食物保健功能-林向陽課件

營養(yǎng)與健康授課教師:林向陽博士2007-03生物科學(xué)與工程學(xué)院1目錄緒論

營養(yǎng)與能量平衡糖類和脂類

蛋白質(zhì)與氨基酸

12345維生素

生物科學(xué)與工程學(xué)院2目錄水和礦物質(zhì)

各類食品的營養(yǎng)與保健功能

飲食與健康合理營養(yǎng)與膳食指南

6789生物科學(xué)與工程學(xué)院3第一節(jié)食物的免疫調(diào)節(jié)作用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，某些疾病如腫瘤、病毒感染、自身免疫性疾病以及器官移植和衰老等，都與機體的免疫功能異常有關(guān)，如何通過飲食來調(diào)節(jié)機體免疫功能平衡，達到強身延壽的功能，是人們關(guān)心的問題。5一、免疫系統(tǒng)的基本功能免疫系統(tǒng)是機體識別“自身”和“非我”的過程。正常的免疫系統(tǒng)能起到消滅病原體，保護機體，維持內(nèi)環(huán)境統(tǒng)一平衡的作用，如抗感染免疫和抗腫瘤免疫；但在某些情況下對機體不利，如變態(tài)反應(yīng)、自身免疫性疫病和移植免疫的排斥反應(yīng)。6基本功能如下：通過對異構(gòu)抗原的識別產(chǎn)生特異性細胞免疫和體液免疫反應(yīng)，以防御病原體的侵襲。機體對自身組織抗原耐受狀態(tài)，但可清除體內(nèi)抗原性，改變了的損傷和衰老細胞，以維持自身穩(wěn)定。監(jiān)視體內(nèi)突變細胞，防止腫瘤發(fā)生。7二：具有免疫調(diào)節(jié)的食物1，蘿卜含有木質(zhì)素，它可以提高機體的免疫功能，提高機體免疫力。2，花椰花能誘導(dǎo)產(chǎn)生干擾素，增強機體免疫力。3，黃瓜實驗證明黃瓜中的葫蘆素有提高人體免疫功能。8二：具有免疫調(diào)節(jié)的食物(續(xù))7，銀耳含有銀耳多糖。8，黑木耳含有多糖體，是一種極好的免疫促進劑。9，百合主要成分生物堿（秋水仙堿），能抑制癌細胞的繁殖。10，香菇香菇多糖。11，海參粘多糖，能顯著提高人體免疫功能，抑制腫瘤生成和轉(zhuǎn)移。12，文蛤含有一種稱為蛤素的糖蛋白，能刺激機體對腫瘤的免疫功能。10第二節(jié)食物延緩衰老作用一、衰老學(xué)說1，遺傳基因突變學(xué)說與誤差學(xué)說2，交聯(lián)學(xué)說3，程序?qū)W說4，自由基學(xué)說5，自身免疫學(xué)說6，垂體學(xué)說7，其它學(xué)說12三，具有抗衰老的食物飲食在抗衰老方面起著主要作用：1，大豆含大豆甙，具有促進人體內(nèi)膽固醇和脂肪代謝，降低過氧化脂質(zhì)的生存。2，玉米含維生素E，延緩細胞衰老。3，雞蛋含磷脂，維生素A、B，胡蘿卜素等，能增加機體的抗氧化作用。4，芝麻含油達60%，含蛋白質(zhì)25%，芝麻油中含油酸，亞油酸，花生四烯酸，維生素E，泛酸,葉酸，煙酸，卵磷脂及鈣，有很強的抗氧化能力。14三，具有抗衰老的食物（續(xù)）5，烏雞含有各種營養(yǎng)成分，必需氨基酸品種齊全，含有B1，B2，B6，B6，B12，E等多種及多種無素，VE含量是普通肉雞的2.6倍。