國(guó)培課程：緩解心理壓力 追求快樂(lè)生活

舒緩心理壓力追求(zhuīqiú)快樂(lè)生活

張敏

（淮北師范大學(xué)教育學(xué)院）

E-mail:zhangmin235000@163.com

QQ:337987119

精品資料引言：一條調(diào)侃(tiáokǎn)短信引發(fā)的思考

起的比雞早，

睡的比狗晚。

干的比驢累，混的比豬慘。管的比總理(zǒnglǐ)寬，裝的比總統(tǒng)酷。

環(huán)境比礦工差，收入比民工少。

從一個(gè)側(cè)面反映了當(dāng)前中小學(xué)教師的生活狀況和面臨的壓力

從另一個(gè)側(cè)面透露出當(dāng)前中小學(xué)教師關(guān)于教育和教師職業(yè)的認(rèn)知、情緒和行為傾向精品資料幾個(gè)(jǐɡè)問(wèn)題請(qǐng)您根據(jù)內(nèi)心最真實(shí)的想法做出預(yù)測(cè)：這次報(bào)告(bàogào)有意義么？（有？無(wú)？）你收獲的比例有多大？（10%、20%……還是100%）精品資料問(wèn)題的解讀(jiědú)：認(rèn)識(shí)自己

同樣的問(wèn)題，看問(wèn)題的方式不同，導(dǎo)致的結(jié)果也迥然不同。有些人：有著良好的預(yù)期(yùqī)，抱有積極的態(tài)度，愿意從各種經(jīng)驗(yàn)中獲取有價(jià)值的東西，自信、友善。有些人：常常抱有消極的預(yù)期(yùqī)和態(tài)度，懷疑一切，不自信、敵視。

精品資料

請(qǐng)您根據(jù)內(nèi)心最真實(shí)的想法做出判斷(pànduàn)：您對(duì)目前的生活滿(mǎn)意么？為什么？精品資料

人們喜歡進(jìn)行相互比較，但有些人喜歡放大自己的劣勢(shì)、忽略自己的優(yōu)勢(shì)（自我與他人認(rèn)知(rènzhī)之間的差距很大）。問(wèn)題的解讀：認(rèn)識(shí)(rènshi)自己

精品資料主要(zhǔyào)內(nèi)容心理壓力的表現(xiàn)2如何應(yīng)對(duì)心理壓力3教師的心理壓力源1精品資料

一、心理壓力無(wú)處不在心理壓力：心理壓力源及其引起的心理和行為反應(yīng)共同構(gòu)成的一種(yīzhǒnɡ)狀態(tài)。

行為（傾向）心理壓力認(rèn)知情緒

壓力源精品資料教師(jiàoshī)心理壓力來(lái)源壓力源BECDA社會(huì)(shèhuì)難撫：教育擔(dān)負(fù)著不能承受之重學(xué)校難待：評(píng)比多，檢查多，成就少家長(zhǎng)難處：素質(zhì)低，心眼多，意見(jiàn)大自身難受：職稱(chēng)晉升；窮人、好人、強(qiáng)人和寡人

學(xué)生難教：態(tài)度差，動(dòng)機(jī)弱，差別大

精品資料

二、我們(wǒmen)的心理壓力是否過(guò)大？

適度的心理壓力是一種強(qiáng)大(qiángdà)的心理動(dòng)力，能夠幫助人們按時(shí)完成任務(wù)，滿(mǎn)足個(gè)人需要，實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)。過(guò)大的心理壓力會(huì)影響身心健康；對(duì)于教師而言，還會(huì)產(chǎn)生師源性心理問(wèn)題（父/母、夫/妻……源性心理問(wèn)題）。

精品資料

二、我們(wǒmen)的心理壓力是否過(guò)大？

最近兩周，我們是否一直？

情緒處于不穩(wěn)定狀態(tài)？1、非常(fēicháng)焦慮2、強(qiáng)烈的失敗感和挫折感3、煩躁易怒、容易沖動(dòng)、容易激動(dòng)4、喜歡批評(píng)別人、對(duì)工作和他人比較挑剔5、失去快樂(lè)的感覺(jué)、容易沮喪6、抑郁(覺(jué)得生活沒(méi)有意義)精品資料心理(xīnlǐ)功能受到損傷？1、注意力不能集中、容易被雞毛蒜皮的小事干擾2、思考問(wèn)題的速度明顯降低、思維比較混亂(hùnluàn)3、記憶力明顯減退4、做事傾向于固執(zhí)己見(jiàn)，變通性降低5、不能忍受不確定感或不能延遲滿(mǎn)足6、判斷、決策力降低，容易出錯(cuò)精品資料出現(xiàn)(chūxiàn)明顯的身體癥狀？1、頭痛、頭暈、耳鳴、失眠2、全身酸痛、肌肉繃緊3、異常出汗4、心悸5、拉肚子、便秘(biànmì)、頻尿等6、容易感冒、欲望減退精品資料如果以上現(xiàn)象表現(xiàn)的不明顯(míngxiǎn)（3條及3條以下）

恭喜你，沒(méi)有什么大不了請(qǐng)不要把“心理不健康”、“心理有問(wèn)題”、甚至“心理有障礙、精神有毛病”的標(biāo)簽隨便貼在自己或他人的身上!

