第四章-老年人日常生活保健

教學目標1、掌握對老年人環(huán)境的調整及安排2、掌握老年人的飲食與營養(yǎng)3、掌握老年人的休息和活動4、熟悉對老年人安全的保護，與老年人的溝通技巧5、熟悉老年人皮膚清潔與衣著衛(wèi)生，老年人的排泄6、了解老年人性需求和性生活衛(wèi)生。第一頁，共62頁。老年人穿衣的原則輕軟暖和寬松簡便第一節(jié)老年人衣著保健第二頁，共62頁。（一）服裝款式的選擇尊重老人意愿安全、舒適色彩多樣化穿、脫、活動要方便老年人衣著的照料第三頁，共62頁。（二）服裝面料的選擇以棉制品為主溫暖、舒適、吸濕性好不宜選用化纖類面料一、老年人衣著的照料第四頁，共62頁。（三）老年人著裝要求老年人服裝要保暖冬季外出應戴帽子老年人鞋襪的使用一、老年人衣著的照料第五頁，共62頁。（四）幫助老人更換衣服區(qū)別清潔和臟的衣服衣物應及時更換被排泄物污染的衣服應單獨洗滌經(jīng)常放在陽光下晾曬第六頁，共62頁。第二節(jié)老年人皮膚護理一、老年人皮膚的特點皺紋、松弛、變薄，下眼瞼出現(xiàn)眼袋干燥、多屑、粗糙、皮脂腺組織萎縮、功能減弱觸覺、痛覺、溫度覺的淺感覺功能也減弱皮膚表面的反應性減低，對不良刺激防御能力減弱第七頁，共62頁。二、一般護理（一）皮膚皺褶的護理

1、木瓜、杏仁、豬油一同搗碎每晚敷面。

2、絲瓜、酒精、蜂蜜混合均勻涂臉

3、桔皮放置在酒精里浸泡，一周后涂臉。

4、按壓合谷、手三里、陽池、攢竹、瞳子髎、清明和四白穴。（二）拍打第八頁，共62頁。（三）飲食護膚肉、蛋、奶——增強皮膚彈性延緩皺紋各種維生素——增加皮膚色彈性和光澤（維生素E）（四）注意洗臉的方法早晚一次不宜用肥皂冷水溫水交替使用禁用熱水，宜用溫水（五）按摩每日3次，每次15分鐘

第九頁，共62頁。（六）食品外用蛋清與蜂蜜調和或者蜂蜜與甘油各一份加冷水三分，與適量的極細米粉調和，加熱成膏，每日涂擦3次，擦后15分鐘洗去。功效：皮膚柔軟而具有光澤，延緩皺紋產(chǎn)生（七）老年人洗澡冬季每周沐浴2次，夏季每日溫水洗澡水溫40℃，時間15分鐘使用溫和浴液，忌用堿性肥皂第十頁，共62頁。（八）老年人皮膚瘙癢的護理1、老年人、勤洗澡者易患瘙癢癥

人體皮膚的最外層叫角質層，角質層上面有一層皮脂膜。皮脂膜是由皮脂、汗液和表皮細胞分泌物乳化而形成的半透明乳狀薄膜，其中的游離脂肪酸、乳酸鹽、尿素和尿酸是天然的保濕因子。

到了秋冬季節(jié)，人體分泌的皮脂及汗液減少，皮脂膜明顯減少，使皮膚變得干燥，容易發(fā)生皸裂及瘙癢。老年人皮脂腺、汗腺本來就已經(jīng)萎縮，而經(jīng)常洗浴的人皮脂膜較薄，有搓澡習慣的人角質層完整性被破壞，于是表現(xiàn)得更為突出。

第十一頁，共62頁。2、老人每周洗澡不超過兩次

老年人對皮膚瘙癢的護理，專家提醒大家，首先要保證皮膚角質層及皮脂膜的完整。經(jīng)常熱水浸泡、搓洗會導致正常角質細胞過多脫落、皮脂膜變薄，這是導致皮膚瘙癢癥的最常見誘因。

