運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康課件

九種必需氨基酸的作用賴氨酸：促進(jìn)大腦發(fā)育，是肝及膽囊的組成成分。能促進(jìn)脂肪代謝，調(diào)節(jié)松果腺、乳腺、黃體及卵巢，防止細(xì)胞退化。色氨酸：促進(jìn)胃液及胰液的產(chǎn)生。苯丙氨酸：參與消除腎與膀胱功能的損耗。蛋氨酸：參與組成血紅蛋白與血清，有促進(jìn)脾臟、胰臟及淋巴功能。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康1九種必需氨基酸的作用賴氨酸：促進(jìn)大腦發(fā)育，是肝及膽囊的運(yùn)

九種必需氨基酸的作用蘇氨酸：轉(zhuǎn)變某些氨基酸達(dá)到平衡的功能。異亮氨酸：參與胸腺、脾臟及腦下腺的調(diào)節(jié)，以及代謝的調(diào)節(jié)。亮氨酸：作用于平衡異亮氨酸。纈氨酸：作用于黃體、乳腺及卵巢。組氨酸：作用于代謝的調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康2九種必需氨基酸的作用蘇氨酸：轉(zhuǎn)變某些氨基酸達(dá)到平衡的功

3、參與供能蛋白質(zhì)在長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)主要是以體內(nèi)的游離氨基酸形式存在。也可作為能源物質(zhì)參與供能。蛋白質(zhì)供能比例較小5%——10%。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康33、參與供能蛋白質(zhì)在長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)二、運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中處于更新的動(dòng)態(tài)平衡。機(jī)體的蛋白質(zhì)攝入量和排出量處于動(dòng)態(tài)平衡，稱為氮平衡。短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)，蛋白質(zhì)基本不參與供能。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌糖原被大量消耗，脂肪動(dòng)用和利用加速，能量需求不足，為補(bǔ)充骨骼肌和大腦正?；顒?dòng)對(duì)糖的需求，蛋白質(zhì)和氨基酸分解代謝增強(qiáng)，氨基酸的糖異升作用加強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康4二、運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中處于更新的動(dòng)態(tài)平衡。運(yùn)動(dòng)營(yíng)運(yùn)動(dòng)時(shí)血胰島素、睪酮濃度下降，胰高血糖素和皮質(zhì)醇上升，促進(jìn)蛋白質(zhì)分解代謝。運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成代謝加強(qiáng)，耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練對(duì)蛋白質(zhì)代謝影響不同。耐力訓(xùn)練時(shí)骨骼肌線粒體的數(shù)目增多，線粒體蛋白質(zhì)量和酶活性提高。力量訓(xùn)練使訓(xùn)練肌體積增大，肌纖維增粗，力量增強(qiáng)。原因肌蛋白數(shù)量增多，肌纖維的結(jié)締組織、肌腱、韌帶組織數(shù)量和力量增大。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康5運(yùn)動(dòng)時(shí)血胰島素、睪酮濃度下降，胰高血糖素和皮質(zhì)醇上升，促進(jìn)蛋三、運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)參與供能主要形式：氨基酸氧化成二氧化碳和水提供能量，它參與糖異生維持運(yùn)動(dòng)中血糖水平。

1、氨基酸在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)期間能合成葡萄糖，即參與糖異生過(guò)程。在耐力運(yùn)動(dòng)前（一小時(shí)內(nèi)）肌糖原、肝糖原是血糖的基本來(lái)源，但再更長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中糖異生代謝逐漸起更重要作用。以丙氨酸為主，占糖異生生成葡萄糖的20%--35%。這一過(guò)程有利于維持血糖濃度及神經(jīng)中樞、運(yùn)動(dòng)肌吸收利用，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)能力、抗疲勞有重要意義。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康6三、運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)參與供能主要形式：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康6

2、長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)氨基酸氧化增強(qiáng)，氨基酸經(jīng)脫氨作用生成氨；氨在人體大量積存將產(chǎn)生毒性作用。須經(jīng)肝臟合成尿素排除（80%-90%），另外一些合成谷氨酰胺和含氮化合物。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康72、長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)氨基酸氧化增強(qiáng)，氨基酸1-3歲35、40、45g4-6歲50、55、55g7-9歲60、65g10-13歲70g14-18歲85g（男）

