運(yùn)動(dòng)處方模板

運(yùn)動(dòng)處方模板運(yùn)動(dòng)，是一種涉及體力和技巧的一套規(guī)章，又有習(xí)慣所約束的行為活動(dòng)，通常具有競(jìng)爭(zhēng)性。素材今日為大家細(xì)心預(yù)備了運(yùn)動(dòng)處方模板，盼望對(duì)大家有所關(guān)心!運(yùn)動(dòng)處方模板

1.體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比寧?kù)o時(shí)提高10~20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)全部人都有效，這是肯定確定的。

2.這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡：熱能的消耗熱能的攝入。

3.熬煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種狀況：一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足；二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱能物質(zhì)過(guò)多。既堅(jiān)持體育熬煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。

4.運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：一是無(wú)氧供能，即在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足的狀況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無(wú)氧酵解供能。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間（1~3分鐘）。二為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來(lái)自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。

5.大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不行能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是抱負(fù)的減肥運(yùn)動(dòng)方式；而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。

6.試驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪，而不是削減水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少。

7.熬煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng):在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60~70%，強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的力量較低；而負(fù)荷過(guò)小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。最高心率=220年齡

8.熬煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng):一般每次熬煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開頭階段機(jī)體并不馬上動(dòng)用脂肪供能。由于脂肪從脂肪庫(kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)輸?shù)郊∪庑枰隙〞r(shí)間，至少要20分鐘。

9.要常常參與運(yùn)動(dòng):脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要常常參與運(yùn)動(dòng)，切不行一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。

10.運(yùn)動(dòng)減肥的好處:(1)促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡(2)抑制食欲(3)對(duì)維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有樂(lè)觀作用(4)可以改善人的心理狀態(tài),有助于消退焦慮(5)運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過(guò)程中瘦體重的削減

運(yùn)動(dòng)處方模板

1.由于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強(qiáng)、能量消耗增加，導(dǎo)致機(jī)體對(duì)養(yǎng)分素的需要明顯大于寧?kù)o時(shí)。人體的能量消耗包括三個(gè)方面。人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特別動(dòng)力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性質(zhì)不同時(shí)，體力活動(dòng)的能量消耗會(huì)消失較大差異。運(yùn)動(dòng)后人體對(duì)養(yǎng)分物質(zhì)的需要會(huì)明顯增大，除了需要糖和維生素外，機(jī)體還需要蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪等，所以從全面養(yǎng)分補(bǔ)充這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，水果所供應(yīng)的養(yǎng)分物質(zhì)無(wú)論在種類上還是數(shù)量上都無(wú)法滿意機(jī)體的需要。

2.早晨熬煉并不是十全十美的:(1)夜間植物汲取氧釋放二氧化碳，早晨陽(yáng)光初露，植物的光合作用剛剛開頭，空氣中二氧化碳的濃度仍舊較高，假如連續(xù)將熬煉的時(shí)間前移，則效果更差。(2)假如熬煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問(wèn)題，早晨大氣的活動(dòng)相對(duì)靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴(yán)峻的時(shí)段。(3)另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看，在早晨6時(shí)左右，人們的血壓開頭增高，心率也漸漸增快，到上午10時(shí)左右達(dá)到最高峰。假如熬煉者是冠心病、高血壓患者，此時(shí)進(jìn)行猛烈活動(dòng)最易發(fā)生意外。(4)討論還表明：血小板的分散力在早晨6~9時(shí)明顯增加，血液的粘稠度也增加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機(jī)會(huì)增多。(5)早晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會(huì)比平常明顯增高，這兩種激素會(huì)引起身體血管和負(fù)責(zé)心臟自身供血的冠狀動(dòng)脈都收縮，而易導(dǎo)致血壓增高，心肌供血削減。

3.晨練應(yīng)留意哪些問(wèn)題？（1)補(bǔ)水:晨起適當(dāng)補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但

切記不要一次飲水過(guò)多，以150~200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)。（2）預(yù)備活動(dòng):早晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相對(duì)低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力氣、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。(3)養(yǎng)成熬煉習(xí)慣。

（4）選擇熬煉場(chǎng)所。（5）運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度：開頭熬煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要小，以后隨身體適應(yīng)力量提高而漸漸加大。熬煉的時(shí)間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上漸漸延長(zhǎng)，每日熬煉一次或隔日一次為宜。假如采納慢走，以后漸漸增加速度，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開頭跑速要慢，距離要短，適應(yīng)1~2周后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量和熬煉時(shí)間。這樣做，既能取得良好的熬煉效果，又可將早晨熬煉的危急掌握到最低。

