不同年齡階段的人對營養(yǎng)的需求

營養(yǎng)素主要食物來源主要功能蛋白質(zhì)谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分；是所有生命活動過程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。B-胡蘿卜素南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素D蛋、魚、肝、奶促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。維生素E小麥胚芽、堅果、植物油、蝦為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細胞。維生素B1向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。維生素B2牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過程。尼克酸蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制）維生素B6廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。維生素B12肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪是正常生長的必需物質(zhì)，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。葉酸新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發(fā)生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用生物素廣泛存在于食物中，人類極少缺乏參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。鈣奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動之所需。磷肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA的構(gòu)成成分，是人體能量直接來源ATP的構(gòu)成成分。鎂堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品是正常神經(jīng)肌肉（含心肌）活動之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。鐵肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。維生素C蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑鋅牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類是正常成長之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。碘海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長、發(fā)育和能量代謝。銅牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅果、谷類、干果、禽類、貝類參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。錳全谷類、堅果、茶葉是骨骼、結(jié)締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。奧米加3脂肪酸高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中調(diào)節(jié)血脂，減少動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預(yù)防心腦血管疾病，改善視力和記憶力嬰幼兒時期嬰幼兒主要生理特點是生長發(fā)育，為此，要合理安排幼兒的膳食，需注意以下幾個問題：種類要多樣化：要富有營養(yǎng)和易于消化，不宜粗硬或油炸，可由原來的肉末、蛋羹、菜泥等形式改為肉丁、肉絲、菜絲等形式；要定時定量：一般l?2歲嬰幼兒每日供食5次，早、中、晚三餐，再加上、下午點心各一次；注意飲食衛(wèi)生：食品需清潔、衛(wèi)生和新鮮；不宜給嬰幼兒有刺激性的食物：如辣椒、酸菜、咖啡、茶等，注意色、香、味俱全，能夠促進嬰幼兒食欲；蜜含有許多對人體有益的有機化學(xué)物質(zhì)，不含激素，是嬰幼兒食用的理想甜味劑。