80g（女）19歲----80g（男）

80g（女）人體蛋白質(zhì)需要量/天運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康81-3歲35、40、45g人體蛋白質(zhì)需要量豬肉13.2-18.5g/100g牛肉15.8-21.7g/100g羊肉14.3-18.7g/100g魚18.1g/100g雞21.5g/100g牛奶3.3g/100g雞蛋13.3g/100g高蛋白食物來(lái)源運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康9豬肉13.2-18.5g/100g高黃豆35.0g/100g花生25.8g/100g面粉11.0g/100g大米7.7g/100g紅薯1.3g/100g大白菜1.1g/100g高蛋白食物來(lái)源運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康10黃豆35.0g/100g高蛋白食物來(lái)源運(yùn)蛋白質(zhì)缺乏之癥狀身體瘦弱、發(fā)育不良、智力遲緩。抵抗力弱；容易生病。貧血、血壓降低。消化不良；食欲不振；便秘。思考能力差；思維不連冠。頭發(fā)枯黃、指甲易斷。肌肉松弛、失去彈性，水腫。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康11蛋白質(zhì)缺乏之癥狀運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康11

第三節(jié)糖與運(yùn)動(dòng)糖：碳水化合物，是維持人體活動(dòng)的三大供能物質(zhì)之一。廣義包含食物中的湖精、淀粉，而不僅是水果糖和砂糖。糖是人體生命活動(dòng)的主要能量來(lái)源。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康12第三節(jié)糖與運(yùn)動(dòng)糖：碳水化合物，是維一、糖的分類

糖是有機(jī)化合物，可由綠色植物光合作用而合成。

1、簡(jiǎn)單糖：?jiǎn)翁牵ㄆ咸烟呛凸牵╇p糖（蔗糖、麥芽糖、半乳糖等）

2、復(fù)雜糖：低聚糖—由2—10個(gè)葡萄糖分子脫水縮合而成。多糖{植物多糖（淀粉、纖維素）、動(dòng)物多糖（糖原—存在肝臟、骨骼?。┻\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康13一、糖的分類糖是有機(jī)化合物，可由二、糖的生物學(xué)功能

1、糖提供人體運(yùn)動(dòng)所需要的能量糖是人體最重要、最優(yōu)質(zhì)的供能物質(zhì)；是人體三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)唯一既能無(wú)氧氧化、又能進(jìn)行有氧氧化的能源物質(zhì)。每克葡萄糖在體內(nèi)氧化可以產(chǎn)生16.7kj的能量。人體55%-65%的能量是由糖提供。

糖在無(wú)氧條件下在細(xì)胞液進(jìn)行酵解供能；在有氧條件下在細(xì)胞液和線粒體徹底氧化，為肌肉在不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下供能。糖原是肌肉和肝臟碳水化合物的儲(chǔ)存形式，肝臟儲(chǔ)存的糖原約占機(jī)體糖原30%。當(dāng)機(jī)體需要時(shí)，肝臟的糖原及時(shí)分解為葡萄糖以提高能量。糖原是神經(jīng)系統(tǒng)、心肌和肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康14二、糖的生物學(xué)功能1、糖提供人體運(yùn)動(dòng)所需要糖的生物學(xué)功能

2、構(gòu)成組織細(xì)胞的重要成分之一人體所有組織細(xì)胞和體液都存在糖，且參與生命過(guò)程。糖是糖蛋白、黏蛋白和糖脂不可缺少的成分。而糖蛋白是細(xì)胞的成分，黏蛋白是結(jié)締組織的成分，神經(jīng)組織中含有糖脂。

3、防止酮體生成酮體是脂肪在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的中間產(chǎn)物，對(duì)身體有毒性，正常人酮體含量很少，但如果體內(nèi)缺乏糖或不能利用糖（糖尿病），便會(huì)產(chǎn)生大量酮體形成酸中毒。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康15糖的生物學(xué)功能2、

4、糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料

大腦重量均占體重的2%，而熱能消耗占全身基礎(chǔ)代謝的25%，大腦糖的儲(chǔ)量?jī)H2克左右，主要靠糖在腦中氧化獲得能量，每天需要消耗120g糖。因此，當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，產(chǎn)生疲勞、頭暈等現(xiàn)象。（低血糖）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康164、糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與

糖的生物學(xué)功能

5、糖具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用

蛋白質(zhì)主要起著維持和修復(fù)組織以及滿足機(jī)體生長(zhǎng)的需要，供能參與少；但當(dāng)體內(nèi)糖儲(chǔ)備下降，則蛋白質(zhì)就會(huì)參與供能和合成葡萄糖的代謝過(guò)程，起著補(bǔ)糖作用。尤其在長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。但會(huì)引起蛋白質(zhì)降解增多，導(dǎo)致蛋白質(zhì)數(shù)量減少。所以，攝入合適的糖、保持充足的糖儲(chǔ)備有助于蛋白質(zhì)數(shù)量的保持和功能的發(fā)揮。