6，蜂乳糖類，多種氨基酸，多種維生素，促性腺素以及類似乙酰膽堿樣物質(zhì)，能促進新陳代謝等多種功能。7，酸奶含有糖類，脂肪，氨基酸，維生素，肽類，微量元素以及乳酸桿菌，利于消化吸收維持腸道菌從平衡，還有降低膽固醇的作用。8，韭菜含有一定的硫化物。15三，具有抗衰老的食物（續(xù)）9，紅茶菌13，羅布麻10，靈芝14，茶11，阿膠15，人參12，何首烏16第三節(jié)，食物的改善記憶作用學(xué)習(xí)和記憶是一個極其復(fù)雜的生理變化過程，其影響因素很多。其中很多過程和影響因素目前尚未闡明。具有改善記憶食物：1，核桃仁含有有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，還含有鈣、磷、鐵等。2，黑芝麻含有較多的不飽和脂肪酸，還含鐵，在人體內(nèi)合成卵磷酯。17具有改善記憶食物：(續(xù))3，花生含有卵磷酯和腦磷脂。4，桂圓除含蛋白質(zhì)、糖、脂肪及礦物質(zhì)外，還含有酒石酸、VA、VB等。5，小米有防治神經(jīng)衰弱的作用。6，雞蛋人腦中存在一種化學(xué)物質(zhì)，叫做乙酰膽堿。它負(fù)擔(dān)著神經(jīng)系統(tǒng)傳遞信息的作用。蛋黃中所含的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生豐富的乙酰膽堿，可以增強記憶力。18第四節(jié)，食物的促進生長發(fā)育作用生長發(fā)育是一個連續(xù)過程，該過程既有量變，也有質(zhì)變，因而形成了不同發(fā)育階段。生長發(fā)育受遺傳因素，環(huán)境因素等影響。營養(yǎng)是生長發(fā)育最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)，尤其是足夠的熱量和優(yōu)良蛋白質(zhì)，各種維生素，礦物質(zhì)以及微量元素等。20在影響兒童，少年生長發(fā)育的名種營養(yǎng)因素中，微量元素的作用日益引起重視。尤其是鋅，它參與人體50多種的生物合成，在核酸代謝和蛋白質(zhì)合成過程中發(fā)揮作用。當(dāng)食物以谷物為主，缺乏動物攝入時更容易發(fā)生。21具有促進生長發(fā)育作用的食物1，莧菜含含多種維生素及豐富的鐵、鈣等礦物質(zhì)。2，蝦皮含有豐富的鈣、碘及肝醣、膽固醇。3，胡蘿卜VA、賴氨酸。4，味精谷氨酸鈉，代謝后能產(chǎn)生谷氨酸，能改善腦的代謝。23具有促進生長發(fā)育作用的食物5，蛋品含有卵磷酯。6，酸奶乳酸能分解乳糖，有助于兒童腦及神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。7，海藻海帶、海裙菜、紫菜，富含鈣，能促進骨骼、牙齒生長，還含有較多的鐵，是兒童，孕婦良好的保健品。8，香菇含維生素D。24第五節(jié)，食物的抗疲勞作用在勞動過程中，當(dāng)作業(yè)能力出現(xiàn)明顯下降時叫疲勞。它是機體的正常生理反應(yīng)。預(yù)防和消除體力疲勞的一個主要方面就是合理膳食。供給體力勞動者高碳水化合物，高脂肪與足夠的蛋白質(zhì)食物非常重要，因為它們都可作為能源加以利用。此外，還應(yīng)多吃蔬菜，水果等。26為了預(yù)防體力疲勞的過早發(fā)現(xiàn)，還應(yīng)該注意以下問題：

