不同健身人群的營養(yǎng)需求

關于不同健身人群的營養(yǎng)需求第一頁，共三十三頁，2022年，8月28日四大群體兒童青少年孕期和哺乳期女子老年人減控體重人群第二頁，共三十三頁，2022年，8月28日運動處方1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認可?？祻歪t(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。第三頁，共三十三頁，2022年，8月28日一、兒童青少年健身鍛煉的營養(yǎng)1.能量：每天鍛煉2~4小時，增加300~900kcal蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者比例是1:0.7~0.84:42.蛋白質(zhì)經(jīng)常鍛煉的青少年80~90g/d優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總攝入量的30%以上第四頁，共三十三頁，2022年，8月28日3.脂肪占總能量的25%~30%飽和脂肪酸小于10%，飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1~1.54.糖攝入量為55%~65%運動者60%~65%同時增加維生素B1、C第五頁，共三十三頁，2022年，8月28日5.水提前飲水少量多次：速度不超過1L/h，一次120ml，每次間隔15~20min左右，飲水的溫度最好在5~15度維持水平衡:一般每減少1kg體重，補水1L注意補鹽第六頁，共三十三頁，2022年，8月28日6.維生素運動青少年應增加維生素B1、B2、C、PP的攝入，多吃深色的蔬菜水果。7.無機鹽注意補充鐵、鈣、磷、鎂、鈉、鋅、銅第七頁，共三十三頁，2022年，8月28日青少年兒童運動處方

在制定青少兒運動計劃之前，首先要了解他們的身體素質(zhì)和機能，此即對他們進行機能評定，即體適能檢測與評價。第八頁，共三十三頁，2022年，8月28日青少年兒童運動處方的主要內(nèi)容心肺功能的鍛煉肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高第九頁，共三十三頁，2022年，8月28日心肺功能的鍛煉青少兒心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處方是一樣的。要注重運動給人體健康帶來的效益而不僅僅只是關心VO2max的變化。其中最大的益處是使青少兒學會了運動，這將使他們受益終生。第十頁，共三十三頁，2022年，8月28日

可以選擇多種形式的運動：

個人運動如自行車、跑步等集體運動如籃球、足球雙人運動如網(wǎng)球、乒乓球娛樂活動如徒步旅行第十一頁，共三十三頁，2022年，8月28日

肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高青少兒肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通過參加一些正規(guī)的力量訓練計劃來實現(xiàn)。青少兒的身體形態(tài)、生理機能和心理各方面都還不成熟，在力量和耐力訓練中應予以注意。第十二頁，共三十三頁，2022年，8月28日

注意事項正確的推舉動作和呼吸要求，防止過度憋氣。訓練中要強調(diào)推舉動作的控制，避免使用蠻勁。每次訓練選擇1～2組練習，每組動作重復次數(shù)為8～12次，以大肌肉群運動為主。第十三頁，共三十三頁，2022年，8月28日力量訓練頻度以每周兩次為宜，并且應該結(jié)合其它運動。增加負荷時應該先增加重復次數(shù)，然后再增加重量。訓練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞，防止骨和關節(jié)損傷。

注意事項第十四頁，共三十三頁，2022年，8月28日1.營養(yǎng)要求保持糖、脂、蛋白質(zhì)均衡運動后不宜立即哺乳增加水的攝入增加維生素、無機鹽尤其是鈣的攝入不宜減重二、孕期和哺乳期女子健身鍛煉的營養(yǎng)第十五頁，共三十三頁，2022年，8月28日2孕婦運動處方

適度的運動對孕婦有益，同時也能減少胎兒分娩時的危險。在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運動，能預防孕婦體能的消退，且能減少疲勞。運動的效果能維持肌肉力量，促使生產(chǎn)更順利，幫助孕婦產(chǎn)后恢復，保持良好的體能與身材。第十六頁，共三十三頁，2022年，8月28日但在給孕婦制定運動處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因為并不是所有的孕婦都能從事體育運動的。孕婦運動處方

