應(yīng)試心理調(diào)節(jié)

應(yīng)試心理調(diào)節(jié)貴州興仁郭增輝一、復(fù)習(xí)階段的心理訓(xùn)練1、自信訓(xùn)練具有考試焦慮的學(xué)生往往非常缺乏自信，產(chǎn)生許多消極的自我意識(shí)。他們常常認(rèn)為自己將取得不好的成績(jī)，即使復(fù)習(xí)很充分，還是不相信自己，認(rèn)為自己沒有能力達(dá)到目標(biāo)。有研究表明，當(dāng)人充滿憂慮情緒時(shí)，會(huì)使大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙智力活動(dòng)的進(jìn)行。自信訓(xùn)練就是運(yùn)用交互抑制的原理，通過正常的自信力和情感的表達(dá)，扭轉(zhuǎn)消極的自我意識(shí)，克服和控制考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。具體做法如下：（1）尋找消極的自我意識(shí)。自信訓(xùn)練的第一步就是要找到隱藏在大腦中的消極的自我意識(shí)，即那些對(duì)即將來臨的考試朦朧地浮現(xiàn)出來的擔(dān)憂、害怕的念頭。把這些念頭逐條記下來，將這些潛意識(shí)的念頭提升到意識(shí)水平，使自己清楚的意識(shí)到當(dāng)前消極的自我意識(shí)有哪些。（2）自我質(zhì)疑。當(dāng)找到消極的自我意識(shí)之后，就要向這些消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這主要是通過自我質(zhì)辯進(jìn)行的。這是自信訓(xùn)練的關(guān)鍵性步驟。自我質(zhì)辯就是對(duì)消極的自我意識(shí)中不合理的成分進(jìn)行分析、辯論。主要是指出這些消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，將消極的自我意識(shí)排除，使自己保持輕松暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發(fā)揮自己的水平。例如：我預(yù)感到自己在考試中會(huì)一敗涂地。自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎？其實(shí)是毫無必要的。平時(shí)自己一直是按照老師的要求認(rèn)真復(fù)習(xí)，雖說自己沒有很高的天賦，但只要認(rèn)真作好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，根本不用擔(dān)心。這種擔(dān)心有危害嗎？當(dāng)然有，它有百害而無一利，它會(huì)松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意力，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不急早排除，必會(huì)鑄成大錯(cuò)。我應(yīng)采取什么樣的態(tài)度呢？一定要明確當(dāng)前的首要任務(wù)就是搞好復(fù)習(xí)，充滿信心，扎扎實(shí)實(shí)的做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。2、放松訓(xùn)練（腹式呼吸）放松訓(xùn)練的原理是放松和緊張不會(huì)同時(shí)存在，當(dāng)你體驗(yàn)放松感時(shí)，你必定不會(huì)緊張。練習(xí)這一放松法時(shí)，首先，你要找到一個(gè)讓你心情平靜和放松的目標(biāo)物，作為誘導(dǎo)物。常用的誘導(dǎo)物有：能讓你放松的聲音或語句（如大海的波濤聲，或默念放松、放松……）;或是某件特殊的東西（如家里柔軟、舒適的床，或一幅你喜歡的畫）；或是能讓你平靜的情景（如鄉(xiāng)下某個(gè)幽靜的地方，或海濱的沙灘）。方法：閉上眼睛，以一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐著或躺著。想象你的身體逐漸變得發(fā)沉和放松。用鼻子慢慢的吸氣，讓你的胃部和上腹部鼓起來，盡量減少胸部的活動(dòng)量，把注意力集中于你的吸氣過程。吸氣結(jié)束后，要同樣緩慢地將廢氣呼出，注意體驗(yàn)呼氣時(shí)的放松感受。反復(fù)練習(xí)直到你感覺完全放松了為止。練習(xí)的環(huán)境要安靜。