過敏性體質(zhì)的小孩和1周歲以內(nèi)的嬰幼兒都不宜食用蜜糖。父母應(yīng)根據(jù)孩子不同年齡的生理需求，對各類食品進行調(diào)配，在調(diào)配食品時盡量葷素搭配、粗細搭配、米面搭配，每天吃些豆制品、水果，還可以適量輔加多種維生素糖漿。某種營養(yǎng)過多或某種營養(yǎng)不足都不可取。千萬不要為了“進補”，既忙碌了父母，又使寶寶臟器“過度負荷”。不宜讓嬰幼兒大量吃魚肝油丸嬰幼兒在4個月時唾液分泌量增加，唾液和腸道中的酶也逐漸能消化淀粉類食物。嬰幼兒早期添加的谷類食品最好是大米制品，米飯要稀。嬰幼兒的食品基本分為四大類：奶及奶制品、蔬菜和水果、大米等谷類、蛋和肉類。當寶寶逐漸適應(yīng)谷類食物后，每餐或每日的食物中應(yīng)盡量包括上述四種食物，以使寶寶的營養(yǎng)更加均衡。家長們應(yīng)懂得小兒接觸新食物時，也正是飲食習(xí)慣培養(yǎng)的開始，從小培養(yǎng)嬰幼兒良好的飲食習(xí)慣，對他今后的健康成長是很關(guān)鍵的。維生素B1能增進嬰幼兒食欲（主要存在于谷類的胚芽和外皮）嬰幼兒不宜常飲酸奶但是，酸奶中含乳酸菌，如果飲用酸奶過多，就會破壞人體的正常菌群，引起乳糖不耐癥。其次，酸奶是脫脂奶，含有維生素A，而維生素A是脂溶性的，故只適用于對脂肪消化不好的嬰幼兒臨時使用。第三，酸奶中不含鈣，故對嬰幼兒的骨骼發(fā)育沒有促進作用。所以，正處于生長發(fā)育期的嬰幼兒，是不宜常飲酸奶的。嬰幼兒習(xí)慣了吃谷類食品和水果后，就可以給他的飲食里加入熟蔬菜了。在給嬰幼兒吃水果之前先補充蔬菜對孩子有好處，因為這樣不會讓他養(yǎng)成愛吃甜食的習(xí)慣。一開始給嬰幼兒吃的蔬菜是專用的瓶裝菜泥，或綠色的油白菜、花莖圓白菜、甘藍、菜花和洋蔥等。還有一些豆類、南瓜類蔬菜也可以給嬰幼兒吃。通常，嬰幼兒對蔬菜比對谷類食品和水果挑剔得厲害?？赡軙l(fā)現(xiàn)有一兩種蔬菜孩子不喜歡吃。這時，不要強迫他吃，可以將所要喂的蔬菜和谷類或水果食品混在一起試一試。說不定他這下子吃出“味兒”來了。注意：嬰幼兒剛開始吃蔬萊時，大便里可能會出現(xiàn)沒有消化的蔬菜，這是正常的，只要大便不稀，沒有黏液，就不用害怕。如嬰幼兒尿液顏色變深，并且大便顏色變紅，可能是甜菜在作怪，而不是血，就沒有什么值得擔心的。另外，綠色蔬菜常常把糞便的顏色變成綠色。過一段時間后，要慢慢地增加各種蔬菜給孩子吃，并慢慢增加數(shù)量，直至孩子的消化系統(tǒng)學(xué)會處理這類蔬菜為止。如果某種蔬菜導(dǎo)致孩子瀉肚或者大便中含有黏液，可以暫時停止喂他這種蔬菜，過一段時間再少量試著讓他吃。菠菜里也含有很多的草酸。而草酸能和食物中的鈣發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成不溶于水的白色沉淀物——草酸鈣。鈣質(zhì)一旦變成草酸鈣后，人體就無法吸收利用了。嬰幼兒正處在生長發(fā)育階段，骨骼和牙齒主要靠鈣生長，所以特別需要鈣。嬰幼兒經(jīng)常吃菠菜，可能會造成鈣質(zhì)缺乏，從而引起佝僂病、手足抽搐癥或牙齒發(fā)育不良。因此，嬰幼兒是不宜經(jīng)常多吃菠菜的。但是，由于菠菜除含有鐵、草酸外，還含有豐富的維生素A、B1、B2、C等，因此，禁止嬰幼兒吃菠菜也是不當?shù)?。只是不要讓嬰幼兒?jīng)常吃、多吃就行了。另外，在烹調(diào)菠菜時，注意先將菠菜用開水燙一下，把燙菠菜的水倒掉，這樣可以去掉一部分草酸。孩子再大一點，粗纖維食物更利于健康成長。含粗纖維的糧食有玉米、豆類等。含粗纖維數(shù)量較多的蔬菜有油菜、韭菜、芹菜等。嬰幼兒補鈣：可以多吃蝦皮，促進維生素D的吸收從而促進鈣的吸收。嬰幼兒吃早餐有利于發(fā)育成長：早餐的營養(yǎng)素要全面一般要有米粥、牛奶、豆?jié){；有主食，如面包、饅頭、面條等；有蛋白質(zhì)豐富的食物，最方便的是雞蛋、火腿肉；再配以適量的蔬菜水果，如一個蘋果、橘子、西紅柿或一根黃瓜即可。