精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論培訓(xùn)課件

精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論1（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論2黃金準(zhǔn)則

以最小的關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)到最大限度的拉伸實(shí)際操作拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即拉伸應(yīng)該拉長(zhǎng)肌肉。黃金準(zhǔn)則

以最小的關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)到最大限度的拉伸實(shí)際操作3拉伸操作的4個(gè)主要原則1、避免疼痛2、緩慢拉伸3、拉伸正確的肌肉4、避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)拉伸操作的4個(gè)主要原則4本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）

本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF），也稱為收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。

本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉5PNF法的步驟PNF法可分為6個(gè)部分1.設(shè)定正確的初始姿勢(shì)。2.拉伸至終止點(diǎn)。3.放松。4.在不動(dòng)肌肉的前提下收緊肌肉。5.放松。6.拉伸至新的終止點(diǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的類型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步3到6次。PNF法的步驟PNF法可分為6個(gè)部分6PNF法可明顯緩解身體對(duì)拉伸的抵觸PNF以欺騙人體自身的防御機(jī)制為基礎(chǔ)。首先，拉伸肌肉直至肌肉開(kāi)始與你對(duì)抗，身體會(huì)向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護(hù)的信息；主動(dòng)收緊肌肉來(lái)平復(fù)身體的防御；繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會(huì)解除危害可能的信號(hào)，身體會(huì)再次放松。PNF法可明顯緩解身體對(duì)拉伸的抵觸PNF以欺騙人體自身的防御7初始姿勢(shì)初始姿勢(shì)不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進(jìn)行拉伸之前，必須花時(shí)間學(xué)習(xí)正確的初始姿勢(shì)。如果拉伸某部位的初始姿勢(shì)較難，可以找一面鏡子做對(duì)照，或者請(qǐng)別人檢查姿勢(shì)。初始姿勢(shì)初始姿勢(shì)不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有8終止點(diǎn)終止點(diǎn)是指運(yùn)動(dòng)無(wú)條件停止的位置。有的終止點(diǎn)是移動(dòng)的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。感到肌肉刺痛時(shí)停止動(dòng)作；軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運(yùn)動(dòng)。在按照PNF法操作時(shí)，肌肉感到輕微刺痛時(shí)就表示已經(jīng)到達(dá)終止點(diǎn)。如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進(jìn)行。終止點(diǎn)終止點(diǎn)是指運(yùn)動(dòng)無(wú)條件停止的位置。9拉伸進(jìn)行時(shí)在拉伸階段，盡量拉長(zhǎng)肌肉直至感到輕微刺痛。正常來(lái)說(shuō)，拉伸必須緩慢進(jìn)行，并控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的防御系統(tǒng)）。拉伸進(jìn)行時(shí)10放松在放松階段，只需保持處在終止點(diǎn)的姿勢(shì)，最大限度地放松肌肉。此時(shí)此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動(dòng)。如果能夠主動(dòng)地放松，拉伸效果會(huì)更好。放松11收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動(dòng)。在不加任何額外活動(dòng)的情況下收縮肌肉會(huì)放松身體防御系統(tǒng)的警惕。此時(shí)，在上一階段中感受到的輕微刺痛會(huì)緩解或消失。如果疼痛不減反增，說(shuō)明在最初的拉伸階段拉伸過(guò)度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進(jìn)行拉伸直至新的終止點(diǎn)了。收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的12注意事項(xiàng)絕對(duì)不要在以下情況下拉伸骨折后。高燒時(shí)。關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)。覆蓋肌肉的皮膚有開(kāi)放性創(chuàng)面或縫合口。注意事項(xiàng)絕對(duì)不要在以下情況下拉伸13注意事項(xiàng)請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿后側(cè)。以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髖部屈肌時(shí)，腿向后伸直。拉伸胸部時(shí)，手臂伸直舉至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿拉伸大腿前側(cè)。注意事項(xiàng)請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）14請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸大腿后側(cè)時(shí)弓背、腿部過(guò)度拉伸，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和背部的壓力過(guò)大。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸大腿后側(cè)時(shí)弓背、腿部過(guò)度拉伸，會(huì)15拉伸一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢(shì)。感到肌肉刺痛時(shí)停止動(dòng)作；以站姿拉伸髖部屈肌時(shí)，腿向后伸直。如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進(jìn)行。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進(jìn)行。雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。此時(shí)此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動(dòng)。在按照PNF法操作時(shí)，肌肉感到輕微刺痛時(shí)就表示已經(jīng)到達(dá)終止點(diǎn)。如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱為劈叉）。因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。