健康生活方式課件

“居民膳食指南”

之

健康生活方式從我做起2015年07月01日“居民膳食指南”

之

健康生活方式從我做起英年早逝的精英英年早逝的精英人民的音樂家——施光南

心血管意外，倒在鋼琴旁享年49歲代表作：《祝酒歌》《月光下的鳳尾竹》《希望的田野上》《吐魯番的葡萄熟了》人民的音樂家——施光南著名影視劇作家——梁左心臟病突發(fā)逝世，享年43歲。代表作：相聲《虎口脫險》電視劇《我愛我家》《閑人馬大姐》

著名影視劇作家——梁左心著名演員——傅彪

享年42歲著名演員——傅彪他們的早逝，

與不健康的生活方式不無關(guān)系長期忘我地超負(fù)荷工作（靜態(tài)活動時間過長）缺乏鍛煉不良飲食習(xí)慣（傅彪患肝癌與他長期過量飲酒有關(guān)?。┧麄兊脑缡牛?/p>

與不健康的生活方式不無關(guān)系長期忘我地超負(fù)荷工作1、什么是健康？是指身體、心理和社會適應(yīng)三個方面全部良好的一種狀態(tài)，而不僅僅是沒有生病或體質(zhì)強(qiáng)壯。

——世界衛(wèi)生組織1999年1、什么是健康？是指身體、心理和社會適應(yīng)三個方“健康”好比數(shù)字1學(xué)業(yè)、事業(yè)和金錢等好比“1”后面的“0”如果“1”后面的“0”越多，這個人越富有但是如果沒有了“1”，則什么都等于零……！“健康”好比數(shù)字1健康的生活方式一、飲食行為二、身體活動三、飲酒四、吸煙健康的生活方式一、飲食行為一、飲食行為合理安排一日三餐每天吃早餐，吃好早餐堅持不斷喝牛奶正確選擇飲料合理選擇零食少吃西式快餐吃清淡少鹽飲食一、飲食行為合理安排一日三餐1、合理安排一日三餐

能量和營養(yǎng)素的分配：

早、中、晚餐——30%、40%、30%早吃好、午吃飽、晚吃少1、合理安排一日三餐能量和營養(yǎng)素的分配：每天的食物量主食——400～500g（米飯、面條、饅頭）牛奶——至少300ml新鮮蔬菜、水果——500克（綠色蔬菜不少于300克）、水果100克

注意：不能用水果代替蔬菜雞蛋——1～2個雞、鴨、魚、肉——100～150g大豆及其制品——50～75g食用油——25～30g每天的食物量主食——400～500g（米飯、面條、饅頭）2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性不吃早餐的危害怎樣吃好早餐2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性早餐重要性提供全天1/3能量和營養(yǎng)素的需要保證充足的血糖供應(yīng)是上午勞動的重要保障早餐重要性提供全天1/3能量和營養(yǎng)素的需要不吃早餐的危害導(dǎo)致全天能量和營養(yǎng)素的不足影響正常的生長發(fā)育影響學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)成績降低體力耐力，影響體育鍛煉

不吃早餐的危害導(dǎo)致全天能量和營養(yǎng)素的不足

早餐營養(yǎng)質(zhì)量

良好一般較差谷類及薯類動物性食物奶及奶制品/豆類蔬菜和水果

4類

2類及以下

3類怎樣吃好早餐食物種類

——保證4類食物的攝入 早餐營養(yǎng)質(zhì)量4類2適合做早餐的食物谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面條湯、餛飩等動物性食物：火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆類及其制品：牛奶（羊奶）、豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲（干）、煮黃豆等蔬菜水果：拌黃瓜、拌蘿卜、拌白菜、拌西紅柿、水果沙拉、蘋果、香蕉、橘子、桃等適合做早餐的食物谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯3、每天喝牛奶，預(yù)防鈣缺乏

中老年人正處在骨質(zhì)疏松，骨含量流失，需補(bǔ)充鈣含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和易為人體吸收利用的鈣飲用奶及奶制品是補(bǔ)鈣的首選途徑每天喝牛奶300毫升以上3、每天喝牛奶，預(yù)防鈣缺乏