早餐要吃飽主食應(yīng)達到50?100克，一個雞蛋加湯、菜基本上可以滿足嬰幼兒一上午的營養(yǎng)需要。增加嬰幼兒的食欲有些嬰幼兒早餐沒有食欲。怎么辦呢？最好的辦法是早晨讓嬰幼兒早起一會兒，做做戶外活動，跑跑步，這樣就可以增加嬰幼兒的食欲。兒童時期兒童在這個階段，飲食可以多樣化，各種風(fēng)味的食物都讓他試著去適應(yīng)。兒童的正常生長發(fā)育與合理的營養(yǎng)有著十分密切的關(guān)系。例如，維生素A和B能促進生長發(fā)育；維生素C可以保持牙齒、血管和肌肉的正常功能；維生素D能促進鈣、磷的吸收。人體缺乏維生素以后會有各種癥狀，處于生長發(fā)育期的嬰幼兒表現(xiàn)得更為突出，如食欲不振、煩躁不安、睡覺時容易出汗等。兒童自6歲起進入小學(xué)學(xué)習(xí)至12歲小學(xué)畢業(yè)為學(xué)齡期，或稱小學(xué)生。這一階段兒童體格生長速度較前更趨平穩(wěn)，較少患病。體重每年約增加2千克，身高每年增長?厘米。但到小學(xué)五六年級（10?12歲）時，部分兒童已進入青春前期，體格生長進入第2次發(fā)育加速期，每年平均體重增加可高達4?6千克，身高每年平均可長7?8厘米。因此，對于兒童來說，蛋白質(zhì)的供應(yīng)要量夠質(zhì)優(yōu)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)仍應(yīng)高于1/3,蛋白質(zhì)供能占總熱量的10%?14%。脂肪不宜過多，所供能量占總熱量的25%?30%。總能量的60%以上由糖類提供，故這一時期飲食供給量應(yīng)逐年增加。由于骨骼、牙齒的迅速發(fā)育，需要大量鈣、磷等礦物質(zhì)作為骨骼鈣化的材料，微量元素鐵、鋅、銅、碘、硒也不可缺少。兒童到13歲左右，就會快速地成長，對于食物與營養(yǎng)素的需求也大量地增加。這個時期，鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)的供給非常重要，乳酪與牛奶是這兩樣物質(zhì)的豐富來源，最好能夠每天食用。此外，維生素B族的需求量也逐漸增加，尤其是處于青少年期的男孩。應(yīng)該盡量給他們吃未精制過的谷類食品及天然砂糖。蛋、動物肝臟及綠葉蔬菜也應(yīng)該是每日飲食所必備的食物。維生素C可以預(yù)防貧血，因此在每日食譜中，應(yīng)該有大量柑橘類的食物，也可以服用50毫克的維生素C片。維生素C具有酸性，可以幫助鐵質(zhì)的吸收。另外，兒童期要多吃水果。常吃彩色食品對兒童不利：科學(xué)研究表明，兒童經(jīng)常食用彩色食品不利于健康。要知道，彩色食品生產(chǎn)所用的染料是合成色素，它是從石油或煤焦油中提煉出來后用化學(xué)方法合成的，含有一定的毒性。孩子每天都需要吃肉？一周二三次已經(jīng)足夠了，注意花色品種多樣化，葷素搭配，粗細糧交替，以保證每日能攝入足量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類以及維生素、礦物質(zhì)等。兒童不宜多吃休閑食品和洋快餐：膨脹類的蝦條、薯片、雪餅，涼果蜜餞類的話梅、果脯等（防腐劑過多造成腎結(jié)石多動癥等）多吃魚，兒童長得高青少年時期青少年時期正處于生命力最旺盛的階段，人的活動量大大增大，能量的消耗也很驚人，本來就非常需要充足的食物營養(yǎng)來供給?？墒?，由于飲食習(xí)慣不良，一日三餐常隨心情而定，非常令家長頭疼。因此，對于青少年，需要為他們挑選適當?shù)氖澄?。一般可按三餐分配：早?0％，午餐35%?40%,晚餐30%?35%。每日：主食400?500克；瘦肉類50?100克，雞蛋1個，奶類有條件要加食，大豆及其制品適量；蔬菜500?750克。青少年自己也開始會買喜歡的食物。如果在學(xué)校用餐，就必須學(xué)習(xí)怎樣去搭配食物。正值發(fā)育期的青少年（上表有對應(yīng)食品）維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系，所以對正值發(fā)育期的青少年很重要。維生素C：由于目前外國食品非常普遍，加上速食店的流行，導(dǎo)致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C容易不足，所以要多注意。鐵：是較易缺乏的一種營養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。