心理大課堂2：走出抑郁

如何走出抑郁、焦慮

—心理大課堂系列心二病區(qū)：張麗E-mail：cocozhangli@126.com概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適如今，很多人已對(duì)焦慮、抑郁這兩個(gè)詞司空見慣，甚至掛在嘴邊了。不過，真正理解它們意義的還多是心理、精神衛(wèi)生工作者和一些有這些癥狀的病人。其實(shí)，這兩種情緒在我們正常人群中非常常見，只不過不嚴(yán)重或持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)罷了。

比如多數(shù)人在考試之前都會(huì)焦慮，考試結(jié)束焦慮也會(huì)隨之減輕或消失。當(dāng)然，有些人可能又會(huì)擔(dān)心考試能否通過。

☆抑郁癥是一種情緒障礙，它以持續(xù)的情緒低落，悲傷、失望、興趣下降、無樂趣為主要特征，常伴隨緊張不安，失眠早醒，體重下降，周身不適等軀體癥狀。☆生活當(dāng)中如果碰到喪偶、子女死亡、父母死亡、父母離婚、夫妻感情破裂、子女出生、家人亡故、被開除、被刑事處分等事件時(shí)容易引起抑郁癥。

抑郁癥常見表現(xiàn)心情特別沮喪或者情緒極其低落沒有能力體驗(yàn)快樂或?qū)θ粘Ｉ罡械綗o趣幾乎每天失眠或嗜睡食欲、進(jìn)餐方式或體重有了相當(dāng)大的變化疲勞，不能集中精力感覺毫無希望或毫無價(jià)值有不適當(dāng)?shù)呢?fù)罪感性欲低下有自殺的念頭、意識(shí)或行為※微笑型抑郁這部分患者盡管內(nèi)心深處感到極度的痛苦、壓抑和悲哀，外表卻若無其事，面帶“微笑”，這種“微笑”不是發(fā)自內(nèi)心深處的真實(shí)感受，而是出于應(yīng)對(duì)社會(huì)交往、應(yīng)付工作、應(yīng)付家人、礙于面子而違心地強(qiáng)作歡顏。這種微笑性抑郁癥最青睞那些高學(xué)歷、有相當(dāng)身份、有地位、事業(yè)有成的人士。另一種情況是有自殺企圖的重癥抑郁患者為了實(shí)現(xiàn)其自殺的目的，有意識(shí)地掩蓋自己的痛苦體驗(yàn)而強(qiáng)作歡顏，以此逃避醫(yī)務(wù)人員和家人朋友的注意，為自殺創(chuàng)造條件。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適

抑郁和焦慮在心理障礙或精神障礙中好像孿生兄弟，常同時(shí)或先后出現(xiàn)。這其中要分清誰是主次先后，因?yàn)榻箲]障礙中輕度的抑郁很常見，抑郁癥中焦慮更常見，而它們也都會(huì)出現(xiàn)在其他精神障礙中，如癡呆、精神分裂癥。

＊當(dāng)面臨危險(xiǎn)或威脅時(shí)，焦慮是人們所表現(xiàn)的最普通的情緒反應(yīng)，常表現(xiàn)為緊張、煩惱、恐懼不安，以及出汗，潮紅，口干等。＊它可能由接受陌生任務(wù)、即將參加考試或重要約會(huì)、手術(shù)、失業(yè)、人際交往失敗、嚴(yán)重的軀體疾病、重大變故和親人的死亡等原因引發(fā)。＊在焦慮狀態(tài)時(shí)，人往往易怒、緊張不安，有恐懼感、注意力不集中、記憶下降、難以入睡、失眠，常伴隨的身體癥狀包括：頭暈、胸悶、心悸、呼吸急促、疼痛、出汗、消化不良、腸胃功能紊亂。焦慮癥的主要癥狀內(nèi)心莫名恐懼，好像大難臨頭，卻說不出為何；或者雖有擔(dān)心的對(duì)象，但這種擔(dān)心在多數(shù)人看來過分了還要有諸如頭暈、臉變紅或白、口干、胸悶、腹脹或腹瀉、尿頻、手腳發(fā)麻或發(fā)涼的癥狀或者搓手頓足、坐立不安等表現(xiàn)。

