運動處方模板

運動處方模板運動，是一種涉及體力和技巧的一套規(guī)章，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。素材今日為大家細心預備了運動處方模板，盼望對大家有所關(guān)心!運動處方模板

1.體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比寧靜時提高10~20倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對全部人都有效，這是肯定確定的。

2.這里有一個最基本的原理就是能量平衡：熱能的消耗熱能的攝入。

3.熬煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種狀況：一是運動中消耗的熱能不足；二是運動后攝入的熱能物質(zhì)過多。既堅持體育熬煉，又適當節(jié)食，才是正確的減肥之路。

4.運動中機體供能的方式可分兩類：一是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的狀況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無氧酵解供能。這類運動只能持續(xù)很短的時間（1~3分鐘）。二為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時間。

5.大強度的運動不行能持續(xù)很長時間，總的能量消耗較少，因而不是抱負的減肥運動方式；而強度較低的運動由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。

6.試驗證明低強度、長時間運動時體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是削減水分或其它成分，因此不能單純片面地強調(diào)運動強度的大小或出汗的多少。

7.熬煉應選擇中等強度的運動:在運動中將心率維持在最高心率的60~70%，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的力量較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。最高心率=220年齡

8.熬煉的時間要足夠長:一般每次熬煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開頭階段機體并不馬上動用脂肪供能。由于脂肪從脂肪庫中釋放出來并運輸?shù)郊∪庑枰隙〞r間，至少要20分鐘。

9.要常常參與運動:脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要常常參與運動，切不行一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。

10.運動減肥的好處:(1)促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡(2)抑制食欲(3)對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有樂觀作用(4)可以改善人的心理狀態(tài),有助于消退焦慮(5)運動可以防止減肥過程中瘦體重的削減

運動處方模板

1.由于運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強、能量消耗增加，導致機體對養(yǎng)分素的需要明顯大于寧靜時。人體的能量消耗包括三個方面。人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特別動力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性質(zhì)不同時，體力活動的能量消耗會消失較大差異。運動后人體對養(yǎng)分物質(zhì)的需要會明顯增大，除了需要糖和維生素外，機體還需要蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪等，所以從全面養(yǎng)分補充這個角度來說，水果所供應的養(yǎng)分物質(zhì)無論在種類上還是數(shù)量上都無法滿意機體的需要。

2.早晨熬煉并不是十全十美的:(1)夜間植物汲取氧釋放二氧化碳，早晨陽光初露，植物的光合作用剛剛開頭，空氣中二氧化碳的濃度仍舊較高，假如連續(xù)將熬煉的時間前移，則效果更差。(2)假如熬煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問題，早晨大氣的活動相對靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴峻的時段。(3)另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來看，在早晨6時左右，人們的血壓開頭增高，心率也漸漸增快，到上午10時左右達到最高峰。假如熬煉者是冠心病、高血壓患者，此時進行猛烈活動最易發(fā)生意外。(4)討論還表明：血小板的分散力在早晨6~9時明顯增加，血液的粘稠度也增加，因而導致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機會增多。(5)早晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會比平常明顯增高，這兩種激素會引起身體血管和負責心臟自身供血的冠狀動脈都收縮，而易導致血壓增高，心肌供血削減。

3.晨練應留意哪些問題？（1)補水:晨起適當補水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但

切記不要一次飲水過多，以150~200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負擔。（2）預備活動:早晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運動器官機能相對低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力氣、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。(3)養(yǎng)成熬煉習慣。

（4）選擇熬煉場所。（5）運動量和強度：開頭熬煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應力量提高而漸漸加大。熬煉的時間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上漸漸延長，每日熬煉一次或隔日一次為宜。假如采納慢走，以后漸漸增加速度，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開頭跑速要慢，距離要短，適應1~2周后，再逐步增加運動量和熬煉時間。這樣做，既能取得良好的熬煉效果，又可將早晨熬煉的危急掌握到最低。