體力勞動者上班前一定要吃早餐，否則易導(dǎo)致低血糖，提前發(fā)生疲勞。連續(xù)2h以上進行體力勞動，額外進食是有好處的，使肝中糖原不致耗竭。持續(xù)2h的活動中，還必須及時并適當(dāng)補充液體，最好是白開水。27具有抗疲勞作用的食物：1，大棗有增加肌力的作用。2，蜂蜜含有較多的堿性無機鹽，可中和體內(nèi)的游離酸。3，烏骨雞血清總蛋白及丙種球蛋白均高于普通肉雞。4，鹿茸含有多種膠質(zhì)、鈣、磷、鎂等。28第六節(jié)，食物的減肥作用一、減少熱量攝取首先要記住這樣一句諺語：“在你嘴里一分鐘，將增加你的體重好幾克?！币酪话阍诖竽X的食欲中樞需要20分鐘才知道你在進食，所以吃東西不能太快，否則你認(rèn)為吃飽時，已吃得太多。

30一、減少熱量攝取(續(xù))吃東西要定期，要吃營養(yǎng)豐富的食物如，水果、低脂食品與蔬菜，而不要吃熱量高的食品，如人造奶與精糖?？诳蕰r不要喝軟飲料，酒類，這也能增加不少熱量，可以喝水或茶。31一、減少熱量攝取(續(xù))少進食脂肪，方法是：多吃瘦肉，盡量將肉上的脂肪去除，將肉湯、雞湯與排骨湯冷凍，除去上面凝結(jié)的脂肪盡量不吃油炸食物；吃魚代替吃肉；避免吃含脂肪多的堅果，如瓜子、花生、核桃等。棕櫚油與椰子油也是飽和脂肪酸，所以用這些油加工的食品如方便面，也應(yīng)少吃。32二增加熱量的消耗

在減肥的效果中，增加熱量消耗比減少熱量攝取更重要。跳舞、散步、騎自行車，每小時消耗熱量200Kcal左右，如果將減少熱量攝取與增加熱量消耗結(jié)合起來，那減肥效果就更顯著。33三具有減肥效果的食物

在日常生活中有利于減肥輕身的食物主要有蕎麥、紅薯、荷葉、茶葉、赤小豆、綠豆、燕麥、魔芋、冬瓜、黃瓜、西瓜皮、綠豆芽、鯉魚、山楂。34第七節(jié)，食物的耐缺氧作用人體生命活動中所消耗的能量主要來自生物氧化過程，因而氧是正常生命活動不可缺少的物質(zhì)。成人在靜息狀態(tài)下每分種耗氧約250ml，若活動時，耗氧明顯增加。正常機體內(nèi)氧的儲備量大約為1.5L左右。35當(dāng)呼吸停止，即使體內(nèi)儲氧充分利用也只能維持幾分種的生命活動?？墒牵话銠C體的各種代謝活動都在體內(nèi)的氧還沒有完全耗盡之前，就可出現(xiàn)明顯障礙，這樣，機體必須依賴于外界氧的供給和通過呼吸、血液、血液的循環(huán)不斷的完成氧的攝取和運輸，以保證細胞生物氧化的需要。36具有耐缺氧作用的食物：1銀耳2靈芝3富含鐵的食物：肝、腎、蛋、杏、紅棗、紫紅蘿卜、菠菜、芹菜、胡蘿卜、西紅柿、山楂、桃、草莓、葡萄干、桂圓等。4其他:丹參、人參子、參蘆、烏雞、西洋參、芍藥等37第八節(jié)，食物的抗輻射作用長期以來，人類一直生活在電離輻射環(huán)境中，隨著經(jīng)濟和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，放射性同位素與輻射技術(shù)的應(yīng)用越來越廣，職業(yè)接觸人數(shù)不斷增加，人類環(huán)境中放射性物質(zhì)的污染亦急劇增加。具有抗輻射作用的食物：1，銀耳2，茶葉3，果膠4，海藻5，人參6，地黃7，其它：木耳、黨參，珍珠38第九節(jié)，食物的抑制腫瘤作用腫瘤是一種常見病，其中惡性腫瘤習(xí)慣上一般稱為癌，腫瘤已成為嚴(yán)重威脅人類健康和生命的疾病之一。

39具有抑制腫瘤作用的作物（一）糧食：大豆、綠豆、大米、玉米、小麥、紅薯等。1，豆類含有抗癌不可缺少的微量元素“硒”，豆制品特別是豆腐中，有5種能抑制癌細胞生長的物質(zhì)。2，玉米富含纖維素，具有吸水膨脹，刺激胃腸蠕動，加速排泄的作用，預(yù)防腸道腫瘤發(fā)生。3，紅薯研究發(fā)現(xiàn)，紅薯中含有一種脫氧異雌固醇，能阻斷已接種癌細胞小鼠的乳腺、結(jié)腸等組織的癌變。40（二）蔬菜：

