器械鍛煉的要數(shù)

器械鍛煉的要數(shù)自由重量器械功能性器械跑步器、登山器、橢圓器、功率自行車、風(fēng)阻力劃船器無氧器械有氧器械一、健身器械的分類

功能提高身體機(jī)能水平改變身體形態(tài)一、二、三、四、五、二、無氧器械鍛煉要數(shù)1、強(qiáng)度指本人最高強(qiáng)度的%比單個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度2、組數(shù)

等級

組數(shù)

大肌肉群

小肌肉群（胸、背、大腿）

（肩、肱二、三頭等）初學(xué)階段（開始到3個(gè)月）

1—3組1—2組中級階段（6個(gè)月到1年半）

6—9組3—6組高級階段（1~2年）

20—25組8—10組高級以上水平（3年以上）

25—30組12—14組3、次數(shù)強(qiáng)度次數(shù)作用大強(qiáng)度低次數(shù)（1—4次）主要增長力量中強(qiáng)度中次數(shù)（6—12次）主要是增長肌肉塊中小強(qiáng)度高次數(shù)（16—20次）主要是發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條和彈性小強(qiáng)度超次數(shù)（30次以上）有助于減縮局部位的脂肪和增進(jìn)肌肉的彈性，超高次數(shù)還可以增強(qiáng)心肌功能。4、間歇時(shí)間

（間隙時(shí)間與肌肉恢復(fù)疲勞）間歇時(shí)間疲勞恢復(fù)程度＜60秒鐘的間隙可恢復(fù)肌肉疲勞的補(bǔ)償達(dá)70%~75%＜

30秒鐘的間隙可恢復(fù)肌肉疲勞的補(bǔ)償達(dá)60%~70%10~15秒鐘的間隙可恢復(fù)肌肉疲勞的補(bǔ)償達(dá)50%~60%＞3分鐘的間隙可恢復(fù)肌肉疲勞的補(bǔ)償大約完全恢復(fù)

不同因素的組合關(guān)系強(qiáng)度%次數(shù)組數(shù)間歇時(shí)間速度作用適應(yīng)對象100-901-31-22-3(分鐘）慢絕對力量高水平85-756-8-104-645-60（秒鐘）中-慢發(fā)達(dá)肌肉高中

2-3（分鐘）快速度力量專項(xiàng)體能

75-6512-164-645-60（秒鐘）中-慢發(fā)達(dá)肌肉初學(xué)者

2-3（分鐘）快力量耐力專項(xiàng)體能65以下16以上6-830-60（秒鐘）快-中肌肉線條減脂

2-3（分鐘）中增強(qiáng)體質(zhì)各群體三、有氧器械鍛煉要數(shù)（一）概念通過連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和訓(xùn)練強(qiáng)度，完成一定的運(yùn)動(dòng)量，使心率逐步提高到規(guī)定最高和最低的安全心跳范圍內(nèi)。

（二）

有氧訓(xùn)練安全心跳率的計(jì)算方法預(yù)計(jì)最大的安全心跳率：

220（常數(shù)）–30（年齡）=190最低安全心跳率：

190×50%=95最高安全心跳率：

190×85%=161.5（三）采用最高心跳率的百分比訓(xùn)練目的百分比周訓(xùn)練次數(shù)訓(xùn)練時(shí)間改善體形40-50%5-7次10-20分鐘

減肥

50-70%3-4次20-40分鐘

4-6次