4.最適合的周熬煉次數(shù)應當在前一次練習的效果尚未消逝之前，就進行其次次運動，這樣每次熬煉的效果漸漸積累，就能夠達到提高體能，增進健康的目的。對于一般人來講，假如運動量適當，運動強度不大，可以每周運動3~5次，這樣既能保證健身效果，又不會給身體造成受傷的危急。假如運動后微微出汗，全身輕松、舒服、食欲增加，睡眠好，說明運動量適當，效果好。假如感到頭暈、胸悶、氣短、運動后食欲減退，睡眠不好，明顯感到疲憊，其次天這些癥狀不能完全消逝，則說明運動量過大了，應適當調(diào)整。

5.有人認為，在運動過程中喝水會增加心臟負擔，增加胃腸道負擔，簡單造成運動中腹痛，影響運動成果，因而在運動結(jié)束后再補水。這種熟悉對嗎？(1)水的生理作用:首先讓我們來看看水有那些生理作用。水是組成機體的重要成分，水占成人體重的50~70%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參加物質(zhì)代謝過程；水是良好的溶劑，食物的消化、汲取、運輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參加體溫調(diào)整，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫簡單保持穩(wěn)定。因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)整體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。

水是機體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必需保持穩(wěn)定。在正常狀況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不準時補充，就會影響機體機能。(2)補水的重要性:當猛烈運動時，特殊是在酷熱或是濕度很大的天氣里進行運動時，因大量出汗必定使身體失去大量的水分和無機鹽，丟失的水分和無機鹽得不到恢復，將導致機體消失不同程度的脫水，在補充水和無機鹽之間，補充水更為重要。(3)脫水的后果:脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作力量、肌肉力氣和糖原含量等下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運動較為常見，但也可發(fā)生在溫度相宜的環(huán)境中。當脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會感到不適；脫水占體重的5%時，會感到不適，嗜睡和精神緊急交替消失。此時還可消失易感動、疲憊和食欲不振等現(xiàn)象。假如脫水超過20%時，消失皮膚出血、干裂。這是耐受脫水力量的上限，再連續(xù)脫水將導致死亡。在酷熱而潮濕環(huán)境中，進行1.5~2h以上的運動會失水3~5kg并不少見。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對濕度、運動的持續(xù)時間、衣著和運動強度等。當脫水達到3%時，將使運動力量下降并導致熱疾病，使健康受到損害。

6.規(guī)律補水:下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺并不能與對水的需要完全保持全都，因此很簡單消失缺水占體重2~4%的狀況。重要的是要讓熬煉者有規(guī)律的飲水，而不是依據(jù)渴感補充水。熬煉者應留意準時補充體內(nèi)丟失的水分，以保證身體健康和正常的工作力量。

7.失水生理機制:主要機制是血容量削減，不能滿意機體的需要。機體在運動時需要充分的血容量，一方面是要加強對肌肉組織的血液供應，以保證其物質(zhì)代謝的進行；另一方面是運動時機體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當血容量削減時，就不能同時滿意上述兩方面的要求，從而導致機能下降，主要體征是快、體溫上升。

8.科學補水方法:在長時間運動中，特殊是在夏天，準時補充水分是非常重要的。補充水的方法最好是少量多次，運動中每15~20分鐘飲水150~200ml，這樣既可準時保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔。一次大量飲水對身體不好，由于大量水分突然進入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會增加心臟的負擔。