我們所面臨的只是(zhǐshì)“心理上的困境”我們的困境是：如何如緩解心理壓力？精品資料三、如何(rúhé)緩解心理壓力1、正確認(rèn)識(shí)教師這一職業(yè)

任何職業(yè)都會(huì)有心理壓力

教師職業(yè)與其他職業(yè)最大的區(qū)別是：教師是人影響人的職業(yè)（使命崇高、責(zé)任重大）

我們的定位：不是教書(shū)匠，而是教育家

我們的追求：教育是一種事業(yè)，而不是謀生的途徑（全世界范圍內(nèi)教師都是比較(bǐjiào)清貧的職業(yè)）（一）改變認(rèn)知

精品資料我們的根基(gēnjī)：對(duì)學(xué)生全身心的愛(ài)【陶行知的四顆糖】有愛(ài)才會(huì)關(guān)心、尊重、理解、享受學(xué)生成長(zhǎng)帶來(lái)的愉悅；有愛(ài)則所有壓力源帶給我們的不是負(fù)擔(dān)而是強(qiáng)大的動(dòng)力。（一）改變(gǎibiàn)認(rèn)知專(zhuān)家

沒(méi)有教不好的學(xué)生，只有不會(huì)教的老師（方法）專(zhuān)家沒(méi)有差生，只有差異（態(tài)度）專(zhuān)家每一個(gè)學(xué)生都能教好，每一個(gè)學(xué)生都能合格（目標(biāo)）精品資料2、進(jìn)行合理(hélǐ)的社會(huì)比較（知足常樂(lè)）

（一）改變(gǎibiàn)認(rèn)知做公務(wù)員有權(quán)做生意有錢(qián)

我們：沒(méi)權(quán)、沒(méi)錢(qián)、沒(méi)閑買(mǎi)不起小轎車(chē)沒(méi)有話(huà)語(yǔ)權(quán)（地位低）做自由職業(yè)者有閑從早忙到晚精品資料

1、與能夠友好清晰地溝通的，相互寬容諒解的人結(jié)婚性格、能力、態(tài)度、興趣、價(jià)值觀(guān)和身體魅力相似的配偶，更能避免沖突和不忠，更能從婚姻中獲得滿(mǎn)足感和幸福感2、與大家庭保持來(lái)往3、和少數(shù)人保持親密的友誼4、與熟人合作（新手-熟手-專(zhuān)家）5、參加社會(huì)團(tuán)體或宗教活動(dòng)宗教信仰能讓人理解發(fā)生(fāshēng)在人生中的壓力和不可避免的損失，樂(lè)觀(guān)面對(duì)生活；定期參加社會(huì)活動(dòng)或宗教活動(dòng)，能夠?yàn)槿藗兲峁┥鐣?huì)支持（送人玫瑰手留余香；利他主義者往往更加快樂(lè)）；信仰宗教擁有忠于婚姻、親社會(huì)行為、適度飲食、勤奮工作等更健康的生活方式。（二）建立(jiànlì)關(guān)系精品資料（三）進(jìn)行(jìnxíng)訓(xùn)練（train）自我訓(xùn)練（train）RNAIT傾訴(qīnɡsù)（talking）放松(relaxing)活動(dòng)（action）營(yíng)養(yǎng)（nourishing）興趣（interests）精品資料1、傾訴(qīnɡsù)（T）處理問(wèn)題，表達(dá)情感；與人溝通，減輕壓力；反省總結(jié)，享受(xiǎngshòu)陪伴。傾訴的好處精品資料向誰(shuí)傾訴(qīnɡsù)？你喜歡(xǐhuan)的人尋求心理咨詢(xún)你信任的人關(guān)心你的人精品資料向誰(shuí)傾訴(qīnɡsù)？102030409年內(nèi)死亡率低中高30－49歲50－59歲60－69歲與朋友、親戚(qīnqi)的關(guān)系精品資料2、放松(fànɡsōnɡ)（R）放松(fànɡsōnɡ)想象有趣的場(chǎng)景碧水藍(lán)天愜意的林蔭精品資料放松(fànɡsōnɡ)音樂(lè)輕音樂(lè)古典音樂(lè)古箏(gǔzhēng)、笛子、鋼琴《春江花月夜》、《空山鳥(niǎo)語(yǔ)》、《雨打芭萑》、《漁舟唱晚》、《高山流水》、《莫扎特小夜曲》、《舒伯特小夜曲》、《柴可夫斯基小夜曲》、《舒曼夢(mèng)幻曲》、《藍(lán)色的多瑙河》。精品資料肌肉放松訓(xùn)練（行為(xíngwéi)療法）訓(xùn)練目的增加肌肉的敏感度增加肌肉的控制度身心得以放松區(qū)別肌肉緊與松的差別精品資料肌肉放松訓(xùn)練（行為(xíngwéi)療法）訓(xùn)練要點(diǎn)B、用力拉緊肌肉時(shí)，覺(jué)得用力即可，不必一直增加力度C、放松時(shí)，慢慢地放開(kāi)肌肉，不是突然松開(kāi)D、放松時(shí)，注意肌肉慢慢松開(kāi)的感覺(jué)