※多數(shù)病態(tài)的焦慮常常沒有明顯誘發(fā)因素，患者常感到莫名其妙的恐懼緊張，其軀體和自主神經(jīng)功能紊亂癥狀更嚴(yán)重，常被誤診為軀體疾病，如急性的焦慮發(fā)作，即驚恐發(fā)作，最容易被誤診為心臟病發(fā)作。無法接受不確定，是焦慮產(chǎn)生的根源。大多數(shù)人都會(huì)焦慮，這是正常的。我們判斷它是不是病理性的，主要看一個(gè)人的社會(huì)功能是不是受到影響，也就是說這種情緒對(duì)個(gè)人的工作、學(xué)習(xí)和生活是否產(chǎn)生了很大的困擾，造成效率低下，溝通障礙等問題。這樣看來，大多數(shù)人是能意識(shí)到并且控制、調(diào)整自己的焦慮狀態(tài)的。

※將焦慮對(duì)人的影響減少到最小的基本態(tài)度就是要面對(duì)，逃避則意味著兩個(gè)后果，一是你感到這個(gè)困難、威脅是你面對(duì)不了的，二是你會(huì)告訴自己沒有能力，這就很糟糕了，大家都知道，心理暗示的作用是強(qiáng)大的。

☆適度的焦慮是一種正常的心理現(xiàn)象，過度焦慮才會(huì)成為一種疾病。公眾不必因暫時(shí)或短時(shí)的有抑郁/焦慮癥狀而恐懼，有癥狀的不一定就是患者，還要看癥狀的持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度，如果這些癥狀持續(xù)兩周以上不可控制，就應(yīng)該引起人們的重視。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適季節(jié)與精神障礙﹠“春困秋乏”、“菜花黃，癡子狂”﹠

從中醫(yī)學(xué)角度講，這些話有一定的道理：春天地氣升騰，萬物復(fù)蘇，人們潛伏了一個(gè)冬天的機(jī)體開始漸漸加速運(yùn)作，新陳代謝加快，神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)開始活躍起來。在這期間，一些精神病癥，比如精神分裂癥的發(fā)病率會(huì)明顯上升抑郁癥為何冬季多見？﹠誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦內(nèi)有個(gè)叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”，這種激素對(duì)人體的生物鐘和睡眠節(jié)律有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。﹠但是，松果腺體對(duì)太陽光非常敏感，它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當(dāng)陽光照射時(shí)，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當(dāng)陽光強(qiáng)度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。﹠因?yàn)槎救照諘r(shí)間較短，又比較少，褪黑激素大行其道，人也容易情緒抑郁。冬季萬木蕭瑟，天氣寒冷干燥，人的新陳代謝等生理機(jī)能也處于抑制狀態(tài)。將近年關(guān)，對(duì)于學(xué)生來說，期末考試來臨，學(xué)習(xí)更為緊張；對(duì)于上班族來說，年終考評(píng)如泰山壓頂，壓力陡增。這些壓力都可能會(huì)影響情緒，使人情緒低落。因此，有些人會(huì)沒精打采、容易疲倦，嚴(yán)重的甚至沉默寡言、情緒低落、心悸、心慌、失眠。據(jù)悉，在瑞典、芬蘭、挪威等國，由于冬天日照時(shí)間短，那里的居民最易患上冬季抑郁癥。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節(jié)的關(guān)系心理調(diào)適☆一個(gè)外界發(fā)生的變化，每個(gè)人采取的應(yīng)對(duì)方式會(huì)不一樣，而不同的方式自然會(huì)產(chǎn)生有差異的結(jié)果。有的人消極，有的人積極，這取決于人的內(nèi)心結(jié)構(gòu)。☆如果心理結(jié)構(gòu)健康，成長(zhǎng)經(jīng)歷比較正常，還有他（她）有過一定挫折體驗(yàn)的話，一般這類人對(duì)突發(fā)事件和不確定的承受能力更強(qiáng)，不會(huì)回避，而是積極地去面對(duì)，尋求有效的解決之道，他們更容易度過這個(gè)階段；