6、糖能加快健身后體力的恢復(fù)過(guò)程運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康17運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康17糖的生物學(xué)功能

7、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖有力穩(wěn)定免疫力糖可使血糖濃度保持良好水平，減少應(yīng)激激素的分泌，有利于免疫力的穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康18糖的生物學(xué)功能7、運(yùn)動(dòng)中三、糖的分解代謝人體運(yùn)動(dòng)時(shí)參與糖分解代謝的是葡萄糖和肌糖原，糖的分解代謝主要二條。

1、無(wú)氧代謝（糖酵解）

葡萄糖、肌糖原分解：能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳人體以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)如：100米、400米跑，人體處于缺氧狀態(tài)，雖然呼吸和循環(huán)加快，但不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需求，糖酵解是主要供能方式。在激烈運(yùn)動(dòng)6—8秒時(shí)，CP（磷酸肌酸)是主供能物質(zhì)。同時(shí)糖酵解激活，分解生成能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳。這種代謝供能能維持30—60秒的運(yùn)動(dòng)。隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，糖酵解速率下降，原因：不是肌糖原耗竭，而是細(xì)胞內(nèi)乳酸大量生產(chǎn)、堆積，造成環(huán)境酸化，抑制糖酵解。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康19三、糖的分解代謝人體運(yùn)動(dòng)時(shí)參糖的有氧代謝：在氧供應(yīng)充足的情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)，

肌糖原、葡萄糖經(jīng)三羧酸循環(huán)被徹底氧化成：二氧化碳+水，并釋放能量合成ATP的這一過(guò)程。糖有氧代謝在細(xì)胞的線粒體內(nèi)進(jìn)行；糖有氧代謝是人體長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的主要供能方式。糖有氧代謝是無(wú)氧代謝釋放能量的18—19倍。

2、糖的有氧代謝運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康20糖的有氧代謝：在氧供應(yīng)充足的情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)，

任何運(yùn)動(dòng)的開始、加速時(shí)，都需要糖代謝提供能量。利用的糖儲(chǔ)備：肌糖原、血糖和肝糖原。運(yùn)動(dòng)時(shí)糖代謝供能：首先動(dòng)用的是ATP-CP（時(shí)間只有幾秒鐘）--肌糖原，隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，肌糖原減少，肌肉開始攝取血糖，隨著血糖利用的增加，肝糖原開始釋放入血，補(bǔ)充及維持血糖濃度的穩(wěn)定，保持機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力。四、運(yùn)動(dòng)時(shí)糖動(dòng)員的基本過(guò)程

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康21

任何運(yùn)動(dòng)的開始、加速時(shí)，都需要糖代謝提四、運(yùn)動(dòng)時(shí)糖動(dòng)員的基

1、肌糖原

肌糖原占人體糖儲(chǔ)備量的70%。人在休息時(shí)基本不利用肌糖原，只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原才開始動(dòng)用提供能量。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大、肌糖原動(dòng)用速率相應(yīng)增大。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)最初肌糖原利用速度最快，但隨著時(shí)間的持續(xù)肌糖原消耗減少。

2、血糖和肝糖原長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，單靠肌糖原供能是不夠的，肌肉必須利用肌外燃料--血糖---肝糖原----血漿里的游離的脂肪酸。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康22運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康22

糖的來(lái)源：谷類、薯類、水果和蔬菜。膳食中缺糖會(huì)造成：膳食蛋白質(zhì)的浪費(fèi)和組織中蛋白質(zhì)的分解加速，鈉離子的丟失。甘油三酯的分解與脂肪氧化作用加強(qiáng)。中國(guó)人膳食中糖應(yīng)占55%—65%。五、糖的來(lái)源及適宜攝入量