鈣：正值發(fā)育期的青少年需要大量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養(yǎng)素的攝取。愛好運動的青少年維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。維生素A、維生素C和礦物質(zhì)硒：運動會比平時產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、維生素C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。鉀、鈉：運動中大量出汗，鉀和鈉也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鉀、鈉。課業(yè)繁重的青少年DHA：是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強腦力，提高記憶力。維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。維生素E：可以消除體內(nèi)自由基，避免自由基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應(yīng)力、思考能力等等。鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)青少年不宜飲烈性酒青少年飲烈性酒的壞處很多。如果為了友情和交際的需要飲酒時，青少年應(yīng)盡量以茶、飲料代酒，或者適當飲點低度酒，而不宜飲用烈性酒。青少年不宜飲烈性酒可以從四個方面來說：首先，青少年正處于生長發(fā)育時期，需要充足的營養(yǎng)。飯菜是獲得營養(yǎng)的主要來源，一日三餐不可缺少。而飲烈性酒，不但不能從酒中獲取任何營養(yǎng)，還會因飲酒而大大減少飯量，從而影響對各種營養(yǎng)素的攝取，影響身體正常發(fā)育。其次，青少年學(xué)習(xí)和工作都需要充沛的精力和聰敏的反應(yīng)，而飲烈性酒則會抑制大腦與神經(jīng)，易導(dǎo)致精神萎靡、倦怠無力、神志恍惚、幻覺幻視、記憶減退、智能低下，從而影響學(xué)習(xí)和工作，甚至還會出現(xiàn)差錯或事故。第三，青少年肝臟比較嫩弱，肝功能尚不健全，解毒能力較低。飲烈性酒會刺激侵蝕肝組織，很容易導(dǎo)致肝臟酒精中毒，發(fā)生肝區(qū)痛、肝腫大、肝炎；飲烈性酒過多、時間過久，還可逐漸發(fā)展為肝硬化、肝膿腫、肝癌等嚴重肝病，危害身體健康。第四，常飲烈性酒還會降低腎功能，導(dǎo)致高血壓，引起口腔潰瘍、咽喉腫痛、聲音嘶啞、心率過速，以及造成生殖器官病變、性功能降低等。成人時期1.自妊娠第4個月起，保證充足的能量2.妊娠后期保持體重的正常增長3.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入成年人的平衡膳食主要包括五大類食物：.谷類、薯類：是膳食中熱量的主要來源，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素B族。.動物性食物：主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、微量元素、維生素A和維生素B族。.奶類、豆類及其制品：主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素B族。.蔬菜、水果和蕈藻類：主要提供纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素B2。.純熱量食物：包括動植物油脂、食糖和酒類。上述各類食物都應(yīng)適量按需攝取，且應(yīng)在同一類食物中選擇不同品種合理搭配，使其所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當，所供給的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)與成年人的生理需求相適應(yīng)，并保持平衡?？茖W(xué)烹調(diào)所謂科學(xué)烹調(diào)，就是要合乎營養(yǎng)原則，符合季節(jié)特點，科學(xué)加工，粗細搭配，葷素兼?zhèn)?。多食用豆制品，少用鹽，油脂使用適量。