自行車運(yùn)動相關(guān)資料匯編

word文檔可自由復(fù)制編輯自行車運(yùn)動相關(guān)資料匯編目錄牙盤和飛輪對應(yīng)使用圖解表格式牙盤和飛輪對應(yīng)使用情況變速技巧從選購到調(diào)試-------有關(guān)自行車的各類文章山地自行車訓(xùn)練指南自行車體能訓(xùn)練自行車運(yùn)動營養(yǎng)全攻略自行車運(yùn)動常見病防護(hù)及急救變速技巧（zt）

選擇太大和太小的齒比都是不合適的，一般熱身那幾公路可以先用個略小的齒比，這樣讓血管膨脹，讓肌肉活動開，進(jìn)入真正高速時齒比可以逐漸調(diào)大，隨著路面發(fā)生上下的變化情況靈活的變化，終點(diǎn)沖刺時反而要略微的調(diào)小齒比，不過這個時候要運(yùn)用技巧，盡量不讓別人察覺，這樣當(dāng)頻率稍微適應(yīng)高速后啟動最后那一瞬間在調(diào)整變輕一檔，因?yàn)檫@樣可以很容易的突然加速，以最快的頻率進(jìn)行沖刺，將所有保留最后一瞬間耗盡，但是距離時機(jī)都必須很重要。

因?yàn)闃I(yè)余車手各人身體狀態(tài)不同，器材的重量差異也很大（一般輕的車和重的車后面可以差一到兩齒，而以同樣的蹬踏頻率行進(jìn)），但是輕車雖然加速性和爬坡很好，但是卻受風(fēng)阻的影響比重車更大，所以使用輕車必須有更好的變速技巧才能發(fā)揮其長處，同樣體重大和體重輕的選手也是一樣的道理來控制自己的變速。

但是最大齒數(shù)比和較小的齒比都是不好的，很多愛好者以為前面最大后面最小，就能以最低頻率獲得較好的速度，其實(shí)這是不對的，因?yàn)榇筠D(zhuǎn)動比會導(dǎo)致每一腳力量更大，而且頻率更低，使得血液循環(huán)速度變慢，更容易導(dǎo)致肌肉缺氧，同時11齒或者12齒的飛片都是整個傳動系統(tǒng)中最不耐用的，而真正這些是用在下坡時的高頻率高速度下的。

新手常在看到一個大坡時立即的變速，使用較小的傳動比，這樣直接導(dǎo)致頻率的突然上升，在肌肉沒有適應(yīng)的情況下，會立即感覺到肌肉疲勞，而且由于齒比一下過輕，會導(dǎo)致速度的立即下降，當(dāng)見到其他車手超越的時候還會導(dǎo)致本來已經(jīng)突然疲勞的腿頻率再次上升，這樣只要經(jīng)過一兩個坡，傳動比較小的就會立即顯現(xiàn)弱勢，所以正確的爬坡變速應(yīng)該是車子已經(jīng)行進(jìn)到了半坡，腳開始感覺壓力上升，然后在開始變速，而且調(diào)整的范圍一般一次2片飛或3片飛，看具體的坡度提升來決定，這不僅需要體力還需要經(jīng)驗(yàn)，在爬坡初期站立式蹬踏也可以提供較大的速度，而且可以延緩齒比的變小，然腳對頻率有跟充足的適宜時間.

另外半坡變檔常碰到鏈條由于張力太大而導(dǎo)致前撥無法退檔，這里有一個小技巧，在前盤退檔時腳要稍輕一下，這樣可以讓鏈條壓力稍有緩解，更容易的讓鏈條退如小盤。

同樣對后飛變檔在半坡鏈條崩的很緊壓力很大時也要使用同樣的技巧，這樣對整個系統(tǒng)都有一定保護(hù)作用。

由于車種和業(yè)余愛好者的具體情況不同，所以這里就不提供大家具體的參考標(biāo)準(zhǔn)，總之變速是一項(xiàng)很重要的技巧，合適的變速可以幫您騎的更快更輕松。

一般采用大盤對大飛和小盤對小飛都是不正確的變速方式，大盤對大飛會使得鏈條張力過大，對于后撥是有一定損害的，而這樣的變速方式也會因?yàn)殒湕l張力過大而導(dǎo)致摩擦加劇。