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康23

糖的來(lái)源：谷類、薯類、水果和蔬菜。五、糖的來(lái)源及適食物中糖的含量蔗糖100g/100g

大米、面粉65—78g/100g

水果5—14g/100g

蔬菜2—3g/100g

牛乳2—5g/100g

蛋、肉、魚0—1g/100g運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康24食物中糖的含量蔗糖

糖

尿

病糖尿病是由遺傳因素、免疫功能紊亂、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神因素等等各種致病因子作用于機(jī)體導(dǎo)致胰島功能減退而引發(fā)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂綜合征.臨床上以高血糖為主要特點(diǎn)，典型病例可出現(xiàn)多尿、多飲、多食、消瘦等表現(xiàn)，即“三多一少”癥狀。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康25糖尿病糖尿病是由遺傳因素、一、糖尿病分類糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病和妊娠期糖尿病.1型糖尿病多發(fā)生于青少年，其胰島素分泌缺乏，必須依賴胰島素治療維持生命。2型糖尿病多見于30歲以后中、老年人，其胰島素的分泌量并不低甚至還偏高，病因主要是機(jī)體對(duì)胰島素不敏感（即胰島素抵抗）。妊娠期糖尿病是源于細(xì)胞的胰島素抵抗，不過(guò)其胰島素抵抗是由于妊娠期婦女分泌的激素（荷爾蒙）所導(dǎo)致的。妊娠期糖尿病通常在分娩后自愈。胰島素抵抗普遍存在于2型糖尿病中，幾乎占90％以上，可能是2型糖尿病的發(fā)病主要因素之一。一、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康26一、糖尿病分類糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病和妊娠期糖尿病.二、與糖尿病有關(guān)的因素

遺傳因素：糖尿病有家族發(fā)病的特點(diǎn)。這種遺傳特性2型糖尿病比1型糖尿病更為明顯。例如：雙胞胎中的一個(gè)患了1型糖尿病，另一個(gè)有40％的機(jī)會(huì)患上此病；但如果是2型糖尿病，則另一個(gè)就有70％的機(jī)會(huì)患上2型糖尿病。

肥胖：2型糖尿病的一個(gè)重要因素可能就是肥胖癥。遺傳原因可引起肥胖，同樣也可引起2型糖尿病。身體中心型肥胖病人的多余脂肪集中在腹部，他們比那些脂肪集中在臀部與大腿上的人更容易發(fā)生2型糖尿病。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康27二、與糖尿病有關(guān)的因素運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康27與糖尿病有關(guān)的因素

年齡：年齡也是2型糖尿病的發(fā)病因素。有一半的2型糖尿患者多在55歲以后發(fā)病。高齡患者容易出現(xiàn)糖尿病也與年紀(jì)大的人容易超重有關(guān)。

生活方式：吃高熱量的食物和運(yùn)動(dòng)量的減少也能引起糖尿病，有人認(rèn)為這也是由于肥胖而引起的。肥胖癥和2型糖尿病一樣，在那些飲食和活動(dòng)習(xí)慣均已“西化”的美籍亞裔和拉丁美商人中更為普遍。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康28與糖尿病有關(guān)的因素年齡：年齡也是2型糖尿病的發(fā)病因素。有一★我國(guó)糖尿病人9200萬(wàn)，每年醫(yī)治費(fèi)用超2700億元

一項(xiàng)最新的全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查顯示，中國(guó)現(xiàn)有9200萬(wàn)人的健康正受到糖尿病的威脅，每年耗費(fèi)醫(yī)療費(fèi)用2700多億元。而專家預(yù)測(cè)在未來(lái)50年內(nèi)糖尿病仍將是中國(guó)一嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題。

這項(xiàng)在中國(guó)11個(gè)省市的4萬(wàn)多位城市和農(nóng)村居民中進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，糖尿病患病率已從1980年的0.6-0.7%到目前11.4%，增加了近15倍。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康29★我國(guó)糖尿病人9200萬(wàn)，每年醫(yī)治費(fèi)用超2700億元

一項(xiàng)最三、診斷正常成人空腹血糖：3.9~6.0mmol/L;餐后兩小時(shí)：<7.8mmol/L

糖尿病危險(xiǎn)人群（老年人、肥胖、陽(yáng)性家族史、高血壓、高血脂、妊娠糖尿病、應(yīng)激高血糖）、或有糖尿病癥狀者：空腹血糖7.0mmol/L

