有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生理生物化學(xué)分析,運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)論文

有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生理生物化學(xué)分析,運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)論文摘要：肥胖是一種慢性疾病,本文分析了肥胖產(chǎn)生的原因,通過(guò)生化指標(biāo)分析了有氧運(yùn)動(dòng)的作用機(jī)理,著重討論了有氧運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)性,為肥胖者到達(dá)理想的體重提供理論指導(dǎo)。本文關(guān)鍵詞語(yǔ)：生物學(xué)分析;有氧運(yùn)動(dòng);減肥;肥胖不僅影響人們的形體美,造成心理負(fù)擔(dān),而且常會(huì)引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病以及血脂異常等疾病,對(duì)身體健康造成威脅。肥胖被以為是由遺傳、營(yíng)養(yǎng)、活動(dòng)缺乏等因素引起的。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),我們國(guó)家當(dāng)前20歲以上的肥胖病人已超過(guò)2000萬(wàn),體重超重者多達(dá)1.5億人。因而通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng),降低體脂含量、改變體成分,將體重維持在健康狀態(tài)是特別必要的。1.有氧運(yùn)動(dòng)與減肥健身的關(guān)系有氧運(yùn)動(dòng),亦稱有氧代謝運(yùn)動(dòng),指以糖和脂肪的有氧代謝方式供能的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)中,機(jī)體的攝氧量與需氧量基本持平。運(yùn)動(dòng)時(shí)HR在120-150次/m,大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)HR也會(huì)超過(guò)150次/m,而且會(huì)有無(wú)氧代謝介入部分供能。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、大肌肉群介入、有一定節(jié)拍,方便易行,易于堅(jiān)持。中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)年會(huì)(1991)建議,每周至少運(yùn)動(dòng)3~5次,持續(xù)時(shí)間30~60min,這對(duì)減肥健身效果才較明顯。研究表示清楚,人在運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)中隨著鍛煉時(shí)間延長(zhǎng),脂肪供能比例增大,如在40min、90min、180min持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪酸供能比分別為27%、37%、50%,在有氧鍛煉時(shí),有些問(wèn)題值得我們注意,如運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、項(xiàng)群等,應(yīng)因人而異地制訂訓(xùn)練計(jì)劃。1.1運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有氧鍛煉的一個(gè)重要因素,它與能量供應(yīng)、能量攝入、耗氧量、運(yùn)動(dòng)損傷等因素皆有相關(guān),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小常以HR、耗氧量及METS(平靜時(shí)能量或耗氧量的倍數(shù))來(lái)表示。由于每個(gè)人的年齡、體能和健康等狀況不同,每個(gè)人的有氧鍛煉量亦不一樣。1.2持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)。增加強(qiáng)度則運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)減短,反之,負(fù)荷減輕時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間則能夠持續(xù)更久;持續(xù)時(shí)間可用距離或能量消耗來(lái)代表。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議天天以中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)30~60min,每次活動(dòng)耗能保持300千卡左右。有很多運(yùn)動(dòng)科學(xué)資料都會(huì)將運(yùn)動(dòng)的METS表示出來(lái),有METS即可算出能量消耗值。一般而言,跑步或走路1600m約可消耗100千卡,但能量消耗會(huì)受體重和速度的影響。如從事速度穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)(快走或慢跑)且知道體重,即可利用每小時(shí)所跑或走的公里數(shù)為METS的簡(jiǎn)便原則來(lái)計(jì)算能量消耗。如一位體重60kg的人在15min內(nèi)快走2000m,那么1h可走8km,所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為8METS(即運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量約為平靜時(shí)的8倍),依公式1METS=1千卡/kg體重h,則60kg以此強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1h會(huì)消耗480千卡(8千卡/kg.h60kg=480千卡/h),每分鐘消耗8千卡。