菠菜、韭菜、芹菜、薺菜、薊菜、大頭花、花菜、甘藍、蘆筍、竹筍、黃瓜、苦瓜、西紅柿、茄子、辣椒、白菜、蘿卜等。1，白菜，韭菜含維生素C，能阻止體內(nèi)致癌物亞硝胺的合成，它們所含的吲哚類化合物，能通過誘導(dǎo)異芳烴羥化酶的生成和活性。加速體內(nèi)多環(huán)芳烴類致癌物分解。2，芹菜含有苯并芘羥化酶的一種誘導(dǎo)劑，可以提高該酶的活性，增加分解煙熏類食物所產(chǎn)生的苯并芘的能力。413，甘藍（包心菜）含有吲哚類化合物。4，花椰菜（花菜）美國科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)花菜中能分離一種叫作sulforaphane的酶，這種酶有助于身體驅(qū)除致癌物?；ú诉€能誘生干擾素，增加機體免疫力，阻斷亞硝胺在胃內(nèi)合成。5,苦瓜含有奎寧樣蛋白質(zhì)，能增加細胞免疫，殺死癌細胞。6，茄子含有抗癌活性成分－龍葵堿，具有抑制消化道腫瘤增殖，防癌抗癌作用。（二）蔬菜：427，辣椒富含抗氧化物質(zhì)辣椒堿，能中和體內(nèi)多種有害的含氧物質(zhì)。8，蘆筍富含組織蛋白，具有防止癌細胞擴散的功能。9，洋蔥含蛋白質(zhì)、糖、纖維素、鈣、磷、鐵、硒，以及維生素C、二烯醛、二磷化物及蔬菜中極少的前列腺素A。（二）蔬菜：4310，大蔥含有斛皮黃酮類物質(zhì)，具有特殊抑癌作用。11，薺菜含有蘿卜硫素等物質(zhì)，它們比維生素和粗纖維素的防癌效果強好多倍。12，西紅柿含有番茄紅素，也有抗癌作用。13，大蒜含有一種含硫的物質(zhì)，能夠清除胃中高致癌物亞硝胺，還發(fā)現(xiàn)有一種新的氨基酸，能夠?qū)Π┘毎a(chǎn)生毒性效應(yīng)。（二）蔬菜：44（三）水果：

柑橘、蘋果、杏、獼猴桃、山楂、草莓、大棗、無花果等。1，柑橘類含有兩種抗癌防癌的黃酮類物質(zhì)，柑橘黃酮（五甲氧基黃酮）和川陳皮素（六甲氧基黃酮）。2，蘋果含有豐富的纖維素、果膠和有機酸，有防癌作用。3，杏富含維生素A。454，獼猴桃已分離出一種能阻斷致癌物亞硝胺合成的活性成分，還含維生素C。5，山楂含有黃酮類化合物－壯荊素，具有明顯的抗癌作用。6，草莓含有豐富的植物酸，可保護細胞，抵抗癌基因入侵。7，西瓜含有豐富的維生素C、A和胡蘿卜素。（三）水果：46（四）動物性食品1，沙丁魚富含EPA，牛黃酸及硒，硒有抗氧化用。2，酸奶具有抗癌作用。（五）菌類香菇、銀耳、黑木耳。（六）茶含有硒、茶草寧素等抗癌成分，茶多酚能控制癌細胞增殖。47第十節(jié)，食物的調(diào)節(jié)血脂作用具有調(diào)節(jié)血脂的食物：茄子、黃瓜、植物纖維素、洋蔥、大蒜、刺梨、銀杏（白果）、山楂、蘋果、大豆、花生、花生、玉米、菊花、沙丁魚，螺旋藻、酸奶、枸杞子、槐實、香菇等。48第十一節(jié)食物的改善睡眠作用具有改善睡眠的食物：1，含有松果體素（又叫褪黑素）較多的食物番茄每克含0.50ug;蕉香每克含0.46ug;燕麥每克含松果體素1.79ug;甜玉米每克含1.37ug;姜每克含0.58ug;.不足100克的燕麥或甜玉米中所含的松果體素就足以達到誘發(fā)睡眠的含量，日前市場上出售的許多改善睡眠的保健食品，其主要成分就是褪黑素。49具有改善睡眠的食物：2，酸棗仁具有鎮(zhèn)靜、催眠作用。3，面包、饅頭如果失眠，吃一點面包，能促進睡眠。4，酸奶加香蕉在一部分失眠或或醒后難以再度入睡的人中，其失眠的原因是因血糖水平低引起的。鈣對人體有鎮(zhèn)靜、安眠作用。酸奶中含有糖分及豐富的鈣元素，香蕉使人體血糖水平升高。50具有改善睡眠的食物：5，葡萄與葡萄酒常吃葡萄對神經(jīng)衰弱和過度疲勞者有益。6，富含鋅、銅的食物鋅、銅都是人體必需的微量元素；都與神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)，神經(jīng)衰弱者血清中的鋅、銅明顯低于正常人。7，其它桂圓肉、蓮子、遠志、柏子仁、豬心、黃花菜都有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用。51具有改善睡眠的食物：如果精神亢奮而不能入眠者，可在睡前喝一杯牛奶。由于必緒不寧的失眠者，可在睡前喝一杯溫糖水，增加大腦中的血清素不足，抑制大腦皮去興奮。由于過度勞累難以入睡，只要取一湯匙食醋，加入一杯溫水調(diào)勻服用，閉目靜心，不用多久便可入睡。52第十二節(jié)，食物的美容作用