4.最適合的周熬煉次數(shù)應(yīng)當(dāng)在前一次練習(xí)的效果尚未消逝之前，就進(jìn)行其次次運(yùn)動(dòng)，這樣每次熬煉的效果漸漸積累，就能夠達(dá)到提高體能，增進(jìn)健康的目的。對(duì)于一般人來(lái)講，假如運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，可以每周運(yùn)動(dòng)3~5次，這樣既能保證健身效果，又不會(huì)給身體造成受傷的危急。假如運(yùn)動(dòng)后微微出汗，全身輕松、舒服、食欲增加，睡眠好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果好。假如感到頭暈、胸悶、氣短、運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，明顯感到疲憊，其次天這些癥狀不能完全消逝，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。

5.有人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，簡(jiǎn)單造成運(yùn)動(dòng)中腹痛，影響運(yùn)動(dòng)成果，因而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再補(bǔ)水。這種熟悉對(duì)嗎？(1)水的生理作用:首先讓我們來(lái)看看水有那些生理作用。水是組成機(jī)體的重要成分，水占成人體重的50~70%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參加物質(zhì)代謝過(guò)程；水是良好的溶劑，食物的消化、汲取、運(yùn)輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參加體溫調(diào)整，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫簡(jiǎn)單保持穩(wěn)定。因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)整體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。

水是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必需保持穩(wěn)定。在正常狀況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響機(jī)體機(jī)能。(2)補(bǔ)水的重要性:當(dāng)猛烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特殊是在酷熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因大量出汗必定使身體失去大量的水分和無(wú)機(jī)鹽，丟失的水分和無(wú)機(jī)鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體消失不同程度的脫水，在補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽之間，補(bǔ)充水更為重要。(3)脫水的后果:脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作力量、肌肉力氣和糖原含量等下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)較為常見，但也可發(fā)生在溫度相宜的環(huán)境中。當(dāng)脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會(huì)感到不適；脫水占體重的5%時(shí)，會(huì)感到不適，嗜睡和精神緊急交替消失。此時(shí)還可消失易感動(dòng)、疲憊和食欲不振等現(xiàn)象。假如脫水超過(guò)20%時(shí)，消失皮膚出血、干裂。這是耐受脫水力量的上限，再連續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡。在酷熱而潮濕環(huán)境中，進(jìn)行1.5~2h以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)失水3~5kg并不少見。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對(duì)濕度、運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、衣著和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。當(dāng)脫水達(dá)到3%時(shí)，將使運(yùn)動(dòng)力量下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康受到損害。

6.規(guī)律補(bǔ)水:下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺(jué)并不能與對(duì)水的需要完全保持全都，因此很簡(jiǎn)單消失缺水占體重2~4%的狀況。重要的是要讓熬煉者有規(guī)律的飲水，而不是依據(jù)渴感補(bǔ)充水。熬煉者應(yīng)留意準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)丟失的水分，以保證身體健康和正常的工作力量。

7.失水生理機(jī)制:主要機(jī)制是血容量削減，不能滿意機(jī)體的需要。機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要充分的血容量，一方面是要加強(qiáng)對(duì)肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證其物質(zhì)代謝的進(jìn)行；另一方面是運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當(dāng)血容量削減時(shí)，就不能同時(shí)滿意上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機(jī)能下降，主要體征是快、體溫上升。

8.科學(xué)補(bǔ)水方法:在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，特殊是在夏天，準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充水分是非常重要的。補(bǔ)充水的方法最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每15~20分鐘飲水150~200ml，這樣既可準(zhǔn)時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。一次大量飲水對(duì)身體不好，由于大量水分突然進(jìn)入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。

此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能準(zhǔn)時(shí)被機(jī)體汲取（人體汲取水的速度每小時(shí)最多800ml），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。若大量飲水后連續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)，使人不舒適，并可引起嘔吐。為了防止運(yùn)動(dòng)中脫水，我們可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)水，方法是在運(yùn)動(dòng)前1h飲水300~500ml，或在運(yùn)動(dòng)前15~20min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理機(jī)能有良好作用。運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)采納少量多次的方法。補(bǔ)水時(shí)含糖量不宜過(guò)高，由于糖的濃度越高，飲料在胃中停留的時(shí)間越長(zhǎng)，這就影響了水分準(zhǔn)時(shí)進(jìn)入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度不宜超過(guò)5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時(shí)，糖濃度可增加到5~15%，這可使飲料通過(guò)胃較慢、較穩(wěn)定地供應(yīng)機(jī)體水分和糖，有利于維持血糖水平?？偟膩?lái)說(shuō)，在持續(xù)時(shí)間多與60分鐘的運(yùn)動(dòng)中，飲料對(duì)于防止生理機(jī)能下降和延緩疲憊發(fā)生有顯著作用。所以要學(xué)會(huì)使用飲料，習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。水或飲料的溫度以8~14攝氏度為宜，由于這種溫度的飲料通過(guò)胃的時(shí)間較快。