體能較差者開(kāi)場(chǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí),每次消耗100~200千卡為宜;待體能逐步改善后,每次能量消耗可增加至200~300千卡;中等體能者每次消耗200~400千卡為宜;體能較佳者大約400千卡以上。反之,若以有氧鍛煉為標(biāo)準(zhǔn),只要知道運(yùn)動(dòng)時(shí)平均速度(如快走)和體重,便可計(jì)算出要運(yùn)動(dòng)多少時(shí)間才可消耗上述建議的能量。如一位60kg普通體能者,慢跑時(shí)平均速度180m/min,若每次消耗300千卡,需運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間?180m/min相當(dāng)于10.8km/h,即運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗約10.8METS即為10.8千卡/kg.h,由于他體重60kg,所以他1h消耗10.860=648千卡,每分鐘消耗10.8千卡,若消耗300千卡,則需運(yùn)動(dòng)300#247;10.8=28min,這對(duì)減肥提高體能是大有好處的。開(kāi)場(chǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)若無(wú)法一口氣持續(xù)運(yùn)動(dòng)15min或更長(zhǎng)時(shí)間,能夠分段施行,在一天內(nèi)完成。2.運(yùn)動(dòng)減肥的生理生化分析體重指數(shù)(BMI)與身體活動(dòng)之間呈逆向的關(guān)系,運(yùn)動(dòng)能夠通過(guò)增加能量消耗而減少體內(nèi)脂肪的積蓄。2.1運(yùn)動(dòng)減肥的作用運(yùn)動(dòng)能夠改善脂肪代謝紊亂加快脂肪代謝,限制脂肪積累。運(yùn)動(dòng)還可抑制過(guò)度進(jìn)食引起的脂肪細(xì)胞數(shù)量升高,并減少脂肪細(xì)胞體積的增加;運(yùn)動(dòng)能夠提高平靜時(shí)代謝率(RMR),RMR所消耗的能量占總能量消耗量的60%~70%;運(yùn)動(dòng)能夠改變肥胖者與能量代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的激素水平,如提高胰島素的敏感性等。2.2身體成分及減肥的機(jī)理分析體重分瘦體重與脂肪體重兩部分。瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其它非脂肪組織。減肥應(yīng)盡可能地減去多余的脂肪而保存瘦體重。影響體重的基本要素是熱能攝入量與消耗量。當(dāng)成人熱能攝入量等于消耗量時(shí),則體重基本保持不變,即熱能平衡。當(dāng)熱能攝入量大于消耗量時(shí)則體重增加,即熱能正平衡。而熱能攝入量小于消耗量時(shí),則體重減輕,即熱能負(fù)平衡。因而,減肥的最就是要減去體內(nèi)多余的脂肪,通過(guò)變動(dòng)熱能平衡來(lái)實(shí)現(xiàn),即調(diào)節(jié)代謝功能,增加脂肪消耗。2.3有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪體積的影響當(dāng)人進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能知足需要,通過(guò)增加氧氣的供應(yīng),體內(nèi)的脂肪經(jīng)過(guò)氧化分解,產(chǎn)生熱能供人體使用。耐力運(yùn)動(dòng)中以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯,能夠直接影響脂肪組織中脂肪細(xì)胞的體積。由于有氧運(yùn)動(dòng)能夠通過(guò)增加能量的消耗減少體內(nèi)脂肪的積蓄,抑制脂肪細(xì)胞的積累,減少脂肪細(xì)胞的體積,并且降低了攝食效率,減少脂肪的沉積。2.4有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素作用的影響降脂和增加能耗主要是通過(guò)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌代謝來(lái)實(shí)現(xiàn)。有氧運(yùn)動(dòng)可改善肥胖者胰島素受體結(jié)合力和胰島素的敏感性,有氧運(yùn)動(dòng)使血漿胰島素水平下降,胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加,促使脂肪水解經(jīng)過(guò)的限速酶活性增加,加速脂肪的水解,促進(jìn)脂肪的分解。因而,有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能,進(jìn)而減少脂肪的合成,促進(jìn)脂肪的消耗。大量研究表示清楚,在進(jìn)行長(zhǎng)距離中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí),血漿游離脂肪酸是重要的化學(xué)能源,尤其在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于50%~60%最大攝氧量水平的時(shí)候。實(shí)驗(yàn)證明,運(yùn)動(dòng)時(shí)人體骨骼肌氧化脂肪酸40%來(lái)自骨骼肌細(xì)胞內(nèi)脂肪水解,60%來(lái)自脂肪組織和血漿甘油三酯水解后釋放的游離脂肪酸。另外,有氧運(yùn)動(dòng)在減體脂的同時(shí),還能夠改善機(jī)體功能,提高機(jī)體的免疫功能。