或任何一次空腹血糖

11.1mmol/L即可診斷為糖尿病。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康30三、診斷正常成人空腹血糖：3.9~6.0mmol運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康31運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康31四、運(yùn)動(dòng)與糖尿病1、運(yùn)動(dòng)有益于糖尿病作用的機(jī)制運(yùn)動(dòng)增加能量消耗使骨骼肌攝取葡萄糖增加，使肌肉毛細(xì)血管密度和細(xì)胞內(nèi)的葡萄糖代謝增加。研究表明：不鍛煉者比經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉者患糖尿病幾率高20%。運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病的預(yù)防作用優(yōu)于治療作用。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康32四、運(yùn)動(dòng)與糖尿病1、運(yùn)動(dòng)有益于糖尿病作用的機(jī)制運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康2、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目根據(jù)病情選擇適合個(gè)人特點(diǎn)和興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，原動(dòng)力以不感到疲勞為度。如：太極拳、快步、散步、慢跑、登山、游泳、瑜伽…..避免劇烈運(yùn)動(dòng)如:快跑、滑冰、網(wǎng)球……運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：脈搏110次/份~140次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間：飯后半小時(shí)后，最好下午、晚上.每次30~40分鐘,每周3次左右。注意事項(xiàng)：出汗后注意保護(hù)皮膚清潔。有糖尿病并發(fā)癥者不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康332、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目根據(jù)病情選擇適合個(gè)人特點(diǎn)和興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，原動(dòng)力五、糖尿病的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施1、節(jié)制飲食2、食物搭配1）營(yíng)養(yǎng)素比例：糖55%,蛋白質(zhì)20%，脂肪25%，同時(shí)增加膳食纖維的攝入量，30g/天。2）碳水化合物選擇多種谷類混合食用有助降低血糖。喜歡甜食者可選擇少量木糖醇、甜葉菊等制作的食品。3）脂肪的攝入控制在0.6~1.0g/kg體重。以食用植物油為主?？啥嗍臭~。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康34五、糖尿病的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施1、節(jié)制飲食運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康34食物搭配4）適量增加蛋白質(zhì)

1g/kg體重，但每次要少，可多次。

5）膳食纖維適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量尤其是可溶性膳食纖維可明顯降低血糖的含量。減少胰島素的用量。蔬菜、水果、海產(chǎn)品、食用菌、粗雜糧。30g/天。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康35食物搭配4）適量增加蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康35（三）飲食安排1、主食攝入量全天休息者：200~300g/天活動(dòng)者：300~350g/天中等量活動(dòng)者：400g/天2、副食：控制脂肪和糖，多補(bǔ)充蔬菜和豆類。3、餐次：正餐3次，加餐2次。4、餐量：1/5、2/5、2/5。（適合非胰島素依賴型糖尿病），

2/10、3/10、1/10、3/10、1/10（適合胰島素依賴型糖尿?。?、不宜限制水運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康36（三）飲食安排1、主食攝入量運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康36

九種必需氨基酸的作用賴氨酸：促進(jìn)大腦發(fā)育，是肝及膽囊的組成成分。能促進(jìn)脂肪代謝，調(diào)節(jié)松果腺、乳腺、黃體及卵巢，防止細(xì)胞退化。色氨酸：促進(jìn)胃液及胰液的產(chǎn)生。苯丙氨酸：參與消除腎與膀胱功能的損耗。蛋氨酸：參與組成血紅蛋白與血清，有促進(jìn)脾臟、胰臟及淋巴功能。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康37九種必需氨基酸的作用賴氨酸：促進(jìn)大腦發(fā)育，是肝及膽囊的運(yùn)

九種必需氨基酸的作用蘇氨酸：轉(zhuǎn)變某些氨基酸達(dá)到平衡的功能。異亮氨酸：參與胸腺、脾臟及腦下腺的調(diào)節(jié)，以及代謝的調(diào)節(jié)。亮氨酸：作用于平衡異亮氨酸。纈氨酸：作用于黃體、乳腺及卵巢。組氨酸：作用于代謝的調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康38九種必需氨基酸的作用蘇氨酸：轉(zhuǎn)變某些氨基酸達(dá)到平衡的功

3、參與供能蛋白質(zhì)在長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)主要是以體內(nèi)的游離氨基酸形式存在。也可作為能源物質(zhì)參與供能。蛋白質(zhì)供能比例較小5%——10%。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康393、參與供能蛋白質(zhì)在長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)二、運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中處于更新的動(dòng)態(tài)平衡。機(jī)體的蛋白質(zhì)攝入量和排出量處于動(dòng)態(tài)平衡，稱為氮平衡。短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)，蛋白質(zhì)基本不參與供能。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌糖原被大量消耗，脂肪動(dòng)用和利用加速，能量需求不足，為補(bǔ)充骨骼肌和大腦正?；顒?dòng)對(duì)糖的需求，蛋白質(zhì)和氨基酸分解代謝增強(qiáng)，氨基酸的糖異升作用加強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康40二、運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中處于更新的動(dòng)態(tài)平衡。運(yùn)動(dòng)營(yíng)運(yùn)動(dòng)時(shí)血胰島素、睪酮濃度下降，胰高血糖素和皮質(zhì)醇上升，促進(jìn)蛋白質(zhì)分解代謝。運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成代謝加強(qiáng)，耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練對(duì)蛋白質(zhì)代謝影響不同。耐力訓(xùn)練時(shí)骨骼肌線粒體的數(shù)目增多，線粒體蛋白質(zhì)量和酶活性提高。力量訓(xùn)練使訓(xùn)練肌體積增大，肌纖維增粗，力量增強(qiáng)。原因肌蛋白數(shù)量增多，肌纖維的結(jié)締組織、肌腱、韌帶組織數(shù)量和力量增大。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康41運(yùn)動(dòng)時(shí)血胰島素、睪酮濃度下降，胰高血糖素和皮質(zhì)醇上升，促進(jìn)蛋三、運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)參與供能主要形式：氨基酸氧化成二氧化碳和水提供能量，它參與糖異生維持運(yùn)動(dòng)中血糖水平。