專家指出，洗澡應根據(jù)季節(jié)、氣候及個人的皮膚狀況進行調整。夏季皮膚新陳代謝旺盛，皮脂及汗液分泌較多，可以適當增加洗浴次數(shù)，使用清潔作用較強的沐浴露。入秋以后，就要減少洗浴次數(shù)，每周洗1—2次即可。特別是老年人，不要勤洗澡，洗澡時間不要過長，水溫應在40攝氏度以下，且不要搓澡。另外，冬季沐浴應使用含滋潤成分的沐浴露，且浴后全身涂抹潤膚劑。

第十二頁，共62頁。3、多種因素加劇皮膚瘙癢

皮膚瘙癢癥主要表現(xiàn)為外觀看似正常的皮膚出現(xiàn)瘙癢，可以是全身廣泛性瘙癢，也可以是局部的，位置不固定，以小腿、前臂、背部、腰腹部最常見。在情緒激動、溫度改變、飲酒或食入辛辣食物后，瘙癢會引發(fā)或加劇。還有一類是局限性瘙癢癥，多發(fā)生在身體的某一部位，如肛門瘙癢癥、陰囊瘙癢癥、女陰瘙癢癥、頭皮瘙癢癥等。

瘙癢可為持續(xù)性或陣發(fā)性，程度輕重不一。輕者癢感可以忍耐，重者則劇癢難忍，一旦發(fā)生難以遏止，常不停地猛烈搔抓，影響睡眠。因長期反復搔抓，可致使皮膚上出現(xiàn)抓痕、血痂、皸裂、色素沉著，甚至出現(xiàn)苔蘚樣變或濕疹樣改變，導致皮膚變厚、粗糙，抓破后還會引發(fā)皮膚感染。

第十三頁，共62頁。4、使用醫(yī)學護膚品治療

如果已經(jīng)出現(xiàn)皮膚瘙癢，千萬不能用鹽水或花椒水燙洗，否則會加重瘙癢。盡量不要搔抓，搔抓不僅會使皮膚破損，還會繼發(fā)皮炎、濕疹改變，而且會使局部的感覺神經(jīng)因反復刺激更加興奮、敏感，使瘙癢進一步加重，形成惡性循環(huán)。

老年人對皮膚瘙癢的護理可以幫助老年人安全的度過老年生活，若上述治療效果不好，盡早到正規(guī)醫(yī)院皮膚科就診。對于長期頑固的瘙癢，應注意排除潛在的全身疾病。第十四頁，共62頁。5、治老年皮膚瘙癢方法1.艾葉、防風各60克，雄黃、花椒各6克。煎成洗劑500~1000毫升，待藥液溫度適宜時擦洗患處，一日2次，午睡及晚間擦洗為佳，擦洗后勿洗澡。2.豬皮250克，薏苡仁、淮山藥各50克。燉成膠狀，分2次在2日內服完。3.糯米120克，紅棗30枚，白糖、豬油各30克，煮粥，分3次口服。以上二方可交替使用，每隔一周服1劑。4.甘草10克，放入50%酒精100毫升中浸泡7天，過濾取渣，再加等量甘油、蒸餾水各1份，混合均勻，洗澡后擦瘙癢處。第十五頁，共62頁。第三節(jié)老年人飲食保健一、老年人的營養(yǎng)需求

1、熱能

2、蛋白質

3、脂肪

4、碳水化合物

5、礦物質及微量元素

6、維生素

7、水第十六頁，共62頁。熱能

老年人的基礎代謝率隨著年齡的增大而逐漸減少。每增加10歲，熱能供應量遞減5%-10%。

65歲以上老人總熱量應控制在7492-10032千焦蛋白質增加優(yōu)質蛋白質的攝入，約占蛋白質總量的50%乳類、大豆、魚類、瘦肉和蛋類作為主要來源

每日每千克體重1～1.5g為宜第十七頁，共62頁。脂肪每增加1千克剩余的脂肪，可額外增加20mg膽固醇。50～60歲的人體內的脂肪占體重的比例較20～30歲的人高25～30%。老年人飲食中植物油與動物油的比例應該是2：1或者1：1。第十八頁，共62頁。維生素

維生素A：增加對傳染病抵抗力，增強暗視能力（動物內臟、蛋黃、綠葉蔬菜）維生素E：促進代謝，防治血管硬化，抗衰老。維生素D：預防骨質疏松維生素B12：增進食欲，促進碳水化合物代謝維生素B2：促進生長，增強體質，預防口腔炎、結膜炎。維生素C：維持組織器官正常代謝，促進創(chuàng)面愈合，解毒，抗腫瘤，預防心腦血管疾病第十九頁，共62頁。水

