新冠肺炎疫情心理防護(hù)手冊(cè)

新冠肺炎疫情心理防護(hù)手冊(cè)崔迎新吳路珂宋晨輝李歡編寫(xiě)@春日里的你若問(wèn)疫情有多么兇險(xiǎn)，你的笑容就有多么感動(dòng)，若問(wèn)平凡有多么偉大，你的背影就有多么動(dòng)人，今天的中國(guó)是現(xiàn)代化的中國(guó)，我們的時(shí)代是昂首奮進(jìn)的新時(shí)代。萬(wàn)里長(zhǎng)江澎湃而來(lái)，百折不撓與健康共存。萬(wàn)里江山巍峨聳立，砥柱中流與生命同行。今天的中國(guó)是自信的中國(guó)，我們的人民是樂(lè)觀的人民——堅(jiān)定信心、同舟共濟(jì)、科學(xué)防治、精準(zhǔn)施策。我們不僅需要健體，更需要“健心”。我們的陽(yáng)光心態(tài)終將贏來(lái)春回大地，播撒芬芳勃發(fā)生命。久閉的家門(mén)一定會(huì)被春風(fēng)敲開(kāi)。姹紫嫣紅的鮮花一定會(huì)與你相擁。2020，愛(ài)自己愛(ài)他人。一、新冠肺炎與心理健康2019年年末，新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）在我國(guó)多地流行。各種各樣的疫情信息鋪天蓋地，人們開(kāi)始感到擔(dān)憂、焦慮，甚至出現(xiàn)過(guò)度恐慌、焦躁不安等應(yīng)激反應(yīng)。疫情不僅影響人們的生理健康，也會(huì)影響心理健康，引發(fā)各種心理疾病。毫無(wú)疑問(wèn)，面對(duì)新型冠狀病毒導(dǎo)致的疫情，對(duì)于任何一個(gè)人來(lái)說(shuō)，都是一次心理承受力的巨大考驗(yàn)。尤其在我們得知病毒可以“人傳人”，醫(yī)用物資緊張等負(fù)面信息侵入的時(shí)候，更是容易造成持續(xù)存在的壓力場(chǎng)域。盡管病毒入侵的是個(gè)體，但幾乎可以說(shuō)，每個(gè)人在不同程度上，都受到心理沖擊和影響。新冠肺炎就像一面鏡子，照出了我們心理潛在的各種特質(zhì)，或已經(jīng)出現(xiàn)的各種問(wèn)題。在這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)中，有感染者、有奮斗在一線的醫(yī)務(wù)人員、有足不出戶的自覺(jué)隔離的普通大眾、有保障群眾生活的軍隊(duì)和社會(huì)工作者······我們要認(rèn)識(shí)到在與新疫情戰(zhàn)斗的日子里，大家不僅要應(yīng)對(duì)疾病本身，還要應(yīng)對(duì)因疾病帶來(lái)的眾多未知而產(chǎn)生的“低氣壓”、“無(wú)名火”、“壞心情”、“爛脾氣”······親愛(ài)的小伙伴們，近段時(shí)間，你是否曾經(jīng)有過(guò)或一直處于這樣的狀態(tài)：手機(jī)不離身，時(shí)刻關(guān)注各方面疫情最新手機(jī)不離身，時(shí)刻關(guān)注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安看著確診人數(shù)增加，內(nèi)心害怕，甚至失眠看著確診人數(shù)增加，內(nèi)心害怕，甚至失眠突然打噴嚏或咳嗽，也會(huì)擔(dān)心自己是否被感染突然打噴嚏或咳嗽，也會(huì)擔(dān)心自己是否被感染擔(dān)心疫情擔(dān)心疫情會(huì)加重，擔(dān)心返工復(fù)工，精神緊張人類(lèi)本是命運(yùn)共同體，我們都需要關(guān)注疫情進(jìn)展，配合國(guó)家防控。