軍人體能訓(xùn)練講座

軍人體能訓(xùn)練講座五個方面體能與體能訓(xùn)練軍隊的體能訓(xùn)練淵源體能的訓(xùn)練基本方法預(yù)備役考核標準訓(xùn)練建議體能訓(xùn)練的風險（預(yù)防運動傷病）2什么是體能與體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)目前，國內(nèi)外關(guān)于“體能”這個運動科學(xué)的專業(yè)術(shù)語仍沒有一個較為清晰、確切的概念和邏輯結(jié)構(gòu)的表述，對體能概念的內(nèi)涵和外延缺少簡要而準確的描述，眾說紛紜，不太統(tǒng)一。關(guān)于體能和體能訓(xùn)練這個運動訓(xùn)練學(xué)術(shù)語的討論仍在繼續(xù)，有時還十分激烈…….。國外常常把physicalcapacity、physicalability、physicalconditioning、physicalfitness、physicalperformers等詞，混搭使用，還有少數(shù)用physicalstamina、physicalstrength、physicalpower來表述體能。的表述廣義上“體能包括形態(tài)、機能及素質(zhì)三個方面”。第一，身體形態(tài)：指反映人體生長發(fā)育狀況的各環(huán)節(jié)高度、圍度、長度、寬度和充實度等外部形態(tài)特征，以及心臟的大小、肌肉的橫截面等內(nèi)部形態(tài)特征；第二，身體機能：指人體各內(nèi)臟器官（如心血管器官、呼吸器官、中樞神經(jīng)系統(tǒng)等）的機能狀態(tài)；第三，健康水平：包括運動員的傷病情況；第四，運動素質(zhì)”。狹義上“運動員的體能水平主要通過運動素質(zhì)表現(xiàn)出來”。“運動員的體能水平集中表現(xiàn)于力量、速度、耐力三種基本運動素質(zhì)及三種之間的各種組合運動素質(zhì)的發(fā)展水平，人體的形態(tài)及機能狀態(tài)是決定其運動素質(zhì)水平的基礎(chǔ)條件”。戰(zhàn)爭貫穿人類歷史，戰(zhàn)爭決定人類歷史戰(zhàn)爭促進了人類體能訓(xùn)練的發(fā)展體能是戰(zhàn)爭失敗的關(guān)鍵要素之一4戰(zhàn)爭是體能訓(xùn)練的源頭，戰(zhàn)爭推動了人類體能的進步

體育培養(yǎng)精英，來源于古希臘的教育觀念。古希臘人認為，刻苦的體育訓(xùn)練，可以培養(yǎng)公民堅韌不拔的品格和忍受巨大痛苦的能力，同時鍛造其強健的身體。特別是斯巴達，立國之本是少數(shù)的斯巴達人必須有以一當十的能力才能生存。在幾百年不停的戰(zhàn)爭中，斯巴達和雅典是希臘世界上最有生命力的城邦。斯巴達式教育，對后來的西方世界影響甚大。

古代斯巴達男子通常在7歲是被送入軍校（militaryschool）或運動學(xué)校（athleteschool）。古代希臘體能訓(xùn)練方法很樸素，就是利用他們可以利用的一切物體進行力量訓(xùn)練以保證他們的戰(zhàn)斗力，主要練習“器材”就是利用自身重量和石頭鍛煉。

公元前480年希臘溫泉關(guān)之戰(zhàn)，戰(zhàn)前波斯國王薛西斯一世派偵察兵俯視山谷中的對手，卻驚奇的發(fā)現(xiàn)斯巴達正忙著做“體操訓(xùn)練”。