每日飲水2000ml

注意不可過量第二十頁，共62頁。二、影響老年人飲食的因素生理因素心理因素社會因素第二十一頁，共62頁。

1、經(jīng)常稱自己的體重2、每頓不可過飽3、少吃甜食和蔗糖4、動物脂肪少吃或者不吃，

炒菜用植物油5、每天保證足夠的飲水量6、夏季飲食宜清淡7、攝取乳、蛋、肉類補充蛋

白質8、估計食物的營養(yǎng)素供給情況9、戒煙少飲酒，適量飲茶。10、每日青菜水果不可少11、睡前不飽食12、三餐調和不暴飲暴食13、細嚼慢咽，不要用湯或者開

水泡飯14、不要過于依賴補藥等保健品三、老年人飲食應注意的問題第二十二頁，共62頁。四、老年人飲食原則

平衡膳食食物易消化溫度適中（20～40℃）良好飲食習慣五、老年飲食護理

六、老年人飯前保健操第二十三頁，共62頁。一、睡眠的意義中醫(yī)養(yǎng)生之道——睡眠

養(yǎng)生講“三分調，七分養(yǎng)”，是指人體臟腑失調的時候，雖然用特別的食品、保健品或藥物進行調養(yǎng)，能夠起到一定的作用，但是還有七分，是要通過在日常睡眠、飲食、情志、運動等諸方面養(yǎng)成良好習慣，使人體盡快恢復平衡并保持平衡。如果您想臟腑平衡、身心安康，就必須順應天地自然的規(guī)律，“飲食有節(jié)，起居有常，不妄勞作”，做到“和于陰陽，調于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”！第五節(jié)老年人睡眠保健第二十四頁，共62頁。二、睡眠的重要性1、戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才能生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！?、清代醫(yī)家李漁曾指出：“養(yǎng)生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！?、老百姓常講：“藥補不如食補，食補不如覺補。”人要順應自然的規(guī)律，跟著太陽走，即天醒我醒，天睡我睡，養(yǎng)成早睡早起的生活習慣，不要跟太陽對著干。第二十五頁，共62頁。三、長期晚睡或睡眠不足對身體的傷害

晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)肝護膽的最佳時間。人如果長時間過子時(23點-1點)不睡，就會傷膽傷肝。初期表現(xiàn)為眼圈黑，眼睛干澀、疲倦、內凹，頭暈、頭痛，精神疲倦以及注意力不集中等，嚴重的還會出現(xiàn)臟腑失衡和各種病癥。第二十六頁，共62頁。四、老年人長期睡眠不足的危害1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花、迎風流淚等癥狀，還會形成青光眼、白內障、眼底動脈硬化、視網(wǎng)膜病變等眼疾。(所以眼睛有問題，一般就是肝有問題而引起的)2、出血癥狀：肝有藏血、調節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙齦出血、眼底出血、耳出血等出血癥狀。3、肝膽方面疾?。鹤訒r膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時人若不睡，膽汁更替不利，過濃而結晶成石，久之即得膽結石?，F(xiàn)在廣州平均5個人左右就有一個乙肝病毒攜帶者，大都是因為違反自然規(guī)律過了子時不睡覺造成的。乙肝病毒攜帶意味著將來其中40%-60%的肝硬化，嚴重的則形成肝癌。第二十七頁，共62頁。

4、情志方面的疾?。哼^子時不睡易耗傷膽氣，《黃帝內經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣一虛人就容易惕惕不安，多疑、膽怯，久之則形成抑郁癥、焦慮癥等情志方面問題，甚至厭世、自殺?，F(xiàn)在青少年患抑郁癥甚至自殺者越來越多，大都是因經(jīng)常熬夜傷了肝膽氣。(所以抑郁癥、焦慮癥等不能單單尋找心理因素，心理異常往往來自于生理失衡)

5、心血管系統(tǒng)疾?。哼^子時不睡覺，可引起肝血不足。由于心主一身之血脈，肝的儲藏和調節(jié)血液的功能受損，會造成心臟供血不足，從而引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。第二十八頁，共62頁。