采取有效措施以去除干擾營養(yǎng)素吸收利用的不利因素，盡量保存食物中的營養(yǎng)素，減少其損毀、流失。飲食制度餐次的安排應(yīng)與消化器官活動規(guī)律相協(xié)調(diào)，并與成年人的生活和勞動特點相適應(yīng)，以維持其血糖濃度處于正常水平，保持旺盛精力。力戒偏食、擇食、暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣。不飲烈性酒，更不宜酗酒。甜食、甜飲料不過量。飲食衛(wèi)生食品質(zhì)量必須符合衛(wèi)生要求，無害無毒。杜絕膳食中出現(xiàn)威脅人體健康的致病、致癌等有害因素，嚴防“病從口入”、“癌從口入”。對于中年人，一般來說，雖然對蛋白質(zhì)的需要量比正處于生長發(fā)育期的青少年要少，但處于生理機能逐漸減退期的中年人，面臨工作、家庭、社會這三座大山的壓力，攝入豐富、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是十分必要的。因為隨著年齡的增長，人體對食物中的蛋白質(zhì)的利用率逐漸下降，只相當年輕時的60%?70%,而蛋白質(zhì)分解率卻比年輕時高。多吃蔬菜我國居民能量的主要來源是碳水化合物，如米、面、蔬菜等。不同性別及職業(yè)的中年人對能量的需要也不同，對于腦力勞動者來說，每日主食能滿足身體的標準需要量即可。另外，可多吃蔬菜，因為增加食物中的纖維素，既可飽腹又可防治心血管病、腫瘤、便秘等。多喝水人體任何一個細胞都不能缺少水分，人身體的60%?65%是水分。水參與體內(nèi)的一切代謝活動，沒有水就沒有生命。中年人應(yīng)注意多喝水，有利于清除體內(nèi)代謝產(chǎn)物，防止疾病發(fā)生。控制動物脂肪攝入量中年人體內(nèi)負責脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長逐漸降低，因而限制脂肪的攝入是必要的，特別要控制動物脂肪的攝入量。及時補充維生素維生素A、維生素C、維生素D、維生素E是人體新陳代謝所必需的物質(zhì)，中年人由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率低，常出現(xiàn)出血、傷口不易愈合、眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種缺乏維生素的癥狀，因而每日必須有充足的供應(yīng)量，必要時應(yīng)適當補充維生素制劑。預(yù)防微量元素不足鋅、銅、鐵、硒等無機鹽，雖然只占人體重量的萬分之一，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內(nèi)酶及其他活性物的代謝。如果飲食合理，一般不會缺乏，但由于中年人消化、吸收能力較差，加之分解代謝大于合成代謝，容易發(fā)生某些微量元素的相對不足。如中年人對鈣的吸收能力較差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)腰背痛、腿疼、肌肉抽搐等癥狀，因此，就應(yīng)多吃點骨頭湯、牛奶、海魚、蝦及豆腐等富含鈣的食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松。中年需為防衰老補充三大維生素中年是人的機體步入衰退老化的開始，這一階段的養(yǎng)生保健對于延緩衰老，保持較高的生命質(zhì)量十分重要。除了堅持運動鍛煉，糾正不良習(xí)慣，保證平衡膳食之外，人從中年開始，適當補充三大維生素是很有必要的。補充維生素C預(yù)防白內(nèi)障白內(nèi)障是人體衰老時常見的眼部疾患，嚴重時可致完全失明，影響日常生活。由于目前臭氧層破壞程度還在不斷加重，據(jù)統(tǒng)計白內(nèi)障發(fā)病率正呈上升趨勢。專家們認為，白內(nèi)障的形成是由于晶體的氧化所致，維生素C即可抑制這種氧化作用，每日服用維生素C3片（每片100毫克）就可起到保護效果。除此之外，服用維生素C對于保護肝臟，預(yù)防胃癌、食管癌還有積極作用。維生素C含量最高的食物有菜花、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等。補充維生素D預(yù)防骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是中年人常見的疾病，特別是那些缺乏運動鍛煉，終日限于辦公室中的職業(yè)女性更是多見。