科學補鈣一二則

科學補鈣一二則補鈣，幾乎已經是一件全民關注的大事。很多人都知道鈣對身體健康，尤其是對骨骼健康、預防骨質疏松都很重要。前幾天跟大家分享了骨質疏松的文章后，好多人留言，到底應該如何補鈣呢？我們到底需不需要補鈣，補什么鈣好，怎樣補才科學呢？今天我們來聊聊補鈣的那些事兒。01需要補鈣嗎?鈣對于人體骨骼健康非常重要。一個正常的成年人體內含有約斤多的鈣，大部分都是我們的骨骼里。我們每天需要多少改呢？普通常年人每天需要的鈣是80毫0克，但是青少年、孕婦及老年人需要的會更多。這張表是我國居民膳食指南推薦每日鈣的推薦攝入量。來自：中國居民膳食參考攝入量。至于要不要補鈣，關鍵還是要看我們缺不缺。那么，我們到底每天攝入了多少鈣呢？從我國最近幾年的調查數據來看，情況不容樂觀。比如，有調查數據就顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為，僅相當于推薦攝入量的左右?；旧峡梢哉J為，我們中大部分人的鈣還是攝入不足的。02哪些人需要補鈣？考慮到我們中大部分人還是缺鈣的，而鈣的最大耐受量大約是200毫0克/天，所以，對于一般人來說，適當補鈣基本都是有益無害的。不過，這幾類人需要注意：()嬰兒的鈣主要來自于母體，出生后補充維生素D就沒有缺鈣的風險。所以，1歲以內的嬰兒沒必要單獨補充鈣，尤其是考慮嬰兒的消化系統(tǒng)發(fā)育還并不完善。延伸閱讀：到底該給孩子吃什么保健食品？(2)女性在備孕時、孕期甚至產后，鈣的需要量會更大一些，要滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣，會導致骨密度下降，明顯低于同年齡非孕女性。所以，這個時期適當補鈣的需求更大。(3)11-歲1青8少年處于生長發(fā)育的關鍵時期，對鈣的需求量會更高一些?？梢赃m當補鈣。(4)中老年人。成年人，35歲左右單位體積內骨密度達到頂峰，35歲之后鈣的流失速度加快，也需要關注補鈣，尤其是50歲以后的中老年人?？偟膩碚f，青少年、孕(中、晚)產婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，需要更加重視鈣的攝入。1歲里的嬰幼兒就不用刻意補鈣了。03哪些食物鈣含量多？不過，一說到補鈣，大家最容易想到的就是吃鈣片，認為補鈣就是吃鈣片。這就大錯特錯了。其實，補鈣的最優(yōu)先途徑還是飲食。如果可以做到飲食均衡，多吃有營養(yǎng)的食物，是可以不用吃鈣片的。哪些食物中的鈣多呢？奶、菜、豆及堅果類食物含鈣豐富，應該多吃一點。奶：各種牛奶、酸奶、奶酪。菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。豆：豆類、鹵水或石膏點的豆腐。堅果：堅果、芝麻、芝麻醬等。一個健康的成年人每天需要補充80毫0克的鈣，50歲以上則是100毫克0。吃多少食物可以達到這個量呢？一般來說，每天喝30毫0升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，基本就能滿足需求了。所以，靠飲食來獲得鈣也沒有大家想象的那么難。只要你的飲食能做到如此，那就可以不用再吃鈣片了。需要提醒大家，蝦皮、骨頭湯并不補鈣。延伸閱讀：喝骨頭湯能補鈣？蝦皮是最好的補鈣食物？這4個補鈣誤區(qū)一定要當心！不過，很多人會覺得飲食做不到，經常工作很忙，也沒有時間做飯，或者喝牛奶拉肚子……如果真的飲食不夠，那當然是可以適當吃點鈣補充劑的。04應該買什么鈣？市面上的鈣非常多，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價格也高低不一，到底買哪種鈣呢？市場上常見的鈣主要有四大類：無機鈣：這是最常見的，也是最便宜的。如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;有機鈣：這是最近幾年比較火的，如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等;活性鈣：如龍牡壯骨顆粒等;新型鈣：如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣，市面上較少見，價格相對較貴。那么，應該選哪種呢？其實，選哪種鈣補充劑主要要考慮兩方面：提高吸收效率，減少不良反應。無機酸鈣含鈣量高，但溶解度相對較低，難于吸收，吸收時需要消耗胃酸，影響正常消化功能，一些消化功能不好的人吃了甚至還會發(fā)生便秘、食欲不振、胃疼等問題。有機酸鈣對胃酸要求不高，好消化吸收，只是含鈣量相對較少一點。有機鈣對于嬰幼兒和老年人比較友好。因為嬰幼兒胃腸道發(fā)育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差，比較好消化。所以，在選擇的時候，大家還是根據自己的情況和喜好來選擇。05如何吃鈣劑？.最好在吃飯的時候服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘的問題?；蛘叱酝觑埡篑R上吃一片就可以。.胃酸少的人，請選擇“有機酸鈣”產品。尤其是適合萎縮性胃炎患者，炎癥性腸疾病或者消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣，因為這些鈣產品不需要很多胃酸來幫忙鈣溶解。另外，也可以配些果汁、醋、維生素等酸性食物一起吃，它能在胃里幫助鈣離子溶解出來，幫你更好的吸收。.適量補鈣，不要追求鈣含量特別多的鈣片。最好選擇100-毫3克0的0小量鈣片，一天分兩三次吃，比如早上一次20毫0克，晚上一次20毫0克。不要一次太多，一次吃太多，利用率反而有可能降低。.選擇好吞咽的產品。老人和消化，選擇易吞咽的補鈣產品，比如細