9.不僅吃動(dòng)物油易肥，而且多吃植物油一樣可發(fā)胖。植物油和動(dòng)物油同屬于脂類，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，動(dòng)物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成脂，易在動(dòng)脈血管沉積，形成動(dòng)脈硬化。在不飽和脂肪酸中，亞油酸對(duì)人體極為重要，它不能在體內(nèi)合成，必需從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內(nèi)有重要的生理作用：它是細(xì)胞膜和線粒體的成分；是合成某些激素的原料，有促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的作用；與膽固醇的代謝有關(guān)，有助于防止冠心病。所以植物油比動(dòng)物油對(duì)身體有利。正是基于這一點(diǎn)，人們?cè)诜婪?、減肥時(shí)，往往忽視對(duì)植物油的限制，以致造成肥胖的后果。

10.運(yùn)動(dòng)熬煉對(duì)掌握焦慮癥、抑郁癥癥狀有樂(lè)觀作用。此外，運(yùn)動(dòng)熬煉對(duì)預(yù)防精神疾病也有樂(lè)觀作用。討論發(fā)覺(jué)：中小強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，對(duì)精神健康既有短期的作用，也有長(zhǎng)期意義。不參與運(yùn)動(dòng)的非抑郁癥的人，將來(lái)很簡(jiǎn)單發(fā)生抑郁癥。不參與運(yùn)動(dòng)本身就是導(dǎo)致抑郁癥的重要因素。

運(yùn)動(dòng)處方模板

姓名：苗亢然性別：男年齡：20

一、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果

試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率165次/min，血壓未測(cè)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等強(qiáng)度，靶心率（THR）140~150次/min。

注：試驗(yàn)最高心率數(shù)值是在中慢速晨跑測(cè)得，故未能達(dá)到實(shí)際最高心率，取計(jì)算靶心率為測(cè)得最高心率的85%

二、心率監(jiān)護(hù)

活動(dòng)時(shí)每5~10分鐘由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)定一次脈博，準(zhǔn)時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。

低限：22次/10s高限：27次/10s

三、活動(dòng)支配

預(yù)備活動(dòng)：5~10分鐘，充分活動(dòng)，避開意外受傷，并且讓內(nèi)臟器官克服生理惰性，使心率漸漸進(jìn)入靶心率范圍

1、頸部運(yùn)動(dòng)：頸部肌肉的伸展，低頭、仰頭、向左側(cè)、右側(cè)，最終，頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍

2、弓步壓腿：左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動(dòng)作相同，方向相反。

3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)，48拍。

4、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)：兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，根據(jù)順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。

基本部分：20~30分鐘，主要以單人運(yùn)動(dòng)、有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時(shí)，中間可以慢跑代替靜止休息。

0~5分鐘：以中慢速跑（跑步詳細(xì)速度與時(shí)間見附表1，下同）為主，遵循循序漸進(jìn)的思路，使身體漸漸適應(yīng)增加的活動(dòng)量，調(diào)整呼吸節(jié)奏，為提速做預(yù)備。

5~30分鐘：以中（快）速勻速跑為主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同時(shí)依據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，呼吸可以實(shí)行二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活動(dòng)：4~7分鐘，前期漸漸減速，以慢跑為主，同時(shí)減慢呼吸速率，以預(yù)防重力性休克；后期以拉伸為主，增加柔韌性和肌肉耐受性。

四、每周活動(dòng)次數(shù)：

2~3次，依據(jù)詳細(xì)狀況（如天氣，身體健康程度等）而定。

五、留意事項(xiàng)

1.若跑步中消失頭暈、心悸等不適狀況，應(yīng)馬上停止訓(xùn)練并休息（跑步速度應(yīng)漸漸減緩，不行急停，參見整理活動(dòng)），不要盲目"堅(jiān)持'

2.跑步后留意事項(xiàng)

①不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若馬上蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲憊。該狀況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

②不吃冷