但是，長(zhǎng)時(shí)間被疫情信息狂轟亂炸，處于環(huán)境中，或被周邊人情緒所逐漸“傳染”的你，是否覺(jué)察到自己已經(jīng)疲憊不堪，心理狀態(tài)和生活節(jié)奏被完全打亂？甚至可能僅僅是連續(xù)多天獨(dú)居獨(dú)處，就已經(jīng)覺(jué)得生活的“沒(méi)意思”和“無(wú)意義”？也許只是因?yàn)椴坏貌幻鎸?duì)家里從不分擔(dān)家務(wù)的配偶，或一刻不安生的“熊孩子”而情緒失控？這些都是我們應(yīng)該承認(rèn)、正視并加以解決的心理隱患?？茖W(xué)有效地進(jìn)行心理修復(fù)和心態(tài)調(diào)整，給心情穿好“防護(hù)服”是保持身心健康，面對(duì)明天的正確做法。網(wǎng)上曾有報(bào)道，大多數(shù)患有新冠肺炎而被治愈出院的人們，在談到自己的治愈經(jīng)歷和內(nèi)心體會(huì)時(shí)，都會(huì)提到這樣一句話：“心態(tài)最重要，信心不能少！”是啊，心態(tài)、信心！重要的事情不止要重復(fù)三遍，在經(jīng)歷著或經(jīng)歷過(guò)疫情“大考”的社會(huì)里，人們前所未有地認(rèn)識(shí)到心理衛(wèi)生的重要性，以及突發(fā)疫情對(duì)大家心理健康的影響。二、新冠肺炎影響下的心理應(yīng)激反應(yīng)（一）焦慮1、表現(xiàn)對(duì)疾病產(chǎn)生緊張不安的內(nèi)心體驗(yàn)，有回避行為，出現(xiàn)明顯的焦慮，嚴(yán)重的還出現(xiàn)無(wú)明確對(duì)象的廣泛性緊張不安、焦慮、煩躁，經(jīng)常提心吊膽，有不安的預(yù)感，呈高度的警覺(jué)狀態(tài)。2、建議（1）區(qū)分自己擔(dān)心的問(wèn)題是“可以解決的”還是“不可解決的”。多關(guān)注那些可以解決的問(wèn)題。比如，“我會(huì)得病嗎?”是無(wú)解的，但“我可以怎樣預(yù)防?”是可以解決的。（2）問(wèn)自己：你擔(dān)心的問(wèn)題是實(shí)際存在的嗎?它發(fā)生的幾率大嗎？比如，如果離疫區(qū)較遠(yuǎn)，相對(duì)而言，你感染的幾率較低。（3）問(wèn)自己：我可以做什么應(yīng)對(duì)它?比如，如果身在疫區(qū)，或疑似出現(xiàn)癥狀，你可以查閱醫(yī)院發(fā)布的自檢方式、學(xué)習(xí)省疾控發(fā)布的居家隔離指引、使用可靠的義診服務(wù)等。（二）易怒1、表現(xiàn)近段時(shí)間很容易煩躁不安、總是容易被激怒。特別是當(dāng)看到身邊的人不按要求嚴(yán)格做好防護(hù)或是不把當(dāng)前的疫情當(dāng)回事的時(shí)候，就氣不打一處來(lái)，情緒激動(dòng)，恨不得和他人“理論”一番。又或是看到疫區(qū)被感染人群的悲慘遭遇，這些都會(huì)感覺(jué)悲憤難忍，不能保持平和的狀態(tài)。2、建議（1）離開(kāi)讓你感覺(jué)生氣的情景