過去，許多人只是強調(diào)補鈣對于預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要性，忽視維生素D的作用，結(jié)果鈣吸收并不盡如人意。如果將補鈣和補充維生素D配合進行，效果會更令人滿意。補充維生素E抗衰老、防癌癥維生素E是最好的抗氧化劑，既有助于延緩衰老，增強機體免疫水平，幫助人體清除積累的氧自由基，使皮膚更細膩、更富彈性；又有助于推遲女性更年期到來，改善性欲，提高夫妻生活質(zhì)量。同時，維生素E在預(yù)防癌癥中發(fā)揮著積極的監(jiān)控作用。維生素E還對糖尿病人愈后有一定改善作用，明顯降低空腹血糖、甘油三酯、總膽固醇、游離脂肪酸、低密度脂蛋白及氧自由基水平，減少糖尿病大血管及微血管病變的發(fā)生率。同時也有助于其他慢性心腦血管病的防治。防衰老延長青壯年期的九種食物近年來，國內(nèi)外一些醫(yī)學(xué)專家經(jīng)研究認為，人們要想青春常在，體魄健美，年輕有活力，關(guān)鍵在于使血管保持年輕，保持動脈彈性，使血流暢通，皮膚保持柔軟、白潔、富有彈性。要想達到上述目的，不必求助滋補藥，而應(yīng)立足于日常生活之中。如經(jīng)常保持豁達樂觀的心情，堅持體育鍛煉，起居有節(jié)，嗜欲有節(jié)等。并且得出結(jié)論是：“藥補不如食補”?？顾ダ蠌那鄩涯觊_始有如下9種食物：.蘋果：含有纖維素、維生素C和維生素D,可防止皮膚生瘡疹，保持肌膚光澤。.胡蘿卜：富含維生素A,可使頭發(fā)保持光澤，皮膚柔軟。.脫脂牛奶：含有維生素D和鈣，使人的骨骼和牙齒強健。.礦泉水：可使皮膚柔軟、嬌美、白皙，有助于消化解毒、促進膽汁的分泌。.貝類：含有維生素B12,有助于皮膚健康，保持皮膚彈性和光澤。.小雞：含有無脂蛋白和維生素B,有利于增加皮膚能量和抵抗力，還能滋潤皮膚。.菠菜：含有維生素E和鐵質(zhì)，有助于保持皮膚、指甲的美觀。.橙子：有助于增加皮膚彈性，減少皺紋。.麥芽：富含維生素E、蛋白質(zhì)，有助于頭發(fā)的生長和健美。男性營養(yǎng)需注意以下幾點：重點是鋅微量元素鋅是全身酶的活性成分，它有助于調(diào)整免疫系統(tǒng)，是適當生長的極重要因素。但男性往往忽略鋅。據(jù)調(diào)查，鋅達標的男子不到1/3。鋅可從海產(chǎn)品、瘦肉、粗糧和豆科植物中獲得。對鐵可適當放松缺鐵的男性為數(shù)不足1％，大多數(shù)男性不必為食物中鐵的含量擔心，男性比較不能承受鐵的超負荷，男性補鐵可能會掩蓋內(nèi)出血而出現(xiàn)的缺鐵信號。正確對待蛋白質(zhì)許多男性想使肌肉發(fā)達而多吃蛋白食品。實際上，大多數(shù)男性不需額外補充蛋白質(zhì)。中等量的肉、禽、魚或豆科植物，加低脂乳制品將十分有益。提高抗氧化劑攝入抗氧化劑，特別是維生素E能阻止自由基損傷血管壁，從而預(yù)防膽固醇堵塞，故有助于對抗心臟病和腦血管病。粗糧、堅果和植物油，差不多都含有維生素￡。為了得到比每日定量多的數(shù)量，就需補充。吃水果和蔬菜也能獲取其他抗氧化劑帶來的益處。加入維生素B6和葉酸這兩種難以得到的B族維生素有助于分解高半胱氨酸。這種氨基酸過多是心臟病的危險因素。維生素B6見于雞、魚、粗糧和豆科植物，葉酸則大量存在于綠葉蔬菜、橘汁、豆科植物和強化谷類食物中。鈣鈣享有“生命元素”之稱，女性尤其需要補充，特別是20歲以后。這是因為無論男女，自20歲起，骨質(zhì)密度即開始緩慢地減少，30歲以后減速逐漸加快，女性尤為嚴重，一生之中可減少42％，多于男性（男性一生只減少骨質(zhì)10％），從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根，而科學(xué)地補鈣乃是預(yù)防此病的有效措施之一。女性營養(yǎng)需注意以下幾點：專家建議，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經(jīng)期，則需加至1500毫克。鈣的最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜、動物骨等。在缺乏這些食物的季節(jié)和地區(qū)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下酌情服用鈣片。鐵是人體的造血元素，但女性要多一個排鐵渠道——月經(jīng)，鐵的流失增多（一次月經(jīng)平均流失鐵30毫克），故補鐵量應(yīng)大于男性。