而小盤對小飛也是一種不正確的變速，因?yàn)檫@樣會使得鏈條過于松垮，在劇烈顛簸時造成故障（比如鏈條打擊車架，鏈條晃動碰到輪胎邊緣），而且小盤和小飛都是前后傳動系統(tǒng)中磨損最快的零件.所以高速應(yīng)該是大盤對小飛，而爬坡最輕也應(yīng)該是小盤對大飛，這樣才是比較正確的變速使用方法。從選購到調(diào)試-------有關(guān)自行車的各類文章~如何選擇合適自己的自行車★買自行車就像買衣服一樣，要適應(yīng)場合身材與功能上的需求。不管是在北京郊區(qū)越野，還是在場地賽道飛馳，只要從事自行車運(yùn)動，首先須要選購一臺足以讓你“運(yùn)動”的自行車?！斑\(yùn)動”是在自行車騎乘的速度上、在距離上構(gòu)成運(yùn)動的條件。因此一臺運(yùn)動用的自行車應(yīng)該是一臺騎得快的自行車，騎得快就不能太重，零件的精準(zhǔn)度、耐久度就不能太差，整車的傳動感車架的鋼性、零件的傳動性潤滑性也必須是高水平。上述這么多條件當(dāng)然會使價格成幾何倍數(shù)上升，難怪一臺好的運(yùn)動或競賽級的自行車會叫價好幾萬甚至是幾十萬了?！锊贿^，在這里知秋并不推薦新手一上來就購買幾千塊錢甚至上萬元的單車。除去經(jīng)濟(jì)因素不談，自行車的升級是需要積累騎行經(jīng)驗(yàn)來完成的，逐步磨合掌握的知識才會記得牢固，況且“新馬”本身對單車構(gòu)造定位就不甚了解，一次性購買到位的可能就像吸食鴉片一般永遠(yuǎn)不會實(shí)現(xiàn)。但是，為了讓“新馬”、初哥在首次購車時對自己的需求有所認(rèn)識，盡可能在最大限度上選擇bikeformyself,知秋將在本文中詳細(xì)介紹自行車的定位分類，從理論上配合想購買、升級自行車的朋友。請新手耐心讀完文章！第一章、從車體入手一、車架尺寸1.選購一臺用來運(yùn)動的自行車，首先要注意車架的大小是否適合騎乘者的身材。車架大小的測量，一般是以車架立管的長短作為標(biāo)準(zhǔn)，立管長的車架車身長度也越長，立管短的車架適合身材矮小的MM。具體測量方法是：坐在座上，雙腳踏在踏板一上一下放置，下面的腿可以自然垂下擺直，如此高度可使腳在踩踏時能有余?？臻g伸展。2.一般公路車的車架尺寸，以批量生產(chǎn)品牌車架多為每2公分一個尺寸，而高級純手工車架品牌則為每一公分一個尺寸。以(大齒盤)中軸心至上立管處中心，可從最小47公分逐漸大至62公分，總共8或16個尺寸。我們可以用下述公式來選擇適合自己身高的公路車架尺寸：跨下長×0.65＝車架立管長度3.就山地而言，是以(大齒盤)中軸心至上立管中心，每二英寸一個尺寸，作為車架尺寸的大小間隔，可從14英寸逐漸大至22英寸，共總5個尺寸。由于山地的尺寸間大，也就無法以精確的公式計(jì)算來測得適合騎乘者的車架尺寸，只能就身高來選用大致合適的車架騎乘。北京市面能夠買到的車架通常以14、16、18英寸為主，適合騎乘者以身高為準(zhǔn)。列表約為如下：車架大小對應(yīng)身高形象模特14英寸155公分以下小碗兒16英寸155-170公分薊門之樹17英寸170-175公分佚夫18英寸175-180公分棒哥20英寸以上180公分以上…二、把橫和把立的尺寸1.選擇自行車除了車架尺寸必須適合身裁以外，另兩項(xiàng)尺寸必須注意的是車把與把手。車把專業(yè)稱為“把橫”；把手專業(yè)稱為“把立”。把立長度的測量一般是以手上臂與下臂成90度，手肘頂住車座前緣，此時中指尖距離把立后緣應(yīng)為三指幅至三指幅半的距離。如果車架的尺寸適合身裁的話，使用通長的把立龍頭（長度多半在11至13公分，每一公分一個尺寸；如果車架的尺寸稍大于身裁的話，把立龍頭選擇較短的長度（10-12公分）；如果車架的尺寸稍小于身裁的話，把立龍頭選擇較短的長度（14-16公分）；以上尺寸推薦不涵蓋個人喜好問題，例如：喜歡耍車的朋友可以小一號選擇車架和把立。2.以公路車而言把橫寬度的選擇是將把手頂住肩膀，把橫的兩端應(yīng)位于上臂與肩膀連接處的手臂中央。把橫的尺寸一般北京男性多使用把手外緣42至45公分(每一公分一個尺寸)。若是經(jīng)測量的適當(dāng)尺寸為42公分，建議可采用大一號43公分的把橫，如此可以增加平路沖刺或上坡時站立擺車加速的力量，同時又可兼顧姿勢的低風(fēng)阻特性。登山越野車為了增加騎乘的操控性能把手寬度遠(yuǎn)寬于公路車，寬度多以56公分及58公分兩種尺寸為主，用在下坡賽專用的把手則寬度在63公分以上。見仁見智，買車的朋友們各取所需。三、車架材料:車架是自行車的靈魂，好的自行車架必須符合重量輕、強(qiáng)度夠、鋼性高三個條件。作為自行車運(yùn)動的車種當(dāng)然是重量越輕越好，如此才越省力騎得越快；強(qiáng)度夠是指車架在高強(qiáng)度的騎乘之下，不會有斷裂彎曲的安全顧慮；鋼性高是指車架要夠硬，有時候一臺鋼性差的車架也許沒有安全顧慮，但是騎起來車架力量傳導(dǎo)差，使得騎乘者踩踏起來有車子拖重的感覺，即使是夠輕、夠強(qiáng)的車架但鋼性差，仍究是一臺不合格的運(yùn)動自行車。在北京市場上的車種中，能符合上述好車架標(biāo)準(zhǔn)的車架材料有：鋁合金、碳纖維、鈦合金及合金鋼材四種。1.鋁合金：鋁合金感屬于靈敏輕巧、重量較輕、高鋼性，但同時也傳達(dá)了地面每一丁點(diǎn)的振動反應(yīng)，而略微犧牲了舒適性。相對廉價和車架的款式多多，是值得大家普及購買的品種。2.鈦合金：鈦合金的特性很類似鋁合金與碳纖維的綜合，它可以有類似碳纖維的彈性也可以享有鋁合金般的輕巧與鋼性。其特殊點(diǎn)是由于膨脹系數(shù)的跳躍性，致使無法在金屬表面上漆，不過好在鈦合不易腐蝕、氧化，顏色也獨(dú)具魅力。但是其價格也是前兩種望塵莫及的。3.碳纖維：碳纖維的特性：具有彈性、騎乘感穩(wěn)定、長途巡航持續(xù)感佳、舒適性高。缺點(diǎn)是價格很高，且平均使用壽命（出廠時算起）只有5、6年，即便在6年內(nèi)車架沒有任何磕碰，其化學(xué)分子式已經(jīng)分解了，知秋不建議騎乘者繼續(xù)使用。4.合金鋼材料：鋼材是自行車最傳統(tǒng)的車架材料?，F(xiàn)代的多種合金鋼材可以在鋼性、彈性、傳動性、穩(wěn)定性上得到很好的效果，唯一的缺點(diǎn)是在重量上鋼材是缺陷，重量比上數(shù)材料都重。一般來說合金鋼材料價格比較便宜，捷安特Bora系列是典型的代表。不過，良好的硌猛鋼、硌鉬鋼車架售價也不便宜，非街邊小攤點(diǎn)買的合金鋼材料能比。車架材料總結(jié)：知秋這里提醒車友的是，上述每一種材料都有高低等級之分。此處所描述的特性均是以高級產(chǎn)品(也就是高價品)為對象，在低檔產(chǎn)品中以上的優(yōu)劣可說是不存在的。另外，有些產(chǎn)品雖然高價，但由于對材料處理能力的不足(例如：碳纖維及鈦合金)，或是廠商對車架幾何設(shè)計(jì)的不良，也可能會有騎乘感很差的產(chǎn)品出現(xiàn)，總而言之任何的材料都會有等級好壞之分，因地貌選擇，不可一概而論?！埓蠹夷托淖x完……第二章、從功能入手就像選擇機(jī)動車輛一樣，轎車適合城市、suv馳騁野外、srv善于旅行等等。我們在買自行車時一樣要依據(jù)不同路面行進(jìn)選擇，以滿足不同騎乘目、不同騎乘環(huán)境的需求。根據(jù)目前市場上可以看到得品種，大致可分為以下車種：一、公路車自行車：1.一般自行車：指任何形式可在公路上用做通勤的車種。通常為因應(yīng)都市交通安全的需求，在我國家法令規(guī)定的道路上進(jìn)行一定限速(目前，交法確實(shí)沒有規(guī)定對自行車限速,但規(guī)定了助力車必須在20km以下，比照執(zhí)行吧。)的行駛，實(shí)際上就是我們所說的“上班車自行車”。.額外安全舒適配備例如：車鈴、擋泥板、車筐、后托架等等。2.公路自行車(跑車)：專門設(shè)計(jì)用來在公路上運(yùn)動競速的車種。有減低風(fēng)阻的下彎把手設(shè)計(jì)，分粗細(xì)低阻力外胎，為適應(yīng)地形的變速裝置，多半采用低風(fēng)阻流線車架、空氣力學(xué)設(shè)計(jì)輪圈和超輕量化的車架材料。3.競賽（場地）自行車：專門為計(jì)時賽設(shè)計(jì)的競速比賽車。乍一看外形與公路車差不多，但實(shí)際上有很多細(xì)微區(qū)別，例如：前傾斜梁設(shè)計(jì)、競速半弧把、單片大盤等等。注：公路自行車檔次隨著價格變動很大，追求輕量化非常重要，多為我輩選擇。二、山地車（越野車）分類：1.登山越野車(MONUTAINRIDER)——知秋本人的AXT740登山越野車主要是針對平地爬坡或是林道路面使用，受外形影響并不適合作高難度的特技動作，反而適合長距離攀山越領(lǐng)。由于在形式過程中，騎乘者上半身需要稍微向前傾，才能在不斷的加速或爬坡情況下施力，所以在車架的高度上都不能太高，因此大家在選擇車架時應(yīng)先考量個人的身高。另外，為了攀越顛簸的坡地，登山越野車設(shè)有前置式避震器，犧牲了車身的靈活性及輕巧度，車架后方則采用固定式后搖臂。在變速系統(tǒng)方面，則采用前置式變速器，分別有常見的18、21、24段可選擇，方便在不同路況中進(jìn)行加速減速。而變速把手則有撥桿式及旋轉(zhuǎn)式兩種。值得一提的是，煞車方面除了傳統(tǒng)的V字山地剎車外，還可以采用碟盤剎車系統(tǒng)，配合專用的煞車輪架，在緊急狀況下提供最安全的制動功能。2.多功能越野車(FREERIDER)——NO.1山地騎士的坐騎多功能越野車適合不同的路況行駛，不管是林道、河床地、公路、上下坡都能夠輕易的穿梭其中。并且可以進(jìn)行簡單的跳躍動作，是適合競賽及玩耍的車種。多功能越野車設(shè)有前置式及后置式避震器，大大改善了車子在跳躍或行駛崎嶇路面的穩(wěn)定性。同時由于避震器的行程不長，所以亦保留了爬坡的優(yōu)越功能。在車架方面，分別有Y形骨架及傳統(tǒng)式的鉆石車架，而最大的特色便是安裝了后懸吊連桿及搖臂，將反避震系統(tǒng)發(fā)揮出最大的功能，以適應(yīng)任何無鋪設(shè)路面的騎乘需求，具有能承受更高路面沖擊力的特點(diǎn)。外觀：容易操控車身平衡的一字形平把手，肥大而高抓地胎紋的越野胎，為增加輪胎貼地性以加強(qiáng)操控性能的前避震或前后避震設(shè)計(jì)，以及能克服高度崎嶇起伏地形的變速裝置。3.下坡越野車(DOWNHILLRIDER)下坡越野車主要是競技比賽中使用。競賽的方式都是以下坡為主，而下坡賽是單車賽中速度最快、路面最崎嶇不平，為了需要克服如此困難的路況，所以下坡越野車有著巨大堅(jiān)固的外型及寬且厚的輪胎。車架均以特殊材料造成，包括有鋁合金、鈦合金、碳纖維、高碳鋼、鉏鉻鋼、及復(fù)合材料等可以選擇。在避震系統(tǒng)方面，一般都可達(dá)6英吋以上的傳動行程，目的是確保車輛的貼地性，下坡越野車的后避震器種類繁多，包括有彈簧避震器、氣壓避震器、復(fù)合式避震器等，值得一提的是復(fù)合式避震器是采用彈簧氣壓再加上油壓，可獨(dú)立調(diào)整上下壓力級數(shù)的高級避震器；而前避震系統(tǒng)則是以倒置式避震器，這種避震器主要是為了在下坡時的高速及惡劣路面不會影響車手的操控而設(shè)。為了得到最良好的剎車功能，大都使用油壓碟剎?！埓蠹夷托淖x完……以上的分類方式，是以單車的性能來作簡單劃分，但并不是越野車就不能上公路，而公路車一下了柏油路面就會掛在半路。只是越野車在公路上騎起來因?yàn)橹亓拷檀蟆⒈苷鹌鲿詹忍さ牧α?、及寬胎的阻力比較大，騎起來費(fèi)力。只要作適當(dāng)?shù)母难b，把越野車的避震前叉改成固定前叉，把越野胎改為胎紋淺的車胎，越野車也可以適合公路上的旅行或游玩騎乘。注：登山越野車就是我們俗稱的山地車，質(zhì)量穩(wěn)定、維修簡單、自由升級空間很大，推薦新手初次使用。