辣媽必知：孕期如何長胎不長肉

辣媽必知：孕期如何長胎不長肉不少媽媽懷孕后，隨著肚子越來越大，身體其余部位似乎也跟著發(fā)胖了。這讓一些媽媽糾結(jié)不已，畢竟在這個以瘦為美的審美觀橫行的年代，產(chǎn)后恢復(fù)苗條的身材也是愛美孕媽夢寐以求的，但是體重增長太多無疑會增加恢復(fù)的難度。胖了固然不好，但是瘦了也有風險。如果孕媽媽懷上了以后，發(fā)現(xiàn)整個孕期下來反而變瘦了，或者是體重增長得很少，這就讓人不免擔心起肚里的寶寶來。胎兒的營養(yǎng)能跟上嗎？準媽媽如果缺乏某些重要的營養(yǎng)物質(zhì)，寶寶就有可能出現(xiàn)非常嚴重的出生缺陷。懷孕期間體重增長過多會增加患并發(fā)癥的風險，包括妊娠糖尿病、需要做剖腹產(chǎn)、先兆子癇（又叫子癇前期）以及巨大兒等；體重增長不夠又可能導致胎寶寶營養(yǎng)不良或者早產(chǎn)?？磥?，太胖了不行，太瘦了也不行，孕期體重到底多少才合適呢？如何才能長胎不長肉？孕期體重的增加及其構(gòu)成首先，我們要清楚懷孕增加的這些體重是要干嘛的：孕期增加的體重包括兩大部分，一是妊娠產(chǎn)物，包括胎兒、胎盤和羊水;二是母體組織的增長，包括血液核細胞外液的增加、子宮和乳腺的發(fā)育及母體為泌乳而儲備的脂肪等。不限制飲食的健康孕婦體重增長范圍一般為10~12.5kg,這是一個平均值，當然每個人的情況都是不一樣的，沒有誰能正好是這個數(shù)。懷孕后孕婦體重應(yīng)該增加多少，要看你懷孕前有多重。孕期適宜增重（1）根據(jù)孕前體質(zhì)指數(shù)（BMI）推薦孕期體重增長的適宜范圍。孕前的體重和身高不同，孕期的體重增長也有較大變動。一般而言，孕前消瘦者孕期增重相應(yīng)較正常體重婦女稍高，超重和肥胖婦女孕期增重相應(yīng)低。體重指數(shù)（BMI）反映的是你身高和體重之間的關(guān)系，其計算方法是：體重指數(shù)=體重（千克）/身高（米）的平方。（2）根據(jù)孕前體重、受孕年齡、是否哺乳或是否雙胎推薦孕期增重。①孕前體重超過標準體重20%的女性孕期體重增加以7~8kg為宜，孕后20周，每周體重增加不得超過0.3kg。②孕前體重正常的女性孕期增重的適宜值為12.5kg，孕后20周，每周增加體重約為0.4kg。③青春期懷孕或孕前體重低于標準體重10%的女性孕期體重增加的目標值為14~15kg，孕后20周，每周增加體重約為0.5kg。④雙胎妊娠女性孕期體重增加目標為18kg，孕后20周，每周增加體重約為0.65kg。怎樣才能長胎不長肉？要做到長胎不長肉，必須要合理地飲食，并且進行合理的鍛煉。記?。涸袐D每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品：1、大約15%?20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得，比如肉、魚、蛋和豆類。2、大約25%?30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪，以及油類和堅果（脂肪）。3、大約55%?65%的熱量（最大的部分）來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。不過，由于孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來也要有側(cè)重點。比如如果孕婦偏重，就要減少垃圾食品的攝入，在“不長肉”方面多下工夫;如果孕婦偏輕，則必須多添加一些營養(yǎng)物質(zhì)，增長優(yōu)質(zhì)脂肪，在“長胎”方面多花精力。孕婦體重偏重：側(cè)重“不長肉”超重和懷孕會增加發(fā)生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發(fā)癥的風險，特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加，需進行剖腹產(chǎn)手術(shù)的幾率也大大增加了。更何況，產(chǎn)后瘦身也會有更大的難度。1、向醫(yī)生咨詢怎樣才能吃得有營養(yǎng)，以便確保孕婦在不增長過多體重的同時，仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。2、堅持飲食正常、均衡，減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養(yǎng)價值低、血糖生成指數(shù)高，會升高你血糖水平的食物。3、每天都堅持運動，改善體質(zhì)。準媽媽堅持運動有助于降低生巨大兒的風險。不過，運動也要適量適度，先從低強度的運動練起，比如散步、游泳，或低強度的有氧運動。孕婦體重偏輕：側(cè)重要“長胎”體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物，而準媽媽應(yīng)該吃含健康脂類，并富含維生素和營養(yǎng)物質(zhì)的食物，不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養(yǎng)以滿足胎兒成長的需要呢？可以從以下幾方面入手：1、孕期通常需要更多的蛋白質(zhì)，孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。2、堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質(zhì)。3、每天吃一把堅果，補充蛋白質(zhì)和（優(yōu)質(zhì)）脂肪。4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶（富含蛋白質(zhì)和鈣）、干果（富含維生素、礦物質(zhì)和纖維）或者果粒酸奶飲料（富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì)）。5、用含維生素C或B胡蘿卜素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C,胡蘿卜汁里有很多B胡蘿卜素。由于超重的準媽媽體內(nèi)脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發(fā)育的同時，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養(yǎng)物質(zhì)，所以懷孕期間減肥是不合時宜的。孕期各階段合理飲食孕早期（。?3個月）控制體重的飲食要點：由于早孕反應(yīng)帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養(yǎng)的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵食物多樣化。2、避免油膩、辛辣，以及會激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。

5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。體重沒增加而不加節(jié)制地進食。1、每日谷類400?500克（谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚100?150克，動物肝及動物血（每周1?2次，每次50?100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。3、孕中期對鈣的需求大量增加，經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。孕晚期（7?9個月）控制體重的飲食要點：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。1、谷類400?500克，肉禽蛋魚增至150?200克，每周2次動物肝或動物血，牛奶500ml。2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量?？刂圃衅隗w重具體方法1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，反省自己是否吃進不該吃的東西。2、每天稱體重：可不斷提醒自己應(yīng)該注意飲食內(nèi)容，以免吃進過量食物。3、飲食過量時隔天節(jié)食：有時不小心貪吃，也不必過于自責，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。5、想著要為產(chǎn)后瘦身做準備：從懷孕開始，時時警惕自己，