中老年人正處在骨質(zhì)疏松，骨含量流4、正確選擇飲料養(yǎng)成飲用白開水的習(xí)慣少喝或不喝可樂型飲料或碳酸飲料4、正確選擇飲料養(yǎng)成飲用白開水的習(xí)慣喝白開水的好處調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分；促進(jìn)新陳代謝，增進(jìn)免疫功能，提高機(jī)體抗病能力；習(xí)慣喝開水的人，不容易產(chǎn)生疲勞。

許多人經(jīng)常是感到口渴極了才想起喝水，并且往往是“牛飲”，恨不能一口水吞下去就解渴了！應(yīng)在平常時間里每一小時左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千萬不要感到渴了再喝。

注：每天喝水1200~1500ml/天喝白開水的好處調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分；4、合理選擇零食

正餐時間以外所吃的任何食物，稱之為“零食”。

零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面均衡，常吃零食或吃零食過多會降低食欲。

一般情況下盡可能少吃或不吃零食。

4、合理選擇零食選擇零食的原則選擇營養(yǎng)價值高的零食。吃零食的的量別過多，不要影響正餐。選擇含糖少的零食，防止齲齒的發(fā)生。選擇含脂肪少的零食，以免發(fā)生肥胖。不要把過咸或腌制的食物作為零食。飯前1小時以內(nèi)切忌吃零食的時間。選擇零食的原則選擇營養(yǎng)價值高的零食。適宜的食物和飲料

水果、含糖量低的糕點，花生、核桃牛肉干或豆腐干牛奶、白開水和綠豆湯不適宜的食物和飲料

巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、話梅、炸土豆片、炸土豆條、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等碳酸飲料及冰鎮(zhèn)飲料

適宜的食物和飲料5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸為主能量高，但維生素、礦物質(zhì)含量卻相對較低經(jīng)常吃西式快餐發(fā)生肥胖的可能性大

——肥胖是引起高血壓、糖尿病、心血管疾病的重要危險因素之一。5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸為主6、吃清淡少鹽食物

兒童時期食用過咸的食物，成年后患高血壓的可能性大于食用清淡食物的兒童；WHO建議，食鹽攝入量不超過6克/人/天；少吃醬油、味精和香腸、熏腸制品；少吃方便面和油炸食物。6、吃清淡少鹽食物

兒童時期食用過咸的食物，成年后患高血壓的二、積極參加身體活動

減少靜態(tài)活動時間

二、積極參加身體活動

減少靜態(tài)活動時間身體活動的益處強(qiáng)壯骨骼和肌肉促進(jìn)心臟健康增強(qiáng)體質(zhì)：柔韌性、靈活性、耐力等和朋友相處，認(rèn)識新朋友的一個方法鍛煉自信心放松自己，緩解壓力獲得新技能和挑戰(zhàn)的機(jī)會維持健康的體重身體活動的益處適宜的活動

任何活動都有益選擇你喜歡的活動快走、慢跑、打球、爬山、騎車、游泳、跳繩、踢毽子等。耐力（呼吸心跳加快，熱或出汗）：跑步、游泳、跳繩等靈活性（關(guān)節(jié)）：舞蹈、健美操、伸展活動等（適合中老年人）力量（骨骼和肌肉）：攀爬活動、仰臥起坐/俯臥撐等

適宜的活動適宜時間與頻率每天至少60分鐘

成年人：每周3－4次，每次至少持續(xù)20分鐘的高強(qiáng)度活動（更多健康益處）適宜時間與頻率科學(xué)運動運動前要做準(zhǔn)備活動（10-15分鐘）運動后要做恢復(fù)活動（5-10分鐘）循序漸進(jìn)，持之以恒穿著合適的衣服和鞋襪因人而異，避免過量運動補(bǔ)充充足的水分營養(yǎng)與睡眠充足身體不適，要休息運動場所要安全科學(xué)運動運動前要做準(zhǔn)備活動（10-15分鐘）三、飲酒的危害影響身體健康、降低學(xué)習(xí)成績影響與家人、同學(xué)/朋友溝通的能力使性成熟的年齡推遲2-3年導(dǎo)致胃炎或胃潰瘍的發(fā)生破壞肝功能，甚至引起肝脾腫大、酒精性肝硬化易引起酒后感冒和肺炎發(fā)生意外事故的可能性增加開始飲酒的年齡越小，發(fā)生酒精依賴的可能性越大成年后患胃潰瘍、肝硬化、心腦血管病以及食道癌的可能性的升高