因而,就能量消耗而言,運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有的人都是有效的,尤其是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)造成體內(nèi)能量的負(fù)平衡,有氧運(yùn)動(dòng)是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方式方法。2.5有氧運(yùn)動(dòng)與抑制脂肪積累的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)制運(yùn)動(dòng)能增加熱能消耗這一點(diǎn)毋庸置疑,正常情況下,稍微的體力活動(dòng)也能增肌10%~20%的能量消耗,機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí),交感神經(jīng)系統(tǒng)變的異常興奮來(lái)知足運(yùn)動(dòng)的需要,此時(shí)血漿中的抗胰島素如兒茶酚胺、胰高血糖素、生長(zhǎng)素、糖皮質(zhì)激素等濃度也會(huì)相應(yīng)升高,抑制胰島素的分泌,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的增加,血漿胰島素濃度呈下降趨勢(shì),兒茶酚胺和腎上腺皮質(zhì)素的增加,胰島素分泌減少,促使脂肪水解經(jīng)過(guò)中的限速酶、甘油三酯酶、細(xì)胞色素C氧化酶及檸檬酸合成酶活性增加,而這些酶均與脂肪的攝取、動(dòng)用、活化有關(guān)?；钚悦傅纳邥?huì)加速酶的水解,運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪分解,降低血瘦素水平,且與脂肪含量的減少呈正相關(guān)。3.有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生理學(xué)分析在人們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí),人體系統(tǒng)內(nèi)部發(fā)生著各種各樣的變化。這些變化的產(chǎn)生是由于身體運(yùn)動(dòng)刺激了體內(nèi)基礎(chǔ)代謝水平的提高而引起的體內(nèi)各功能系統(tǒng)進(jìn)行重新運(yùn)作的一種適應(yīng)性反響。華而不實(shí)循環(huán)系統(tǒng)的變化尤為突出,由于它為其它功能系統(tǒng)的運(yùn)作提供物質(zhì)保障。從這一點(diǎn)上講,健身首先應(yīng)健其心。有氧運(yùn)動(dòng)就是強(qiáng)健人的心肺功能的一種健身運(yùn)動(dòng)。4.結(jié)論與建議4.1有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制在最大吸氧量的70%下面,運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不少于40min。運(yùn)動(dòng)頻率可每周3次。若重度肥胖或有肥胖并發(fā)癥者,可隔日運(yùn)動(dòng),注意適當(dāng)補(bǔ)充水分及無(wú)機(jī)鹽。運(yùn)動(dòng)中汗液的大量排泄,會(huì)引起部分水分及無(wú)機(jī)鹽的流失,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)對(duì)水分及無(wú)機(jī)鹽給予適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)減肥一定要持之以恒,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?。另外在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的初期,最好能在有經(jīng)歷體驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí),配適宜當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?尤其控制高脂飲食),尤為重要的是要與動(dòng)物脂肪保持足夠的距離,只要這樣才能早日到達(dá)理想體重。4.2有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍是(220年齡)x60%(220年齡)x85%.運(yùn)動(dòng)中呼吸宜慢而深,盡量注意吐氣,不要大嘴呼吸,應(yīng)用鼻吸氣,用嘴呼氣。運(yùn)動(dòng)后不要立即停下來(lái)或原地不動(dòng),應(yīng)慢走一段,幫助靜脈血回流,直到心跳和呼吸穩(wěn)定再停下來(lái)。以下為參考文獻(xiàn)：[1]丁東升、朱瑛,男排運(yùn)發(fā)動(dòng)操作思維能力的研究.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào),1997,(1).[2]周明華、張文普、王勇等,心理調(diào)節(jié)法在排球教學(xué)中的應(yīng)用.體育函授通訊,1997.[3]謝燕群,運(yùn)發(fā)動(dòng)選材學(xué).四川:四川教育出版社,1996.[4]張建.對(duì)男排甲級(jí)運(yùn)發(fā)動(dòng)氣質(zhì)類型的研究.沈陽(yáng)體育院學(xué)報(bào),1998,(3).[5]李秀麗.有氧運(yùn)動(dòng)健身的生物學(xué)分析[J].北京:北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2003(4).[6]徐曉陽(yáng).有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值研究進(jìn)展[J].廣州:體育學(xué)刊,2004(5).[7]齊家玉.應(yīng)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].武漢:華中師范大學(xué).[8]于素梅.肥胖與有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生物學(xué)分析