練習(xí)時(shí)，可能會(huì)有一些分散注意力的念頭涌入你的腦海里或產(chǎn)生異樣的感覺，對(duì)此不必?fù)?dān)憂，也不要沉溺于這些念頭和異樣的感覺，不要去理會(huì)它們，只要繼續(xù)注意你的心理感受和呼吸，這些干擾自然就會(huì)消失。練習(xí)時(shí)，不能過度呼吸，結(jié)束后不能起身或移動(dòng)太快，不要在饑餓或飽漲時(shí)練習(xí)。因?yàn)檫@些都會(huì)使你產(chǎn)生不適感。初次接觸放松練習(xí)時(shí)，不易產(chǎn)生放松效果，這是正?，F(xiàn)象，因?yàn)槟氵€沒有完全掌握它，因此，你要經(jīng)常的實(shí)踐，而且不要過分的期望放松的出現(xiàn)，順其自然。3、系統(tǒng)的自我分析法采用寫小結(jié)和日記的方法，對(duì)自己的各科學(xué)習(xí)情況，知識(shí)掌握程度，以及弱點(diǎn)和漏洞，進(jìn)行總結(jié)，并找出改進(jìn)的方法和措施，達(dá)到對(duì)自己的真實(shí)情況的了解，增強(qiáng)信心。同樣，也可以通過這種方法，找出焦慮情緒的原因，進(jìn)行一次系統(tǒng)的自我分析，找出克服的辦法。4、分散注意力法當(dāng)你感到非常煩躁和緊張的時(shí)候，可以轉(zhuǎn)移一下你的注意力，打破憂慮性思維的惡性循環(huán)，以達(dá)到緩解緊張的效果。主要有三種具體方法：體育運(yùn)動(dòng)：大家都有這樣的體會(huì)，當(dāng)你專心運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你就不會(huì)去想那些憂慮的事。當(dāng)然，一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)，有受傷的危險(xiǎn)，我們可以選擇一些柔和的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、整理宿舍或自己的書桌、或做一些小手工。心理活動(dòng)：發(fā)揮你豐富的想象力，努力進(jìn)行心理活動(dòng)。你可以做一會(huì)兒白日夢(mèng)，幻想一下美好的未來，或者試著背一首詩歌，回憶一次愉快的旅行。這一心理活動(dòng)過程的細(xì)節(jié)越詳細(xì)，越容易達(dá)到分心的效果。重新聚焦：即通過給你周圍的事物以更大的注意力，來分散自己的憂慮性思維。例如：上課時(shí)，突然產(chǎn)生憂慮情緒，這時(shí)應(yīng)該及時(shí)的將注意力轉(zhuǎn)移到老師的講課上，轉(zhuǎn)移到知識(shí)上，緊跟老師的節(jié)奏，調(diào)動(dòng)自己的思維。二、臨考前的心理調(diào)節(jié)（臨考前的一個(gè)星期，這是心理調(diào)節(jié)的關(guān)鍵時(shí)刻）此時(shí)已是復(fù)習(xí)的尾聲，大勢(shì)已定，要想在知識(shí)能力的掌握上再有提高已不大可能，這時(shí)候就應(yīng)該進(jìn)入休整階段，放慢復(fù)習(xí)節(jié)奏，降低大腦皮層的興奮程度，使大腦皮層得到良好的休息。1、動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移法如果總是將強(qiáng)烈的考試動(dòng)機(jī)指向結(jié)果（過于注重分?jǐn)?shù)），就會(huì)給自己背上沉重的包袱。這時(shí)就應(yīng)該將強(qiáng)烈的考試動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移到考試的各個(gè)具體方面，在學(xué)習(xí)上查漏補(bǔ)缺，完善自己的知識(shí)。2、積極的自我暗示這是一種通過積極的語言或想象，使自己的身心機(jī)能發(fā)生變化的方法。通過語言可以引起或抑制人體的某種心理和行為。比如，我國古代成語中的望梅止渴、草木皆兵、杯弓蛇影等，都是暗示作用的生動(dòng)寫照。各人可以根據(jù)自己的情況，在不同的情境中，選擇不同的暗示語對(duì)自己進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，以消除不必要的緊張情緒，樹立必勝的信心。例如：該復(fù)習(xí)的我都復(fù)習(xí)過了，還怕什么呢？考試無非就是這些復(fù)習(xí)過的東西。我下的工夫一點(diǎn)也不小，以前也沒失敗過，這次有什么可緊張的？