三、技術(shù)單車(TECHINCALRIDER)技術(shù)單車使用于技術(shù)花式的表演，并不適合高速行駛，講究的是車手的平衡技術(shù)及跳躍動作的準(zhǔn)確度。車架比其它的車種都要長和低，而且為了讓車手能靈活的操控，前叉把立設(shè)計(jì)比原尺寸更長，另外把手亦寬達(dá)72cm。由于在駕馭時需要作出不同的特技動作，因此搭配將近1:1的單速齒輪比，使瞬間的扭力輸出達(dá)到最佳的效果，而在齒輪下方有一片底板，是保護(hù)齒輪避免受到撞擊，亦可以在超越障礙時當(dāng)作支撐點(diǎn)。煞車系統(tǒng)則是采用油壓煞車，加上輪圈的特殊粗糙表面，始車手更能控制車子的穩(wěn)定度。第三章、輕騎兵的購車選擇公路自行車就像法拉利的一級方乘式賽車一樣，如果離開鋪設(shè)的柏油路面，就不會一展所長。然而，在公路上，即使是為了適應(yīng)公路改裝的越野車，也很難有公路競賽車的騎乘效率，公路競賽車在公路上馳騁的快感是其它車種無法取代的。當(dāng)然，越野登山車在非柏油路面上的騎乘效果，也是細(xì)輪胎的公路車所無法比擬，當(dāng)越野登山車在林道或山徑中穿梭飛越、跳躍之際，公路車也是完全無法取而代之。注意的是，無論任何車種，價格越便宜的，性能必然越差。也就是說，便宜的越野車是無法越野的，可能會有安全上的顧慮且越野性可能會奇差無比，而便宜的公路車，也不一定能騎得多省力。故此，我建議：任何想把騎行當(dāng)作愛好而非只是用于上班的朋友，在購買單車時，原價800元人民幣以下車輛就不要考慮了。至于‘到底是購買品牌車還是攢車的問題’，知秋以為——鑒于北京攢車配件市場的極不規(guī)范環(huán)境下，在沒有過硬的鐵哥們支持下，預(yù)算低于1500元就不要考慮攢車了。因?yàn)椋放栖嚱?jīng)過精心設(shè)計(jì)和出廠檢驗(yàn)，至少還有質(zhì)量保證，你要付出的是在挑選時因人而選、精益求精。自行車的變速比和變速常識對于變速器的使用，首先知秋要說明：沒有徹底研究過變速器構(gòu)造的朋友最好不要自行調(diào)節(jié)，盲目的操作可能導(dǎo)致變速器劣質(zhì)工作甚至不能工作。所以，在此我們不談維修只傳授騎行技術(shù)——1、新手往往常在看到一個大坡時立即的變速，使用較小的傳動比，這樣直接導(dǎo)致頻率的突然上升，在肌肉沒有適應(yīng)的情況下，會立即感覺到肌肉疲勞，而且由于齒比一下過輕，會導(dǎo)致速度的立即下降，當(dāng)見到其他車手超越的時候還會導(dǎo)致本來已經(jīng)突然疲勞的腿頻率再次上升，這樣只要經(jīng)過一兩個坡，傳動比較小的就會立即顯現(xiàn)弱勢，所以正確的爬坡變速應(yīng)該是車子已經(jīng)行進(jìn)到了半坡，腳開始感覺壓力上升，然后在開始變速，而且調(diào)整的范圍一般一次2片飛或3片飛，看具體的坡度提升來決定，這不僅需要體力還需要經(jīng)驗(yàn)，在爬坡初期站立式蹬踏也可以提供較大的速度，而且可以延緩齒比的變小，然腳對頻率有跟充足的適宜時間。另外，半坡變檔常碰到鏈條由于張力太大而導(dǎo)致前撥無法退檔，這里有一個小技巧，在前盤退檔時腳要稍輕一下，這樣可以讓鏈條壓力稍有緩解，更容易的讓鏈條退如小盤。同樣對后飛變檔在半坡鏈條崩的很緊壓力很大時也要使用同樣的技巧，這樣對整個系統(tǒng)都有一定保護(hù)作用。2、選擇太大和太小的齒比都是不合適的，采用大盤對大飛和小盤對小飛都是不正確的變速方式，大盤對大飛會使得鏈條張力過大，對于后撥是有一定損害的，而這樣的變速方式也會因?yàn)殒湕l張力過大而導(dǎo)致摩擦加劇。而小盤對小飛也是一種不正確的變速，因?yàn)檫@樣會使得鏈條過于松垮，在劇烈顛簸時造成故障（比如鏈條打擊車架，鏈條晃動碰到輪胎邊緣），而且小盤和小飛都是前后傳動系統(tǒng)中磨損最快的零件。所以高速應(yīng)該是大盤對小飛，而爬坡最輕也應(yīng)該是小盤對大飛，這樣才是比較正確的變速使用方法。另外山地車的22牙最小盤其實(shí)是使用頻率最低的一個零件，這個小盤的主要用處之一是防止鏈條的在第二層劇烈顛簸時直接掉落，而使用22牙小盤對大飛時很容易導(dǎo)致后輪打滑和失去速度，所以山地車變速要盡量避免使用到這一層，只有在超級陡坡的時候才會少量用到，并且一但用到這層的時候就一定要注意蹬踏的圓滑，否則反而很難攀登陡坡。3、業(yè)余車手各人身體狀態(tài)不同，器材的重量差異也很大（一般輕的車和重的車后面可以差一到兩齒，而以同樣的蹬踏頻率行進(jìn)），但是輕車雖然加速性和爬坡很好，但是卻受風(fēng)阻的影響比重車更大，所以使用輕車必須有更好的變速技巧才能發(fā)揮其長處，同樣體重大和體重輕的選手也是一樣的道理來控制自己的變速。但是最大齒數(shù)比和較小的齒比都是不好的，很多愛好者以為前面最大后面最小，就能以最低頻率獲得較好的速度，其實(shí)這是不對的，因?yàn)榇筠D(zhuǎn)動比會導(dǎo)致每一腳力量更大，而且頻率更低，使得血液循環(huán)速度變慢，更容易導(dǎo)致肌肉缺氧，同時11齒或12齒的飛片都是整個傳動系統(tǒng)中最不耐用的，而真正這些是用在下坡時的高頻率高速度下的。一般熱身那幾公里可以先用個略小的齒比，這樣讓血管膨脹，讓肌肉活動開，進(jìn)入真正高速時齒比可以逐漸調(diào)大，隨著路面發(fā)生上下的變化情況靈活的變化，終點(diǎn)沖刺時反而要略微的調(diào)小齒比，這樣當(dāng)頻率稍微適應(yīng)高速后啟動最后那一瞬間在調(diào)整變輕一檔，因?yàn)檫@樣可以很容易的突然加速，以最快的頻率進(jìn)行沖刺，將所有保留最后一瞬間耗盡，但是距離時機(jī)都必須很重要?！镉捎谲嚪N和業(yè)余愛好者的具體情況不同，所以這里就不提供大家具體的參考標(biāo)準(zhǔn)，總之變速是一項(xiàng)很重要的技巧，合適的變速可以幫您騎的更快更輕松。車座調(diào)節(jié)好方法——讓PP舒服一點(diǎn)車座學(xué)名又稱座墊。在野外觀山游景的同時總覺得臀部越來越疼，新手一般會抱怨車座不舒服，有些人在后半段甚至需要隔時爽臀休息一下。發(fā)生以上的原因很多，除去沒穿騎行褲的因素，車座的不正確使用是最大的原因。改變車座，往往能達(dá)到立竿見影的功效。一、車座的選擇。首先，強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)誤區(qū)：有些人用普通自行車的彈簧車座反而“覺得”更舒服，為什么？因?yàn)檫@種舒服是建立在瀉力基礎(chǔ)上，試想一下，你蹬踏的么每一下力量傳到普通自行車座墊的彈簧處，都瀉掉一部分，那么你全程數(shù)千次的蹬踏動力會白白浪費(fèi)很多。所以，除非長途旅行或長痔瘡，知秋不建議大家使用普通自行車車座。其次，車座要用對車輛在一輛彎把公路賽車上裝一輛山地車座，哪怕是意大利sellia原產(chǎn)名品，公路車上的那種姿勢也會將大腿磨傷極其嚴(yán)重。所以，車座要用對車輛。車把越低的車輛，車座應(yīng)該越窄越狹長，反之，上身豎直前傾的山地車騎行車座可以用寬大一些的。不過，經(jīng)常玩downhiill和BMX小輪車的配置除外。再次，車座要因人而異車座前段寬窄的選擇應(yīng)根據(jù)騎行者大腿根部的粗細(xì)。試想，風(fēng)間忍版主的大腿要是再挎上一個大頭寬方的車座，連續(xù)的不停擠壓刮蹭，肯定會磨得苦不堪言。知秋自己的坐骨比較靠后，如果騎在女性座包上，等于用兩個骨頭尖兒支撐整個身體、用血肉磨平凹凸。所以，大家在選擇車座寬窄時要考慮到自己的身體條件，在最放松的姿勢下，以大腿內(nèi)側(cè)不屢屢蹭到車座兩邊為準(zhǔn)。太窄的車座也不舒服，寬度正好是支撐了座骨有不磨大腿就可以了。升級購買注意好的鞍座底架一般都是后半部分較平，可以分散壓力，均勻承托。后半部分兩邊適當(dāng)加厚，更符合人體工學(xué)。市面上較次的鞍座的底架大多都呈拱型，影響男性特處，PP也會被強(qiáng)行分開！車座要有彈性、軟、上面有軟性墊物。旅游騎車者不要追求賽車那樣以出速度為前提的設(shè)計(jì)要求，而以舒適、衛(wèi)生為主。二、座包的調(diào)試1、坐前還是坐后？新手總是習(xí)慣于坐在后半段上，其實(shí)這并不利于發(fā)力。一般平路上，我會坐在車座中部，讓車座總是平平托起上身，這時它只起到支撐保持身體平衡的作用。上破、可根據(jù)個人習(xí)慣坐在車座的前端；下坡時，為了保證安全，可盡量往車座后面坐，甚至臀部離開車座，后移至后輪上部以避免前栽。2、角度和水平度車座越高，角度越平；車座越低，角度越翹。這樣才能座得穩(wěn)。坐墊還是要配合身體的，如果水平的話也會因?yàn)樯眢w的傾斜而頂?shù)侥行蕴靥?，如果低下座位前部，哪怕一點(diǎn)點(diǎn)，騎車有種身體下滑的感覺還是水平的好。如果車座中間稍稍呈下凹的曲線狀，座上去的時候自然地坐在了最下凹的地方，卻不是最寬的地方，會覺得不爽。于是你可以讓讓車座前邊稍稍翹起一點(diǎn)點(diǎn)，使得車座后半段基本水平，就OK了。特殊說明：公路賽車測得，因?yàn)檫@種車座都是前半段很長很細(xì)的，車座高度應(yīng)低于車把(龍頭)高度，車座前端略前傾（只是平的基礎(chǔ)上稍向前有一點(diǎn)點(diǎn)的斜）可以提高沖刺速度。3、裝車座的前后位置車架對你而言大了點(diǎn)，把車把放高一點(diǎn)，也可以把車座往前一點(diǎn)。其實(shí)，把車座往前挪也是不得以而為之，這樣會改變腳踏的施力位置，不好。此位置要適合腳踏轉(zhuǎn)動速度的骨骼運(yùn)動，產(chǎn)生適應(yīng)一定速度的必要輸出功率，使肌肉最大輸出時就在最佳腳踏施力位置，從而能最大限度利用肌肉運(yùn)動。4、必要的休息人非鋼鐵，車墊長時間頂著會陰部，壓迫前列腺、陰囊、尿道等，易使其充血，排尿不暢，細(xì)菌易繁殖。故途中約60分鐘就應(yīng)下車休息，使壓迫處放松，及時排尿。到住地，除一般洗浴清潔外，應(yīng)將臀部（坐位時臍以下）浸泡在溫水中10~15分鐘，相當(dāng)于熱敷。5、騎行褲的使用對于騎行褲，為了兒女考慮我建議大家盡量購買。幾十塊和一百塊的內(nèi)墊質(zhì)量不一樣，多花數(shù)十元可以讓自己舒服很多。有一次在大名車店，我看見250塊的比200塊的內(nèi)墊要好，微孔比較多、容易透氣。所以，盡量挑好的買，體驗(yàn)過1天200km以上的騎行，就知道你自己要的是什么了。另外，新手可定位在150元左右。如果經(jīng)濟(jì)不富裕，可以先購買一條騎行短褲，夏天直接穿，冬季外面套一條防風(fēng)的緊口褲即可，畢竟我們騎輕兵大部分時間是在三季（5月—10月）活動。結(jié)論：如果騎得不舒服,在那些偏遠(yuǎn)的公路上你回感到很痛苦。與其，大把花錢升級變速裝備，不如少花些銀子讓自己舒服、率性一些，相信面帶微笑享受騎行生活是每個單車友所期望的。剎車和摔車★愛好騎行感性、自身安全首要。作為自行車運(yùn)動的突發(fā)事件，剎車和摔車扮演著重要的角色。記得上次看別人倒下是1個月前的事，滿臉的痛苦和身上的新傷讓我憔悴，但幾分鐘后他又恢復(fù)了過來，搖頭晃腦抖擻精神再次踏上征程。隨后，晚上拼酒時他道出真言：“我做出了及時制動，并且率得輕松……”因此，知秋在這里向大家簡單介紹一下剎車和摔車的技巧，當(dāng)然并不是希望我們摔出花樣、摔出風(fēng)格，而是讓綠野輕騎兵們在緊急狀況下及時控制險情，防患于未然。一、如何準(zhǔn)確剎車由于自行車是處于高速行駛狀態(tài)下的，那么它對制動系統(tǒng)的要求如下：1、及時制動。及時制動是指安全有效的制動，即前后閘同時制動。記?。∵@是一條經(jīng)過無數(shù)前人摔車得出的經(jīng)驗(yàn)，也是我們停車制動的基本原則。