如成年男性每天的需鐵量為12毫克，而女性則需要18毫克之多。至于補鐵的方法，最簡單易行、且行之有效的莫過于食補。含鐵最豐富也最好吸收的乃是豬肝、牛肝、羊肚及豬血、鴨血等，豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，多用鐵鍋烹調(diào)也可增加含鐵量。如用鐵鍋煮米飯，可使每千克米飯增加26毫克鐵；用鐵鍋煮雞蛋、肉類和蔬菜時溶出的鐵量也比其他鍋有所增加。按每天飲水1000毫升、食大米500克計算，使用鐵鍋每人每天可增加鐵質(zhì)毫克，這樣基本可以滿足兒童及成人對鐵質(zhì)的需求了。要擁有烏黑靚麗的青絲秀發(fā)應(yīng)注意補鋅，鋅可使頭發(fā)保持本來顏色。因為頭發(fā)光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持，鋅使頭發(fā)鮮艷靚麗。鋅在促進發(fā)育，維持正常性功能，增強人體抗病力等方面，亦有不可取代的優(yōu)勢，海產(chǎn)品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。痛經(jīng)是一種困擾女性的最常見疾病，其原因目前尚未十分明了。最新研究表明，可能與體內(nèi)缺鎂有關(guān)。調(diào)查資料顯示，45％的患者體內(nèi)鎂元素都在平均值以下，而每日攝取200毫克鎂片就可使痛經(jīng)癥狀緩解。原來，鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動及增強耐久活動能力的神奇功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，也有助于防治中風(fēng)、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。維生素A愛美乃女人之天性，而維生素A恰可在這方面為你效力，如使眼睛明亮有神、皮膚光潔富有彈性。若你正處在懷孕期，維生素A還可幫助你生一個聰明健康的小寶寶。研究資料顯示，孕期缺乏維生素A會影響胎兒的正常發(fā)育，引起大腦、五官、心血管、泌尿道等器官畸形，若能補足，則可避免上述缺陷。富含維生素A的食物有奶酪、蛋黃、魚肝油以及胡蘿卜、杏、柿子、南瓜等黃色、橙色果蔬。束腰太緊影響胃腸蠕動白天屏住呼吸穿瘦腰的裙子，晚上回家還要裹上束腰減肥衣。為了追求苗條的身段，不少愛美女士采用各種手段希望達到目的。專家則認為，這樣做只會給身體帶來傷害。胸腹部的起伏對人的呼吸有很重要的輔助作用。如果束腰過緊，勢必影響胸腹的起伏，使人呼吸不暢，同時壓迫下腔靜脈，使回流心臟的血量減少。束腰過緊，還會妨礙腹腔臟器的血液循環(huán)，影響胃腸蠕動，降低消化和呼吸功能，久而久之，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。同時因為腸的蠕動減慢，大便停滯的時間延長，容易導(dǎo)致便秘。老年時期在45歲以前是發(fā)育成熟時期，45歲以后就開始進入初老期，而65歲以后就真正地進入老年期了。一進入老年時期，人的各種生理機能便逐漸衰退，耳聾眼花、皺紋增加、腰酸背痛、步履蹣跚、抵抗力下降，疾病頻頻，這是生命的必然過程。世上絕無靈丹妙藥可以使人長生不老，但科學(xué)飲食，特別是保持老年人的飲食平衡，卻能夠推遲衰老的到來，達到延年益壽的目的。年老體衰并不意味著老年人對營養(yǎng)的需求減低。相反，老年人的平衡膳食更為重要。首先，老年人要保持適當?shù)捏w重。體重在理想范圍的老年人各種疾病的患病率最低。老年人因為基礎(chǔ)代謝率下降，體力活動明顯減少，他們每日所需的能量低于中年人。老年人的能量供給與體重密切相關(guān)。超重，尤其是肥胖的人，易患高血壓、高血脂、冠心病和中風(fēng)。而低重，尤其是消瘦者，因營養(yǎng)不足，免疫力低下而易患慢性支氣管炎、肺心病及其他呼吸系統(tǒng)疾病。因此，要注意調(diào)節(jié)熱量攝入，以保持理想體重。俗話說“藥補不如食補”。飲食營養(yǎng)對延緩衰老起著極其重要的作用。研究證明，蜂皇漿能提高間腦、腦下垂體和腎上腺的活動功能，有促進組織的供氧和血液循環(huán)的作用，有助于振奮漸趨衰弱的生命活動；芝麻含有豐富的維生素E,可防止過氧化脂質(zhì)的生成，有保護細胞膜的作用；黑木耳含有能防止血液凝固的成分，