體育鍛煉時(shí)要注意事項(xiàng)

體育鍛煉時(shí)要注意事項(xiàng)理的呼吸方法應(yīng)注意以下幾方面的問題：一、采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力加，所以僅靠鼻實(shí)現(xiàn)通氣已不能滿足機(jī)體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上?？諝庵苯哟碳た谇徽衬ず秃粑蓝a(chǎn)生各種疾病。二、加大呼吸深度，提高換氣效率人體在剛開始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換的量減少，肺換氣效率下呼吸頻率最好不要超過每分鐘

次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換的量增全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。三、呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。不同的體育鍛煉方式對(duì)人體的呼吸形式有不的出現(xiàn)。合型的呼吸，每跑個(gè)單步一吸、個(gè)單步一作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育鍛煉時(shí)，以有效地提高鍛煉效果。的目的；運(yùn)動(dòng)量過大，又會(huì)引起過度疲勞，影響中常見的監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法有以下幾種：一、測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，立即測(cè)

動(dòng)后即刻的心率最好不要超過

次秒。脈搏次秒。二、根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量著

年齡的增加，人體的運(yùn)動(dòng)能力逐漸下降，體用

年齡

"

的值作為體育鍛煉者的最高心率歲的人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)其心率數(shù)不要超過次/分，而歲的人參加體育鍛煉時(shí)的最高心率不要超過次/分，這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身為目的的體育鍛煉之中。三、根據(jù)第二天"晨脈"調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量"晨脈"的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身二天的晨脈較以前增加次/分以上，說明前一天量，或暫時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常后，再進(jìn)行體育鍛煉。四、主觀感覺體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，其基本原則為：鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測(cè)的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。濃厚的興趣，則說明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。者的監(jiān)督下進(jìn)行。耐久跑的特點(diǎn)是跑的距離和時(shí)間都比較對(duì)耐久跑來說至關(guān)重要，慢跑分鐘，總需氧量可達(dá)貯備增加，有利于提高代謝者的有氧代謝能力。進(jìn)行耐力鍛煉時(shí)，由于全身的血液循環(huán)加加強(qiáng)，每次收縮幾乎將心室內(nèi)的血液全部排空。血容量增大。經(jīng)常鍛煉的人心臟體積較一般人大，且重量增加。正常人一般為克，經(jīng)常鍛煉者約有

克左右，同時(shí)心臟容積也比一般人大

，其外形豐滿，收縮有力，心力儲(chǔ)備為和病理性心肌肥大相區(qū)別，就稱為運(yùn)動(dòng)性心臟。 十分鐘的、以有氧代謝為主的活動(dòng)，如跑步、快速長走、游泳、劃船、騎自行車、跳繩等。

值的，身體要出汗。有氧鍛煉次數(shù)：每周3~4次比較適宜。持續(xù)時(shí)間：持續(xù)時(shí)間長短與練習(xí)強(qiáng)度有關(guān)。開始時(shí)每次分鐘。 整理活動(dòng)?！靶穆?/p>

”是一些國家為提高民眾體質(zhì)提握、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)方法?！靶穆省币簿褪切呐K每分鐘跳動(dòng)次。人體在運(yùn)動(dòng)中的心率是一種易于觀察掌握的生理信號(hào)，能有效地了解、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。正分鐘能達(dá)到心率

，而體質(zhì)較差的人則稍加運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到。”是一種液，才能保證肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的成倍需出量增加等。下列公式計(jì)算得到：最大心率（

－年齡）×。響。人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休克。因此，下幾方面的問題：一、在任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。二、通過"轉(zhuǎn)移性活動(dòng)"，加速疲勞的消除。已經(jīng)證實(shí)轉(zhuǎn)移性活動(dòng)確實(shí)可起到加速疲勞消除的作用。三、整理活動(dòng)的量不要過大，否則，整理活煉本身的運(yùn)動(dòng)量不大，如散步、輕微運(yùn)動(dòng)等，就沒有必要進(jìn)行整理活動(dòng)。四、大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。世紀(jì)的一種時(shí)髦體所造成的傷害，如今占所有職業(yè)傷害的

；害人數(shù)一年高達(dá)萬人以上。手腕部重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是最常見的業(yè)的，占所有因職業(yè)傷害而失業(yè)者的四成左右。出了毛病，情況嚴(yán)重的連握筆、刷牙，手部都會(huì)腦為伍的工作人員，就是最常見的受害者。廠做包裝工作或是生產(chǎn)線上做某種一再重復(fù)裝配工作的工人，最易受到重復(fù)性工作壓力的傷世紀(jì)白領(lǐng)階層，受這種職業(yè)傷害的，卻增加了倍。美國來說，大約占員工總數(shù)的，如今卻高達(dá)一半左右。求孩子們從十來歲開始，就以電腦撰寫報(bào)告之故。有礙于血液的流通。而若是以每分鐘打

個(gè)字計(jì)，工作

個(gè)小時(shí)，就得敲打鍵盤萬次。通常一個(gè)人頭部的重量是～會(huì)造成肩頸肌肉因長期緊張而出毛病。使做很簡單的動(dòng)作，如洗碗盤、握電話、甚至轉(zhuǎn)動(dòng)門把手，都會(huì)感到困難。當(dāng)然，重復(fù)性工作壓力傷害的受害者倒也并不限于藍(lán)領(lǐng)或白領(lǐng)工作者，音樂家和鋼琴手或提琴手、運(yùn)動(dòng)員，如網(wǎng)球選手等，由于手部重復(fù)性工作壓力過重而受傷的，也屢見不鮮。但最多的還是電腦操作者，因而我們說它是世紀(jì)的時(shí)髦病。王雅林著

,《人類生活方式的前景》中國社會(huì)科學(xué)出版社年版，第～頁。六、運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗澡通常，許多人都喜歡在運(yùn)動(dòng)后去洗個(gè)熱水澡，其是洗熱水澡。向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，胖者，運(yùn)動(dòng)后就更不能立即去洗熱水澡了。缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病人類靠著強(qiáng)健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，人說，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染運(yùn)動(dòng)。還有一點(diǎn)需要說明的是，

鍛煉時(shí)間不宜太短，更不宜太長。時(shí)間太短，熱量消耗不夠，當(dāng)然動(dòng)或?qū)W習(xí)。總之，鍛煉應(yīng)該定期、定時(shí)為好，而且不能過度，要持之以恒，細(xì)水長流?！皯魳胁惑迹魉桓?，這自古以來的道理，永遠(yuǎn)都是有用的。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃堿性食物的大吃雞、魚、肉。他們哪里知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在于，體內(nèi)的酸堿平衡不但不能正常維持相反身上的體含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含鈉