高考心理減壓有高招 每天默念

高考心理減壓有高招每天默念“我愛高考”中新海南網(wǎng)3月30日電據(jù)海南日報報道，受邀參加“南國高考(論壇)備考輔導(dǎo)會”的張開基老師是海南省中小學(xué)心理健康學(xué)會常務(wù)副會長，海南中學(xué)、海南實驗中學(xué)高級心理教師，國家二級心理咨詢師。長期從事應(yīng)考心理研究的張開基老師向考生傳授“高考必勝心理法寶”。張老師說，高考的成功是實力與良好心態(tài)的互動，為了培養(yǎng)最好的應(yīng)考心態(tài)，他建議考生們每天默念幾遍“我喜歡高考”。2006年高考文科第一名葉婧說過“不是高考解放我，而是我解放了高考”，這也是一種心理戰(zhàn)術(shù)贏得勝利的例子。法寶一：知高考明目標(biāo)“很多考生總是擔(dān)心自己考不上大學(xué)對不起老師和親友，如果了解近年來海南高考錄取情況，你肯定會信心倍增，與外省相比，我省高考錄取率是相當(dāng)高的，吃下這顆定心丸，還有什么可以緊張的呢？”張老師建議，為樹立信心，在感到困乏時，不妨瞇上眼睛想想，今年9月份自己進(jìn)大學(xué)讀書的情景。最近很多學(xué)校在舉行模擬考試，有的試題很難，不少學(xué)生考完后會躲在教室的角落里哭泣。張老師認(rèn)為，此時要把目光放長遠(yuǎn)一些，很多高考狀元在高一、高二時考不及格，但通過后來的努力，成績提升得很快。法寶二：積極心是前提張老師認(rèn)為，信念決定態(tài)度，好心態(tài)意味著好的前程，以積極的心態(tài)看待事物，多想想其好的一面，會促使你為之奮斗，取得良好的結(jié)果，而消極的心態(tài)是于事無補的。他以“秀才趕考”的故事來鼓勵考生保持積極的心態(tài)，“以前有兩個秀才進(jìn)京趕考，遇到一支送葬隊伍，一名秀才想，今年真倒霉，趕考碰上死人，肯定白跑一場。一路上灰心喪氣，最后名落孫山。另一名秀才卻想，今年運氣好，棺材的諧音是升官發(fā)財，肯定能金榜題名。一路上信心滿懷，終于金榜題名?！狈▽毴盒抛约洪_潛能一個有趣的小游戲，讓大家突然發(fā)現(xiàn)，自己的潛力其實有很大。張老師組織大家去鼓掌，剛開始很多人不相信自己在一分鐘內(nèi)擊掌300次以上，親自試過后，大家驚訝地發(fā)現(xiàn)，一分鐘內(nèi)鼓掌400多次、500多次也是完全可能的。張老師向考生們傳授增強自信的方法“微笑自信，挺胸抬頭；目標(biāo)適當(dāng)，付出努力；不要攀比，自我提高；自我肯定，增強信心；尋找支持，多多交流”。法寶四：遇焦慮交朋友臨近高考時，有的學(xué)生睡不好覺，情緒低落，感到越學(xué)越?jīng)]勁，越擔(dān)心就越緊張。張老師說，引起焦慮的原因是，把考試結(jié)果看得過重，怕對不起父母和老師等。其實，希望通過考試圓夢的人都會在考前感到緊張，適度的緊張，有利于正常發(fā)揮。即使睡不好也不用怕，大多數(shù)考生在高考前一夜是睡不好的。張老師建議考生在遇到煩惱時，向老師和親人訴說，或做自己喜歡的運動，或高歌一曲，以此減輕壓力?，F(xiàn)場互動問：我在高一、高二時很喜歡學(xué)習(xí)，到了高三后，可能是因為壓力太大了，我對學(xué)習(xí)感到厭惡，我感到學(xué)習(xí)太辛苦了，有時會掉眼淚，我該怎么辦呢？張老師：不同的年齡段有不同的人生經(jīng)歷。不要因為掉眼淚而感到慌恐，這是一種心理調(diào)節(jié)行為，在高考前的沖刺階段，確實是非常辛苦的，是對人的毅力、耐心、心理素質(zhì)的考驗。這段時間如黎明前的黑暗，如果感到很苦悶，可以向好朋友傾訴，或者寫隨筆來記錄自己的人生經(jīng)歷，都是緩解壓力的途徑。問：我是往屆生，當(dāng)年一進(jìn)考場就感到頭痛，腦子里一片空白，如何緩解緊張情緒呢？張老師：這是因為你太緊張了，對自己信心不足?？赏ㄟ^看窗外景物的方法轉(zhuǎn)移注意力，或是做深呼吸來緩解壓力。另一個方法是進(jìn)行自我暗示。(記者許欣實習(xí)生何玲娣)高考減壓：積極的自我暗示非常重要作者：沈祖嘯來源：天山網(wǎng)發(fā)布時間：2010-04-2917:30[打印]