☆還有一些人早期成長(zhǎng)經(jīng)歷不正常，他們對(duì)這個(gè)世界的認(rèn)識(shí)伴隨著一種強(qiáng)烈的不確定感，這樣的人多是特別不喜歡、忍受不了不確定，碰到變化就焦慮得不得了，甚至?xí)憩F(xiàn)得比較強(qiáng)迫，做事情一定要確定好才去做。那么，該如何調(diào)適自己呢？和他人共度一段時(shí)間；當(dāng)人們互相提供支持時(shí)，處理壓力事件會(huì)更容易些；如果可以，和他們談?wù)勀愕母惺?，并主?dòng)傾聽別人的感受?；貧w你的日常生活秩序，熟悉的習(xí)慣會(huì)讓你感到舒服。如果需要，你可以花些時(shí)間表達(dá)悲傷和哭泣；為了保持長(zhǎng)久的良好狀態(tài)，你需要去釋放這些情感，而不是不管不顧或者隱藏它們。請(qǐng)求幫助，從你的家人、朋友、居委會(huì)或是其他社會(huì)組織尋求幫助，平時(shí)注意參加或是發(fā)展一些支持組織。

5)吃健康的食物，花一些時(shí)間去散步、鍛煉、做一些放松伸展運(yùn)動(dòng)，即使一次只有幾分鐘時(shí)間。6)確保你得到充分的休息和睡眠，當(dāng)在高壓狀態(tài)下，你可能需要比平常更多的睡眠。7)做一些事情，僅僅是為了你感覺好，比如洗個(gè)熱水澡，散一會(huì)兒步，坐在陽光下，或撫弄你的寵物貓或狗。8)如果你正努力做很多事情，那么請(qǐng)放慢速度，放棄或是延遲做一些不是絕對(duì)必要的事情?？荚嚱箲]—舉例小玲，女，18歲，重點(diǎn)高中讀高三“不想讀書了，讀書沒意思！”“我也不知道，只是不想再過得那么累，那么痛苦了。我不知道讀書有什么用，我快被逼得發(fā)瘋了……”“每天都在看書，考試，評(píng)名次，弄得我快瘋掉了。每次一到考試，我就會(huì)好緊張，覺得肚子疼，不得不上廁所。晚上不敢睡覺，也睡不著。一閉上眼就全是噩夢(mèng)。夢(mèng)到的全是考試不及格，題目做不出來。班上沒一個(gè)可以講話的人。連課間十分鐘都忙著做功課，都害怕別人比自己強(qiáng)。同學(xué)間不再像以前那樣了，都變得好自私。我好想離開那個(gè)如地獄般的學(xué)?！?/p>

“……，現(xiàn)在，每天的功課已經(jīng)讓我稀里糊涂了。今天中午，班主任找我談過話，讓我看了這次模擬考試的成績(jī)，馬馬虎虎還可以，但可怕的在后面—升學(xué)考試一定慘不忍睹。他啰哩八唆講了一大堆，什么‘奉獻(xiàn)’、‘責(zé)任’，其實(shí)我什么也沒聽進(jìn)去。我知道他是好人，但我不要這些，要是他能給我一個(gè)優(yōu)秀畢業(yè)生的名額就好了。有時(shí)我也會(huì)擔(dān)心，會(huì)不會(huì)為了讀書而把其他的都丟了，不講原則不擇手段……可現(xiàn)在也讀得不怎么樣。我實(shí)在覺得沒意思?！狈治?：來自學(xué)生的壓力考前準(zhǔn)備不足：復(fù)習(xí)不全面，過度疲勞等；個(gè)性缺陷：情緒波動(dòng)大，自卑多疑；心理負(fù)擔(dān)過重（是主要因）：應(yīng)試技能差：焦慮情境的再現(xiàn)擔(dān)心未來的前途；擔(dān)心他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)；擔(dān)心對(duì)自我形象造成威脅；擔(dān)心對(duì)考試準(zhǔn)備不足來自家長(zhǎng)的心理壓力