1、氨基酸在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)期間能合成葡萄糖，即參與糖異生過(guò)程。在耐力運(yùn)動(dòng)前（一小時(shí)內(nèi)）肌糖原、肝糖原是血糖的基本來(lái)源，但再更長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中糖異生代謝逐漸起更重要作用。以丙氨酸為主，占糖異生生成葡萄糖的20%--35%。這一過(guò)程有利于維持血糖濃度及神經(jīng)中樞、運(yùn)動(dòng)肌吸收利用，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)能力、抗疲勞有重要意義。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康42三、運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)參與供能主要形式：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康6

2、長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)氨基酸氧化增強(qiáng)，氨基酸經(jīng)脫氨作用生成氨；氨在人體大量積存將產(chǎn)生毒性作用。須經(jīng)肝臟合成尿素排除（80%-90%），另外一些合成谷氨酰胺和含氮化合物。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康432、長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)氨基酸氧化增強(qiáng)，氨基酸1-3歲35、40、45g4-6歲50、55、55g7-9歲60、65g10-13歲70g14-18歲85g（男）

80g（女）19歲----80g（男）

80g（女）人體蛋白質(zhì)需要量/天運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康441-3歲35、40、45g人體蛋白質(zhì)需要量豬肉13.2-18.5g/100g牛肉15.8-21.7g/100g羊肉14.3-18.7g/100g魚18.1g/100g雞21.5g/100g牛奶3.3g/100g雞蛋13.3g/100g高蛋白食物來(lái)源運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康45豬肉13.2-18.5g/100g高黃豆35.0g/100g花生25.8g/100g面粉11.0g/100g大米7.7g/100g紅薯1.3g/100g大白菜1.1g/100g高蛋白食物來(lái)源運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康46黃豆35.0g/100g高蛋白食物來(lái)源運(yùn)蛋白質(zhì)缺乏之癥狀身體瘦弱、發(fā)育不良、智力遲緩。抵抗力弱；容易生病。貧血、血壓降低。消化不良；食欲不振；便秘。思考能力差；思維不連冠。頭發(fā)枯黃、指甲易斷。肌肉松弛、失去彈性，水腫。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康47蛋白質(zhì)缺乏之癥狀運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康11

第三節(jié)糖與運(yùn)動(dòng)糖：碳水化合物，是維持人體活動(dòng)的三大供能物質(zhì)之一。廣義包含食物中的湖精、淀粉，而不僅是水果糖和砂糖。糖是人體生命活動(dòng)的主要能量來(lái)源。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康48第三節(jié)糖與運(yùn)動(dòng)糖：碳水化合物，是維一、糖的分類

糖是有機(jī)化合物，可由綠色植物光合作用而合成。

1、簡(jiǎn)單糖：?jiǎn)翁牵ㄆ咸烟呛凸牵╇p糖（蔗糖、麥芽糖、半乳糖等）

2、復(fù)雜糖：低聚糖—由2—10個(gè)葡萄糖分子脫水縮合而成。多糖{植物多糖（淀粉、纖維素）、動(dòng)物多糖（糖原—存在肝臟、骨骼?。┻\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康49一、糖的分類糖是有機(jī)化合物，可由二、糖的生物學(xué)功能

1、糖提供人體運(yùn)動(dòng)所需要的能量糖是人體最重要、最優(yōu)質(zhì)的供能物質(zhì)；是人體三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)唯一既能無(wú)氧氧化、又能進(jìn)行有氧氧化的能源物質(zhì)。每克葡萄糖在體內(nèi)氧化可以產(chǎn)生16.7kj的能量。人體55%-65%的能量是由糖提供。