相貌離不開皮膚，尤其顏面部的皮膚與美容的極其密切。皮膚的顏色主要取決于表皮黑色素的含量。但表皮的厚薄，胡蘿卜素等含量的多少，真皮血管的血液供應(yīng)也影響皮膚的顏色。從生物學(xué)角度看，頭發(fā)及毛發(fā)，甚至指甲都可視為皮膚的延伸。53具有美容作用的食物：1，牛奶7，雞蛋2，蜂蜜8，黃瓜3，蘋果9，花生4，獼猴桃10，檸檬5，胡蘿卜11，豆芽6，玉米54第十三節(jié)，食物的調(diào)節(jié)血壓作用具有調(diào)節(jié)血壓作用的食物：1，洋蔥5，大豆及其制品2，甜葉菊6，山楂3，芹菜7，蘋果4，菊花8，其他：靈芝、香菇、柏葉、大蒜等。55蘋果汁:調(diào)理腸胃，促進腎機能，預(yù)防高血壓。56葡萄柚汁:降低膽固醇，預(yù)防感冒及牙齦出血；57奇異果汁:含豐富維他命C，清熱生津，止吐瀉；58芒果汁:幫助消化，防止暈船嘔吐喉嚨疼。59菠蘿汁:消腫怯濕，幫助消化，舒緩喉痛。60木瓜汁:消滯潤肺，幫助消化蛋白質(zhì)；61西瓜汁:消暑利尿，降血壓。62紅蘿卜汁:刺激膽汁分泌，中和膽固醇，增加腸壁彈性，安撫神經(jīng)；63芹菜汁:補充體力，舒緩焦慮、壓力；64香蕉汁:提高精力，強健肌肉，滋潤肺腸，血脈暢通.65葡萄汁:調(diào)節(jié)心跳，補血安神，加強腎、肝功能，幫助消。66檸檬汁:含豐富維他命C，止咳化痰，有助排除體內(nèi)毒素。67柳橙汁:滋潤健胃，強化血管，可預(yù)防心臟病、中風(fēng)、感冒和瘀傷。68哈密瓜汁:消暑解燥，生津止渴；69草莓汁:利尿止瀉，強健神經(jīng)，補充血液。70梨汁:幫助維持心臟、血管正常運作，去除體內(nèi)毒素。71椰子汁:預(yù)防心臟病，關(guān)節(jié)炎和癌癥，強健肌膚，滋潤止咳。72醫(yī)生建議早生白發(fā)可多吃含銅食物醫(yī)學(xué)研究和相關(guān)實驗發(fā)現(xiàn)，黑發(fā)者的頭發(fā)中銅的含量明顯高于白發(fā)者，少白頭等早生白發(fā)情況的發(fā)生與體內(nèi)銅缺乏有一定關(guān)系，這是因為銅在黑色素的合成中起重要的作用。因此，早生白發(fā)者應(yīng)該多吃含銅多的食物。含銅多的食物主要有堅果類(如瓜子、核桃等)、干豆、谷類、禽類和一些蔬菜、水果等。食品中以牡蠣中的含量最高，海產(chǎn)品如魚蝦和動物的肝臟中也含有較多的銅。有關(guān)學(xué)者在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用海產(chǎn)品的人，其體內(nèi)一般不缺乏銅。73醫(yī)生建議早生白發(fā)可多吃含銅食物此外，應(yīng)多吃養(yǎng)血補腎的食品以烏發(fā)潤發(fā)，如黑芝麻、黑豆、黑棗、黑木耳等。缺乏維生素B是造成少白頭的另一個重要因素，應(yīng)增加這類食品的攝入量，含維生素B較多的食品有谷物、豆類、干果、動物的肝臟、心、腎以及奶類、蛋類和綠葉蔬菜等。另外，要多攝入富含酪氨酸的食物。酪氨酸是黑色素形成的基礎(chǔ)物質(zhì)，如果體內(nèi)酪氨酸缺乏也會造成少白頭。應(yīng)適當(dāng)多吃一些雞肉、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉等含酪氨酸比較豐富的食物。研究還發(fā)現(xiàn)，不吃或很少吃米及谷類等主食，容易造成營養(yǎng)不良，從而導(dǎo)致頭發(fā)變灰、變白，年輕人及中年人中相當(dāng)一部分白發(fā)早生是此原因造成的。因此，科學(xué)、均衡的飲食是非常重要的。74吃蔬菜最怕啥？蔬菜是個好東西，降血脂吃它，減脂肪吃它，助消化吃它，排毒養(yǎng)顏、防病治病都圍著它轉(zhuǎn)！可是千萬記得，蔬菜不是萬靈藥，吃得不恰當(dāng)，照樣惹麻煩！平時的一些“不拘小節(jié)”之過，害得身體遭罪不值得！還是小心為上！75一怕：炒豆芽菜欠火候豆芽質(zhì)嫩鮮美，營養(yǎng)豐富，但吃時一定要炒熟。否則，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制劑等有害物質(zhì)，食用后可能會引起惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不良反應(yīng)。

