員工健康保健指南第一期

員工健康保健指南中國(guó)石化青島安全工程研究院健康監(jiān)護(hù)中心（第一期）Page2前言尊敬的各位領(lǐng)導(dǎo)、各位同事:健康是最寶貴的財(cái)富。近幾年，職業(yè)人群的健康面臨著多重因素的影響，為了深化我院健康促進(jìn)工作，依據(jù)今年我院健康體檢結(jié)果，我們有針對(duì)性的搜集整理了一些健康方面的保健知識(shí)，包括體育鍛煉與健康、心理健康、飲食睡眠與健康、辦公室保健等方面，供大家參考。由于內(nèi)容眾多，我們會(huì)分期推出，希望對(duì)大家有所幫助。祝各位領(lǐng)導(dǎo)、各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力！健康監(jiān)護(hù)中心Page3目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健Page4體育鍛煉與健康－基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險(xiǎn)動(dòng)作。循序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運(yùn)動(dòng)量原則：一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的身體情況掌握運(yùn)動(dòng)量。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強(qiáng)。要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。選擇自己所喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。Page5體育鍛煉與健康－制訂計(jì)劃如何制訂科學(xué)的鍛煉計(jì)劃？一、明確鍛煉的目的

在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。二、掌握自己的基本情況

主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時(shí)間、生活水平等。全面分析自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計(jì)劃更符合個(gè)人的實(shí)際情況。三、落實(shí)鍛煉的場(chǎng)地器械

制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須考慮鍛煉的場(chǎng)地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。四、制訂好課時(shí)鍛煉計(jì)劃

這是實(shí)施鍛煉最基本、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

其內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務(wù)和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動(dòng)作；每個(gè)部位鍛煉的時(shí)間分配和運(yùn)動(dòng)量安排。