糖在無(wú)氧條件下在細(xì)胞液進(jìn)行酵解供能；在有氧條件下在細(xì)胞液和線粒體徹底氧化，為肌肉在不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下供能。糖原是肌肉和肝臟碳水化合物的儲(chǔ)存形式，肝臟儲(chǔ)存的糖原約占機(jī)體糖原30%。當(dāng)機(jī)體需要時(shí)，肝臟的糖原及時(shí)分解為葡萄糖以提高能量。糖原是神經(jīng)系統(tǒng)、心肌和肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康50二、糖的生物學(xué)功能1、糖提供人體運(yùn)動(dòng)所需要糖的生物學(xué)功能

2、構(gòu)成組織細(xì)胞的重要成分之一人體所有組織細(xì)胞和體液都存在糖，且參與生命過(guò)程。糖是糖蛋白、黏蛋白和糖脂不可缺少的成分。而糖蛋白是細(xì)胞的成分，黏蛋白是結(jié)締組織的成分，神經(jīng)組織中含有糖脂。

3、防止酮體生成酮體是脂肪在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的中間產(chǎn)物，對(duì)身體有毒性，正常人酮體含量很少，但如果體內(nèi)缺乏糖或不能利用糖（糖尿?。銜?huì)產(chǎn)生大量酮體形成酸中毒。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康51糖的生物學(xué)功能2、

4、糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料

大腦重量均占體重的2%，而熱能消耗占全身基礎(chǔ)代謝的25%，大腦糖的儲(chǔ)量?jī)H2克左右，主要靠糖在腦中氧化獲得能量，每天需要消耗120g糖。因此，當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，產(chǎn)生疲勞、頭暈等現(xiàn)象。（低血糖）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康524、糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與

糖的生物學(xué)功能

5、糖具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用

蛋白質(zhì)主要起著維持和修復(fù)組織以及滿足機(jī)體生長(zhǎng)的需要，供能參與少；但當(dāng)體內(nèi)糖儲(chǔ)備下降，則蛋白質(zhì)就會(huì)參與供能和合成葡萄糖的代謝過(guò)程，起著補(bǔ)糖作用。尤其在長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。但會(huì)引起蛋白質(zhì)降解增多，導(dǎo)致蛋白質(zhì)數(shù)量減少。所以，攝入合適的糖、保持充足的糖儲(chǔ)備有助于蛋白質(zhì)數(shù)量的保持和功能的發(fā)揮。

6、糖能加快健身后體力的恢復(fù)過(guò)程運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康53運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康17糖的生物學(xué)功能

7、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖有力穩(wěn)定免疫力糖可使血糖濃度保持良好水平，減少應(yīng)激激素的分泌，有利于免疫力的穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康54糖的生物學(xué)功能7、運(yùn)動(dòng)中三、糖的分解代謝人體運(yùn)動(dòng)時(shí)參與糖分解代謝的是葡萄糖和肌糖原，糖的分解代謝主要二條。

1、無(wú)氧代謝（糖酵解）

葡萄糖、肌糖原分解：能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳人體以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)如：100米、400米跑，人體處于缺氧狀態(tài)，雖然呼吸和循環(huán)加快，但不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需求，糖酵解是主要供能方式。在激烈運(yùn)動(dòng)6—8秒時(shí)，CP（磷酸肌酸)是主供能物質(zhì)。同時(shí)糖酵解激活，分解生成能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳。這種代謝供能能維持30—60秒的運(yùn)動(dòng)。隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，糖酵解速率下降，原因：不是肌糖原耗竭，而是細(xì)胞內(nèi)乳酸大量生產(chǎn)、堆積，造成環(huán)境酸化，抑制糖酵解。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康55三、糖的分解代謝人體運(yùn)動(dòng)時(shí)參糖的有氧代謝：在氧供應(yīng)充足的情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)，

肌糖原、葡萄糖經(jīng)三羧酸循環(huán)被徹底氧化成：二氧化碳+水，并釋放能量合成ATP的這一過(guò)程。糖有氧代謝在細(xì)胞的線粒體內(nèi)進(jìn)行；糖有氧代謝是人體長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的主要供能方式。糖有氧代謝是無(wú)氧代謝釋放能量的18—19倍。

2、糖的有氧代謝運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康56糖的有氧代謝：在氧供應(yīng)充足的情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)，