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，憤怒都是情境性的。如果你離開(kāi)那種情境，就有可能出現(xiàn)相反的情況——你剛離開(kāi)那種情境，你的憤怒就開(kāi)始消退。離開(kāi)憤怒的情境可以防止憤怒情緒對(duì)你的控制。如果你在網(wǎng)上看到那些令人氣憤的消息，緩解你情緒的第一步就是立馬放下手機(jī)，做點(diǎn)其他的事情來(lái)轉(zhuǎn)移自己的注意力。

（2）合理表達(dá)憤怒

當(dāng)你覺(jué)得自己已經(jīng)控制了情緒，你就可以表達(dá)感受了。面對(duì)讓自己生氣、著急的親人朋友時(shí)，表達(dá)的要點(diǎn)是：真誠(chéng)且不降低自己的原則。

①和對(duì)方說(shuō)說(shuō)哪些行為讓你感到不滿：“當(dāng)你（做出怎樣的行為時(shí)）”；

②說(shuō)出自己的感受：“我覺(jué)得（我是什么感受/情緒）”；

③試著和對(duì)方分享你的期望：“我希望能這樣，因?yàn)椤保?/p>

④表達(dá)你現(xiàn)在的需要并說(shuō)明原因：“我請(qǐng)你（怎么做）是因?yàn)椤?，等等?/p>

（3）提高身邊家人抵抗疫情的意識(shí)

通過(guò)官方、科學(xué)的渠道了解疫情情況、健康知識(shí)，例如人民日?qǐng)?bào)等。面對(duì)年紀(jì)比較大的家人不聽(tīng)勸阻時(shí)，可以用他們接受的方式提高他們的防范意識(shí)，例如密切關(guān)注他們的行為，陪同他們看新聞節(jié)目，讓他們意識(shí)到事情的嚴(yán)重性。（三）疑病表現(xiàn)對(duì)自身的健康狀況出現(xiàn)了過(guò)度的擔(dān)憂，非常關(guān)注自己的身體狀況，哪怕自己是沒(méi)有任何的癥狀出現(xiàn)，也可能會(huì)反復(fù)檢查自己的生理指標(biāo)，例如體溫等等。同時(shí)，當(dāng)身體出現(xiàn)了諸如咳嗽、打噴嚏、乏力、食欲下降時(shí)，會(huì)非常懷疑自己，反復(fù)去搜索相關(guān)的癥狀信息，跟自己的情況進(jìn)行對(duì)比，并且還會(huì)反復(fù)回憶自己接觸過(guò)了哪些人，從哪些地方可能有機(jī)會(huì)感染，而這些都會(huì)不斷加重你的憂慮。建議在這種情況下最需要的是學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)如何接納自己的行為以及讓自己得到轉(zhuǎn)移和放松。

（1）使用催眠、正念等手段進(jìn)行放松。首先先學(xué)會(huì)深呼吸，把注意力集中在自己的身體感受上，感受你自己身體的舒服和不舒服的地方，去形容這些感受，去尋找一些貼切的詞，讓這些感受得到表達(dá)。這時(shí)候，你就是把自己的不確定感，通過(guò)描述和感受，變得確定起來(lái)。

（2）求助官方的問(wèn)診平臺(tái)。出現(xiàn)癥狀而自己感到不確定時(shí)，可以查詢問(wèn)診平臺(tái)，避免交叉感染，有需要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

（3）尋求轉(zhuǎn)移注意力的最佳方法。你可以把注意力集中在你的愛(ài)好上，寫(xiě)字、看書(shū)、畫(huà)畫(huà)等方面，更好去感受當(dāng)下，把注意力轉(zhuǎn)移，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的癥狀就會(huì)消失了。（四）輕信1、表現(xiàn)感受到自己每天都處于一種“信息過(guò)載”的狀態(tài)中，大量來(lái)自微信、微博、電視新聞等各種媒體渠道的相關(guān)報(bào)道充斥著大家視線，需要不停地接收和處理這些源源不斷的外來(lái)信息。這時(shí)，或許已經(jīng)沒(méi)有多余的心力去判斷你所獲得的信息是否是真實(shí)有效的。所以會(huì)比平時(shí)更容易相信一些轉(zhuǎn)發(fā)量高、煽動(dòng)性強(qiáng)卻無(wú)法驗(yàn)證真?zhèn)蔚男畔?，而?nèi)心的擔(dān)憂和不安也會(huì)促使對(duì)一些不實(shí)信息加以傳播，加重了自身和他人的負(fù)面情緒，甚至?xí)?dǎo)致一些非理性的行為。2、建議（1）控制對(duì)疫情相關(guān)信息的關(guān)注時(shí)間。嘗試分散自己的注意力，不需要每時(shí)每刻、不停地對(duì)已有信息進(jìn)行更新。過(guò)多地關(guān)注負(fù)面信息會(huì)加重你的恐慌感和焦慮情緒，增加你的思維負(fù)擔(dān)，擾亂你的理性思考，阻礙你對(duì)信息做出正確的甄別。