家長(zhǎng)具有的”三心”:補(bǔ)償心理:彌補(bǔ)自己的缺憾或未實(shí)現(xiàn)的理想;超常心理:盼望自己的孩子是”超常兒””神童”;內(nèi)疚心理:擔(dān)心自己未盡到家長(zhǎng)的責(zé)任和義務(wù).“三心”引起”四過”:過高的期望值;過度的關(guān)心;過多的指責(zé);過分的呵護(hù);如何合理看待及處理考試焦慮？通過研究發(fā)現(xiàn)，焦慮也好、緊張也好，都是我們?nèi)祟愒谏钪袨榱松娴酶枚a(chǎn)生的，是進(jìn)化的結(jié)果，從這個(gè)角度上，我們開辟了新的思路，對(duì)考試焦慮，不把它看做敵人，而把它看做朋友。它可能是告訴我們：你學(xué)習(xí)上是否還有沒學(xué)好的，還有漏洞，你現(xiàn)在的水平和期望的成績(jī)之間是不是還有一些差距？它只是向你傳遞一個(gè)信息而已，看你怎么接受。換個(gè)角度重新認(rèn)識(shí)考前的緊張和焦慮，和它交流、對(duì)話，傾聽自己內(nèi)心真正的想法和需求。有點(diǎn)類似于運(yùn)動(dòng)員的那種興奮感你說一個(gè)人面臨大考了，如果松松垮垮，一點(diǎn)緊張感也沒有，這是不利于你正常發(fā)揮的。只有處在這種狀態(tài)以后，才會(huì)給自己一個(gè)信號(hào)：你的生活要發(fā)生改變了，你可能就要進(jìn)入一個(gè)新的人生階段，自然而然地有一種激奮的、亢進(jìn)的狀態(tài)，這是有助于你取得好成績(jī)的，本身是一件好事情。不要怕焦慮，可以安心地和它對(duì)話，而不是如臨大敵，一定要把它打倒打敗。※雖然我們一開始說要把焦慮當(dāng)做朋友，但如果你保持6天甚至6天以上，感覺肌肉緊張、酸痛、易疲勞、坐立不安，這已經(jīng)向你提醒了：現(xiàn)在的壓力你已經(jīng)有點(diǎn)承受不了了。再是自主神經(jīng)系統(tǒng)的亢進(jìn)，如冒汗、頭痛、頭暈，有時(shí)候心跳加速，大腦里一片空白，不但是空白，而且耳朵里只聽到一種聲音—自己心跳的聲音。還有一個(gè)指標(biāo)叫做警覺，就是讓你產(chǎn)生緊張的外在環(huán)境里的一些線索特別敏感，對(duì)考試啊、考卷啊、分?jǐn)?shù)啊這些詞，不管什么人在講，你都能聽到，不管他聲音再小，你都能聽到。如果這三條指標(biāo)你保持時(shí)間比較長(zhǎng)，連續(xù)一個(gè)星期左右時(shí)間，仍然平復(fù)不了，那就說明你過于焦慮了，已經(jīng)超出了你正常所能承受的范圍。

最好能淡然處之。生活是要繼續(xù)的，考試不是全部，有考試我們要過日子，沒考試我們照樣要過！母親或父親與子女最好在固定的時(shí)間、固定的地方，有一個(gè)專門用來溝通和了解的時(shí)間段，可以聊很多，我建議不要過多地把注意力放到考試和學(xué)習(xí)上，可以談很多事情，談人生，談理想，甚至說交友的情況，可以告訴小孩爸爸當(dāng)年為什么找到你的媽媽，講一下童年成長(zhǎng)的快樂，讓孩子感受到家庭關(guān)系原來是這樣的，父母的確是把自己當(dāng)做一個(gè)完整的人，會(huì)一直呵護(hù)他，不管他考成什么樣子，都會(huì)非常疼愛他，這種感覺要傳遞給他?，F(xiàn)在資訊發(fā)達(dá)，只要孩子想學(xué)，知識(shí)沒有問題。親子溝通的時(shí)候，你傳達(dá)的是：你在我心中很重要，媽媽希望你以后過得好，你看媽媽就是這么過來的，爸爸就是這么過來的，你以后的人生也會(huì)快樂、幸福的。只要這種學(xué)習(xí)的動(dòng)力、成長(zhǎng)的動(dòng)力、快樂的動(dòng)力建立起來，我想，學(xué)習(xí)的問題會(huì)隨之一起解決。我們現(xiàn)在過多地把學(xué)習(xí)看做一個(gè)單立的、獨(dú)立的問