[大中小]

“高考心理減壓助考熱線”于上周六如期開通，心理專家楊桂萍老師向來電咨詢的考生和家長，詳細(xì)分析了考生的考前心理特征并介紹了相關(guān)的調(diào)適方法。

楊桂萍——國家心理咨詢師、烏市中小學(xué)心理健康教育研究會理事、烏市第一中學(xué)從事高三心理輔導(dǎo)的高級教師。

當(dāng)日，不少考生和家長打來電話，或咨詢減壓方法，或擔(dān)心考試失手，甚至有的孩子脾氣變得越來越暴躁，考前應(yīng)該怎樣調(diào)適學(xué)生和家長心態(tài)呢？楊桂萍老師都耐心地解答和分析了每個咨詢電話中提出的問題。

楊桂萍老師強調(diào)，很多高考生害怕考試，是由于受外界影響把考場當(dāng)成了你死我活的戰(zhàn)場，因而心理壓力很大。先不說人生并非只有高考這一條路，只就高考本身而言，其實也是一種難得的人生體驗。所以，高考不是戰(zhàn)場，高考是人生的體驗場。帶著一種體驗的心態(tài)而非追逐結(jié)果的心態(tài)，過程走好了，結(jié)果自然會好。

隨著考試的臨近，越想考好的學(xué)生或許越緊張，越緊張就發(fā)現(xiàn)自己越不行。楊桂萍老師建議考生不要總想自己還“差”多少，而是從“補”的角度考慮，補1分是1分。這是一種積極的自我暗示，每補上1分就是一份收獲，每天體驗收獲的感覺，自己就會變得越來越強大。

□熱線摘錄

復(fù)習(xí)過程中

問：近來，我晚上經(jīng)常失眠，第二天上課就無精打采，我如何能克服失眠？

答：失眠主要是心理緊張所致，只要放松，把高考看輕一點，便會減輕心理負(fù)擔(dān)。

如果睡不著，不如靜靜地躺著休息，不要過多去想考試的事情，千萬不要對失眠過于擔(dān)心，凡事順其自然，不可過分要求，以免造成太大心理壓力。

問：現(xiàn)在，我在復(fù)習(xí)過程中總是莫名其妙地焦躁，擔(dān)心成績不好和反復(fù)琢磨考試答案，猶豫不決，您有什么好的辦法和建議嗎？

答：這種癥狀在考生中比較普遍，情緒的緊張和心理的壓力積聚多了，自然會轉(zhuǎn)變?yōu)樯淼漠悩?，由此便會引發(fā)很多身體的不適。

我建議你在連續(xù)學(xué)習(xí)40分鐘后，應(yīng)進(jìn)行15分鐘左右的休息，見縫插針地去戶外做一些運動，如慢跑、踢毽子、跳繩、打羽毛球等。需要注意的是，運動前一定要先熱身，以免受傷；運動強度以運動后不感到疲憊不影響學(xué)習(xí)為準(zhǔn)。