（2）避免站在道德制高點(diǎn)上對(duì)他人進(jìn)行指責(zé)和謾罵。任何事情都有它的兩面性，我們需要在全面了解信息之后，再?zèng)Q定自己應(yīng)該有怎樣的行為。時(shí)刻保持對(duì)他人的尊重，人要學(xué)會(huì)對(duì)自己的言行負(fù)責(zé)。

（3）對(duì)官方信息保持信心。在信息雜亂且真假難辨的時(shí)刻，與其去相信無(wú)法證實(shí)的小道消息，給自己增加恐慌、憤怒等負(fù)面情緒，我們更應(yīng)該選擇相信官方發(fā)布的數(shù)據(jù)信息，以及經(jīng)過(guò)官方或?qū)I(yè)醫(yī)務(wù)人員、科學(xué)家認(rèn)證過(guò)防疫信息。（五）恐懼1、表現(xiàn)十分擔(dān)心自己和家人的健康，一有人打噴嚏、咳嗽就非常緊張，遇到不帶口罩的人會(huì)躲避；害怕進(jìn)入人員密集的場(chǎng)所，十分關(guān)注感染的風(fēng)險(xiǎn)。甚至有可能會(huì)積存大量的生活物資、消毒用品，為了讓自己安心。建議除了采取正確的防疫措施，還需正確認(rèn)識(shí)到，疫情爆發(fā)時(shí)期產(chǎn)生一些恐懼心理在情理之中，只要合理應(yīng)對(duì)、不過(guò)度解讀，讓自己經(jīng)常保持積極的態(tài)度，并時(shí)刻關(guān)注家人的身心健康，傳播正向的信息，這種負(fù)面的情緒會(huì)慢慢消散。（六）強(qiáng)迫1、表現(xiàn)不停地刷著微博、朋友圈、電視報(bào)道以獲得最新的疫情報(bào)道；防疫上過(guò)度激進(jìn)，比如說(shuō)手機(jī)、門(mén)把手等物件一天用酒精消毒好幾次、過(guò)度洗手甚至出現(xiàn)脫皮現(xiàn)象；時(shí)刻憂慮自己是否曾暴露在病毒環(huán)境中，這些表現(xiàn)在外出或與他人接觸后更為明顯。2、建議如果你已經(jīng)察覺(jué)到自己的強(qiáng)迫行為，可以試試通過(guò)以下方式緩解：

（1）首先要明白到，當(dāng)前你的強(qiáng)迫行為是一種應(yīng)激反應(yīng)，大部分的情況下是能夠自愈的，不必因此而過(guò)分擔(dān)憂。

（2）反應(yīng)預(yù)防法

當(dāng)你又感覺(jué)到這種強(qiáng)烈的情緒促使你再一次去洗手、刷信息的時(shí)候，嘗試學(xué)會(huì)和這些想法保持一定的距離，而不是糾纏其中。這時(shí)候你可以安靜地躺下，什么都不做，但也不必要為了戰(zhàn)勝它而苦惱。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只是不做無(wú)謂的抵抗，把自己暴露在情緒中，這時(shí)的感覺(jué)反而會(huì)逐漸變得遲鈍。熟練了之后，它對(duì)你的影響將會(huì)越來(lái)越低。