第十七頁，共三十三頁，2022年，8月28日適合孕婦的運動形式走路或快走：較安全且可以避免身體震動。騎固定腳踏車：不必承受身體重量，且易控制環(huán)境狀況。游泳：游泳時需要有水溫及其他條件的配合。爵士舞

第十八頁，共三十三頁，2022年，8月28日不適合孕婦的運動快速的跑步、跳繩等震動力較大的運動，以及會引起腹部緊繃的運動。網(wǎng)球、壘球、保齡球等需要快速移動或增加過大負荷的運動，以及一切陸上競技運動如滑雪、騎馬、武術(shù)等。第十九頁，共三十三頁，2022年，8月28日三、老年人健身鍛煉的營養(yǎng)1.運動前不可過量飲食，食物要易于消化，飯菜煮軟多喝營養(yǎng)粥或素湯，增加水和糖的儲備2.運動中中小強度有氧活動，注意補充飲料3.運動后及時補水，補充優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜水果，宜清淡，控制動物性脂肪，多攝入海產(chǎn)品第二十頁，共三十三頁，2022年，8月28日老年人運動處方

這里我們主要是指出中老年運動鍛煉的三個側(cè)重點。第二十一頁，共三十三頁，2022年，8月28日

注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，保護好椎體，是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施。在體育鍛煉時應注重椎體的活動，增強脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強直。第二十二頁，共三十三頁，2022年，8月28日每天要有規(guī)律性地活動頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎?？梢来巫銮昂笄?、左右屈，左右轉(zhuǎn)動，順、逆時針方向旋轉(zhuǎn)。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

第二十三頁，共三十三頁，2022年，8月28日

加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預防動脈血管硬化科學實驗證明，防止中老年人血管硬化最適宜的運動是慢跑和步行，方法簡單，不受條件限制，并且效果顯著。第二十四頁，共三十三頁，2022年，8月28日各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐步增加，時間半小時到1小時。加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預防動脈血管硬化第二十五頁，共三十三頁，2022年，8月28日慢跑和快走屬有氧代謝運動，可加快血液循環(huán)，增強血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動脈硬化。加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預防動脈血管硬化第二十六頁，共三十三頁，2022年，8月28日加強腿部和關節(jié)鍛煉“人老腿先老”，中老年人要特別注意腿的鍛煉選擇跑步、深蹲、打太極拳等項目進行鍛煉，可增強股四頭肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉過早萎縮。ydkxx@16第二十七頁，共三十三頁，2022年，8月28日科學研究表明，堅持長跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。在鍛煉中多作些四肢關節(jié)活動和拉韌帶的練習，可保持肌肉、韌帶的彈性、伸展性和靈活性。ydkxx@加強腿部和關節(jié)鍛煉17第二十八頁，共三十三頁，2022年，8月28日四、減、控、增體重者健身鍛煉的營養(yǎng)（一）快速減體重者：運動員脫水法：賽前1~2天內(nèi)，特殊營養(yǎng)補劑飲食控制法：賽前2~3周內(nèi)減少熱量攝入：>1200~1400kcal/d，體重減輕<1.5~2.0kg/w充足的蛋白質(zhì)（>2g/kg）、無機鹽和維生素適當控制飲水：尿量>500ml/d不要暴飲暴食第二十九頁，共三十三頁，2022年，8月28日（二）長期控體重者的營養(yǎng)攝入熱量<消耗量：減體重0.5-1.0kg/w充足的蛋白質(zhì)（1.0-1.5g/kg.d）、無機鹽和維生素減少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果，少吃零食不限制飲水特殊減肥營養(yǎng)品：丙酮酸、L-肉堿第三十頁，共三十三頁，2022年，8月28日運動類型：有氧運動+力量訓練+伸展運動

運動強度：自覺疲勞程度為有一點累或稍累50%~70%VO2max，60%~70%HRmax，。

運動時間：30~60min/d

運動頻率：1次/d或3~5次/w

力量訓練2~3次/w，10~1