任何運(yùn)動(dòng)的開始、加速時(shí)，都需要糖代謝提供能量。利用的糖儲(chǔ)備：肌糖原、血糖和肝糖原。運(yùn)動(dòng)時(shí)糖代謝供能：首先動(dòng)用的是ATP-CP（時(shí)間只有幾秒鐘）--肌糖原，隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，肌糖原減少，肌肉開始攝取血糖，隨著血糖利用的增加，肝糖原開始釋放入血，補(bǔ)充及維持血糖濃度的穩(wěn)定，保持機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力。四、運(yùn)動(dòng)時(shí)糖動(dòng)員的基本過(guò)程

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康57

任何運(yùn)動(dòng)的開始、加速時(shí)，都需要糖代謝提四、運(yùn)動(dòng)時(shí)糖動(dòng)員的基

1、肌糖原

肌糖原占人體糖儲(chǔ)備量的70%。人在休息時(shí)基本不利用肌糖原，只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原才開始動(dòng)用提供能量。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大、肌糖原動(dòng)用速率相應(yīng)增大。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)最初肌糖原利用速度最快，但隨著時(shí)間的持續(xù)肌糖原消耗減少。

2、血糖和肝糖原長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，單靠肌糖原供能是不夠的，肌肉必須利用肌外燃料--血糖---肝糖原----血漿里的游離的脂肪酸。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康58運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康22

糖的來(lái)源：谷類、薯類、水果和蔬菜。膳食中缺糖會(huì)造成：膳食蛋白質(zhì)的浪費(fèi)和組織中蛋白質(zhì)的分解加速，鈉離子的丟失。甘油三酯的分解與脂肪氧化作用加強(qiáng)。中國(guó)人膳食中糖應(yīng)占55%—65%。五、糖的來(lái)源及適宜攝入量

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康59

糖的來(lái)源：谷類、薯類、水果和蔬菜。五、糖的來(lái)源及適食物中糖的含量蔗糖100g/100g

大米、面粉65—78g/100g

水果5—14g/100g

蔬菜2—3g/100g

牛乳2—5g/100g

蛋、肉、魚0—1g/100g運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康60食物中糖的含量蔗糖

糖

尿

病糖尿病是由遺傳因素、免疫功能紊亂、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神因素等等各種致病因子作用于機(jī)體導(dǎo)致胰島功能減退而引發(fā)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂綜合征.臨床上以高血糖為主要特點(diǎn)，典型病例可出現(xiàn)多尿、多飲、多食、消瘦等表現(xiàn)，即“三多一少”癥狀。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康61糖尿病糖尿病是由遺傳因素、一、糖尿病分類糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病和妊娠期糖尿病.1型糖尿病多發(fā)生于青少年，其胰島素分泌缺乏，必須依賴胰島素治療維持生命。2型糖尿病多見于30歲以后中、老年人，其胰島素的分泌量并不低甚至還偏高，病因主要是機(jī)體對(duì)胰島素不敏感（即胰島素抵抗）。妊娠期糖尿病是源于細(xì)胞的胰島素抵抗，不過(guò)其胰島素抵抗是由于妊娠期婦女分泌的激素（荷爾蒙）所導(dǎo)致的。妊娠期糖尿病通常在分娩后自愈。胰島素抵抗普遍存在于2型糖尿病中，幾乎占90％以上，可能是2型糖尿病的發(fā)病主要因素之一。一、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康62一、糖尿病分類糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病和妊娠期糖尿病.二、與糖尿病有關(guān)的因素

遺傳因素：糖尿病有家族發(fā)病的特點(diǎn)。這種遺傳特性2型糖尿病比1型糖尿病更為明顯。例如：雙胞胎中的一個(gè)患了1型糖尿病，另一個(gè)有40％的機(jī)會(huì)患上此?。坏绻?型糖尿病，則另一個(gè)就有70％的機(jī)會(huì)患上2型糖尿病。

肥胖：2型糖尿病的一個(gè)重要因素可能就是肥胖癥。遺傳原因可引起肥胖，同樣也可引起2型糖尿病。身體中心型肥胖病人的多余脂肪集中在腹部，他們比那些脂肪集中在臀部與大腿上的人更容易發(fā)生2型糖尿病。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康63二、與糖尿病有關(guān)的因素運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康27與糖尿病有關(guān)的因素

年齡：年齡也是2型糖尿病的發(fā)病因素。有一半的2型糖尿患者多在55歲以后發(fā)病。高齡患者容易出現(xiàn)糖尿病也與年紀(jì)大的人容易超重有關(guān)。

生活方式：吃高熱量的食物和運(yùn)動(dòng)量的減少也能引起糖尿病，有人認(rèn)為這也是由于肥胖而引起的。肥胖癥和2型糖尿病一樣，在那些飲食和活動(dòng)習(xí)