如果只制動后閘，車和人會像劃龍一樣，而且車輪抱死還會拉帶；反之只制動前閘，車和人會受到慣性的影響會后輪向上抬起，有可能會前空翻。另外，“左手制動前閘、右手制動后閘”也是我們需要及時更正的內(nèi)容。出于安全考慮的原因，這條規(guī)則只對右撇子的人來說的，左撇子反之。因?yàn)椋寒?dāng)人在高速騎行中（平路、下山）需要制動的時候，由于生理原因右撇子的人前后閘同時在制動的一瞬間，右手會先動作制動后閘，左手延遲于右手制動前閘，這樣的制動效果好且穩(wěn)定。反之，瞬間前剎、速度超快極易造成翻車，非常不安全。知秋認(rèn)為寧可側(cè)滑也要避免翻車。鑒于，市場上的品牌車出廠時都是按照“右前左后”設(shè)置,所以對正常人（非左撇子）來說，拿到車的第一件事就應(yīng)該更換前后閘制動設(shè)置。2、防止抱死。現(xiàn)在來解釋防止抱死，這一點(diǎn)也很重要。因?yàn)檐囕啽赖臅r候自行車就很難控制了，怎樣可以防止抱死呢？首先列出只是車輪抱死的因素：A、制動技術(shù)（人）B、車圈C、閘皮制動的時候應(yīng)采用點(diǎn)剎的方法進(jìn)行有效制動，點(diǎn)剎意思是剎車后立即放開再剎，觀察一下汽車的防抱死系統(tǒng)（ABS）就明白了，這樣上車可以縮短制動距離也可以防止抱死，這是需要多騎車，多練習(xí)。一句話：點(diǎn)剎不是一下一下?lián)чl把兒的形而上學(xué)，應(yīng)該在小力度范圍內(nèi)瞬間（1秒內(nèi)）完成。車圈會有特殊涂層的在干燥時適度減少摩擦力，當(dāng)下雨天的時候會比別的車圈有更大的摩擦力來保證安全。閘皮是對橡膠的要求，要硬但是要有韌性（彈力），應(yīng)可以保證在制動是產(chǎn)生的熱量對它的影響小，有韌性是保證人使用的時候舒適。3、雨天防止制動失效。經(jīng)常騎行的人都知道，騎車出去肯定會遇到雨天，尤其是雨天下山，都會感覺到制動距離明顯增加，這無疑增加了危險系數(shù)，而且在制動過程中閘皮夾雜雜物與車圈摩擦，對車圈、閘皮都是有一定的損害和影響。我也有過，一幅專為陶瓷全應(yīng)用的V剎閘皮在雨天下山一次性報廢的經(jīng)歷。所以，雨天制動切忌要流出距離、估量距離，30k速度時最少比平時提前15米進(jìn)入剎車狀態(tài)。而且，知秋在此保留個人意見：雨天制動、前后閘最好同時進(jìn)行，如來真不及，我寧可前剎早于后剎，因?yàn)闈窕鞖饫飩?cè)滑的幾率更高，后輪翻滾的危險性也更大。二、閘皮與車圈的距離。據(jù)《單車志》上所寫：公路和山地的剎車（Shimano）,油剎除外，都是1mm，這個距離完全足以在車圈夠平夠圓的情況下保證沒有拉磨。這是確定間隙值的基本出發(fā)點(diǎn)，它和手柄的運(yùn)動距離一同來作為剎車系統(tǒng)的設(shè)計(jì)基礎(chǔ)。不過我個人喜好是有一定區(qū)別，喜歡將間隙保留在0.7mm左右。因?yàn)橹镉X得在剎車的一瞬間，手指力量是由強(qiáng)到弱的；而且從力學(xué)角度上講，開始剎車時的力臂更長些，有利于阻力的增加。——但是知秋的喜好不僅集中在最佳化參數(shù)的附近，而且在必須建立在良好的車圈形狀基礎(chǔ)上，較不平或容易隆的車圈不適合“窄間隙閘皮設(shè)置”。請朋友們根據(jù)自己的車輛、剎車用力習(xí)慣量身調(diào)試。另外，車圈不平的話適當(dāng)放大間隙，在泥濘條件下為了減少沙土堆積要適當(dāng)放大間隙。人體工程學(xué)原理闡述間隙調(diào)整的結(jié)果：最好是使手指最有力的時候閘皮在車圈上壓緊。這個時候第二指節(jié)基本呈直角，感覺能用得上力氣。三、如何‘瀟灑’摔車案例一：知秋二環(huán)橫臥“為什么倒霉的總是我。喝了瓶啤酒之后一般我習(xí)慣騎得很快，在二環(huán)邊還算寬敞的輔道飛馳。突然，一輛電動三輪從左邊橋下空檔里橫穿過來，我本能的前后一起捏剎，無奈速度太快又來了一個前空翻，這已經(jīng)是今年第二個了。在背摔得七葷八素時，又被邊上一同跌倒的mm坐到了后腦......揮拳張口欲罵，可一看騎電動車?yán)险吣杲?、滿臉歉意，頓時生生止住，帶傷回家?！卑咐盒〉端Ｋわw包“初玩車時年輕氣盛，騎得飛快。終于又一次，一個冬天晚上8點(diǎn)多，在一條幾乎沒有路燈的路上，速度估計(jì)在30-35km/h，因?yàn)檫@條路很熟悉，所以騎得有點(diǎn)快，速度估計(jì)在30-35km/h。忘記前面有一個坑，直接就飛了出去，當(dāng)時反應(yīng)還挺快，右肩著地，頭受到慣性碰在地上，還好穿的棉衣，身上一點(diǎn)事也沒有。當(dāng)時好多的大叔大媽在遛彎，很多人在看我，趕快爬起來，車找不到了。往前一看，在自己前面大約7-8米處，也不知道車怎么自己跑到前面去的。扶起車來，飛身上車，閃人。開始以為車沒事，變速時發(fā)現(xiàn)左側(cè)的變速撥桿斷了，也不知道怎么摔得。從那以后才買了頭盔。案例三：jacky險象環(huán)生“昨天從一輛停在路邊的車邊上過，那車突然開了左邊的門，嚇我這一跳，我趕緊一躲，差一點(diǎn)就沒躲開，要不非車毀人亡不可，當(dāng)時速度35。以后上班騎我那破SPEED，嘿嘿，周未去郊區(qū)再騎好車，京順路挺棒，估計(jì)閉著眼睛騎一會也不會撞上什么東西。上周去了趟密云，190公里。感覺比市里好多了，不用跟那些車著急。1、避讓經(jīng)驗(yàn)前面三個反面教材說明了，大部分時候行人和車輛往往是造成交通事故的根本原因。各位車友，騎自行車真的很危險，有來自你自已技術(shù)的因素，也有來自復(fù)雜的外界的因素，所以安全措施一定要做足。我寧愿內(nèi)道摔交也不愿外道避讓，因?yàn)橥獾篮芸赡苡嬗衅囻傔^來，更可怕的是后面有車（汽車一般是往外道避讓，因?yàn)閮?nèi)道有行人，駕駛員不會冒險撞人），到時候就不是摔交了，而是有生命危險！不怕一萬，只怕萬一，大家騎車時最好必開外道（包括超車），特別是直行時，在不明身后情況，前面有人時，情愿被迫跌倒也不要外道避讓！如果從外道避讓的話，快車道上的車子很可能避讓不及撞上你！就像，如果你是駕駛員，道德心促使你避讓穿馬路者（我也會的，不然會撞死人），但后果常常是兩車迎面相撞。想要安全還是得預(yù)見性減速以及有意識警惕亂走的車和人。要真是被逼到緊急制動，就只能看你克服緊張保持清醒的能力了。2、剎車測試分析我在一次作剎車試驗(yàn)時翻過。按照從低速到高速（相對高速）的順序，迅速收緊前剎。低速當(dāng)然沒問題，再快些時，后輪會略微抬起。最后就是整個的向前滾翻。因?yàn)橛袦?zhǔn)備，所以人車平安。需要提到的是：①、發(fā)生“向前滾翻”現(xiàn)象的臨界速度受其他條件影響很大。比如身體的姿態(tài)。當(dāng)身體中心靠前，特別是立姿時，速度10km/h就可以翻。如果使用比較“軟”，preload又較小的前叉更容易翻。當(dāng)使用類似DH的那種姿勢時，一直沒翻。因?yàn)楹髞硭俣容^快，危險性較大，沒有在大于30的速度翻。②、使用避震前叉容易翻。剛叉不容易翻。③、同輪胎情況關(guān)系不大。包括粗細(xì)和紋路輪胎種類。因?yàn)槭褂们皠x，在路面干燥的情況下，很少滑動。④、在濕滑路面幾乎不可能“前翻”，但極易側(cè)摔。3、到底如何摔車歸根到底，如何摔車？其實(shí)主要取決于你自身的清醒反映度。最簡單一句話：用最寬闊、最結(jié)實(shí)的部位接觸地面、碰撞障礙物。大家肯定看過馬術(shù)表演或者騎馬角逐的電影。那里的騎士落地的一瞬間都時用后背著地的，因?yàn)楹蟊匙顚?、壓?qiáng)最小，承接你身體的重量也是佳的緩沖。而我們現(xiàn)實(shí)中呢!全都是下意識的用手掌、膝蓋著地。天哪，那些最脆弱的骨節(jié)經(jīng)不起任何沖撞，輕者扭傷、重者骨折。而且這些關(guān)節(jié)平日用處太多，非常不好調(diào)養(yǎng)，一次看似不大的事故很可能斷送了你今后騎行的生涯。所以，知秋在這里希望愛好騎行的朋友們花一點(diǎn)兒時間，找個軟地方練一練側(cè)翻和瀉力滾動。就算做不到后背著地，起碼也能靈活的運(yùn)用肩膀、臀部外側(cè)的減緩摔車的動能。其次，自行車和滑雪不一樣?；┙叹毸频摹八さ箷r放松身體，任憑身體向前滑行”這一套千萬別用在下坡轉(zhuǎn)彎時的摔車上。經(jīng)驗(yàn)得出，急彎下坡如果不提前制動，很可能造成緊急剎車。此時的摔車有兩種可能：第一種、撞向山體巖壁。沒得說，只要身體接觸石壁，必然犧牲三根肋骨。更嚴(yán)重者，胸腔變形，軀干骨骼將內(nèi)臟擠壓刺戳。第二種、橫飛向山崖。就北京山勢而言，跌落的可能性不大，但滑墜可能發(fā)生。假設(shè)你亂抓亂揪，通過灌木荊棘制動成功，那是不幸中的萬幸。但大多數(shù)情況是直接滑到下層山體或者撞向當(dāng)前路邊的障礙石墩、水泥墻。去年小葉姑娘的慘劇讓每一位騎行者心痛，當(dāng)同時也告誡我們一旦在下坡彎道發(fā)生摔車：一定要將自行車推向前面，讓單車為你阻擋一切可能撞倒的物體。畢竟它是金屬，單車的緩沖也許會從死亡線中救你一命。四、壞天氣騎行外出騎行遇到強(qiáng)風(fēng)、暴雨、大霧、泥濘潮濕的壞天氣是不可預(yù)測的事。雖然北京強(qiáng)對流天氣一年中不多，也正是因?yàn)槿绱?，我們綠野輕騎兵的破天騎行經(jīng)驗(yàn)幾乎很少。如何應(yīng)付壞天氣順利回城是每個騎行者不得不面對的問題，下面介紹經(jīng)驗(yàn)一二：1.車胎氣不可太足，將氣放至平時充氣量的2/3為好，增加車輪與地面的接觸面積，可以防止打滑；2.盡量放低車座，降低重心可以使騎自行車平穩(wěn)、突發(fā)事件也更容易控制單車；3.與前面車輛保持3米以上距離，防止前車滑倒而絆倒自己；4.不要急剎車，這樣會使車輪打滑、失去平衡，可騎得慢一點(diǎn)，遇見情況早下車；5.盡量避免急轉(zhuǎn)彎，在道路許可范圍內(nèi)轉(zhuǎn)彎半徑越大越安全，盡量使自己的重心通過車軸線與地面保持垂直。于輪胎的正確選擇輪胎的從寬度到粗度可選擇的種類很多，各個廠家標(biāo)價也不盡相同，正如金牌俱樂部楊洋所說：“20元一條的正新外胎和70元一條的正新外胎你從肉眼是無法分辨的，但質(zhì)量相差了好幾倍……”這里，知秋拋開價格因素不談（反正貴貨不會買錯），只為大家講講輪胎的種類與用途。一、公路車輪胎一般公路從寬度劃分為23C、25c、20c幾種型號。而且這多少C，一般只用于公路胎。我騎23C跑了1000公里時，好像一點(diǎn)感覺沒有。后來換過25C，大約又是1000KM，前輪幾乎沒變化，后輪磨了一點(diǎn)點(diǎn)。我在去山東那幾天，很爛的路，沒問題。23C和25C差了60-70g騎行感覺變化不大，阻力機(jī)乎沒什么區(qū)別。不過還是覺得25c更適合北京的路面，起碼遇到溝溝坎坎不用下車推過，一騎掠之。記得4月去四海，藍(lán)笛的23C外胎被扎無數(shù)次，而旁人無事。究其原因是藍(lán)笛的體重大于23C外胎的最大承受能力，再加上天熱坎多、導(dǎo)致胎內(nèi)氣壓屢屢超負(fù)荷沖撞，想不爆胎都難。上述例子說明，體重和路面決定了你使用公路臺的極限。專賣店里有賣20c的，但很少有人光顧。原因很簡單：23c是性能，重量，舒適性，可靠性綜合起來是最好的尺寸選擇。25c的車胎可以使你去更多的地域，保證你在相對安全的路面上作一些簡單的擺動姿勢，并且減少雨天的打滑可能。另外還有一個問題，大家都忽略了，就是胎不能單從它標(biāo)稱的C數(shù)上看問題，認(rèn)真留意一下身邊的胎吧，還有它們安于什么車圈上，這一切的影響也許會比那一兩個C的差別更大。關(guān)于25C還是23C的問題，跑車的輪胎選擇的原則是什么？不是看花紋什么的。關(guān)鍵是找承受氣壓大點(diǎn)的就可以了，一般要考慮到高速轉(zhuǎn)彎的時候，絕對是用25C的更保險。