2021年200米跑訓練方法

*陽光明*編米跑訓方法

（2021.03.07短跑是有很多技巧的首先起跑的姿勢要正確要在最短的時里提高你的速度緊接著就是加速這要求平時的訓要到位,腿很關(guān)鍵,后就是沖刺了,要求你的上身要盡量靠前.等.果有個好點的教練親手教會更好的!一、短跑運動的規(guī)律和特短跑（100、200米是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運動項目。要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最的，是屬于極限制度運動。二、提高短跑成績的幾個要因素與短跑成績相關(guān)的因素有多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三因素與提高短跑成績最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動運動員能否掌握好合理、確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點微的錯誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加米，那么，50就可以贏得*陽光明*編

*陽光明*編

的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力去改進技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要加符合運動生物力學的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的技性體育項目都離不開基礎(chǔ)力量的訓練。在短跑運動的力量訓中，教員要一次性力量練習（爆發(fā)力）和多次性力量練習（項力量能力）有機地結(jié)合好。以往我們在力量訓練中，采用比較的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓練。這種方法對發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應(yīng)該看重專項力量力的發(fā)展。因為一般的力量訓練，重量次數(shù)不會超過次而根據(jù)項目的特點（短是一個周期性的運動項目），如果跑100，至少也需要用45步48步右男子），200就更多了。此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用有：橡筋擺腿、負重高抬腿100米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所*陽光明*編

*陽光明*編

謂速度能力，即是保持速的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓練手段講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的～200米落；的特點是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時間較長，強度大。而速度耐力是指強度稍低80%90%）～米落跑；其特點是重復(fù)次數(shù)較多，要求平均強度，間歇時間相對要短些。有些運動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該動員50米內(nèi)短程節(jié)奏很好，強度也很高。那么，該運動員絕對步頻應(yīng)該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓練，速能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應(yīng)地上去了。三、小結(jié)（一）掌握好合理、正確技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后達到高水平所必須具備的基本條件。（二）力量訓練是短跑的礎(chǔ)，而專項力量能力的提高應(yīng)作為短距運動員力量訓練的重點來。（三）速度能力訓練是短的核心。綜上所述，提高短跑成績因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應(yīng)該自始至終都緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。*陽光明*編

*陽光明*編

短跑要加強以下幾方面的練(1)道跑、加速跑動作直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置上。相應(yīng)地，在就位”動時，左應(yīng)撐在距起跑線后沿510厘處。聽到槍響后從跑道右側(cè)起跑速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左跑，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,費能量(2)道中跑：為了克服心力，彎道跑擺時，整個身體向內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左膝向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小靠近體側(cè)前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、道半徑有關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度越大。從道進入直道時，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑～3步然全力跑完全程。(3)道技術(shù)平時訓練方:A:道跑米著跑進直道。在出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑*陽光明*編

*陽光明*編

B:習整的彎道跑術(shù)。讓學生進行米彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎跑的銜接技術(shù)。短跑還要加強以下幾方面訓練發(fā)展反應(yīng)速度:1各種球類動；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動的練習（2）雙手向前上拋出球接跑出趕并接住球的練習2各種游戲質(zhì)的反應(yīng)練習；3發(fā)令或聽號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳并觸高物。發(fā)展步頻提高肌肉的快速收縮速度加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮騰空時間。[3]快擺臂,腿練習，要求腿和臂動作協(xié)調(diào)行。[4]跑練習可以快速有效提高頻率*陽光明*編

*陽光明*編

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活。方法：負重換腿跳，負重步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高“輪”收腹等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法：（1）2040米進間快跑練習（2）讓距離追趕跑—100米—5次組（3）短距離組合跑（20米40++米米X23組。或（米100+60+米X23組（4）順風跑或下坡跑—60米—次X23。（5）短距離變速跑—150米30米跑米性+米跑+20米性跑），3次—3組*陽光明*編