6、肺臟方面：過子時不睡覺，無法滋陰潛陽，肝陰虧損，引起肝火過盛而灼肺，出現(xiàn)干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的癥狀，還易導致牛皮癬等各種皮膚病。(感冒有時候不是簡單的風寒或者風熱，也許吃藥打針甚至輸液要很多天都好不了的感冒，只要補足了肝氣、降了肝火就能很快痊愈。肺主皮毛，很多皮膚病也不是涂抹藥膏就能治好的，那只是治標并不治本，治本還是要解決肝的問題)

7、腎臟方面：亥、子、丑時(21點-3點)為一天的冬季。春生夏長秋收冬藏，冬季應腎，腎主藏精，肝腎同源，過子時不睡覺易耗傷肝氣、腎氣，從而容易引起骨質疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病，嚴重的還會影響下一代。第二十九頁，共62頁。五、最有利于養(yǎng)生的睡眠時間最好晚上9點鐘睡覺，最晚不要超過10點半。1、人只有在23點前進入實際的睡眠狀態(tài)，少陽氣才足，人體的太陽才能升起來，才會有良好的身體和精神狀態(tài)。大多數(shù)百歲老人晚上都在9點前就寢。

2、凌晨1點-3點為丑時，肝經(jīng)最旺?！饵S帝內經(jīng)》講“人臥則血歸于肝”，而且肝養(yǎng)血、生血的最佳時間是21點到凌晨3點。人如果天天熬夜到1點多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鮮的血生不成，人體臟腑得不到氣血的補養(yǎng)，極易失衡而致病。第三十頁，共62頁。六、老年人怎樣才能擁有良好的睡眠（一）老年人睡眠保健的原則1、起居有常指生活作息的規(guī)律化、制度化。

2、順時起居順時起居即順應自然界四時陰陽之氣消長的變化，安排合理的起居方法。

3、安臥有方安臥有方系指睡眠衛(wèi)生，是起居調攝法的重要組成部分。第三十一頁，共62頁。（二）睡前調理1、梳頭：睡前用小梳子輕輕梳頭，使頭皮感到微熱，幫助頭部血液循環(huán)。2、洗腳：晚飯后先到室外散散步，睡前以溫水泡洗、摩擦雙足可通陰陽之氣，促進經(jīng)脈氣血通行，有利于消除疲勞，使人盡快人睡。3、刷牙：刷牙要早晚2次。特別是睡前刷牙，能保護睡眠中的口腔衛(wèi)生，對安然入眠很有幫助。4、按摩：閉上雙眼，排出雜念，用手掌在耳部、眼部、鼻梁、腦下垂體（風池穴）等處輕輕按摩各60次，使有微熱感?？上竽X疲勞，利于入睡。還可以按摩涌泉穴。足部是足三陽、足三陰、陽蹺、陰蹺及陽維等經(jīng)脈出入之處。涌泉是足少陰腎經(jīng)的腧穴，位于足心凹陷中，按摩涌泉穴可以起到滋腎清熱、除煩寧神的作用。第三十二頁，共62頁。（三）寢具適宜1、床的高低要適宜2、床墊的軟硬適度3、棉被應當溫暖、柔軟干燥，不宜過厚過重4、枕頭的高度要高低適中、軟硬合度。10～15厘米較為合適，過高則會使一側頸肌過分牽拉，容易產(chǎn)生落枕、過低則影響呼吸道的通暢；過硬，會對接觸枕面的頭皮產(chǎn)生較大的壓力，影響局部氣血流通；過軟則睡眠時頭部過于下陷，以至于不能使頭部保持最適應的高度，亦會影響睡眠。枕頭的長度比肩膀要寬。

第三十三頁，共62頁。（1）磁石枕

平肝潛陽、鎮(zhèn)靜安神、降壓明園等作用，能夠促進睡眠。對于高血壓頭痛頭暈、神經(jīng)性頭痛、兩目昏花、視物模糊等較為合適。（2）菊花枕

用甘菊花裝入囊內作枕心，放在皮枕、涼枕上面，再用枕席覆蓋。菊花具有疏風清熱、清肝明目、降血壓作用，對于夏秋季節(jié)或肝陽上亢、血壓偏高者較為適宜。第三十四頁，共62頁。（3）綠豆枕將煮綠豆湯剩下的綠豆皮曬干，再摻以整個或破碎的綠豆裝枕即成。綠豆如與菊花、決明子共做藥枕，可有清心、解熱毒和退目翳等功效。李時珍《本草綱目》載：“綠豆甘寒無毒，作枕明目，治頭風頭痛?！薄笆w麥皮、綠豆皮、黑豆皮、決明子，菊花同作枕，至老明目。”（4）茶葉枕將泡飲過的剩茶葉曬干，再摻以少量茉莉花茶拌勻裝袋即成，具有降火、降壓、清熱、解毒、明目、利尿和消暑等功效。