小秘籍一條：前胎裝23C平紋輪胎、后胎裝25C突紋（中間有線）輪胎可以使你操作行進(jìn)更靈活?！矣袎呢垺亚樘崾荆骸?0、30元的正新胎尼龍層太弱，側(cè)面只要蹭到石子就完蛋。偶有條新買的30元的胎，才用了100多公里就被一個瓦片劃了將近2公分的口子，只能報廢。外胎建議用200元左右一對的，一般有凱夫拉附層防扎性比廉價胎好多了。內(nèi)胎就用10塊一條的正新胎即可，很多人都是這么做的。還有，廉價胎只能打氣到100，好些的能達(dá)到110、120甚至140”二、山地車輪胎山地騎行本身就講究安全性和抓地性。一條深胎紋的輪胎基本上可以滿足緊急剎車、碎石跳躍的騎行需求。山地車胎寬從1.5到2.3不等。騎行阻力也是隨著胎寬度加大而遞增的。不過真正的比賽中，胎紋的選擇學(xué)問從雨天到沙土路面各不相同，這里我們不用多想，只須選擇寬大深厚的外胎即可。北京單車市場非常的不科學(xué)，買giantatx740的車輛居然配2.1的寬大外胎，使每個騎它的人都發(fā)出嗡嗡的風(fēng)車聲，騎著它費(fèi)力百倍。影響騎行阻力的因素還包括輪胎外表的花紋結(jié)構(gòu)?；y越淺、中間部位棱角越少的外胎騎起來阻力越?。ㄟ@里可以理解為外胎與地面的接觸面積在騎行者壓力下的大小變化，面積越大阻力越大）。同理，外胎兩側(cè)的花紋越高，下坡中拐彎感覺越好、平路快行越累。所以，知秋在這里建議只要你不經(jīng)常玩耍跳躍、落山的游戲。一條1.95以下（含）的外胎足以應(yīng)付北京周邊的各種環(huán)境。另外補(bǔ)充一點(diǎn)，輪胎騎行阻力的大小還與胎面弧度息息相關(guān)。試想一下，一個癟球肯定沒有一個充足氣的皮球滾得遠(yuǎn)，說明了凸面與地接觸小自然阻力小。換作自行車輪胎，道理同樣：優(yōu)秀的外胎（例如：maxxis系列）可以將氣壓打得很足，而且中凸邊陷，行進(jìn)輕快；國產(chǎn)的劣質(zhì)外胎（受橡膠提煉技術(shù)影響）厚邊笨重、兩邊突兀、騎起來嗡嗡作響，只能用作需求摩擦的DH。故此，我們在選擇外胎時，一定要綜合各種因素經(jīng)驗(yàn)試購。市面上有一種平頭胎，價格大概80、90元一條，輪胎中間部分平滑順直，兩邊的部分突兀而強(qiáng)厚。直線騎行時縱向阻力不大，變向轉(zhuǎn)彎時橫向阻力加大，兼顧越野和公路的要求，很適合山地車騎手長期使用。山地車小貼士：前胎裝平頭（光頭）輪外胎+后胎裝突紋外胎=平路省力兼顧越野。三、輪胎的簡易保養(yǎng)除了每次騎行之后都要仔細(xì)地為輪胎去除雜物，如石子、玻璃……之外，再說說之后如何辦：清理輪胎之后，用水清洗輪胎，再用干凈抹布擦干凈，要避免油脂、碳?xì)浠衔?、腐蝕性物質(zhì)粘到車胎上致使輪胎變質(zhì)，也要防止陽光直曬。如果長時間不是用自行車，應(yīng)該輪胎充氣到70-90psi(5-6bar)-----指公路車，平衡放置.另外一個原因：輪胎打氣不足的話不但容易爆胎速度也上不去，還有就是法式氣嘴的結(jié)構(gòu)所致，氣越足越不容易跑氣。我現(xiàn)在要兩周才少量打一次氣。正規(guī)來說當(dāng)然是每次騎完都要放掉一部分下次騎之前再打滿，但我懶得這么做了。正新的內(nèi)外胎配合的很好，如果打氣很足就會封得很嚴(yán)實(shí)。我只有打不足氣的時候才會發(fā)現(xiàn)進(jìn)沙。四、到底選擇一次性買貴還是隨時換新？輪胎不像鋼架，始終敵不過尖利的物品。200元一條的輪胎和70元一條的外胎遇到非常鋒利石子結(jié)果都差不多，內(nèi)胎更是如此，別指望它能避過爆胎的風(fēng)險。高價的內(nèi)外胎肯定比較抗老化，但是用起來始終沒有新的順手。如果你偏是覺得非那500元一對的公路車胎才像你用的，你真的把它們買回來了，也許有一天你會感到更失落...其實(shí)就用那些類似于正新不超過70元一條的外胎，15元一條的內(nèi)胎。那500元就足夠你買上5條外胎10條內(nèi)胎還能再加一盒補(bǔ)胎工具。一出問題就把舊的不要換新的上陣多爽啊。買米其林的胎我就也不相信其一條能讓你騎5000公里都安穩(wěn)。特殊說明：在15天以上長距離騎行中，一副高品質(zhì)內(nèi)、外胎還是可以減少你不少載物重量的。騎行時飲食需要注意哪些？你在騎行過后都吃什么東西呢?喝果汁、喝飲料那么騎行前呢?是吃些什么呢?你是在吃飯過多久后才騎行的呢?你知道怎么吃才不會變胖呢?這對許多的單車手來說常常造成困擾，因?yàn)榕逻\(yùn)動過后亂吃東西會變胖，所以你常常挨餓嗎?那么，知秋介紹一下你在騎行的前后該如何的吃最恰當(dāng)。一、騎行前在騎行前你最好是提前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳，葡萄干，或是新鮮的水果來讓你騎行的更有勁。二、騎行后騎行過后大約一小時后在吃東西，騎行后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補(bǔ)充水份，若是在運(yùn)動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500毫升純果汁，兩個水果加一個冰棍，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。這里特別提出回城FB問題，勞累了一天回京犒勞一下自己毫不過分，我本身也樂此不疲。但是，過量的暴飲暴食對身體絕對沒有好處，因?yàn)橐话鉌B多集中在晚餐，長期處于饑餓的腸胃根部無法立刻吸收大量的食品，從胃酸的匱乏分泌到恢復(fù)正常需要5個時。故此，我建議FB可以，但是要少吃精吃，吃到味覺得以滿足、肚子不再饑餓即可。三、應(yīng)該避免的騎行后避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，會令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的騎行后飲料，大人和小孩最好避免。四、水與飲料雖然騎行飲料可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，不過其實(shí)平常的飲食中就能夠補(bǔ)充電解質(zhì)了，所以水還是比飲料來的好。五、騎行后如何科學(xué)飲水長距離騎行不僅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日進(jìn)行騎行，往往口干舌燥，該如何補(bǔ)充體內(nèi)丟失的水分，也是需要注意的一個方面。第一，是飲水的質(zhì)量問題。應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水、綠豆湯或淡鹽水等，以去熱除暑，及時補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。第二，就是忌服過冷的水。因?yàn)槠綍r人的體溫在37℃左右，經(jīng)過大量爬坡運(yùn)動后，可上升到39騎行腰背痛的人請看腰、背痛是騎行愛好者最常見的毛病，初學(xué)者和老手都抱怨此一問題。我認(rèn)識的騎行朋友中40%以上抱怨過腰痛問題，知秋自己最初也有此癥狀。如何避免背痛，以及使背部強(qiáng)的方法。有兩個方法可以使用“正確的座墊位置和每天的舒展運(yùn)動”會產(chǎn)生驚人的效果。秘訣一：調(diào)節(jié)坐姿1.背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問題的騎行者，則可藉下文調(diào)整治療。2.座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多js常搞錯了問題的焦點(diǎn)，他們會問消費(fèi)者：“您是用于運(yùn)動型或休閑型騎車？”面對這樣的問題，每一個朋友都會表示他想如運(yùn)動員般地騎自行車，買太硬的車座便產(chǎn)生了。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運(yùn)動坐姿。事實(shí)上，這種坐姿起源自山地車的初期發(fā)展階段，今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運(yùn)動姿勢”是非良好坐姿。3.如果毫無準(zhǔn)就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應(yīng)就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肉由于長久的靜止支撐工作而負(fù)擔(dān)沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔(dān)更多的重量。4.對于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管、座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿，因?yàn)榇朔N坐姿能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)。經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進(jìn)適應(yīng)。半厘米的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。其是肩胛骨的肌肉會因長達(dá)數(shù)個鐘頭的支撐工作而超負(fù)荷。此外，每一次自行車經(jīng)過的樹根和坑洞，都會帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負(fù)擔(dān)。對于未經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學(xué)者是如此。秘訣二：背部運(yùn)動想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開始，給予肌肉適應(yīng)在自行車上的新位置的機(jī)會。如此，肌肉會使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負(fù)擔(dān)。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過程。1.肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運(yùn)動：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運(yùn)動帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。2.風(fēng)車運(yùn)動兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。3.頸部伸展運(yùn)動此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運(yùn)動時，背部亦應(yīng)直，肩膀放松?！锂?dāng)然，導(dǎo)致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如騎行時背太重的包包，辦公室內(nèi)不正確的工作姿勢、不恰當(dāng)?shù)淖蔚鹊取Ｖ锏囊庖娛牵候T行運(yùn)動是健康的，問題只在于如何調(diào)整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，并規(guī)律地做肌肉松弛運(yùn)動，就可以減免腰背痛的發(fā)生。