Page6體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對(duì)身體非常有益，無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對(duì)心肺功能的提高很有幫助，對(duì)減肥也有特效。3.跑步：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉（30分鐘以上），會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對(duì)心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉。Page7體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式25.健身操：運(yùn)動(dòng)量適中，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)場(chǎng)地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。7.太極拳：和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。Page8目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康心理保健體育鍛煉與健康Page9心理保?。睦斫】档臉?biāo)準(zhǔn)心理健康的標(biāo)準(zhǔn)1.對(duì)現(xiàn)實(shí)的正確認(rèn)識(shí)?？磫栴}能持客觀的態(tài)度。2.自知、自尊與自我接納。能現(xiàn)實(shí)地評(píng)價(jià)自己，不過分地顯示自己，也不刻意地取悅別人。既接納自己的優(yōu)點(diǎn)，也接納自己的缺點(diǎn)。一個(gè)人如果連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡別人。3.自我調(diào)控的能力。能調(diào)節(jié)自己的行為，既能克制自己的沖動(dòng)，又能調(diào)動(dòng)自己的身心力量，在實(shí)踐中實(shí)現(xiàn)自己的更高級(jí)目標(biāo)。4.與人建立親密關(guān)系的能力。關(guān)心他人，善于合作，不為了滿足自己的需要而苛求于人。5.人格結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包括理想與現(xiàn)實(shí)差距的調(diào)適，包括認(rèn)知與情感的協(xié)調(diào)。6.生活熱情與工作效率。人人都會(huì)有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂。Page10心理保?。己眯膽B(tài)如何保持良好心態(tài)？1.將不快以適當(dāng)方式發(fā)泄出來，以減輕心理壓力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當(dāng)極其憂傷時(shí)，哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。2.多與人交往，擺脫孤獨(dú)。每個(gè)人都有一種歸屬的需要，會(huì)習(xí)慣的把自己視為社會(huì)的一員，并希望從團(tuán)體中得到愛。研究發(fā)現(xiàn)人際交往有助于身心健康。當(dāng)你真誠(chéng)的關(guān)心別人幫助別人，無私奉獻(xiàn)自己的一片愛心時(shí)，你會(huì)欣喜地發(fā)現(xiàn)，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因?yàn)榕聞e人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨(dú)只會(huì)使抑郁狀態(tài)更加嚴(yán)重。3.增強(qiáng)自信心，做情緒的主人。人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識(shí)地獲取成功的體驗(yàn)；二是不在乎別人對(duì)自己如何評(píng)價(jià)；三是善于發(fā)現(xiàn)自己的長(zhǎng)處。知識(shí)是自信的源泉。用積極進(jìn)取精神取代消極思想意識(shí)。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩(wěn)定。Page11心理保健?。鎸?duì)對(duì)挫折人生在世世，誰都都會(huì)遇到到挫折，，在遭受受挫折的的時(shí)候，，不妨試試試以下下方法：：第一，沉沉著冷靜靜，不慌慌不怒。。第二，增增強(qiáng)自信信，提高高勇氣。。第三，審審時(shí)度勢(shì)勢(shì)，迂回回取勝。。所謂迂迂回取勝勝，即目目標(biāo)不變變，方法法變了。。第四，再再接再厲厲，鍥而而不舍。。當(dāng)你遇遇到挫折折時(shí)，要要勇往直直前。你你的既定定目標(biāo)不不變，努努力的程程度加倍倍。第五，移移花接木木，靈活活機(jī)動(dòng)。。倘若原原來太高高的目標(biāo)標(biāo)一時(shí)無無法實(shí)現(xiàn)現(xiàn)，可用用比較容容易達(dá)到到的目標(biāo)標(biāo)來替代代，這也也是一種種適應(yīng)的的方式。。第六，尋尋找原因因，理清清思路。。當(dāng)你受受挫時(shí)，，先靜下下心來把把可能產(chǎn)產(chǎn)生的原原因?qū)ふ艺页鰜?，，再尋求求解決問問題的方方法。心理保健?。鎸?duì)對(duì)挫折人生在世世，誰都都會(huì)遇到到挫折，，在遭受受挫折的的時(shí)候，，不妨試試試以下下方法：：第七七，，情情緒緒轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)移移，，尋尋求求升升華華。?？