健身房健身有哪些有效的訓(xùn)練方法

4/4健身房健身有哪些有效的訓(xùn)練方法現(xiàn)在的很多年輕人都處于亞健康狀態(tài)，因此很多人都喜歡去健身房健身，那么各位健身達(dá)人知道哪些有效的訓(xùn)練（方法）嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦我一起來(lái)看看吧。

健身房健身有效的訓(xùn)練方法

1、胸肌訓(xùn)練

可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部?jī)蓚?cè)，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，在拉回至原來(lái)的位置，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓(xùn)練

主要訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

鍛煉的時(shí)候要找到一個(gè)低于腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿(如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環(huán)8次，每次間隔大約有60秒。

3、肩膀訓(xùn)練

主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手握住長(zhǎng)竿并與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然后盡可能將長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓(xùn)練

主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

雙腳與肩同寬，慢慢從蹲姿開始，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓(xùn)練

主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過(guò)單杠的高度，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

6、腿部訓(xùn)練

主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，盡可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

7、腹肌訓(xùn)練

主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。

平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數(shù)秒，膝蓋保持彎曲，并維持動(dòng)作，記住放下雙腳時(shí)要緩慢進(jìn)行動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

8、三頭肌訓(xùn)練

主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時(shí)要與身體平行，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

健身房最燃脂的運(yùn)動(dòng)

第1名：熱（瑜伽）

最大功效：超級(jí)燃脂

如果你：因久坐長(zhǎng)出小肚子

熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)。比起（游泳）、慢跑等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，熱瑜伽能帶動(dòng)你從未用過(guò)的肌肉，達(dá)到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的"山立式姿勢(shì)'，看似簡(jiǎn)單，卻能拉長(zhǎng)身體兩側(cè)肌肉，加速體側(cè)血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。

在40℃的室內(nèi)練習(xí)瑜伽，通過(guò)流汗就能排出體內(nèi)毒素，帶走脂肪。但英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家說(shuō)，熱瑜伽最顯著的效果是呼吸減肥：吸氣時(shí)橫膈膜下沉，按摩腹部?jī)?nèi)臟;吐氣時(shí)橫膈膜上移，按摩胸部?jī)?nèi)臟，由此可以強(qiáng)化整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)機(jī)能，提高基礎(chǔ)代謝速度，一呼一吸的動(dòng)作也可以鍛煉腹部肌肉，讓你不再做"小腹婆'。

第2名：動(dòng)感單車

最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

如果你：有"水桶腰'或"嘟嘟腿'

動(dòng)感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動(dòng)感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤可以讓你在蹬車時(shí)把重力集中在一點(diǎn)，由此產(chǎn)生的強(qiáng)大反向壓力讓你不知不覺(jué)消耗掉比騎單車更多的卡路里。

動(dòng)感單車最大的好處是：想瘦哪里就瘦哪里!想擁有纖細(xì)手臂，可以把雙臂彎成90度，緊扶車把，繃緊手臂肌肉可以讓你的肌纖維更纖細(xì)。想塑形小腿，可以模仿上山動(dòng)作，大腿帶動(dòng)小腿被動(dòng)受力，這樣可以消耗更多小腿脂肪，卻不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉。

第3名：肚皮舞

最大功效：讓身材更有女人味

如果你：是"太平'公主

肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞，意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲，在悠揚(yáng)的音樂(lè)中翩翩起舞。這時(shí)消耗多少卡路里倒是次要，幫你修煉"女人味'才是真的。

韓國(guó)醫(yī)學(xué)專家對(duì)3000多位練習(xí)肚皮舞的女人做了追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跳肚皮舞4個(gè)月后，她們的女性荷爾蒙平均水平上升了6%;1年后，荷爾蒙水平上升了8%。不斷升高的荷爾蒙水平雖然不像其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，能幫你直接減重，卻能優(yōu)化身體脂肪分配，讓你的腰身更細(xì)、小腹更平、臀部和胸部更圓潤(rùn)。專家覺(jué)得，肚皮舞是迄今為止對(duì)女性荷爾蒙影響最大的運(yùn)動(dòng)，如果練習(xí)時(shí)配合高蛋白飲食，多吃木瓜、芒果，前凸后翹的美體效果會(huì)更明顯!

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1.健身房的基本