爬坡的技巧朋友們是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形……放輕松，知秋從能想到的每一點(diǎn)入手，從正確的姿勢到爬坡心理，調(diào)節(jié)你的爬坡技巧，讓你在力量健全之前順應(yīng)爬坡過程、享受更加、更輕松的騎坡樂趣。一、心理因素首先不能懼怕爬坡。人靠三分氣、腳蹬兩扇門，任何鋪設(shè)柏油的公路我們單車一組都肯定能騎行而過。爬坡時心理放松、神情瀟灑，遇到騎手、行人、自駕車者面帶微笑，可以增加你的自信心。另外，也不要小覷陡坡，在不了解坡長的前提下拼命三郎似的沖向陡坡，往往會造成呼吸上青黃不接、和肌肉方面的預(yù)警信號。二、爬坡技巧頭部頭部盡量抬起看前方的路況，切忌將頭低下的“埋頭苦干”，不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸順暢。但也不要使勁向上翹脖子，頸部血壓的不足會導(dǎo)致騎行者眩暈?？傊?，以比較舒服且能正確觀察前方路面為好。腹部爬坡時腹部的出力并不明顯，但實(shí)際上腹部扮演著支撐的角色，就是當(dāng)爬坡時腹部兩側(cè)有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的人在爬坡時姿勢的平衡反應(yīng)較差，應(yīng)該以仰臥起坐、后仰伸展來補(bǔ)強(qiáng)此區(qū)域的力量。座位在適當(dāng)?shù)淖鶋|高度前提之下，找到座墊前后位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的后方，但確實(shí)的位置就因人而異，必須多嘗試，另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前后端呈水平為基準(zhǔn)，以座墊凹下的鞍部去符合騎手的股部，便每個品牌的坐墊凹下的程度并不同，也是要使用者去適應(yīng)。膝蓋爬坡踩踏時盡量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側(cè)的肌肉，如果你習(xí)慣將膝蓋在踩踏時遠(yuǎn)離車架，無疑是在浪費(fèi)你的力量。手掌當(dāng)你爬坡時以站姿騎乘時，手掌的位置應(yīng)該壓在煞車把手上會比較輕松，想要像一般的握下把站姿爬坡前進(jìn)并不容易，因?yàn)橹匦南蚯皶r更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，這招只有在攻擊時比較用的上。站姿使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個：1、坡度變陡時；2、加速沖刺時；3、變換姿勢讓其他肌肉放松；想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點(diǎn)之后，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點(diǎn)。背部保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側(cè)面的肌肉使得上力量，如果你無法讓背部自然變成平坦，那么你可能選了一臺太小的車架或太短的龍頭。胸部保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因?yàn)閿_亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉(zhuǎn)換的效率降低。呼吸爬坡時才需大口供氧，放棄你平時用鼻腔呼吸的習(xí)慣。大口呼吸能讓更多的氧離子進(jìn)入血液，減輕肌肉的供養(yǎng)匱乏和酸脹感。不過，切忌大口呼吸不等于連喘粗氣，必須在持久的節(jié)奏下一下一下的進(jìn)行，要做到節(jié)奏均勻、吸喘有力。一旦出現(xiàn)腹疼、嗓子干裂的癥狀立刻調(diào)節(jié)呼吸頻率，總之要在自己能接受的踏蹬頻率下盡可能最大限度吐納空氣。手肘保持手肘略為彎曲，當(dāng)腿部向前出力時，手部可以平行的往后拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往后上方，并且配合腳部往下踩踏的力量作單獨(dú)輪流出力。臀部臀大肌是人體最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡時若能運(yùn)用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是與你由椅子上緊靠腿部力量準(zhǔn)備站起來時的感覺類似，在單車上要做到這樣的出力則必須注意到回轉(zhuǎn)后勾的動作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳后跟的肌腱。三、車輛裝備事實(shí)上，爬坡的訓(xùn)練是沒有秘訣的，但單車在爬坡的路段是考驗(yàn)實(shí)力最佳的時刻，在爬坡時，每個騎乘者的條件皆于平等，大家的力量、心肺功能在此表露無遺，而爬坡騎程的訓(xùn)練過程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒輪比的輕或重、踩踏回轉(zhuǎn)的快或慢、訓(xùn)練路線的陡或緩……都有著絕大的影響關(guān)系，但是在爬坡時利用以上因素作為檢測，能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎(chǔ)。輔助騎行裝備之我見如果你剛剛接觸騎行活動，屬于菜鳥級人物，這篇文章僅可以略讀一遍，不一定將下述物品一一購買。如果你已經(jīng)擁有1000公里以上的單車經(jīng)驗(yàn)，又想在北京周邊暢游下去并且愛好、定位于逐步提高自身的騎行水平，那么知秋的文章你可以作為參考。在冬季這個騎行淡季，花些時間購買輔助裝備，以備明年和風(fēng)倘佯之時蕩騎北京周邊。下文所提到的裝備，非教唆大家一次性購買到位，逐步研究配置、實(shí)踐得出真知、尋求適合自己戶外習(xí)慣的裝備才是我寫這篇文章的本意。1.頭盔出去騎行連個頭盔都沒有，連起碼的安全無法保證，所以頭盔的配備至關(guān)重要。我國是世界第一自行車大國，但百分之99.99%的人騎車不配戴頭盔，歐洲國家騎自行車在公路上行使，必須配戴頭盔。為什么？因?yàn)榇蠹移饺丈习嘞掳啵讶涣?xí)以為常。我們外出騎行不比平常，動輒100公里、多則數(shù)日旅行，所以我個人認(rèn)為盡頭盔應(yīng)該購買，而且有能力盡可能買好的。這個錢不能省，畢竟腦袋就一個。自行車專用頭盔，采材料很輕的PU或保麗龍材料，帽上有排熱通風(fēng)洞；配戴時，前額要下壓戴齊眉，因?yàn)榇蠖鄶?shù)單車的摔車事故人會向前翻滾，前額容易著先著地，帽沿起部分保護(hù)作用；帽沿線配在下巴后，可調(diào)整至約脖子與帽帶約一手指距離（即舒適又不脫落或晃動）。市面上所售自行車盔多為13孔、19氣孔、23孔……孔多必然安全性降低，孔少未必透氣性不好。一個透氣孔設(shè)計(jì)合理的頭盔，無論從重量、價格、做工來說都會與眾不同。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，如果你預(yù)算不足，頭盔一定要買堅(jiān)固的，哪怕它是一次性的都可以，至于外觀，是另一回事，頭盔離開安全性那就是一個硬邦邦的瓜皮帽！2.氣筒我以前單車旅行隨身帶一個便攜的小氣筒，不銹鋼的，不過是國產(chǎn)貨，質(zhì)量不穩(wěn)定，雖然初期用起來還可以，但畢竟不是只用一次兩次，萬一該用的時候壞了可就麻煩了?，F(xiàn)在用的是一個塑筒的，重量很輕，法嘴/美嘴互換，隨身攜帶小巧玲瓏。不過，我覺得最好有氣壓顯示的才好，筒身材料金屬的也不錯，不會老化，并且有一定的強(qiáng)度。推薦GIANT的便攜氣筒，鋁合金筒身，法嘴/美嘴互換，綁定車斜梁上，摘取方便。3.騎行服對于騎行服有一點(diǎn)比較重要就是：大??！我個人覺得用不著每次都穿，畢竟大部分的設(shè)計(jì)目的都是為了減小風(fēng)阻或是統(tǒng)一視覺。不過準(zhǔn)備一套的價錢不非，另外透氣性也是需要考慮的。騎行上衣在輔助裝備中并不十分重要，剛才看了美國越野比賽轉(zhuǎn)播，那些家伙連穿背心的都有，所以，上衣只要舒服透氣、不影響動作即可。至于騎行短褲的重要性，知秋已經(jīng)在《車座調(diào)節(jié)好方法——讓PP舒服一點(diǎn)》一文中闡述過了，這里不再浪費(fèi)資源。另外說明：有些人很注重風(fēng)阻，實(shí)際上是多余的。沒經(jīng)過訓(xùn)練、姿勢不對，給你最低風(fēng)阻的衣服車子你還是覺得風(fēng)阻太大，所以裝備就不要買那么專業(yè)，雖然專業(yè)的看上去很酷！但你真的有必要把大把大把的銀子都花在外表上嘛？騎著上千上萬的車，穿著上百的裝備，小心翼翼，連原來的水平都發(fā)揮不出來。4.手套騎行手套可以使我們長時間握把手防止流汗手滑、跌倒時手著地時多一層保護(hù)，手心處有加厚處理、部份手套手背處有毛巾布材料，可機(jī)動擦汗(冬天擦鼻涕)。我有一付fox半指手套，近期想買一付全指的。畢竟冬天的騎行活動不多，輕騎兵組織活動也集中在春、夏、秋、三季，預(yù)算不夠的朋友半指手套基本上夠使了。不過，手套對于騎車的來說要耐磨，要購買單車專用手套；大小一點(diǎn)不能錯，本人必須親自試戴；質(zhì)地不能用太過松懈，否則會隨著使用次數(shù)的增加而變大。像MERIDA30多的那種東西，看看就行不要買。手套要買好的，否則摔一回就刮了。5.自鎖腳踏+自鎖鞋有這個意向的朋友，要先考慮經(jīng)濟(jì)因素才能購買，還要考慮到各個品牌的價格和質(zhì)量差別以及個人的蹬車習(xí)慣。卡式鞋底可與踏板完全卡緊，使腳踏板所產(chǎn)生的力道完全反應(yīng)到車上，另腳會固定置放在正確位置，不任意滑動，可增加踩踏效率。不過，我有些資深朋友很不喜歡自鎖鞋，摔說會妨礙腳掌活動，影響平路徒幾步，而且摔跤時穿自鎖鞋很可怕。仁者見仁，智者見智。關(guān)于自鎖，我覺得如果是真正的比較大坡路，還是有必要備一雙的，不過對于我們工薪階層來說，一付腳踏+一雙自鎖一下拿出來還是均衡利弊，畢竟不便宜。6.頭燈或車燈雖然我有一部DIAMONDBACK車上自帶有法國原裝的磨電車燈，但是沒用過。我覺得一般登山用的頭燈只要能裝綁在把橫上都可以使用，再說野營的時候還可以當(dāng)手電筒，一舉兩得。其實(shí)使用的時間我并不十分在意，我主要是比較關(guān)心燈泡的壽命和原裝燈泡的購買情況，原裝燈泡一般都比一般的國產(chǎn)燈泡亮很多（大約70%~200%之間，主要是因?yàn)闊襞堇锛尤肓艘恍┒栊詺怏w，比如氪氣等），原裝燈泡一旦壞了換上普通燈泡性能就肯定大打折扣，再加上騎行時頭燈一直在使用，燈泡是純電阻的用電器，發(fā)熱量會大的驚人，很有可能在長時間不間斷的使用中燒毀。因此如果原裝燈泡很難買到的話，我不建議大家購買昂貴的頭燈。用作照明引路的頭燈必須具有照明穿透性，普通國產(chǎn)的LED頭燈只能短距離光面積照射，只能起到光源的作用。如果真的要夜行的話，不管頭燈還是車燈是要買一個的，安全行車最重要嘛！7.背包我有一個OZARK（奧索卡）的專業(yè)騎行登山包，外帶防雨罩，背上去很舒服。不過是30L的，比較大，適合中途旅行，象這樣近途的越野用不上那么大空間，所以建議大家買一個小一點(diǎn)的（當(dāng)天去當(dāng)天回，頂多25L就夠用了），要求：首先是要防水（里面要放相機(jī)、采訪機(jī)什么的，怕水的）；其次結(jié)實(shí)耐磨、分層多（便于條理，可以快速找到要找的東西）；再次背包腰帶部位要軟，長距離弓身騎行背部不能選擇鋼架結(jié)構(gòu)；最后要選擇具有外掛頭盔、衣物的功能，以便及時更換著裝。