科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康又快樂(lè)

《科學(xué)運(yùn)動(dòng)》

講師：熊平科學(xué)運(yùn)動(dòng)人體課程概述運(yùn)動(dòng)的作用科學(xué)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的作用運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)的作用運(yùn)動(dòng)對(duì)血液成分的影響運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)的作用運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用

骨骼運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)關(guān)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)的作用竇性心動(dòng)徐緩心臟收縮力量增強(qiáng)每搏輸出量增加心室容積增大血管彈性增加竇性心動(dòng)徐緩經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉,特別是耐力鍛煉,使運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)心率下降的一種現(xiàn)象。好處:提高心率儲(chǔ)備每搏輸出量增加每搏輸出量:指心臟每次搏動(dòng)時(shí)從心臟泵入血管的血液的量心臟收縮力量增強(qiáng):常見(jiàn)于力量型的鍛煉心室容積增大:常見(jiàn)于耐力型的鍛煉運(yùn)動(dòng)員心臟和病理性心臟的比較運(yùn)動(dòng)員心臟病理性心臟心收縮能力強(qiáng)，每博輸出量大心功能儲(chǔ)備大，勝任運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)需要心臟重量不超過(guò)500g(300到500g)停訓(xùn)后，具有可消退性心收縮能力弱，每博輸出量小心功能儲(chǔ)備小，嚴(yán)重者難以勝任日常生活的能量供應(yīng)需要心臟重量超過(guò)500g不具有可逆性血管彈性增加運(yùn)動(dòng)時(shí)血管的開(kāi)放量能達(dá)到80%或以上較多血液擠壓血管的按摩作用降低動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素科學(xué)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)意外及原因運(yùn)動(dòng)鍛煉練什么?運(yùn)動(dòng)由哪些元素組成?運(yùn)動(dòng)的原則運(yùn)動(dòng)中損傷的處理和預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外猝死的原因分析第一:自己心血管方面有毛病而不自覺(jué)第二:平常不注重鍛煉,心臟忽然接受劇烈刺激,造成猝死.第三:漠視身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)比如:頭暈,胸悶等運(yùn)動(dòng)鍛煉練什么?健康體適能:一般人為促進(jìn)健康，預(yù)防疾病提高日常生活，工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能.包括:心肺耐力,肌肉力量和耐力,柔韌性和身體成分心肺耐力怎么練?

采取有氧運(yùn)動(dòng)的方式,

并選用合適的強(qiáng)度.肌肉力量和耐力肌肉力量素質(zhì)是完成一切日常生活活動(dòng)，體力勞動(dòng)與體育活動(dòng)的基礎(chǔ)肌肉的力量耐力是保證人體多次重復(fù)，或長(zhǎng)時(shí)間維持某一動(dòng)作的必要因素肌肉素質(zhì)怎么練?增加肌肉力量的鍛煉增加肌肉體積的鍛煉增加肌肉耐力的鍛煉柔韌性防止運(yùn)動(dòng)損傷一定程度上反應(yīng)血管的質(zhì)量柔韌性怎么練?靜力性牽拉彈震性牽拉PNF牽拉身體成分身體成分包括:脂肪體重和瘦體重脂肪含量過(guò)高造成肥胖,肥胖不僅僅是體態(tài)漂亮的問(wèn)題,還關(guān)系到我們的健康運(yùn)動(dòng)是控制和調(diào)整身體成分最有效的方法之一如何獲得良好的身體成分力量鍛煉:增加機(jī)體肌肉含量,提高機(jī)體基礎(chǔ)代謝率有氧鍛煉:增加能量消耗,燃燒脂肪運(yùn)動(dòng)種類有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)間過(guò)短,鍛煉效果不明顯時(shí)間過(guò)長(zhǎng),身體疲勞，神經(jīng)反射速度降低等增大受傷的幾率合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間:30到60分鐘,一般人健身最長(zhǎng)不要超過(guò)120分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的確定方法:170–年齡卡氏公式確定:(220–年齡–安靜時(shí)心率)×0.5~0.85+安靜時(shí)心率最好的方法:采用運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)頻率利用”超量恢復(fù)”來(lái)確定運(yùn)動(dòng)頻率每周至少3~4次,即:隔天鍛煉一次運(yùn)動(dòng)鍛煉的原則全面鍛煉持之以恒合理安排,循序漸進(jìn)適度鍛煉急性運(yùn)動(dòng)損傷的處理原則“PRICE”原則:切忌不要”HARM”運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防做足,做好準(zhǔn)備活動(dòng)把運(yùn)動(dòng)鍛煉分為三部分：準(zhǔn)備活動(dòng)鍛煉放松活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)作用：1.減少肌肉，關(guān)節(jié)，韌帶的粘滯性，防止受傷2.逐步加快血液循環(huán)，使流向肌肉的血液增加3.使心率逐步提高到靶心率范圍4.逐步提高肺部氣體交換的能力，避免無(wú)氧代謝5.提高運(yùn)動(dòng)中樞對(duì)肌肉的支配6.集中注意力，做好練習(xí)前的準(zhǔn)備如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容：準(zhǔn)備活動(dòng)可分為一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。時(shí)間和量：隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定。一般健身時(shí)以自我感覺(jué)微微出汗和自我感覺(jué)活動(dòng)開(kāi)為完成準(zhǔn)備活動(dòng)，大約持續(xù)5到10分鐘。時(shí)間間隔：一般健身時(shí)是結(jié)束后馬上投入鍛煉放松活動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)不做放松運(yùn)動(dòng)而忽然停止運(yùn)動(dòng)，血液存積在肌肉中，回心血量減少，大腦缺血造成暈厥放松運(yùn)動(dòng)可以消除運(yùn)動(dòng)中代謝的產(chǎn)物（乳酸），避免肌肉酸痛幫助放松肌肉。如果肌肉總是處于緊張的狀態(tài)，會(huì)降低肌肉的彈性，影響肌肉力量的提高，而且容易造成肌肉拉傷。放松運(yùn)動(dòng)能使神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官由緊張的工作狀態(tài)恢復(fù)到放松狀態(tài)如何進(jìn)行放松活動(dòng)5～10min的慢走自我按摩其他低強(qiáng)度活動(dòng)科學(xué)運(yùn)動(dòng)順口溜運(yùn)動(dòng)之前先體檢，科學(xué)鍛煉七五三，有氧鍛煉好習(xí)慣，循序漸進(jìn)氣不喘，中等強(qiáng)度心率判，一百七把年齡減，不越此限才安全，每周運(yùn)動(dòng)達(dá)五次，每次持續(xù)30分，鍛煉最好要全面，慢跑啞鈴踢踢毽，形式自便有氧舞