問：我是理科生，但我的理綜成績比較差，特別是我的物理成績很不理想，物理老師又比較兇，我都不敢去問問題。因為要復(fù)習(xí)六門功課，我總覺得時間不夠用，心里比較煩。

答：感到時間緊不要急，每天能看多少就看多少，如果因為覺得時間緊就翻一下這門又放下去看另一門，這樣注意力散漫最后會都沒看好。

建議你最好定一個較詳盡的復(fù)習(xí)日程計劃。

至于物理老師的問題，你想向老師請教是好的，對于這個老師教學(xué)方法的問題，你和同學(xué)們可以多跟班主任溝通，再讓班主任去和這位老師溝通；另一條途徑是，你可以向班上該科成績好的同學(xué)請教。

考試技巧、是否粗心都是影響考試成績的重要因素，所以模擬考試考得差不代表你的底子就差，不要有心理負(fù)擔(dān)，每天太擔(dān)心會阻礙你的提高。

另外，做題要有選擇性，基礎(chǔ)不牢固就別做太難的題，實際上把會做的題做好，成績會相當(dāng)不錯，也容易建立起你的信心和克服對考試的恐懼。

模考結(jié)束后

問：我的成績一直很優(yōu)秀，但在最近的模擬考試中卻突然出現(xiàn)手發(fā)抖、心發(fā)慌、視力模糊、記憶不清等考場反應(yīng)，結(jié)果成績一塌糊涂，我越來越害怕6月份的高考了？

答：這就是人們常說的“考前焦慮征”。

考生可通過自我調(diào)節(jié)走出陰影，自信是治愈考試焦慮征的必要前提?？忌紫葢?yīng)自信，相信自己的實力。每增加一分自信，就可使焦慮程度降低一分，同時應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，適當(dāng)松弛一下緊張的神經(jīng)。

另外，考生應(yīng)該有這樣一種想法：人生的考試多得很，高考只是其中的一次。面臨高考，釋放壓力、放飛心情，給緊張情緒一個愉快松弛的空間，是很有必要的。

問：我的3次模擬考試成績都一般，我越來越不相信自己了，都不想學(xué)了。我也不想這樣，但卻控制不住自己的這種想法，該怎么辦？

答：首先，你要調(diào)整你的期望值，自己的知識水平自己心中有數(shù)，如果上不了重點高校，就考慮一般院校，這樣一來對今后的復(fù)習(xí)就不會有過重的思想包袱了。

其次，模擬考試畢竟不是高考，你現(xiàn)在最主要的是對模擬考試的試卷一題一題地進(jìn)行分析，越具體越好，做對的題是自己知識點掌握了，還是蒙的，讓自己對得清清楚楚，錯得明明白白，把自己做錯的原因找出來，以免在高考中重犯。

最后，現(xiàn)在復(fù)習(xí)最好緊扣《考試大綱》，查漏補缺，這樣一來對后面的復(fù)習(xí)有幫助。

問：孩子每次考試的成績出來后，我比他還緊張，沒考好就特別著急，甚至睡不著，怎么辦？

答：每年高考前都有很多家長出現(xiàn)焦慮癥狀，主要原因是對孩子的期望值過高。有許多家長把自己的理想和希望全部寄托在孩子身上，總怕自己的心愿不能完成。

建議家長結(jié)合孩子的實際情況、興趣等，和孩子一起制定合理的目標(biāo)，可以既有近期目標(biāo)，又有長遠(yuǎn)目標(biāo)。目標(biāo)最好是“跳一跳就能夠得著”的那種，這樣大家都能看到成果，增強信心。因此，呼吁家長們把焦慮的心情轉(zhuǎn)化成實際行動，幫助孩子切實提高成績。