其實(shí)腰包、三角包、坐墊包配合有容納物品專欄的騎行服也可以的，只不過不能盛放過多的FB物資。另外說一點(diǎn)：反光條在夜晚的時候確實(shí)很有用，不僅包上的如此，我車上的反光件（車輪輻條上的側(cè)燈、腳踏上的燈以及座管后面的尾燈）在夜晚的時候，有光照過來的時候十分醒目，象燈一樣！有的NIKE運(yùn)動鞋上的反光件，外衣上的反光條都是為夜晚戶外運(yùn)動設(shè)計(jì)的，對于我們騎行愛好者來說最為有用?！矣袎呢垺崾荆洪L途最好不要背包，哪怕設(shè)計(jì)再好的背包也不要背，會累死人的。最好綁在車后架上（什么？沒有，沒有我賣你一個）。騎車如果一定要帶東西的話，除了后架，最好就是弄個腰包，或者騎行服的后兜里面可以放些手機(jī)鈔票之流。8.地圖：我們越野出游一般都是離開城市到郊區(qū)具去，對于有些離城市比較遠(yuǎn)的地方，一般城市的地圖是不包括的，就算有的話也很粗略。如果去慌山野嶺最好去弄個衛(wèi)星地圖或者帶地圖顯示的GPS，一般地圖就算了不會標(biāo)明。不過有一種給司機(jī)師傅專用的行車地圖，上面注明了村落間的十幾公里數(shù)很是實(shí)用，可以參考。另外，我搞到過移動通信公司在北京郊區(qū)建布傳輸信號基站用的地圖，上面公里數(shù)等高線一應(yīng)俱全，非常值得推薦。9.碼表西方國家以碼為計(jì)量單位，所以碼表又稱計(jì)量表。一般車友所裝的碼表，多以測量平均時速、總里程為主要目的。大部分碼表有單車趟里程、累計(jì)里程、單趟平均公里數(shù)、單趟最高時速等功能，可測各種狀況下的騎乘狀況，作為未來騎乘效率參考。個別產(chǎn)品也有消耗卡路里、平均海拔爬升等計(jì)量功能。低檔產(chǎn)品40元到80元左右，高端無線碼表（例如貓眼系列）集中在300元到500元之間。碼表主要是通過車輪磁點(diǎn)與磁石的感應(yīng)而測出輪圈行使的頻率，進(jìn)而引發(fā)一連串計(jì)算功能。西門子新出的一款手機(jī)中，收集了手機(jī)通訊、里程測量、平均時速、心跳頻率等一干功能，且配合專用卡槽能裝在車把上、或系于手腕間。很值得購買，不過價格也讓人望而卻步。知秋建議碼表的購買不必及早出手，待騎行一段時間，對自己能力有了一定掌握后再進(jìn)行選購。畢竟看到自己只有18、20k/h的時速心里也不好受。10.安全其實(shí)這不能算是物品，只能算是問題。就是如果大家是多人出游還好，如果是一個或者兩三個朋友一起出去，安全問題便出現(xiàn)了：碰到壞人搶劫行兇怎么辦？一不著村，二不著店，硬拼肯定是拼不過的了，報警也要一定時間警察才能來，況且自己所在的方位都不好分辨，對方又比自己熟悉地形…………其實(shí)不用操心太多，大多數(shù)時候不要硬拼，但是記得，硬拼的話解決問題一定要快，30秒之內(nèi)要是還不行就跑吧。另外，騎行全隊(duì)的首尾銜接可以考慮買一部MOTOROLA的對講機(jī)。正確的騎行呼吸——調(diào)節(jié)你的供氧能力以前老聽到薊門之樹抱怨：“爬坡我腿部不累，就是喘不過氣來……”事實(shí)上大部分騎行者并非喘不過氣來，而是呼吸的帶氧量不足以及時補(bǔ)充肌肉的耗氧量，致使引發(fā)蹬坡時頭暈、口干、虛汗的癥狀。這里，知秋無法改變你的體力，但能從呼吸方法給予提示一二，希望大家能合理采納。一、健康呼吸理論呼吸這里面的學(xué)問可大的很，真要去討論、研究可不是那么容易，不同的運(yùn)動就有不同的呼吸特點(diǎn)。而一些好的呼吸方法也需要去養(yǎng)成的。(我前些日子呼吸系統(tǒng)就給搞差了，現(xiàn)在也特別注重這方面的恢復(fù))為什么要注重呼吸呢？人與自然靈氣的結(jié)合點(diǎn)就在這里！氣功的東西我不懂，但人沒氣了一切都別談。同樣的兩個，吃同樣的飯，為什么一個跑10公里就累的不行了，一個跑了上百還在繼續(xù)。原因就是出在這里，能量轉(zhuǎn)化的效率高低與呼吸密不可分！簡單的說來就是只有充足的供氧，才能保證最徹底的物質(zhì)氧化釋放能量！肌肉動動的能量來源于肌肉中儲存的ATP物質(zhì)，但這ATP的量是相當(dāng)?shù)纳俚?，只夠提?秒鐘左右的消耗，當(dāng)用完了之后，血糖會被轉(zhuǎn)化為ATP來再供肌肉使用，但這里面就出現(xiàn)了一個問題，氧的充足以否，氧不夠的話，大量的血糖只會產(chǎn)生出相當(dāng)少的ATP（還有其它途徑轉(zhuǎn)化為ATP）。所有，合理的呼吸方式帶來的大量氧氣對于我們騎行沖頂尤為重要。另外，呼進(jìn)的東西是對肺泡有刺激?？諝馕廴?，灰塵，細(xì)菌等等都會對肺造成傷害。流鼻涕也是一個典型的呼吸道感染的癥狀。你迎風(fēng)騎車，冷空氣直下呼吸道、肺腔，對呼吸道是有些反映?？梢钥紤]用鼻進(jìn)行助呼吸。不要血盆大口，張個小口就行了。鼻毛、鼻腔對空氣有過濾作用，也可以暖化空氣。這樣呼吸道不會受到刺激。二、騎行呼吸經(jīng)驗(yàn)關(guān)于自行車運(yùn)動呼吸同樣重要。以前，我一上來喜歡快騎，快到一定的距離之后就很容易出現(xiàn)腹痛，后來得出的結(jié)論就是呼吸造成的，外界空氣有部份進(jìn)去與腸胃混合所至。于是有一段時間我特別留意用肚子來呼吸而不是用胸，結(jié)果就好很多了。騎行時用口呼吸是對的，尤其是爬坡，你想不用口也不行。但知秋并不是讓大家吃飯?jiān)琰c(diǎn)后立刻大口呼吸冷空氣，只是告訴朋友們?nèi)绻谄铰飞向T行，鼻腔正常呼吸可以滿足，那就不用大口喘氣。而且，我所指的平路用口呼吸，是在口鼻向下、避開風(fēng)頭，自動收縮腹部的前提下進(jìn)行的。對于上坡時，需要大口供氧，盡可能地把口與鼻都用上（不用就等于浪費(fèi)了），如果是天涼的時候，建議先讓身體暖起來一下后再出外。嘴口自然張開就行了，舌頭可以適當(dāng)?shù)纳暇恚兄诩訜釟怏w。呼吸小貼士：無論是何種情況（那怕你是在念經(jīng)），呼吸最忌的就是沒有規(guī)律。三、在一些“死亡騎行”高山癥狀反映會擾亂你的正常呼吸節(jié)奏。爬4000米高度是嗓子紅腫、扁桃體腫大、頭暈?zāi)X漲是很正常的現(xiàn)象。原因很簡單：空氣稀薄，要加強(qiáng)呼吸來供血氧。這時，在必要的夜晚藥物調(diào)理下，白天在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。冬季將至，騎車更要注意保暖。兩天的短途單車出行范本從2000年7月開始到現(xiàn)在有日記的騎行活動也有30多次了，算是稍微有點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)。先說說什么是騎行，它和上班騎車不一樣，需要一定的耐力和技巧才能完成。我認(rèn)為凡是超出你平時騎行距離或騎行時間超過平時，都算騎行，在咱們北京這個地方，西北都是山，當(dāng)然三五成群、騎車在山里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)自然不錯。可要進(jìn)山就要出城，香山、八大處最近，可起碼要平均騎上20KM左右才能前往，可惜香山一般是休閑的目標(biāo)，真正的山最近也要將近50KM才可到山腳。這可能已經(jīng)是你平時騎行的最遠(yuǎn)距離了，而且還是單程。騎行跟你一般上班騎車不同，平時騎車你幾乎是習(xí)慣性的，所有情況都輕車熟路，不用想就可以完成，而且也不怕壞車，這沿途的修車點(diǎn)都爛熟于心了?？砷L途騎行就不行了，幾乎所有的東西都是未知的，除非有人指引，或你以前走過，可那也不行！你又不是經(jīng)常走，維修改造的路況和以前可能會不一樣。所以，需要以下準(zhǔn)備：一、詳盡的計(jì)劃好的計(jì)劃太重要了.首先看地圖找路線，算大致距離，看看途中路過的大的村鎮(zhèn)，及村鎮(zhèn)之間的距離，這決定你的休息補(bǔ)水和進(jìn)餐，決定你出發(fā)時的負(fù)重，路線中山路中的上坡路段最好不要超過整個路程的1/4，經(jīng)驗(yàn)告訴我，那已經(jīng)是我的極限了！經(jīng)驗(yàn)還告訴我，在夏季每30KM要大約消耗一瓶普通礦泉水。二、檢查車輛1檢查剎閘：剎線松緊合適，接頭完好，無斷絲；剎皮磨損情況不嚴(yán)重，有足夠安全厚度；剎把回彈有力，剎力適中，剎把的剎車行程合適。2檢查車輪：圈不歪，沒有裂紋；軸無匡動，轉(zhuǎn)動順滑；胎壓正常、不隆不跳；兩輪走線保持縱向一條直線3變速：變速換擋靈活快速到位；鏈條轉(zhuǎn)動潤滑；4車把：沒有剎車點(diǎn)頭現(xiàn)象，頭碗無匡動，轉(zhuǎn)向靈活。三、收集物資1、車子檢查完畢。下一步就是決定你要帶的東西，補(bǔ)帶換帶工具、氣筒、必備，備帶選帶，進(jìn)山?jīng)]有人救你，主要靠自己，必須逼迫自己學(xué)會補(bǔ)胎換帶的方法，否則必須結(jié)伴而行。2、喝的水非常重要，建議多準(zhǔn)備一瓶水出發(fā)，因?yàn)樵顼堃呀?jīng)喝了大量的水，一瓶水足可以應(yīng)付到你碰到的第一個補(bǔ)水點(diǎn)，第一個補(bǔ)水點(diǎn)一般設(shè)置在距離出發(fā)點(diǎn)30KM處，食物可以只帶一些零食，主食沿途補(bǔ)充。藥方面，創(chuàng)口貼、補(bǔ)液鹽、藿香正氣水（防止中暑）就行。3、信用卡對于郊區(qū)基本上用不上，現(xiàn)金的攜帶最重要。老鄉(xiāng)基本上分兩類：要么純樸老實(shí)；要么認(rèn)錢不認(rèn)人。沿途一旦發(fā)生不測，擁有現(xiàn)金可以起很大作用。不過，單車出游先進(jìn)攜帶也不易過多，更不能露財(cái)，以不法免歹人起惡意。四、出行提示1、出發(fā)前一天晚飯多吃富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，為第二天積蓄能量，它決定你出發(fā)前30KM內(nèi)的狀態(tài)。可以睡覺了，安穩(wěn)充足的睡眠太重要了！早飯必須吃，還要吃好，仍然以富含蛋白質(zhì)，維生素的食物為主，它決定你50KM內(nèi)的狀態(tài)。2、出發(fā)了，計(jì)劃結(jié)束了嗎？沒有，計(jì)劃將貫穿你的騎行全程，開始的速度不宜太快，早飯要消化，還要熱身，在20KM后就可以發(fā)力了，但到你計(jì)劃的第一個補(bǔ)水點(diǎn)一定停下來補(bǔ)水休息，千萬不要因?yàn)樗褪〉袅?，這是維持好狀態(tài)的保證，第一個補(bǔ)水點(diǎn)一般在出發(fā)后30-40KM處。3、在騎行中，密切注意身體的變化，每隔15分鐘左右喝兩三口水，在平路盡量保持勻速前進(jìn)（我一般26KM/H），輕松、高頻率、中等速比。在爬坡的時候采用先放松后緊張?jiān)瓌t，就是先放松爬坡，待腿步肌肉適應(yīng)了，此時加力爬坡會很舒服，注意根據(jù)坡度和自己的體力情況變換速比，還是盡量保持低速比，減輕膝蓋的壓力。4、到坡頂時下車休息，喝水和補(bǔ)充食物，食物還是以易吸收，高熱量為主（比如巧克力（熱量大），香蕉（易吸收，還有VC）），在下坡前加穿衣服，或干脆把汗?jié)竦囊路Q掉，防止下坡時身上的汗液蒸發(fā)，帶走身上的熱量，在80KM的時候需要停下來休息吃飯，不要太飽，一碗面食即可.5、在騎行的最后階段，依然要放松騎行為主，這樣下來全程是順暢的，達(dá)到了鍛煉的目的，心情還特別舒暢。補(bǔ)充：不到當(dāng)天的休息睡覺的地點(diǎn)，途中的吃飯不能喝酒，這會嚴(yán)重影響當(dāng)天剩余的騎行！