A、先拉緊某部份肌肉，然后再放松它精品資料訓(xùn)練步驟手臂用力(yònglì)向前伸、用力(yònglì)握緊拳頭眉毛用力(yònglì)往上揚(yáng)用力(yònglì)閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力(yònglì)往中間拉緊用力(yònglì)咬緊牙齒用力(yònglì)張開(kāi)嘴巴、舌頭抵住下面門(mén)牙頭往下壓、肩膀往后拉、胸膛用力(yònglì)挺出來(lái)用力(yònglì)向后彎腰、頭也盡力向后彎腿、腳、腳趾頭用力(yònglì)向前伸直、腳趾往下壓

肌肉放松訓(xùn)練(xùnliàn)（行為療法）精品資料注意(zhùyì)事項(xiàng)光線(xiàn)：不要太亮也不要太暗（陰天快下雨的室內(nèi)亮度）通風(fēng)：切忌讓電風(fēng)扇和空調(diào)風(fēng)直接吹到身上。衣著：寬松時(shí)間、場(chǎng)合：完成一天工作的傍晚；準(zhǔn)備就寢(jiùqǐn)之前，找一個(gè)安靜的地方。吃過(guò)飯的40~50分鐘以后（肚子覺(jué)得飽的時(shí)候，不適合放松訓(xùn)練）規(guī)律與頻率：盡量在每一天的同一個(gè)時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。每天最好練習(xí)一次至二次，但不超過(guò)二次，每周練習(xí)五天以上。持之以恒。練習(xí)時(shí)，如果有任何不舒服的感覺(jué)，立即停止練習(xí)。

肌肉放松訓(xùn)練（行為療法）精品資料3、活動(dòng)(huódòng)（A）10分鐘的散步能導(dǎo)致隨后2小時(shí)的精力充沛。運(yùn)動(dòng)(yùndòng)產(chǎn)生快樂(lè)：運(yùn)動(dòng)(yùndòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，是快樂(lè)的生化基礎(chǔ)。

體育運(yùn)動(dòng)精品資料4、興趣(xìngqù)（I）興趣(xìngqù)是生活的調(diào)味品，可以轉(zhuǎn)移注意力，使你暫時(shí)忘記生活中的壓力事件。（葉瀾教授軼事）精品資料5、營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)（N）：吃出快樂(lè)香蕉葡萄柚辣椒深海魚(yú)菠菜櫻桃精品資料大蒜南瓜低脂牛奶雞肉甜品全麥面包精品資料

1、人性化管理，了解教師需求（七種需求），創(chuàng)設(shè)條件滿(mǎn)足需求2、胸懷寬廣，允許教師發(fā)牢騷（發(fā)牢騷與干工作：四種人）3、與教師打成一片4、組織團(tuán)體活動(dòng)；條件允許的情況下增加(zēngjiā)休閑、娛樂(lè)設(shè)施5、建立合適的激勵(lì)機(jī)制（獎(jiǎng)勵(lì)為主、懲戒為輔）6、提供良好的發(fā)展平臺(tái)7、通過(guò)家長(zhǎng)會(huì)等形式與家長(zhǎng)進(jìn)行真誠(chéng)的溝通

（三）學(xué)校(xuéxiào)管理者需要做些什么精品資料你我共勉

一則寓言、一個(gè)故事、一副(yīfù)對(duì)聯(lián)

精品資料一則(yīzé)寓言：驢子的遭遇精品資料有一頭驢，掉到了一個(gè)很深很深的廢棄的陷阱里。主人權(quán)衡一下，認(rèn)為救它上來(lái)不劃算，走了，只留下它孤零零的自己。

每天，還有人往陷阱里面(lǐmiàn)倒垃圾，驢很生氣：自己真倒霉，掉到了陷阱里，主人不要他了，就連死也不讓他死得舒服點(diǎn)，每天還有那么多垃圾扔在他旁邊。精品資料可是有一天，它的思維發(fā)生了轉(zhuǎn)變，它決定改變它的人生態(tài)度(tàidu)（確切點(diǎn)說(shuō)應(yīng)該是驢生態(tài)度(tàidu)），它每天都把垃圾踩到自己的腳下，而不是被垃圾所淹沒(méi)，并從垃圾中找些殘羹來(lái)維持自己的體能。

終于有一天，垃圾成為它的墊腳石,使它重新回到了地面上。精品資料不要抱怨你的不如意不要抱怨你的男人窮你的女人丑不要抱怨你沒(méi)有一個(gè)好爸爸，不要抱怨你的工作差，工資少不要抱怨你空懷一身絕技沒(méi)人賞識(shí)你現(xiàn)實(shí)有太多的不如意，就算生活給你的是垃圾，你同樣能把垃圾踩在腳底(jiǎodǐ)下，登上世界之巔。精品資料這個(gè)世界只在乎你是否在到達(dá)了一定的高