（3）想象練習(xí)

這些激進(jìn)的防疫行為，其實(shí)是內(nèi)心的一種不合理信念，當(dāng)它再度來(lái)襲時(shí)，在腦海里設(shè)想出一個(gè)畫(huà)面，讓那些不合理的想法遠(yuǎn)離自身。比如想象自己平躺在草坪上，天空飄過(guò)的云朵是你各種各樣的思緒，你安靜地躺著，任由它們?cè)谔炜诊h蕩，與你沒(méi)有任何關(guān)系。

（4）尋求專(zhuān)業(yè)幫助

如果通過(guò)自我調(diào)整后情況還不能得到緩解，請(qǐng)向心理專(zhuān)業(yè)人士尋求幫助，通過(guò)專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)對(duì)你進(jìn)行干預(yù)。（七）抑郁1、表現(xiàn)自疫情出現(xiàn)以來(lái)持續(xù)情緒低落，無(wú)意與周?chē)娜诉M(jìn)行溝通，獨(dú)自在家,主動(dòng)與外界隔絕，哪怕是平時(shí)喜歡做的事情也似乎提不起興趣，不能集中注意力等。同時(shí)可能還會(huì)體驗(yàn)到較強(qiáng)烈的無(wú)意義和無(wú)價(jià)值感，悲觀而失去希望。建議疫情之下所產(chǎn)生的抑郁情緒，通常只是暫時(shí)，并且可以自愈的。想要更好地緩解負(fù)面情緒，擺脫疫情所帶來(lái)的消極影響，不妨：（1）停止過(guò)度關(guān)注疫情一旦發(fā)現(xiàn)自己在不停地刷微博朋友圈查看或轉(zhuǎn)發(fā)疫情新聞時(shí)，請(qǐng)及時(shí)放下手機(jī)。

（2）找到合理宣泄壓抑的負(fù)面情緒方法

A.書(shū)寫(xiě)性表達(dá)，將負(fù)面情緒訴諸文字；

B.看一部喜劇電影，開(kāi)懷大笑一番；

C.在陽(yáng)臺(tái)或天臺(tái)曬曬太陽(yáng)；（3）建立社會(huì)支持系統(tǒng)建立社會(huì)支持系統(tǒng)。與家人或好友傾訴自己的擔(dān)憂，讓自己的擔(dān)憂和焦慮，得到一種新的表達(dá)和接納。三、針對(duì)新冠肺炎疫情的心理健康自測(cè)在疫情防控期間我們需要做好自己的“心理電量”監(jiān)測(cè)，及時(shí)了解自己的心理狀況，提高心理免疫力，給心理穿好“防護(hù)服”。下面請(qǐng)您對(duì)新冠肺炎疫情的心理健康狀況進(jìn)行自檢。請(qǐng)根據(jù)最近一周的情況進(jìn)行選擇。答案沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分，如實(shí)作答即可。若遇到難以抉擇的問(wèn)題，請(qǐng)根據(jù)第一感覺(jué)作答。1、我非常擔(dān)心我和我身邊人的健康情況（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合2、我感到無(wú)精打采，做什么事情都提不起精神（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合3、我會(huì)反復(fù)去問(wèn)診/醫(yī)院或網(wǎng)上，擔(dān)心自己得?。ǎ?/p>