拉伸一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）16請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以臥姿拉伸大腿前側(cè)會(huì)帶動(dòng)腰部做許多額外的動(dòng)作，同時(shí)也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以臥姿拉伸大腿前側(cè)會(huì)帶動(dòng)腰部做許多額17請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸臀肌時(shí)，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸臀肌時(shí)，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖18請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髖部屈肌時(shí)，請(qǐng)不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持背部平直。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸19請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸胸部時(shí)，不推薦伸直手臂置于肩部下方的高度。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸胸部時(shí)，不推薦伸直手臂置于肩部下20請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因?yàn)檫@一姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因?yàn)檫@一姿21請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要運(yùn)動(dòng)都會(huì)發(fā)生在腰部，同時(shí)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要22正確的站姿站姿從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時(shí)，脊柱吸收的外力會(huì)徑直穿過(guò)每節(jié)椎骨和椎間盤。膝蓋應(yīng)當(dāng)微微彎曲，而不是過(guò)度伸展。垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側(cè)。身體的重量必須在這條線的左右兩側(cè)平均分配。正確的站姿站姿垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝23如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動(dòng)2.5厘米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。肩部應(yīng)下沉。頭部應(yīng)平直。如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。24如何正確地站立可通過(guò)請(qǐng)他人下壓肩部的方法來(lái)檢驗(yàn)姿勢(shì)是否正確。如果站姿正確，就不會(huì)晃動(dòng)。特別重要的一點(diǎn)是下腹部不要因?yàn)榧绮渴芰Χ钩?。如果下腹部凸出，腰背部就?huì)過(guò)度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，與靠墻做的練習(xí)大同小異。如何正確地站立可通過(guò)請(qǐng)他人下壓肩部的方法來(lái)檢驗(yàn)姿勢(shì)是否正確。25不良站姿常見(jiàn)錯(cuò)誤下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢(shì)。向前繞肩，導(dǎo)致上背部駝背。臀部向前頂，盡量弓腰（不過(guò)對(duì)許多人來(lái)說(shuō)這是休息的姿勢(shì)）。不良站姿常見(jiàn)錯(cuò)誤26不良站姿重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過(guò)度后置。彎腰駝背導(dǎo)致身體垂直線過(guò)度靠前。穿高跟鞋容易使身體垂直線過(guò)度后置。不良站姿重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過(guò)度后置。27以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要運(yùn)動(dòng)都會(huì)發(fā)生在腰部，同時(shí)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）主動(dòng)收緊肌肉來(lái)平復(fù)身體的防御；如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）感到肌肉刺痛時(shí)停止動(dòng)作；請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）在按照PNF法操作時(shí)，肌肉感到輕微刺痛時(shí)就表示已經(jīng)到達(dá)終止點(diǎn)。（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論P(yáng)NF法可明顯緩解身體對(duì)拉伸的抵觸這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。覆蓋肌肉的皮膚有開(kāi)放性創(chuàng)面或縫合口。PNF以欺騙人體自身的防御機(jī)制為基礎(chǔ)。本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF），也稱為收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。此時(shí)此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動(dòng)。以站姿拉伸髖部屈肌時(shí)，腿向后伸直。PNF法可分為6個(gè)部分在拉伸階段，盡量拉長(zhǎng)肌肉直至感到輕微刺痛。如果能夠主動(dòng)地放松，拉伸效果會(huì)更好。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。拉伸操作的4個(gè)主要原則因?yàn)檫@一姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。覆蓋肌肉的皮膚有開(kāi)放性創(chuàng)面或縫合口。PNF法可明顯緩解身體對(duì)拉伸的抵觸請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。臀部向前頂，盡量弓腰（不過(guò)對(duì)許多人來(lái)說(shuō)這是休息的姿勢(shì)）。PNF以欺騙人體自身的防御機(jī)制為基礎(chǔ)。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要運(yùn)動(dòng)都會(huì)發(fā)生在腰部，同時(shí)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。正確的坐姿坐立時(shí)，脊柱的生理彎曲應(yīng)該與正確地站立時(shí)一樣。以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。此時(shí)此刻，你正在盡力緩28精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論29（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)概論30黃金準(zhǔn)則