*陽光明*編

（6）膠帶牽引跑（3060米45次X2。發(fā)展速度耐力:從生理學的角度未看，短項目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運動的情下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應(yīng)僅僅能維持～8鐘，而酵解系統(tǒng)卻可以保證～分的量應(yīng)由可見，糖酵解供能系統(tǒng)對跑項目的成績起著至關(guān)重要的作用。大量的研究表明，通過速度力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。發(fā)展短跑運動員速度耐力訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主線向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。一、中等強度，短間歇的練方法是發(fā)展短跑運動員速度耐力的基礎(chǔ)這種訓練方法的特點是強不高％～90），間歇時間較短（1～3分），大多在準備期開始階段采用，屬于基礎(chǔ)性的訓練。主要目的是打牢根基為下一階段的訓練做準備。具體的手段有：（一）50米×4，次間間歇鐘，組間間歇3鐘（二）200米×8，間歇3鐘*陽光明*編

*陽光明*編（三）50米×，間歇1分（四）300米次間歇2分

二、次極度限強度，中等歇時間的訓練方法是發(fā)展短跑運動員速度耐力的關(guān)鍵這種訓練方法的特點是訓強度達到次極限強度（90％95）間歇時間相對較長5分），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種練的基礎(chǔ)上進行的，大多安排在準備期的中期，屬于過渡性的訓。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步準備具體的手段有：（一）300米×～4次，間歇～鐘（二）200米×3，間歇10分鐘（三）300＋，和200米間息10分鐘，200的強度接近極三、極限強度，長時間休的訓練方法是發(fā)展短跑運動員速度耐力的核心這種訓練練方法的特點是練強度為極限強度（％，間歇時間長（～30分），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎(chǔ)上進行的，大多安在準備期的后期，屬于終極性訓練。主*陽光明*編

*陽光明*編

要目的是使運動員的速度力產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。具體的手段有：（一）、100米，間歇15分（二）、200米，間歇20分三)

、250米，間歇20分四、需要注意的幾個問題（一）

認真做好運動前的準備活。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績（二）教員必須根據(jù)名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練荷，特別是在制定訓練強度時應(yīng)因人而異，不能以一個強度來要所有運動員。以米200為主項的運動員，跑的最長段落應(yīng)超過300；以和米為主項的運動員，跑的段落不超過600米。換句話說，就是不主項的運動員，在選擇上述的法、手段時應(yīng)有所區(qū)別。（三）極限強度的訓練一最多安排一次，否則，易產(chǎn)生過度疲勞或引發(fā)運動損傷。要意放松活動促進疲勞恢;強飲食營養(yǎng)搭配200米短訓練方法*陽光明*編

*陽光明*編

訓練方法：要合理的訓練科學的訓練，不能全用傳統(tǒng)的訓練方法，每天要訓練自己的擺，高抬腿，要學會高臺大腿下壓小腿的訓

練

方

法

：周

一

，

上

力

量

，周

二

，

擺

臂，

高

抬

腿

，

弓

箭

步

，周三，起跑，彎道訓練，有氧訓，周

四

，

腰

腹

肌

訓

練

，周

五

，

無

氧

訓

練

，

60

米

，

150

米

，周

六

，

周

日

，

自

行

安

排

，作為一名四百米的運動員先要有堅強的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓練，因為四百米是平時每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲，絕對不得半點僥幸。其次，米動員要有一雙肌肉結(jié)實、修長有的腿;要較好的綜合素質(zhì)動作協(xié)調(diào)，奔跑輕松，才能適應(yīng)米秒右的快速運;四，要有較好的心肺循環(huán)功能，為劇運動的身體及時補充量。選好人才后能否練出高水就一定要靠科學、合理、周密的訓練計劃，所以一定要訂好度、季度、月、周、日的訓練計劃。首先要提高基礎(chǔ)素質(zhì)，200米需要爆發(fā)力，又需要耐力。以兩者要通過合理的輔助訓練才增強。200米的輔助訓練方法有許多。增強爆發(fā)力的輔助訓練如蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負重蹲跳，每周必須進行一二;*陽光明*編

*陽光明*編

提高動作頻率輔助練習如30