餐以五穀為主食四、儘量選用高纖維的食物五、少油、少鹽、少糖的飲食原則六、多攝取鈣質(zhì)豐富的食物七、多喝白開水八、飲酒要節(jié)制第八頁，共五十二頁。外食原則：1.熟悉牢記自己可攝取食物的份量.2.選擇低油及清淡的食物.3.少選擇可以吃到飽的餐廳，自我(zìwǒ)節(jié)制.4.注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合.第九頁，共五十二頁。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(1)蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物(shíwù)是較為合適的選擇。第十頁，共五十二頁。若是油炸之肉類須選可去皮者(如：炸雞腿)，於去皮後再食用(shíyòng)。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(2)第十一頁，共五十二頁。沾粉或勾芡(gōu〃qiàn)黏稠的菜式不適合。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(3)第十二頁，共五十二頁。碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸含油分很高，或其他不明成分(chéngfèn)的食物少選用。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(4)第十三頁，共五十二頁。可多選擇青菜以增加(zēngjiā)飽足感，但應(yīng)先將湯汁滴乾以減少油脂的攝取。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(5)第十四頁，共五十二頁。勿將任何(rènhé)湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含大量的油及太白粉或麵粉。選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油脂。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(6)第十五頁，共五十二頁。糖醋(tánɡcù)、醋溜類菜式最好不要經(jīng)常選用。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(7)第十六頁，共五十二頁。

湯麵

先去油或改為清湯並多加青菜，依自己可食用(shíyòng)份量食用(shíyòng)。

套餐及燴飯類

與自助餐一樣。

炒飯及炒麵

因吸油量大，肉類及蔬菜份量少，且份量不易估算宜避免。中式(zhōngshì)自助餐、麵點(8)第十七頁，共五十二頁。中式(zhōngshì)酒席(1)由於宴席時間往往會拖延，赴宴(fùyàn)前可先吃些食物墊底.瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅果類，含油脂量高,盡量避免食用.第十八頁，共五十二頁。中式(zhōngshì)酒席(2)豬肝、腰花(yāohuā)、魚卵、蟹黃等膽固醇高的食物應(yīng)避免.含糖飲料:如果汁、汽水儘量避免飲用，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的汽水替代.第十九頁，共五十二頁。中式(zhōngshì)酒席(3).每兩道菜選擇一種吃就好.不要勉強(qiáng)吃完每一道(yīdào)送來的菜.其他原則與中式自助餐一樣.第二十頁，共五十二頁。西餐(1)清湯代替(dàitì)濃湯.第二十一頁，共五十二頁。西餐(2)大蒜麵包含油很高不適合食用.小餐包,玉米(yùmǐ)及洋芋代替大蒜麵包.第二十二頁，共五十二頁。選用由新鮮蔬菜(shūcài)所製成的沙拉如小黃瓜,蘆筍,青花菜,包心菜等.沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.西餐(3)第二十三頁，共五十二頁。西餐(4)肉類選用海鮮及雞肉類.烹調(diào)選用烤的方式(fāngshì).

第二十四頁，共五十二頁。西餐(5)選用新鮮水果(shuǐguǒ)代替餐後點心.第二十五頁，共五十二頁。西餐(6)茶或加代糖的咖啡(kāfēi)是最佳選擇，且不加奶精，改以低脂奶或鮮奶取代.第二十六頁，共五十二頁。各種酒類可攝取量

１個酒精當(dāng)量=2份脂肪(zhīfáng)=90大卡每天小於2個酒精當(dāng)量

洋酒類---80毫升如:威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒

烈酒類---60毫升如:大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅臺酒米酒類---米酒140毫升---陳紹、黃酒、花雕酒180毫升---興酒、紅露酒200毫升葡萄酒類---白葡萄酒、金香葡萄酒240毫升---玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒186毫升

啤酒類---720毫升第二十七頁，共五十二頁。日式料理(liàolǐ)(1)主食(zhǔshí)類可選擇飯,壽司類,拉麵,適量攝取.第二十八頁，共五十二頁。

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麵類~各種鍋燒麵類，每鍋約含2份肉類、2份主食(zhǔshí)及少許青菜.第二十九頁，共五十二頁。日式料理(liàolǐ)(2)生魚片~多為魚類及海產(chǎn),沾芥末(jièmo)或醋食用，是很好的肉類來源。第三十頁，共五十二頁。

日式料理(liàolǐ)(3)油炸食物(揚(yáng)物)~除去油炸麵皮後食用,若是主食類則取代(qǔdài)飯麵，但炸類含油量較高，不宜經(jīng)常選用.第三十一頁，共五十二頁。