以最小的關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)到最大限度的拉伸實(shí)際操作拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即拉伸應(yīng)該拉長(zhǎng)肌肉。黃金準(zhǔn)則

以最小的關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)到最大限度的拉伸實(shí)際操作31拉伸操作的4個(gè)主要原則1、避免疼痛2、緩慢拉伸3、拉伸正確的肌肉4、避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)拉伸操作的4個(gè)主要原則32本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）

本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF），也稱為收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。

本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉33PNF法的步驟PNF法可分為6個(gè)部分1.設(shè)定正確的初始姿勢(shì)。2.拉伸至終止點(diǎn)。3.放松。4.在不動(dòng)肌肉的前提下收緊肌肉。5.放松。6.拉伸至新的終止點(diǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的類型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步3到6次。PNF法的步驟PNF法可分為6個(gè)部分34PNF法可明顯緩解身體對(duì)拉伸的抵觸PNF以欺騙人體自身的防御機(jī)制為基礎(chǔ)。首先，拉伸肌肉直至肌肉開(kāi)始與你對(duì)抗，身體會(huì)向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護(hù)的信息；主動(dòng)收緊肌肉來(lái)平復(fù)身體的防御；繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會(huì)解除危害可能的信號(hào)，身體會(huì)再次放松。PNF法可明顯緩解身體對(duì)拉伸的抵觸PNF以欺騙人體自身的防御35初始姿勢(shì)初始姿勢(shì)不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進(jìn)行拉伸之前，必須花時(shí)間學(xué)習(xí)正確的初始姿勢(shì)。如果拉伸某部位的初始姿勢(shì)較難，可以找一面鏡子做對(duì)照，或者請(qǐng)別人檢查姿勢(shì)。初始姿勢(shì)初始姿勢(shì)不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有36終止點(diǎn)終止點(diǎn)是指運(yùn)動(dòng)無(wú)條件停止的位置。有的終止點(diǎn)是移動(dòng)的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。感到肌肉刺痛時(shí)停止動(dòng)作；軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運(yùn)動(dòng)。在按照PNF法操作時(shí)，肌肉感到輕微刺痛時(shí)就表示已經(jīng)到達(dá)終止點(diǎn)。如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進(jìn)行。終止點(diǎn)終止點(diǎn)是指運(yùn)動(dòng)無(wú)條件停止的位置。37拉伸進(jìn)行時(shí)在拉伸階段，盡量拉長(zhǎng)肌肉直至感到輕微刺痛。正常來(lái)說(shuō)，拉伸必須緩慢進(jìn)行，并控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的防御系統(tǒng)）。拉伸進(jìn)行時(shí)38放松在放松階段，只需保持處在終止點(diǎn)的姿勢(shì)，最大限度地放松肌肉。此時(shí)此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動(dòng)。如果能夠主動(dòng)地放松，拉伸效果會(huì)更好。放松39收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動(dòng)。在不加任何額外活動(dòng)的情況下收縮肌肉會(huì)放松身體防御系統(tǒng)的警惕。此時(shí)，在上一階段中感受到的輕微刺痛會(huì)緩解或消失。如果疼痛不減反增，說(shuō)明在最初的拉伸階段拉伸過(guò)度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進(jìn)行拉伸直至新的終止點(diǎn)了。收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的40注意事項(xiàng)絕對(duì)不要在以下情況下拉伸骨折后。高燒時(shí)。關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)。覆蓋肌肉的皮膚有開(kāi)放性創(chuàng)面或縫合口。注意事項(xiàng)絕對(duì)不要在以下情況下拉伸41注意事項(xiàng)請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿后側(cè)。以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髖部屈肌時(shí)，腿向后伸直。拉伸胸部時(shí)，手臂伸直舉至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿拉伸大腿前側(cè)。注意事項(xiàng)請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）42請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸大腿后側(cè)時(shí)弓背、腿部過(guò)度拉伸，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和背部的壓力過(guò)大。