考試臨近時

問：高考前一周，怎么讓自己平靜下來？

答：考前7天，考生首先要使生活程序化，睡眠7小時以上，將最佳狀態(tài)調(diào)整到上午9時和下午3時。

其次，復(fù)習(xí)以“瀏覽”為主，考試前3天，要進(jìn)行非系統(tǒng)性復(fù)習(xí)，不要再做新試卷，最好是做模擬考卷，這樣真考時能馬上進(jìn)入“考試狀態(tài)”，找到考試的感覺。同時復(fù)習(xí)基礎(chǔ)知識會增強考生的信心、穩(wěn)定情緒。

再者要會睡覺，每天23時前睡覺，考試前一晚，一定不要提前睡覺，違反了生物鐘反而會睡不好。

還要會運動，考前3天千萬不要進(jìn)行劇烈運動。

另外要會娛樂，考前不要看強烈刺激性的電視節(jié)目，尤其是武打片。可聽音樂、相聲、看小品等輕松節(jié)目。

最后，要掌握調(diào)節(jié)心態(tài)的技巧，如學(xué)會深呼吸，要多微笑。

考試進(jìn)行中

問：在考場上有什么方法能緩解緊張情緒？

答：緩解在考場上的緊張情緒，就必須做好考試前的準(zhǔn)備工作。

首先，要提前20分鐘到達(dá)考場，以防過于匆忙而加劇緊張。

其次，到考場后先熟悉一下環(huán)境，找到自己的位子坐下，先不要去想考試，可做幾次深呼吸，放松全身的肌肉消除緊張心理。

最后，拿到試卷后先瀏覽一遍試卷，做到心中有數(shù)，答題時遇到不會的題先跳過去，以便用最短的時間把基礎(chǔ)題答出來，避免不必要的失分，然后再集中精力去解決其它難題。

另外，如果在考試中出現(xiàn)緊張情緒，可暫停答卷，閉上眼睛，深呼吸，全身放松，幾分鐘后情況就可緩解。

問：我在考試過程中常會出現(xiàn)前一科沒有考好，下一科考試時腦子里就一片空白的情況。我擔(dān)心高考時也會出現(xiàn)這種情況？

答：你先不要著急。腦子出現(xiàn)一片空白是由于過度緊張造成的，有的人比你更厲害，會出現(xiàn)一片漆黑，甚至是眼前一片昏暗，這是怯場、暈場的一種表現(xiàn)。

若你出現(xiàn)腦中一片空白的情況時，你首先要順其自然做一做身體自然產(chǎn)生的反應(yīng)動作，如抓頭皮、撓耳朵等。其次再給自己一些好的暗示，比如默默地說些鼓勵自己的話。然后，做深呼吸或稍微休息一下，這樣腦袋中就不會出現(xiàn)空白了。

三大自我減壓方法

○自身減壓

自身減壓是一種意念放松，通過想像四肢的感覺來達(dá)到意念集中、轉(zhuǎn)移注意力，從而達(dá)到放松的目的。

準(zhǔn)備工作：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習(xí)的時候進(jìn)行自我暗示。

基本步驟：準(zhǔn)備姿勢（調(diào)整呼吸）——想像四肢的沉重感——持續(xù)20秒——想像四肢溫暖感——持續(xù)20秒——下一循環(huán)訓(xùn)練(每次做5個循環(huán))?！饾u進(jìn)減壓

漸進(jìn)減壓是一種讓肌肉有意識地進(jìn)入極度緊張和極度放松的狀態(tài)，并充分體驗這兩種狀態(tài)時的心理感受，以起到集中注意力、放松心理緊張的作用。

準(zhǔn)備工作：與自身減壓一樣，即：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習(xí)的時候進(jìn)行自我暗示。

具體步驟：準(zhǔn)備姿勢——調(diào)整呼吸——繃緊四肢肌肉——持續(xù)20秒——極度放松四肢肌肉——持續(xù)20秒下一循環(huán)訓(xùn)練(每次做5個循環(huán))。

○表象訓(xùn)練

表象訓(xùn)練是指在暗示的誘導(dǎo)下，有意識地、積極地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的運動表象進(jìn)行回顧、重復(fù)、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動作，就好像在頭腦中“放電影一樣”，從而提高情緒控制能力的方法。這是一種