（5）小米枕性溫平、涼熱適中，具有防病健身功效。第三十五頁，共62頁。（6）黑大豆皮枕

將黑大豆用清水浸泡，待其發(fā)芽后，搓下外皮，曬干，取2000克充作枕心，再配以枕套即成。黑大豆皮做枕來自《養(yǎng)生壽老集》一書，《藥材學》也說：“黑大豆皮作枕能養(yǎng)血祛風，明目益睛。”老年人常用此抗，可輔助治療陰虛煩熱，多汗、盜汗、失眠、頭痛、頭暈等病癥。

（7）薄荷枕

于寒露至霜降節(jié)期間，割取薄荷全草，曬干。將其2０００克碾成粉末，充當枕心，制成藥枕。薄荷含揮發(fā)油、薄荷醇、薄荷酯。氣郁香竄，性平和，其力能內透筋骨，外達肌表，宣通經(jīng)絡，能清頭目諸內，止眩暈?！钡谌?，共62頁。（8）五葉枕

由于桑葉、竹葉、柳葉、荷葉和柿葉五種摻在一起并裝袋而成。因其性味苦寒，故能治療壯熱頭痛、暑熱頭昏、眼赤模糊、耳喉腫痛和高血壓等病癥。第三十七頁，共62頁。（四）注意睡眠衛(wèi)生

1、老年人睡眠前應作的準備

（1）“五不”

不過飽：中醫(yī)講“胃不和則寢不安”，因為晚上人要休息，脾胃也需要休息，晚餐吃的過飽會加重脾胃得負擔，擾動脾胃的陽氣，從而影響睡眠。因此，晚餐宜吃七八分飽，并且盡量清淡，以顧護脾胃清陽之氣。

不過動：睡前不宜劇烈運動而擾動陽氣，包括睡前看電視、說話聊天等擾動心陽的活動。而且電視、音響等電器本身的輻射會干擾人體的自律神經(jīng)。因此，睡前半小時不宜做劇烈運動、看電視、聊天等。第三十八頁，共62頁。

不過思：脾主思，多思傷脾，且多思易擾動心神。思、動為陽，靜、眠為陰。因此，睡前宜靜養(yǎng)心神，做到“先睡心后睡眼”，助陽入陰以利于睡眠。

不過點：晚上11點后膽經(jīng)開陽氣動，人容易精神而睡不著，且極易耗散肝膽之氣，引動外邪侵入體內。因此最好在21點、最晚不要超過22點半睡覺。

不受風：風為百病之始，無孔不入。晚上睡覺開窗、開空調等會吹散衛(wèi)護體表的陽氣，吹散以后陽氣再生，再生以后又被風吹散，這樣一夜過去就會把人的陽氣掏干，第二天反而更加疲憊。因此睡前應關門窗和空調，以保護體表的陽氣。第三十九頁，共62頁。（2）選擇科學的睡眠姿勢

右側臥位為佳（3）睡前泡腳老姜粉、五行排毒養(yǎng)生沐足粉、瑤族熏洗劑、溫水、食醋（白醋）用木桶，水淹沒足三里，每次泡15分鐘左右，以全身微微出汗為宜第四十頁，共62頁。（4）上床前排凈兩便（5）患有慢性支氣管炎、肺心病的老年人備好夜間用的便器和痰杯。（6）冠心病、心絞痛、高血壓患者不要突然鉆入冷被窩，可用暖水袋、電熱褥。保健藥盒放于床頭以備急用。（7）抽煙的老人睡前不要抽煙，一是避免著火不安全，二是污染室內空氣不利于健康。（8）夜間小便頻繁的老年人室內應安裝地燈，老人帶的眼鏡、拐杖等物品要放在方便易取處。第四十一頁，共62頁。2、養(yǎng)成早睡早起的好習慣5點-7點是人體大腸經(jīng)最旺的時候，人體需要把代謝的濁物排出體外。7點-9點人體胃經(jīng)最旺(所以一定要吃早飯啊)。9點-11點脾經(jīng)最旺，這時人的消化吸收運化的能力最好。所以，千萬不要賴床。現(xiàn)代醫(yī)學證明，早睡早起的人精神壓力較小，不易患精神類疾病。第四十二頁，共62頁。請大家思考以下兩個問題