沒有！我基礎(chǔ)扎實(shí)，只要細(xì)心點(diǎn)，不會(huì)有問題。我早就準(zhǔn)備好了，就等著這天呢！勝敗乃兵家常事。只要我努力了，考得好固然開心，考得不好也還有機(jī)會(huì)，人一生中怎么會(huì)永遠(yuǎn)一帆風(fēng)順呢？不要怕。運(yùn)用自我暗示法時(shí)，暗示語要具體、肯定、簡(jiǎn)明，能鼓舞斗志。3、表象訓(xùn)練法在考試前幾天，可以每天晚上臨睡時(shí)和起床前進(jìn)行表象訓(xùn)練，默默地仔細(xì)回想自己以前某一次非常順利地通過考試的情境，回想的越逼真、細(xì)致越好。然后對(duì)自己說這次考試我也一樣會(huì)順利通過。4、運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移法在考前20分鐘左右，如果非常緊張，可用體育活動(dòng)加以調(diào)節(jié)。方法是：先做一些身體的準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑2-3分鐘，然后做沖刺跑。沖刺跑時(shí)要用最快速度，全神貫注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活動(dòng)，深呼吸幾次，然后進(jìn)入考場(chǎng)。若因場(chǎng)地的限制，原地跳一跳，也可以有效轉(zhuǎn)移過強(qiáng)的焦慮興奮中心。若考生不喜歡運(yùn)動(dòng)或體質(zhì)較弱，可以用運(yùn)用呼吸調(diào)整法，多做幾個(gè)深呼吸。三、考場(chǎng)上的心理調(diào)節(jié)在考試進(jìn)行中，常有考生因回憶不起所需的知識(shí)，急得面紅耳赤，滿頭大汗，甚至垂頭跺腳。可情緒越緊張，越想不起來；越想不起來，越緊張，因而造成惡性的心理循環(huán)?？荚嚱箲]造成的這種心理障礙也叫怯場(chǎng)。由于考試時(shí)間短暫，所以，對(duì)于考場(chǎng)上出現(xiàn)的怯場(chǎng)現(xiàn)象，需要用快速的方法加以調(diào)節(jié)。但著最好在考試之前就加以練習(xí)，這樣效果才好。對(duì)于焦慮情緒較嚴(yán)重，或有過怯場(chǎng)表現(xiàn)的考生，更應(yīng)該及早訓(xùn)練和矯治。1、心理暗示暫時(shí)放下筆，抬頭正視前方或望向窗外，通過在心里自言自語，對(duì)自己說放松，放松，我能夠控制自己的思想活動(dòng)，我能夠集中注意力，我一定能考出自己應(yīng)有的水平?？紙?chǎng)上不要和別人比較，不要認(rèn)為自己遠(yuǎn)不如別人。要知道，絕大多數(shù)的人都在同一起跑線上，經(jīng)驗(yàn)和能力都差不多，免不了都會(huì)感到一些緊張。要從緊張的氣氛中擺脫出來，把心情放得開朗些。你可以這樣告誡自己：自己不會(huì)做的題目，別的考生很可能也不會(huì)做，心慌意亂也沒有用，安靜下來，仔細(xì)想想，我一定能做出來。2、短暫停頓考生如果在考試時(shí)，出現(xiàn)了較為嚴(yán)重的焦慮感，如手腳發(fā)顫、思維混亂、雜念不斷，在這種情況下，應(yīng)當(dāng)干脆停下筆來，做些與考試無關(guān)的事情，如趴在桌上休息一會(huì)兒，讓頭腦安靜一下，或者做幾次腹式呼吸，把考試暫時(shí)從腦中排除出去，盡量什么也不想。這樣經(jīng)過半分鐘到一分鐘，待情緒穩(wěn)定一些后，再繼續(xù)答題。還可以多做幾次深呼吸，在心理哼一哼最愛唱的歌，或在草稿紙隨意畫一畫簡(jiǎn)筆畫，頭腦清醒后再繼續(xù)答題。3、考場(chǎng)快速放松法身體自然坐正，靠在椅背上，閉上眼睛。做一次舒暢的深呼吸，徐緩、平靜地呼氣。呼氣時(shí)，對(duì)自己說放松，想象著緊張隨呼氣排出了體外。做深呼吸時(shí)放松，把手臂懸于體側(cè)，感到溫?zé)岬难鬟M(jìn)入雙手。想象著緊張也隨之從指尖流了出去。反復(fù)數(shù)次屈伸手指，放松手指肌肉，以促進(jìn)血液循環(huán)。輕微變換一下身體的位置，以便使更充足的血液依次流到全身各處。舒展你的雙臂、雙腿和腰背。再做一次深沉而徐緩的深呼吸，并在呼氣時(shí)默念放松，然后開始做題。以上這一過程大約在30秒鐘或更少的時(shí)間內(nèi)就能做完。通過這樣的放松，可以解除考試中的怯場(chǎng)現(xiàn)象。4、努力尋找記憶線索當(dāng)出現(xiàn)“記憶卡殼”現(xiàn)象時(shí)，可以嘗試回憶相關(guān)