遠(yuǎn)離酒精三、飲酒的危害影響身體健康、降低學(xué)習(xí)成績四、吸煙的危害易患肺癌、口腔癌或喉癌吸煙史越長，肺癌的發(fā)病率也越高開始吸煙的年齡越早，肺癌死亡率越高影響智力發(fā)育，出現(xiàn)精力不集中、頭痛、頭昏，記憶力減退，學(xué)習(xí)成績下降吸煙容易成為其他不良行為的媒介，容易成為走向違法犯罪道路的誘發(fā)因素

遠(yuǎn)離煙草四、吸煙的危害易患肺癌、口腔癌或喉癌謝謝！謝謝！“居民膳食指南”

之

健康生活方式從我做起2015年07月01日“居民膳食指南”

之

健康生活方式從我做起英年早逝的精英英年早逝的精英人民的音樂家——施光南

心血管意外，倒在鋼琴旁享年49歲代表作：《祝酒歌》《月光下的鳳尾竹》《希望的田野上》《吐魯番的葡萄熟了》人民的音樂家——施光南著名影視劇作家——梁左心臟病突發(fā)逝世，享年43歲。代表作：相聲《虎口脫險》電視劇《我愛我家》《閑人馬大姐》

著名影視劇作家——梁左心著名演員——傅彪

享年42歲著名演員——傅彪他們的早逝，

與不健康的生活方式不無關(guān)系長期忘我地超負(fù)荷工作（靜態(tài)活動時間過長）缺乏鍛煉不良飲食習(xí)慣（傅彪患肝癌與他長期過量飲酒有關(guān)?。┧麄兊脑缡牛?/p>

與不健康的生活方式不無關(guān)系長期忘我地超負(fù)荷工作1、什么是健康？是指身體、心理和社會適應(yīng)三個方面全部良好的一種狀態(tài)，而不僅僅是沒有生病或體質(zhì)強(qiáng)壯。

——世界衛(wèi)生組織1999年1、什么是健康？是指身體、心理和社會適應(yīng)三個方“健康”好比數(shù)字1學(xué)業(yè)、事業(yè)和金錢等好比“1”后面的“0”如果“1”后面的“0”越多，這個人越富有但是如果沒有了“1”，則什么都等于零……！“健康”好比數(shù)字1健康的生活方式一、飲食行為二、身體活動三、飲酒四、吸煙健康的生活方式一、飲食行為一、飲食行為合理安排一日三餐每天吃早餐，吃好早餐堅持不斷喝牛奶正確選擇飲料合理選擇零食少吃西式快餐吃清淡少鹽飲食一、飲食行為合理安排一日三餐1、合理安排一日三餐

能量和營養(yǎng)素的分配：

早、中、晚餐——30%、40%、30%早吃好、午吃飽、晚吃少1、合理安排一日三餐能量和營養(yǎng)素的分配：每天的食物量主食——400～500g（米飯、面條、饅頭）牛奶——至少300ml新鮮蔬菜、水果——500克（綠色蔬菜不少于300克）、水果100克

注意：不能用水果代替蔬菜雞蛋——1～2個雞、鴨、魚、肉——100～150g大豆及其制品——50～75g食用油——25～30g每天的食物量主食——400～500g（米飯、面條、饅頭）2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性不吃早餐的危害怎樣吃好早餐2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性早餐重要性提供全天1/3能量和營養(yǎng)素的需要保證充足的血糖供應(yīng)是上午勞動的重要保障早餐重要性提供全天1/3能量和營養(yǎng)素的需要不吃早餐的危害導(dǎo)致全天能量和營養(yǎng)素的不足影響正常的生長發(fā)育影響學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)成績降低體力耐力，影響體育鍛煉