日式料理(liàolǐ)(4)燒烤類(燒物)~鹽燒類食物(shíwù)為較佳的選擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖醃泡較不合適，如烤鰻。第三十二頁，共五十二頁。日式料理(liàolǐ)(5)碗蒸食物(shíwù)~如茶碗蒸等，每碗可當(dāng)作肉類１份計算.第三十三頁，共五十二頁。湯~傳統(tǒng)日本湯多清淡(qīngdàn)無油，適合食用,但味噌等含鈉量高，宜多注意。日式料理(liàolǐ)(6)第三十四頁，共五十二頁。日式料理(liàolǐ)(7)手捲~很好的蔬菜來源，如果有米飯或肉類時，則必需計入主食(zhǔshí)及肉類之份量.第三十五頁，共五十二頁?；疱?1)調(diào)味料要適量選用沙茶醬含油量較高勿使用(shǐyòng).第三十六頁，共五十二頁?；疱?2)多選用新鮮肉類、魚類、海鮮,少用加工品.多選用各類蔬菜(shūcài).第三十七頁，共五十二頁?；疱?3)選用清湯代替(dàitì)高湯.火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝.第三十八頁，共五十二頁?？荚嚻陂g該怎麼吃??第三十九頁，共五十二頁。策略(cèlüè)一?飲食均衡，但限制熱量早餐不要超過400卡熱量午餐及晚餐則維持在500～600卡吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆類、肉等蛋白質(zhì)食物的準(zhǔn)則蛋白質(zhì)中的酪胺酸（tyrosine）會刺激身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人思路變清晰，反應(yīng)更敏捷；但是同樣來自蛋白質(zhì)的色胺酸（tryptophan），則會刺激血清促進(jìn)素的分泌，讓人想睡，如果先吃碳水化合物，導(dǎo)致體內(nèi)血糖量增加，身體為了降低(jiàngdī)血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達(dá)大腦，效率自然就比較差。第四十頁，共五十二頁。策略二?食補(bǔ)、藥補(bǔ)，反而(fǎnér)增加負(fù)擔(dān)吃腦補(bǔ)腦，吃肝補(bǔ)肝?考前不要特別改變考生的飲食習(xí)慣均衡攝取六大類食物飲食不均衡，容易(róngyì)引起便秘，加上壓力因素，消化方面會有影響，腸胃功能也有所損傷。第四十一頁，共五十二頁。策略(cèlüè)三?早餐最好不要省穩(wěn)定的血糖是供應(yīng)腦細(xì)胞活動的主要能源血糖不足，則會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、腦力都受影響。一份(yīfèn)理想的早餐應(yīng)該有2～4片土司的澱粉量，搭配牛奶、豆?jié){等蛋白質(zhì)，最好加上蔬果或肉類，使?fàn)I養(yǎng)及熱量攝取佔一天的三分之一。第四十二頁，共五十二頁。策略(cèlüè)四?少量多餐，應(yīng)付食慾不振三餐大約七、八分飽就好，因為吃太飽，體內(nèi)血液就會集中在腸胃道，腦筋會變得比較不清楚，記憶力、思考力都會變差。點心或宵夜方面(fāngmiàn)，可以補(bǔ)充一杯牛奶、一顆蛋、一片土司，水果也很理想千萬不要吃所謂的垃圾食品第四十三頁，共五十二頁。策略(cèlüè)五?多樣化，吃IQ更吃EQ飲食策略要食物多樣化、烹調(diào)多變化，才足以刺激食慾。早餐，一定有牛奶或豆?jié){，再變化搭配(dāpèi)三明治、飯糰、包子等食物，最要緊的是補(bǔ)充維他命。把水果削好外食族，蔬果攝取量少第四十四頁，共五十二頁。策略(cèlüè)六?咖啡、茶適量而止選擇低熱量和低脂肪的食物維持平常量，不要加量沒有喝茶或咖啡(kāfēi)習(xí)慣的人，千萬不要為了提神而飲用千萬不要空腹應(yīng)試。不妨從「質(zhì)」──降低濃度改起，把咖啡稀釋些再飲用，口感也許有異，對考試表現(xiàn)卻較有助益。第四十五頁，共五十二頁。最後12小時怎麼吃？

前一晚晚餐，千萬不要吃大餐，不能過飽，否則容易使人昏沉，睡眠品質(zhì)不佳，影響次日考場表現(xiàn)。先吃個勝利早餐，增加信心；最理想的是家長自己製作準(zhǔn)備的，蛋白質(zhì)、醣類要足夠，水果不能少便當(dāng)要注意(zhùyì)選擇商家，並以熱食為主，不要吃生冷沙拉第四十六頁，共五十二頁。最後12小時怎麼吃？午餐只要吃5～7分飽，飯後一定(yīdìng)要小憩，人的生理週期在午後一點左右進(jìn)入最低潮，所以午休格外重要。陪考親友不防備妥外代用的冷凍箱，不但可以冰毛巾，帶些切好的水果、涼拌菜、開胃菜，對應(yīng)考學(xué)生也有幫助。

第四十七頁，共五十二頁。熬夜(áoyè)時怎麼吃？

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細(xì)胞修補(bǔ)，預(yù)防感染和貧血肝臟、魚、全穀類、大豆食品(shípǐn)、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化記憶力、注意力有關(guān)的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。第四十八頁，共五十二頁。養(yǎng)生茶當(dāng)歸、黃耆、枸杞(gǒuqǐ)、紅棗（比例1：3：3：2）功效：能益氣養(yǎng)血，補(bǔ)虛保健，增加血液循環(huán)，提高身體免疫力所以稱它為養(yǎng)生茶。第四十九頁，共五十二頁。保眼茶菊花(júhuā)、枸杞子（比例1：3）功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效，適合上班族需長時注視電腦螢?zāi)徽?。第五十頁，共五十?/p>