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸大腿后側(cè)時(shí)弓背、腿部過(guò)度拉伸，會(huì)43拉伸一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢(shì)。感到肌肉刺痛時(shí)停止動(dòng)作；以站姿拉伸髖部屈肌時(shí)，腿向后伸直。如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進(jìn)行。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進(jìn)行。雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。此時(shí)此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動(dòng)。在按照PNF法操作時(shí)，肌肉感到輕微刺痛時(shí)就表示已經(jīng)到達(dá)終止點(diǎn)。如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱為劈叉）。因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。拉伸一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）44請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以臥姿拉伸大腿前側(cè)會(huì)帶動(dòng)腰部做許多額外的動(dòng)作，同時(shí)也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以臥姿拉伸大腿前側(cè)會(huì)帶動(dòng)腰部做許多額45請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸臀肌時(shí)，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸臀肌時(shí)，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖46請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髖部屈肌時(shí)，請(qǐng)不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持背部平直。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸47請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸胸部時(shí)，不推薦伸直手臂置于肩部下方的高度。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）拉伸胸部時(shí)，不推薦伸直手臂置于肩部下48請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因?yàn)檫@一姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因?yàn)檫@一姿49請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要運(yùn)動(dòng)都會(huì)發(fā)生在腰部，同時(shí)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要50正確的站姿站姿從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時(shí)，脊柱吸收的外力會(huì)徑直穿過(guò)每節(jié)椎骨和椎間盤。膝蓋應(yīng)當(dāng)微微彎曲，而不是過(guò)度伸展。垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側(cè)。身體的重量必須在這條線的左右兩側(cè)平均分配。正確的站姿站姿垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝51如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動(dòng)2.5厘米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。肩部應(yīng)下沉。頭部應(yīng)平直。如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。52如何正確地站立可通過(guò)請(qǐng)他人下壓肩部的方法來(lái)檢驗(yàn)姿勢(shì)是否正確。如果站姿正確，就不會(huì)晃動(dòng)。特別重要的一點(diǎn)是下腹部不要因?yàn)榧绮渴芰Χ钩?。如果下腹部凸出，腰背部就?huì)過(guò)度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，與靠墻做的練習(xí)大同小異。如何正確地站立可通過(guò)請(qǐng)他人下壓肩部的方法來(lái)檢驗(yàn)姿勢(shì)是否正確。53不良站姿常見(jiàn)錯(cuò)誤下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢(shì)。向前繞肩，導(dǎo)致上背部駝背。臀部向前頂，盡量弓腰（不過(guò)對(duì)許多人來(lái)說(shuō)這是休息的姿勢(shì)）。不良站姿常見(jiàn)錯(cuò)誤54不良站姿重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過(guò)度后置。彎腰駝背導(dǎo)致身體垂直線過(guò)度靠前。穿高跟鞋容易使身體垂直線過(guò)度后置。不良站姿重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過(guò)度后置。55以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要運(yùn)動(dòng)都會(huì)發(fā)生在腰部，同時(shí)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大