不吃早餐的危害導(dǎo)致全天能量和營養(yǎng)素的不足

早餐營養(yǎng)質(zhì)量

良好一般較差谷類及薯類動物性食物奶及奶制品/豆類蔬菜和水果

4類

2類及以下

3類怎樣吃好早餐食物種類

——保證4類食物的攝入 早餐營養(yǎng)質(zhì)量4類2適合做早餐的食物谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面條湯、餛飩等動物性食物：火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆類及其制品：牛奶（羊奶）、豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲（干）、煮黃豆等蔬菜水果：拌黃瓜、拌蘿卜、拌白菜、拌西紅柿、水果沙拉、蘋果、香蕉、橘子、桃等適合做早餐的食物谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯3、每天喝牛奶，預(yù)防鈣缺乏

中老年人正處在骨質(zhì)疏松，骨含量流失，需補(bǔ)充鈣含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和易為人體吸收利用的鈣飲用奶及奶制品是補(bǔ)鈣的首選途徑每天喝牛奶300毫升以上3、每天喝牛奶，預(yù)防鈣缺乏

中老年人正處在骨質(zhì)疏松，骨含量流4、正確選擇飲料養(yǎng)成飲用白開水的習(xí)慣少喝或不喝可樂型飲料或碳酸飲料4、正確選擇飲料養(yǎng)成飲用白開水的習(xí)慣喝白開水的好處調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分；促進(jìn)新陳代謝，增進(jìn)免疫功能，提高機(jī)體抗病能力；習(xí)慣喝開水的人，不容易產(chǎn)生疲勞。

許多人經(jīng)常是感到口渴極了才想起喝水，并且往往是“牛飲”，恨不能一口水吞下去就解渴了！應(yīng)在平常時間里每一小時左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千萬不要感到渴了再喝。

注：每天喝水1200~1500ml/天喝白開水的好處調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分；4、合理選擇零食

正餐時間以外所吃的任何食物，稱之為“零食”。

零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面均衡，常吃零食或吃零食過多會降低食欲。

一般情況下盡可能少吃或不吃零食。

4、合理選擇零食選擇零食的原則選擇營養(yǎng)價值高的零食。吃零食的的量別過多，不要影響正餐。選擇含糖少的零食，防止齲齒的發(fā)生。選擇含脂肪少的零食，以免發(fā)生肥胖。不要把過咸或腌制的食物作為零食。飯前1小時以內(nèi)切忌吃零食的時間。選擇零食的原則選擇營養(yǎng)價值高的零食。適宜的食物和飲料

水果、含糖量低的糕點，花生、核桃牛肉干或豆腐干牛奶、白開水和綠豆湯不適宜的食物和飲料

巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、話梅、炸土豆片、炸土豆條、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等碳酸飲料及冰鎮(zhèn)飲料

適宜的食物和飲料5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸為主能量高，但維生素、礦物質(zhì)含量卻相對較低經(jīng)常吃西式快餐發(fā)生肥胖的可能性大

——肥胖是引起高血壓、糖尿病、心血管疾病的重要危險因素之一。5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸為主6、吃清淡少鹽食物

兒童時期食用過咸的食物，成年后患高血壓的可能性大于食用清淡食物的兒童；WHO建議，食鹽攝入量不超過6克/人/天；少吃醬油、味精和香腸、熏腸制品；少吃方便面和油炸食物。6、吃清淡少鹽食物

兒童時期食用過咸的食物，成年后患高血壓的二、積極參加身體活動

減少靜態(tài)活動時間

二、積極參加身體活動

減少靜態(tài)活動時間身體活動的益處強(qiáng)壯骨骼和肌肉促進(jìn)心臟健康增強(qiáng)體質(zhì)：柔韌性、靈活性、耐力等和朋友相處，認(rèn)識新朋友的一個方法鍛煉自信心放松自己，緩解壓力