76二怕：炒苦瓜不焯

苦瓜所含的草酸可妨礙食物中鈣的吸收。因此，在炒苦瓜之前，應(yīng)先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。77三怕：綠葉菜存放過久剩菜（尤其是韭菜等綠葉蔬菜）存放過久會產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，即使表面上看起來不壞、嗅之無味，也能使人發(fā)生輕微的食物中毒，尤其是體弱和敏感者。因此，對綠葉蔬菜既不要長時間烹調(diào)，也不能做好后存放過久。78七種原因會讓你丟掉維生素日常生活中，許多人常有這樣的感嘆：雖然自己已經(jīng)增加了鍛煉次數(shù)、補足了睡眠時間、搭配了豐富的飲食，可是身體還是被疾病威脅著，這時就需要考慮是不是你體內(nèi)有竊取你健康的竊賊在作怪了。那么，是誰在扮演“竊賊”的角色呢？

79電腦“偷”走維生素A連續(xù)對著電腦工作3小時以上，視神經(jīng)細胞就會缺乏維生素A，因為它與視網(wǎng)膜感光直接相關(guān)。所以，電腦一族應(yīng)多吃富含維生素A的食物如胡蘿卜、南瓜及多種奶制品。

80酒精“吃”掉維生素B酒精要在體內(nèi)正常代謝，必須有足量的維生素B參與，因此長期大量飲酒會造成體內(nèi)維生素B供應(yīng)不足。每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價就是加速體內(nèi)維生素B的消耗。每日應(yīng)酬太多，飲酒過量的人應(yīng)該注意補充B族維生素。

81香煙“吸”走維生素C煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。如果是被動吸煙，維生素C的損耗量更大。所以有抽煙習(xí)慣或是二手煙被動吸入者平時應(yīng)多吃西紅柿等維生素C含量豐富的食物。

82大運動量“流”失多種維生素在高強度的運動過程中，身體需要更多的能量，細胞代謝率提高，因而加速了人體維生素的消耗。所以經(jīng)常進行高強度運動的人如運動員，應(yīng)多食用富含多種維生素的食品或適當(dāng)補充復(fù)合維生素營養(yǎng)片。

83高、低溫環(huán)境中“耗”掉多種維生素維生素參與機體體溫調(diào)節(jié)，因此在高溫或低溫環(huán)境中消耗增加。所以，體溫調(diào)節(jié)機制較弱的人更要注意在氣溫變化大時適當(dāng)補充多種維生素。另外，人體在高溫環(huán)境下會大量出汗，會加速多種維生素隨汗液排出。