煽梢砸酝ㄍㄟ^過自自己己喜喜愛愛的的集集郵郵、、寫寫作作、、書書法法、、美美術(shù)術(shù)、、音音樂樂、、舞舞蹈蹈、、體體育育鍛鍛煉煉等等方方式式，，使使情情緒緒得得以以調(diào)調(diào)適適，，情情感感得得以以升升華華。。第八，，學(xué)會(huì)會(huì)宣泄泄，擺擺脫壓壓力。。不妨妨找一一兩個(gè)個(gè)親近近的人人、理理解你你的人人，把把心里里的話話全部部?jī)A吐吐出來來。從從心理理健康康角度度而言言，宣宣泄可可以消消除因因挫折折而帶帶來的的精神神壓力力，可可以減減輕精精神疲疲勞。。第九，，必要要時(shí)求求助于于心理理咨詢?cè)儭．?dāng)當(dāng)人們們?cè)庥鲇龅酱齑煺鄄徊恢霑r(shí)時(shí)，不不妨求求助于于心理理咨詢?cè)儥C(jī)構(gòu)構(gòu)。心心理醫(yī)醫(yī)生會(huì)會(huì)對(duì)你你動(dòng)之之以情情，曉曉之以以理，，導(dǎo)之之以行行，循循循善善誘，，使你你從““山窮窮水復(fù)復(fù)疑無無路””的困困境中中，步步入““柳暗暗花明明又一一村””的境境界。。第十，，學(xué)會(huì)會(huì)幽默默，自自我解解嘲。?！坝挠哪薄焙汀啊白猿俺啊笔鞘切剐狗e郁郁、平平衡心心態(tài)、、制造造快樂樂的良良方。。當(dāng)你你遭受受挫折折時(shí)，，不妨妨采用用阿Q的精神神勝利利法，，比如如“吃吃虧是是?！薄?、““破財(cái)財(cái)免災(zāi)災(zāi)”、、“有有失有有得””等等等來調(diào)調(diào)節(jié)一一下你你失衡衡的心心理。?；蛘哒摺半y難得糊糊涂””，冷冷靜看看待挫挫折，，用幽幽默的的方法法調(diào)整整心態(tài)態(tài)。Page13心理保保?。徑饨夤ぷ髯鲏毫α?如何緩緩解工工作壓壓力？？確定方方向，，不走走冤枉枉路：：仔細(xì)想想想做做這項(xiàng)項(xiàng)工作作的重重點(diǎn)是是什么么，希希望藉藉此得得到什什么結(jié)結(jié)果，，這樣樣做之之后是是不是是真的的能得得到想想要的的結(jié)果果，與與你的的主管管及上上下游游流程程的同同事一一同討討論，，再?zèng)Q決定整整個(gè)方方向及及流程程。正面面的的看看待待問問題題，，視視為為是是一一種種挑挑戰(zhàn)戰(zhàn)：：樂觀觀而而積積極極的的工工作作態(tài)態(tài)度度是是我我們們必必勝勝的的法法寶寶。。把把負(fù)負(fù)面面的的壓壓力力向向正正面面轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)化化，，會(huì)會(huì)有有令令人人驚驚奇奇的的收收獲獲。。運(yùn)用用系系統(tǒng)統(tǒng)思思考考，，工工作作分分門門別別類類進(jìn)進(jìn)行行：：養(yǎng)成成把把握握重重點(diǎn)點(diǎn)，，循循序序漸漸進(jìn)進(jìn)，，集集中中力力量量的的習(xí)習(xí)慣慣，，決決定定次次序序，，從從最最重重要要的的事事情情著著手手。。我我們們必必須須先先決決定定哪哪一一個(gè)個(gè)工工作作比比較較重重要要，，必必須須優(yōu)優(yōu)先先去去做做；；哪哪些些比比較較不不重重要要，，可可以以緩緩辦辦。。不不考考慮慮優(yōu)優(yōu)先先次次序序所所產(chǎn)產(chǎn)生生的的另另一一結(jié)結(jié)果果，，常常是是一一無無所所成成，，而而且且被被拖拖延延或或耽耽擱擱的的事事情情，，等等之之后后再再提提出出時(shí)時(shí)，，往往往往已已失失去去時(shí)時(shí)效效性性。。更有效效地組組織你你的工工作：：可能的的話把把工作作分?jǐn)倲偦蛭梢砸詼p小小工作作強(qiáng)度度。要要學(xué)會(huì)會(huì)授權(quán)權(quán)。我我們可可以為為自己己制訂訂一個(gè)個(gè)詳盡盡的工工作日日志：：1.列出出明天天你所所能預(yù)預(yù)見的的工作作；2.按按照工工作的的重要要性和和緊急急性做做出劃劃分和和排序序；3.將將不重重要且且不緊緊急的的工作作請(qǐng)別別人代代辦，，或者者推后后；4.依依照排排序、、有條條不紊紊地把把工作作完成成。Page14心理保保?。徑饨夤ぷ髯鲏毫α?建立良良好的的辦公公室關(guān)關(guān)系：：與同事事建立立有益益的、、愉快快的合合作的的關(guān)系系；與與領(lǐng)導(dǎo)導(dǎo)建立立有效效的、、支持持性的的關(guān)系系，理理解領(lǐng)領(lǐng)導(dǎo)的的問題題并讓讓領(lǐng)導(dǎo)導(dǎo)也理理解你你的問問題，，了解解自己己和領(lǐng)領(lǐng)導(dǎo)在在工作作中的的權(quán)利利和義義務(wù)。。及時(shí)總總結(jié)，，妥善善計(jì)劃劃：對(duì)所有有的出出色工工作都都記錄錄在案案，并并不時(shí)時(shí)查閱閱，一一是總總結(jié)經(jīng)經(jīng)驗(yàn)，，二是是為自自己尋尋找自自信。。為將將要進(jìn)進(jìn)行的的工作作，制制定一一些短短期計(jì)計(jì)劃，，做盡盡可能能細(xì)致致的準(zhǔn)準(zhǔn)備。。不要給給自己己無謂謂的壓壓力：：減少你你所關(guān)關(guān)注的的瑣事事數(shù)量量，別別給自自己增增添無無謂的的壓力力，對(duì)對(duì)自己己無法法控制制的事事情就就由它它去。。享受個(gè)個(gè)人空空間：不要要總是是想著著工作作，努努力在在每天天都安安排一一段時(shí)時(shí)間處處理自自己的的事情情，如如與家家人、、朋友友在一一起等等。適當(dāng)?shù)牡倪\(yùn)動(dòng)動(dòng)：每天尋尋找時(shí)時(shí)間放放松，，如呼呼吸新新鮮空空氣，，做適適量的的運(yùn)動(dòng)動(dòng)，散散步，，這些些活動(dòng)動(dòng)有助助于釋釋放壓壓力，，放松松大腦腦，恢恢復(fù)精精力。。Page15心理保保健－－放松松心情情的25個(gè)方法法1、如果果您覺覺得力力不從從心，，那么么應(yīng)停停止任任何額額外的的加班班加點(diǎn)點(diǎn)。2、擁有一兩兩個(gè)知心朋朋友。3、犯錯(cuò)誤后后別過度內(nèi)內(nèi)疚。4、正視現(xiàn)實(shí)實(shí)，因?yàn)榛?/p>