引自《斯巴達300勇士》52023/1/1362023/1/13TheInternationalWeightliftingFederation(IWF)國際舉重聯(lián)合會(IWF)成立于1905年，是最古老的國際體育聯(lián)合會，全球有188會員協(xié)會，是國際奧林匹克委員會(IOC)成員協(xié)會，夏季奧林匹克協(xié)會國際聯(lián)合會(ASOIF)成員，1896年第一屆現(xiàn)代奧運會就有舉重比賽。TheSnatchTheCleanandJerk抓舉高翻和挺舉體能是模糊的是有傾向性的（在力量、速度、耐力之間有所偏重）72023/1/13InternationalPowerliftingFederation（IPF）

國際力量舉重聯(lián)合會BenchPress Squat Deadlift

臥推下蹲硬拉各種體能訓(xùn)練8德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓(xùn)練9德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓(xùn)練10德國足球隊在巴西世界杯期間的體能訓(xùn)練11俯臥撐仰臥起坐訓(xùn)練12單雙杠訓(xùn)練13負重越野1415中國人民解放軍通用體能標準形態(tài)力量速度耐力16預(yù)備役的考核標準（20歲以下為例）1、400米障礙跑（2分鐘100分）2、3000米跑（11分50）3、單杠/俯臥撐（32/35)4、仰臥起坐(69)5、30米乘2蛇形跑(17秒60）17體能的訓(xùn)練方法（速度、力量、耐力）基本方法：重復(fù)法間歇法循環(huán)法比賽法持續(xù)法變換法分解法完整法1、400米障礙跑（2分鐘100分）2、3000米跑（11分50）3、單杠/俯臥撐（32/35)4、仰臥起坐(69)5、30米乘2蛇形跑(17秒60）原則之一：訓(xùn)練多樣化原則之二：預(yù)防損傷與恢復(fù)針對軍隊體能訓(xùn)練主要原則18針對預(yù)備役考核標準訓(xùn)練建議每周一、三、五安排心肺功能（循環(huán)、呼吸系統(tǒng)）訓(xùn)練。周二、四、六安排力量、速度訓(xùn)練。要求：主要是長跑耐力訓(xùn)練與速度力量交替訓(xùn)練，速度和力量要在身體狀態(tài)較好的情況下訓(xùn)練，注意安全。19傳統(tǒng)“體能訓(xùn)練”大部分是一個單關(guān)節(jié)、單平面、單維度、固定動作軌跡，有支撐的力量訓(xùn)練。只談骨骼肌力量,忽略神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的動作控制。我們認識到：體能訓(xùn)練不是杠鈴、器械抗阻和跑步。但是，又無法跳出這種杠鈴+器械抗阻和跑步的這種體能訓(xùn)練的怪圈。2023/1/13關(guān)于力量的訓(xùn)練（考核仰臥起坐）主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、平衡訓(xùn)練、考核項目訓(xùn)練腰腹肌力量訓(xùn)練：21

兩頭起側(cè)身兩頭起（或仰臥起坐）22仰臥支撐曲臂撐23

改變支撐角度曲臂撐24側(cè)臥臂撐直臂撐25仰臥轉(zhuǎn)腿26

仰臥收腹27有器械腰腹練習

后仰挺身

負重躬身

負重體側(cè)屈負重轉(zhuǎn)體關(guān)于力量的訓(xùn)練（考核項目單杠）肩背部、上肢、胸部力量訓(xùn)練：31無器械的肩部上肢胸部練習不同距離推小車不同握距引體向上32啞鈴鍛煉背部肌肉動作圖解俯身單臂啞鈴劃船（提拉）啞鈴聳肩啞鈴硬拉（到直立）33