84吃法不對浪費了維生素將胡蘿卜分別生食、用微量的油脂烹調(diào)、用足量的油脂烹調(diào)后，胡蘿卜素的消化吸收率分別為10%、30%、90%?？梢?，胡蘿卜用食油烹制后食用比生的食用營養(yǎng)價值高。維生素ｃ是水溶性的，洗菜時很容易丟失。另外，烹調(diào)時溫度過高或加熱時間過長，例如燉菜、沙鍋等，蔬菜中維生素ｃ會大量破壞；維生素ｃ還容易被空氣中的氧氣氧化，蔬菜、水果存放的時間越長，維生素ｃ受到損失就越大。大米用水浸泡或反復(fù)搓洗，或大米在水中煮沸后去水澇蒸會損失維生素B；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝湯也會流失大量維生素B。85吃藥也會干擾維生素的吸收服用避孕藥時阻礙了人體對維生素B6、B12、葉酸及維生素C的吸收阿司匹林則會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。大把大把的維生素C補充劑會“趕跑”體內(nèi)的葉酸。長期服用抗生素者，會流失維生素B群及維生素K，影響腸胃功能。感冒藥及止痛劑會降低血液中維生素A含量?；前奉愃幖敖的懝檀妓帟绊懭~酸吸收。高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑等，會導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)、鉀、維生素大量流失。

86維生素在烹飪中的變化

維生素是一類重要的食品營養(yǎng)成分，存在于動植物性食品中。食品中的脂溶性維生素主要存在于動物性食品中(如肉類、乳類、血液、內(nèi)臟)，而水溶性維生素主要存在于植物性食品中(如各種蔬菜、水果、糧食)。在烹飪過程中，從原料的洗滌、初加工到烹制成菜，食物中的各種維生素會因水浸、受熱、氧化等原因而引起不同程度的損失，從而導(dǎo)致膳食的營養(yǎng)價值降低。

87一、烹飪中維生素?fù)p失的原因維生素在烹任過程中的損失，主要是由于維生素的性質(zhì)所決定的。引起其損失的有關(guān)性質(zhì)主要有以下幾個方面。1．氧化反應(yīng)

2．溶解性

3．熱分解作用

4．酶的作用881．氧化反應(yīng)對氧敏感的維生素有維生素A、E、K、B1、B12、C等，它們在食品的烹飪過程中，很容易被氧化破壞。尤其是維生素C對氧很不穩(wěn)定，特別是在水溶液中更易被氧化，氧化的速度與溫度關(guān)系密切。烹飪時間越長，維生素C氧化損失就越多，因此在烹任中應(yīng)盡可能縮短加熱時間，以減少維生素C的損失。

892．溶解性水溶性維生素在烹任過程中因加水量越多或湯汁溢出越多，而溶于菜肴的湯汁中的維生素也就越多，湯汁溢出的程度與烹調(diào)方法有關(guān)，一般采用蒸、煮、燉、燒等烹制方法，湯汁溢出量可達50％，因此水溶性維生素在湯汁中含量較大；采用炒、滑、熘等烹調(diào)法，成菜時間短，尤其是原料經(jīng)勾芡下鍋湯汁溢出不多，因此水溶性維生素從菜肴原料中析出量不多。脂溶性維生素如維生素A、D、K、E等只能溶解于脂肪中，因此菜肴原料用水沖洗過程和以水作傳熱介質(zhì)烹制時，不會流失，但用油作傳熱介質(zhì)時，部分脂溶性維生素會溶于油脂中。在涼拌菜中加入食用油不但可以增加其風(fēng)味，還能增加人體對涼拌菜中脂溶性維生素的吸收。

903．熱分解作用一般情況下，水溶性維生素對熱的穩(wěn)定性都較差，而脂溶性維生素對熱較穩(wěn)定，但易氧化的例外，如維生素A在隔絕空氣時，對熱較穩(wěn)定，但在空氣中長時間加熱的破壞程度會隨時間延長而增加，尤其是油炸食品，因油溫較高，會加速維生素A的氧化分解。

914．酶的作用在動植物性原料中，都存在多種酶，有些酶對維生素也具有分解作用，如蛋清中的抗生物素酶能分解生物素，果蔬中的抗壞血酸氧化酶能加速維生素C的氧化作用。這些酶在90℃－100℃下經(jīng)10－15分鐘的熱處理，即可失去活性。如未加熱的菜汁中維生素C因氧化酶的作用，氧化速度較快，而加熱后，菜汁因氧化酶失活，維生素C氧化速度則相應(yīng)地減慢。此外，維生素的變化還受到光、酸、堿等因素的影響。92二、維生素在烹飪過程中的損失