山地自行車訓(xùn)練指南

為了正確分配訓(xùn)練強(qiáng)度，必須把它們測量出來。要測出訓(xùn)練時器官組織所承受的強(qiáng)度，必須選擇恰當(dāng)?shù)臅r間。運(yùn)動強(qiáng)度決定著訓(xùn)練的成敗。

每年都有成千上萬的業(yè)余運(yùn)動員以相同的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行著訓(xùn)練，而運(yùn)動器官渴望不斷變換訓(xùn)練刺激使其得到發(fā)展。運(yùn)動強(qiáng)度長期保持不變會使身體變得吃頓，運(yùn)動成績將停滯不前。

根據(jù)羅勃.斯里亞克制定的訓(xùn)練強(qiáng)度五個階段是測量和評定訓(xùn)練強(qiáng)度的很好的方法。訓(xùn)練強(qiáng)度的五個階段以最高心率為基礎(chǔ)，通過對不同心率區(qū)的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區(qū)。一種精確、實(shí)惠的心率測量儀對此很有幫助。雄心、天賦和刻苦訓(xùn)練是取得好成績的前提條件，但是良好的身體感覺也是不容忽視的。運(yùn)動強(qiáng)度的不同階段與彩虹相似，我們能很容易的分辨出彩虹的各個顏色區(qū)域，但是要想說出它的準(zhǔn)確的分界點(diǎn)卻難的多。各個運(yùn)動強(qiáng)度之間的界限也是如此。

第一階段：最大心率的60％－70％

這一階段主要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，此時的訓(xùn)練強(qiáng)度小，速度慢，盡量在整個運(yùn)動過程中保持相同的速度。最好不要以小組的形式進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而應(yīng)根據(jù)自己的需要和實(shí)際水平來確定訓(xùn)練情況。

第二階段：最大心率的71％－75％

在這個階段，耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r間持續(xù)至2小時，此時會覺得比單純長時間耐力訓(xùn)練艱苦得多。

第三階段：最大心率得76％－80％

大部分運(yùn)動員都在這個心率區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練。對那些沒有經(jīng)過訓(xùn)練或者剛進(jìn)行訓(xùn)練得人來說是安全有效得。但如果將第一階段增加得訓(xùn)練內(nèi)容和時間與剩下的強(qiáng)度訓(xùn)練階段結(jié)合起來，就會給大多數(shù)運(yùn)動員帶來更多的收獲。在這個范圍內(nèi)的主要能量－碳水化合物的獲得停止了，其儲備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補(bǔ)充。所以，過多的訓(xùn)練不適合運(yùn)動員的發(fā)展。盡管如此，在這個強(qiáng)度范圍內(nèi)還是應(yīng)該進(jìn)行一定比例的有意識的訓(xùn)練。

第四階段：最大心率的81％－90％

像間隔、比賽、速度訓(xùn)練等，這樣的“死亡訓(xùn)練”主要是為準(zhǔn)備承受比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施。它最終要求就是強(qiáng)度。在這個桔紅色區(qū)域內(nèi)的訓(xùn)練既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了運(yùn)動員在比賽時釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。在從桔紅色向紅色區(qū)域過渡的訓(xùn)練階段，首先會對沒有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員存在相對而言比較大的危險。為了能夠繼續(xù)提高運(yùn)動成績，此時應(yīng)回避這一強(qiáng)度階段。

第五階段：最大心率的91％－100％

只有在訓(xùn)練的頂峰階段才會在這個強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動。這項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動速度達(dá)到了極限。在第無階段訓(xùn)練之后，身體應(yīng)處于進(jìn)行山地車比賽的最佳狀態(tài)。

耐力

好的耐力不僅石進(jìn)行任何體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)，而且還能很好地預(yù)防疾病。此外在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新地體育項(xiàng)目地時候，你都會得益于耐力訓(xùn)練。耐力越好，疲勞得越慢，那么學(xué)習(xí)過程就會快淂多。

山地自行車石集高強(qiáng)度（爬山）和中等強(qiáng)度（出發(fā)階段）于一體淂特殊體育項(xiàng)目，這種運(yùn)動強(qiáng)度的特殊轉(zhuǎn)換對肌肉、心臟循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝系統(tǒng)有特殊的要求，因此，耐力訓(xùn)練在山地自行車運(yùn)動中起著尤為重要的作用。好的耐力能：

在訓(xùn)練、比賽中較長時間地保持大運(yùn)動強(qiáng)度。

改善高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時地生理和心里承受能力。

長時間集中注意力和保持騎車技術(shù)地穩(wěn)定