三個策略助你戰(zhàn)勝考試焦慮

還有十幾天就要高考了，不少學生出現(xiàn)不同程度的考前焦慮。近日，有不少學生和家長或者老師給唐老師留言，下面這兩個留言比較有代表性。學生：我平時學習挺用功的，可最近心里越來越緊張。有時候一看到試卷，大腦一片空白，做過的題也忘了。等考試結(jié)束走出考場，又想起來了，結(jié)果丟了不少分，眼看就要高考了，我該怎么辦？老師：馬上就要高考了，我們孩子越發(fā)怕考試了。每次面臨考試都手腳冰涼，更麻煩的是每次考試前總要跑廁所。孩子這是怎么了？多數(shù)學生高估焦慮程度這兩個孩子出現(xiàn)的是一種對考試情境習慣性的緊張狀態(tài)，也就是考試焦慮，主要癥狀有：情緒緊張，憂慮不安，擔心害怕，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈，視聽困難，注意渙散，記憶遲鈍，思維混亂，甚至還會出現(xiàn)腸胃反應(yīng)等軀體癥狀。過度的考試焦慮有三方面的危害：影響考生的自我評價，降低自信心；誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；造成許多生理反應(yīng)，降低機體的機能。這三個方面相互影響，相互作用，導致考生考試效率的降低。需要特別說明的是：面臨大考的'學生常常高估了自己的焦慮程度。我在初高中畢業(yè)班學生中的多次實驗表明：事實上大多數(shù)人的焦慮很輕，是正常的；少數(shù)人的較重焦慮也不用特別在意，焦慮很重的是極少數(shù)。所以面臨大考，千萬別夸大自己的考試焦慮來嚇唬自己！考試焦慮并非特殊情況，面臨大考，每一個正常人都會有適度的焦慮。更重要是，適度的考試焦慮不僅不可怕，而且是必要的。有一項很有意思的研究證明，用藥物消除考試焦慮的同時，學生的考試成績卻明顯下降了。也就是說，適度的考試焦慮反而是有好處的。首先，適度的緊張狀態(tài)能使學生保持學習的警覺性，保持注意力的集中。其次，適度的緊張狀態(tài)會調(diào)動身體的能量，使學生以充沛的精力完成學習任務(wù)。最后，適度的緊張狀態(tài)還有助于保持大腦足夠的興奮性，促進大腦提高工作效率。三個策略戰(zhàn)勝考試焦慮面對大考，如果考試焦慮較重，也不用怕。戰(zhàn)勝考試焦慮是有策略的。策略之一：把對考試的擔心變成對考試的信心。擔心考試結(jié)果是考試焦慮的直接原因。消除擔心可以先把自己的擔心明確化?？忌梢园炎约簩荚嚨乃袚摹n慮、害怕、恐懼……逐一寫下來，然后想出盡可能多的理由逐條加以駁斥。比如，“我擔心腦子笨”，就可以這樣駁斥：現(xiàn)在科學還不能準確測出每個人的聰明程度，我怎么就認定腦子比別人笨呢？科學告訴我們，人的大腦真正得到開發(fā)利用的不過10%，每個人都有很大的潛能。況且，影響學習成績的還有學習是否勤奮、學習方法是否得當、學習計劃是否切實可行、是否善于自我調(diào)整等其他因素，即使我的腦子真不如某些人聰明，只要我在其他方面發(fā)揮出優(yōu)勢，一樣能考出理想的成績。策略之二：把消極的心理暗示變?yōu)榉e極的心理暗示。有些同學考試焦慮較重，往往是因為鉆進了消極自我暗示的怪圈：我不行，我怕考試，我肯定會緊張，我又要失敗了……人是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常就會怎樣。所以，應(yīng)把消極暗示換成積極暗示：我能行，我的狀態(tài)很好，有點緊張也正常，我能戰(zhàn)勝大考。如果在考試中遇到了不會做的題目，應(yīng)該這樣想：這道題一時想不起來沒關(guān)系，可以先做下面的題目，這道題過一會兒再說，這道題我感到困難，別人也可能感到困難，把別的題目答好，一樣可以取得不錯的成績……策略之三：把緊張的心情變成放松的心情。簡便易行的心態(tài)放松能緩解緊張的情緒，比如大笑放松法，聽聽相聲，看看喜劇小品，用開懷大笑這個神奇的精神消毒劑化解焦慮；比如運動放松法，踢一場球或做點別的運動來消除焦慮；比如呼吸放松法，深呼吸4?6次會緩解焦慮；比如意守放松法，將意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向后向下移至丹田處，同時呼氣；還有片刻放松法，哪怕抓住幾秒鐘的片刻時間，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。平常心幫孩子戰(zhàn)勝考試焦慮家長要幫助孩子戰(zhàn)勝考試焦慮，一是對孩子的復習迎考來點平常心，二是對孩子的考前生活來點平常心。那個高三女孩說自己大腦一片空白，就是因為太拿考試當回事，考前復習可能過度疲勞，考場情緒可能過分緊張，超過了大腦能承受的限度。而走出考場心情輕松下來，超限抑制解除，腦細胞重新興奮起來，于是就又都想起來了?？梢娂议L首先別太拿孩子的考試當回事，孩子受到家長平常心的感染，就會感到復習起來是心清氣爽，就會感到在考場上揮筆疾書簡直是過一把癮。多一份處之泰然，大考就多一分勝算。孩子要大考了，父母能送給孩子的最好禮物，就是與平常無異的生活氛圍。別給孩子亂吃補品，也別在孩子靜心復習的時候一會兒送水果，一會兒遞飲料，會擾亂孩子平靜的心，甚至讓他們心驚膽戰(zhàn)。比如有些孩子考前睡不好，最佳策略是困就睡，不困就學，躺在床上睡得著就睡，睡不著就隨便翻翻書，只是別看小說。想著反正睡好睡不好不礙什么事，結(jié)果