老年人晨練后能睡“回籠覺”嗎？為什么？第四十三頁，共62頁。晨練后立即上床再睡“回籠覺”有三大害處：(1)晨練時，人們的呼吸加快，心跳加速，心肺功能得到加強，這有利于延緩冠心病、高血壓及肺氣腫、肺心病等疾病的發(fā)生。若晨練后立即再補睡一覺，對心肺功能恢復不利。(2)人通過晨練后，機體內產(chǎn)生大量的熱量，常有汗出。此時若重新鉆入被窩，因被窩的溫度過低，猶如冷凍，使汗?jié)n未盡，容易受涼感冒。(3)晨練后心跳加速，大腦興奮，也不能立即進入夢鄉(xiāng)。而且，肌肉因晨練而產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，如乳酸等也不易消除，反使人感到四肢松弛無力，周身不爽。第四十四頁，共62頁。

老年人能坐著打盹嗎？為什么？第四十五頁，共62頁。老人坐著打盹，醒來后會感到全身疲勞、頭暈、腿軟、耳鳴及視物模糊，如果馬上站立行走，極易跌倒，發(fā)生意外。心臟病，高血壓患者更容易出現(xiàn)。指導意見：

1.次數(shù)不多的話，不用治療。

2.老年人坐著打盹對健康是不利的，如果白天有睡意時不要怕麻煩，應上床休息，這樣才符合老人的生理特點和需求，有益身體健康。

3.如果老人白天打盹的次數(shù)明顯增多，常常在不知不覺中進入“夢鄉(xiāng)”，應警惕腦血管病變的可能，要及早去醫(yī)院檢查。第四十六頁，共62頁。一、老年人運動的意義與注意事項（一）老年人運動的意義更好地發(fā)揮大腦機能有利于心血管系統(tǒng)的功能保持全身肌肉的正常張力改善消化系統(tǒng)功能增強呼吸系統(tǒng)機能控制體重第六節(jié)老年人活動照護第四十七頁，共62頁。1、做到心中有數(shù)，加強計劃性2、要循序漸進3、要選擇合適的項目4、要選擇身體條件和環(huán)境條件比較好的時候進行鍛煉5、鍛煉前要進行準備活動（二）老年人運動的注意事項第四十八頁，共62頁。（三）老年人運動的禁忌

1、感冒發(fā)熱不宜運動

2、飯后百步走不科學

3、清晨跑步有弊端

4、忌速跑跳第四十九頁，共62頁。（一）保養(yǎng)腿足

1、洗腳2、暖腳

3、搓腳心4、散步

5、甩腿6、揉腿肚

7、扭膝二、老年人運動的方式要訣運動要適量加入到集體中選擇適合自己的運動方式第五十頁，共62頁。（二）中老年迪斯科以及各種健身操（三）干浴健身

方法：首先摩擦頸部、雙上肢、前后胸、肩背部、腹部、雙下肢、足心。接著摩擦面部、雙目、雙耳。時間：早上起床后，晚上入睡前時間20分鐘左右。作用：防癌祛病增強人體適應能力具有良好的生物學效果

第五十一頁，共62頁。作用：

防治腰痛減輕腰背部疾病防治高血壓（四）倒走健身法第五十二頁，共62頁。作用：

減輕腰椎負擔，促進全身血液循環(huán)對心血管疾病、關節(jié)炎具有良效。時間：

每次爬行20分鐘，300米，每天2次

3個月為1個療程。（五）爬行健身法第五十三頁，共62頁。1、普通散步法：60-70步/min(慢速）80-90步/min（中速）

每次30-60min用于一般保健2、快速步行法：5-7千米/h

每次鍛煉30-60min

用于普通老年人增強心力和減輕體重。注意循序漸進，步行時心率應控制在120次/分（六）散步法第五十四頁，共62頁。3、定量步行法：包括在坡地和平地上步