(一)洗滌和悼水引起的損失(二)燙漂和瀝濾引起的損失(三)烹調(diào)加熱過程中引起的損失

93(一)洗滌和悼水引起的損失絕大多數(shù)烹飪原料在烹制之前要經(jīng)過洗滌，在洗滌和焊水過程中，原料中的水溶性維生素，如維生素B1、B2、B3、PP、C和葉酸等，有一部分會溶于水中造成維生素?fù)p失。原料的比表面積越大、水量越多、水流速越快、水溫越高，則維生素的損失就越嚴(yán)重。如去皮的土豆，浸水12小時，未切碎和切碎的，B1的損失率分別為8％和15％，C的損失率分別為9％和51％；蔬菜洗后再切，比切后再洗，維生素的保存率要高得多，因此蔬菜宜先洗后切，做菜時勿浸泡、擠汁，以減少維生素的損失。淘米時要合理洗滌，如反復(fù)使勁搓洗或長時間浸泡，也會造成水溶性維生素的大量損失，如B1可損失30％一60％，B2和PP可損失20％一25％。

94(二)燙漂和瀝濾引起的損失果蔬在食品加工中常需要燙漂以滿足其衛(wèi)生要求。燙漂時的維生素?fù)p失可能較大，主要是由食物的切面或其他易受影響的表面被萃取出來，以及水溶性維生素的氧化和加熱破壞所引起。應(yīng)當(dāng)指出，盡管燙漂本身會引起維生素?fù)p失，但卻又是食品保藏中保存維生素的一種方法。如果采用蒸汽燙漂，然后在空氣中冷卻就可減少水溶性維生素因瀝濾所造成的損失。以果蔬加工為例，把菜果放在沸騰的水中進行高溫瞬時燙漂處理，由于沸水中幾乎不含溶解的氧，而且此時氧化酶很快失去活性，則可以減少維生素C的損失。用這種方法烹制的馬鈴薯，其維生素C含量的損失要比普通方法減少50％。

95(三)烹調(diào)加熱過程中引起的損失食物在烹調(diào)時要經(jīng)受高溫，并在加熱條件下與氧氣、酸、堿和金屬炊具接觸，引起許多維生素被氧化與破壞，造成不同程度的損失。96(三)烹調(diào)加熱過程中引起的損失

1．水溶性維生素的損失

水溶性維生素不僅易溶于水，而且不耐熱和光，在堿性條件下很容易遭受破壞。

維生素B1在干燥時較穩(wěn)定，但在有水存在的情況下，就變得不穩(wěn)定。谷類中的B1經(jīng)蒸或烤約損失10％，水煮則損失25％，若受高溫和堿的作用，則損失更大，如炸油條時．Bl幾乎全部被破壞。

維生素B2對熱比較穩(wěn)定，水煮、烘烤、冷凍時損失都不大，在水溶液中短時間高壓加熱也不被破壞；但在堿性條件下或光照則容易被破壞。97(三)烹調(diào)加熱過程中引起的損失1．水溶性維生素的損失維生素PP易溶于水，食物在高溫油炸或加堿的條件下，游離型的PP可損失50％左右。

維生素C不僅熱穩(wěn)定性差而且容易氧化，許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。在烹制中，加熱時間越長，維生素C的損失就越嚴(yán)重，如蔬菜旺火快炒2分鐘，損失率為30％-40％，延長10分鐘，損失率達50％-80％。維生素C在酸性介質(zhì)中比較穩(wěn)定，因此在烹調(diào)時加點醋，有利于保護維生素C

少受損失。含維生素C較多的蔬菜在烹調(diào)時不宜放堿、礬，也不宜用銅或其他重金屬炊具，否則會加速其破壞。98(三)烹調(diào)加熱過程中引起的損失2．脂溶性維生素的損失

脂溶性維生素對熱比較穩(wěn)定，也不溶解在水中受損失，但容易被氧化分解，特別是在高溫的條件以及與酸敗的油脂接觸時，其氧化的速度會明顯加快。

由于脂溶性維生素能溶于脂肪，所以在油炸食品時，有部分維生素會溶于油中而損失；而與脂肪一起烹制,則可大大提高脂溶性維生素的吸收利用率。

經(jīng)過短時間的烹調(diào)。食物中維生素A和胡蘿卜素的損失率不超過10％，在水中加熱，一般損失也不超過30％。維生素D對熱、氧、堿均較穩(wěn)定，但對光則很敏感。維生素E容易被氧化，尤其是在高溫、堿性介質(zhì)和有鐵存在的情況下，其破壞率可達到70％－90％，使