此外，大量的水進入胃中，由于不能準時被機體汲?。ㄈ梭w汲取水的速度每小時最多800ml），就會造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。若大量飲水后連續(xù)運動，水在胃中晃動，使人不舒適，并可引起嘔吐。為了防止運動中脫水，我們可以在運動前適當補水，方法是在運動前1h飲水300~500ml，或在運動前15~20min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時儲備，對維持運動時的生理機能有良好作用。運動后飲水也應采納少量多次的方法。補水時含糖量不宜過高，由于糖的濃度越高，飲料在胃中停留的時間越長，這就影響了水分準時進入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度不宜超過5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時，糖濃度可增加到5~15%，這可使飲料通過胃較慢、較穩(wěn)定地供應機體水分和糖，有利于維持血糖水平。總的來說，在持續(xù)時間多與60分鐘的運動中，飲料對于防止生理機能下降和延緩疲憊發(fā)生有顯著作用。所以要學會使用飲料，習慣于運動中補水。水或飲料的溫度以8~14攝氏度為宜，由于這種溫度的飲料通過胃的時間較快。

9.不僅吃動物油易肥，而且多吃植物油一樣可發(fā)胖。植物油和動物油同屬于脂類，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，動物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成脂，易在動脈血管沉積，形成動脈硬化。在不飽和脂肪酸中，亞油酸對人體極為重要，它不能在體內(nèi)合成，必需從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內(nèi)有重要的生理作用：它是細胞膜和線粒體的成分；是合成某些激素的原料，有促進生長發(fā)育的作用；與膽固醇的代謝有關(guān)，有助于防止冠心病。所以植物油比動物油對身體有利。正是基于這一點，人們在防肥、減肥時，往往忽視對植物油的限制，以致造成肥胖的后果。

10.運動熬煉對掌握焦慮癥、抑郁癥癥狀有樂觀作用。此外，運動熬煉對預防精神疾病也有樂觀作用。討論發(fā)覺：中小強度的有氧活動，對精神健康既有短期的作用，也有長期意義。不參與運動的非抑郁癥的人，將來很簡單發(fā)生抑郁癥。不參與運動本身就是導致抑郁癥的重要因素。

運動處方模板

姓名：苗亢然性別：男年齡：20

一、運動負荷試驗結(jié)果

試驗中達到的最高心率165次/min，血壓未測量，運動強度中等強度，靶心率（THR）140~150次/min。

注：試驗最高心率數(shù)值是在中慢速晨跑測得，故未能達到實際最高心率，取計算靶心率為測得最高心率的85%

二、心率監(jiān)護

活動時每5~10分鐘由橈動脈或頸動脈測定一次脈博，準時調(diào)整負荷強度，使其維持在低限和高限之間。

低限：22次/10s高限：27次/10s

三、活動支配

預備活動：5~10分鐘，充分活動，避開意外受傷，并且讓內(nèi)臟器官克服生理惰性，使心率漸漸進入靶心率范圍

1、頸部運動：頸部肌肉的伸展，低頭、仰頭、向左側(cè)、右側(cè)，最終，頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍

2、弓步壓腿：左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動作相同，方向相反。

3、膝關(guān)節(jié)運動：左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)，48拍。

4、腳腕、手腕運動：兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，根據(jù)順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。

基本部分：20~30分鐘，主要以單人運動、有氧耐力運動為主，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時，中間可以慢跑代替靜止休息。

0~5分鐘：以中慢速跑（跑步詳細速度與時間見附表1，下同）為主，遵循循序漸進的思路，使身體漸漸適應增加的活動量，調(diào)整呼吸節(jié)奏，為提速做預備。

5~30分鐘：以中（快）速勻速跑為主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同時依據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，呼吸可以實行二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活動：4~7分鐘，前期漸漸減速，以慢跑為主，同時減慢呼吸速率，以預防重力性休克；后期以拉伸為主，增加柔韌性和肌肉耐受性。

四、每周活動次數(shù)：

2~3次，依據(jù)詳細狀況（如天氣，身體健康程度等）而定。

五、留意事項

1.若跑步中消失頭暈、心悸等不適狀況，應馬上停止訓練并休息（跑步速度應漸漸減緩，不行急停，參見整理活動），不要盲目"堅持'

2.跑步后留意事項

①不蹲坐休息

健身運動后若馬上蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲憊。該狀況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。

②不吃冷