交替前平舉俯身側(cè)平舉坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

34側(cè)平舉單臂側(cè)平舉交替彎舉35頸后臂屈伸仰臥推舉上（下）斜臥推舉

36關(guān)于下肢力量的訓(xùn)練（考核綜合）下肢力量訓(xùn)練：37杠鈴類練習(一)頸后深蹲(二)胸前深蹲(三)半蹲(四)半靜蹲(五)腿舉（訓(xùn)練器械）38負重類(六)負重伸小腿(七)內(nèi)收大腿(八)屈小腿（俯臥）(九)負重蹬臺階(十)負重抬大腿(十一)肩負同伴深蹲起(十二)負重蹲跳39跳躍類(十二)負重蹲跳(十三)弓箭步跳(十四)連續(xù)快跳或跳臺階(十五)多級跳或蛙跳(十八)雙人提踵(二十)負重提踵40平衡訓(xùn)練也是核心力量訓(xùn)練平衡訓(xùn)練①單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。燕式平衡，睜眼與閉眼，負重②動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。動態(tài)中做單腳平衡41關(guān)于速度的訓(xùn)練（考核項目400米障礙、30米x2）1．不同距離的直線沖跑練習（1）10米沖刺跑練習。訓(xùn)練迅速加速的能力。（2）30米加速跑練習。訓(xùn)練起動跑后速度持續(xù)加快的能力。（3）60米途中跑練習。訓(xùn)練將最快速度保持一定距離的能力。（4）100米沖刺跑練習。訓(xùn)練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。（5）200米、400米中距離跑練習。此項練習是提高速度耐力的有效手段。速度練習要求：起動或起跑能力練習不超過30米途中跑能力訓(xùn)練（快跑能力）60米--80米，全力以赴不超過6--8次，在身體素質(zhì)較好的情況下練習。間歇訓(xùn)練法要求速度訓(xùn)練不能完全到安靜狀態(tài)再跑下一次42400米障礙跑、30米x21、重復(fù)訓(xùn)練法（間歇時間較長，完全恢復(fù)再跑）2、間歇訓(xùn)練法（間歇時間較短，不用完全恢復(fù)）3、以賽代練法43關(guān)于耐力的訓(xùn)練（考核項目3000米）①長跑練習：超過3000米的慢跑練習，慢跑4000、5000米等，甚至更長不超過3000米的快跑練習，快跑800米、1200米、1600米、2000米練習②負重越野：③如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。多采用持續(xù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法，比賽的注意有“極點”、“第二次呼吸”現(xiàn)象。在長跑過程中，有一段時間身體感到特別難受，出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、心跳、腿軟、頭暈惡心、步子發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是生理學(xué)上所指的“極點”。它是一種正常的生理現(xiàn)象?！皹O點”出現(xiàn)之后，經(jīng)過一個很短的時間，由于內(nèi)臟器官的活動逐漸適應(yīng)了運動器官活動的需要，大腦皮層工作正常起來，上述各種難受的感覺隨之消失。此時，跑的動作轉(zhuǎn)為輕松自如，這就是運動生理中的所謂“第二次呼吸”。44體能訓(xùn)練的風險（預(yù)防運動傷?。﹥蓚€建議：準備活動--提高靈活性

恢復(fù)活動--預(yù)防運動傷病準備活動方法手段較單一，放松活動往往被忽略。至少慢跑和拉伸應(yīng)貫穿于準備活動和訓(xùn)練后的恢復(fù)當中。舉例：弓步壓腿，其實是一種拉伸活動。拉伸部位不同45預(yù)測運動損傷InjuryPrediction急性接觸性運動損傷AcuteContactInjuries不可預(yù)知Unpredictable!急性非接觸運動損傷和慢性運動損傷AcuteNon-Contact&ChronicInjuriesPredictable?可預(yù)知Possiblecauses…可能原因Mobility?靈活性問題？Stability?穩(wěn)定性問題？Asymmetries?不對稱性問題？Poorfunctionalmovement?

差勁的功能動作4646關(guān)節(jié)靈活性不足、動作不穩(wěn)定、導(dǎo)致不對稱和代償性動作等弱鏈模式，是運動損傷的根源。生物力學(xué)鏈上的薄弱環(huán)節(jié)（既弱鏈），將降低神經(jīng)-肌肉的控制能力、穩(wěn)定性，導(dǎo)致骨骼肌的力量功能下降。動作不穩(wěn)定損傷

動作不對稱損傷

代償性動作損傷

動作不靈活和不穩(wěn)定，動