A很符合

B比較符合

C完全不符合4、我對(duì)任何娛樂(lè)活動(dòng)都沒(méi)有興趣（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合5、一聽(tīng)到附近有人咳嗽打噴嚏我就會(huì)很緊張（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合6、我非常在意身體上的不舒服（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合7、我對(duì)那些還在笑哈哈的人感到很不舒服，甚至憤怒（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合8、我很生氣，為什么會(huì)發(fā)生這樣的事情，讓大家都過(guò)不好年（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合9、我會(huì)忍不住反復(fù)的刷疫情相關(guān)的消息（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合10、我會(huì)控制不住的反復(fù)洗手，消毒物品（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合11、一想到和疫情相關(guān)的事情，我就坐立不安，充滿了無(wú)力感（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合12、我最近有一些睡眠問(wèn)題，入睡困難，容易驚醒等（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合13、我會(huì)反復(fù)去回想我去過(guò)的地方，排查被感染的可能性（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合14、我認(rèn)為那些傳染疾病的人應(yīng)該遭到報(bào)應(yīng)（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合15、最近我經(jīng)常會(huì)莫名哭泣（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合16、我非常擔(dān)心疫情的發(fā)展會(huì)變得不可控制（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合17、我注意力很難集中，容易健忘（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合18、一想到自己什么忙都幫不上會(huì)覺(jué)得自己很沒(méi)用（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合19、我恨不得自己24小時(shí)都帶著口罩才會(huì)有安全感（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合20、最近一點(diǎn)小事都會(huì)讓我憤怒，感覺(jué)什么事情都不順心（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：選A3分B2分C1分

20分-30分：心理健康狀況良好

在疫情面前，出現(xiàn)輕微的焦慮和擔(dān)憂是可以理解的，也許您會(huì)選擇性的接受信息，

做出了讓自己安全的防護(hù)行為，本次疫情未給您帶來(lái)很強(qiáng)的失控感，請(qǐng)繼續(xù)保持。

30分-50分：心理健康存在一定風(fēng)險(xiǎn)

請(qǐng)注意在保護(hù)身體的同時(shí)也要關(guān)注自己的心理健康，在疫情面前，出現(xiàn)輕微的焦

慮和擔(dān)憂是可以理解的，但是要謹(jǐn)防這種情緒正擾您的正常生活。

50分以上心理健康存在較大的風(fēng)險(xiǎn)：疫情對(duì)你的心理健康狀況產(chǎn)生了嚴(yán)重的影響。每次看到疫情你就會(huì)產(chǎn)生情緒波動(dòng)。但我們個(gè)人能力有限，要在保護(hù)自己的前提下，再去思考力所能及的事情，必要的時(shí)候請(qǐng)求助專(zhuān)業(yè)的心理咨詢?nèi)藛T。四、應(yīng)對(duì)新冠肺炎疫情的心理防護(hù)新型冠狀病毒肺炎疫情持續(xù)發(fā)展，每個(gè)人都應(yīng)該提高防護(hù)能力，不僅是生理上的，還有心理上的。無(wú)論是普通民眾、居家隔離人員，還是一線工作人員，心理調(diào)節(jié)都很重要。面對(duì)疫情，我們要提高心理免疫力，給心理穿好“防護(hù)服”。（一）不同時(shí)期的心理調(diào)適居家心理調(diào)適居家隔離使得以往的生活習(xí)慣、工作習(xí)慣、出行習(xí)慣等發(fā)生很大改變，由此帶來(lái)了心理壓力。應(yīng)該盡快調(diào)整自己，適應(yīng)新環(huán)境。1.制訂一個(gè)計(jì)劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。2.鉆研一件事情?？磿?shū)、聽(tīng)音樂(lè)、寫(xiě)字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過(guò)程。3.找到一種支持。認(rèn)真地跟家人一起做家務(wù)和聊天。聊天的主題豐富一些，不要只聊疫情。沒(méi)有跟家人在一起的，可以通過(guò)電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。自我調(diào)整很困難時(shí)，可以通過(guò)熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢尋求專(zhuān)業(yè)支持。4.進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。定時(shí)鍛煉。特別是心情煩躁時(shí)，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)?？梢允褂眠\(yùn)動(dòng)或健身APP，跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。5.思考一些體驗(yàn)。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。返崗時(shí)心理調(diào)適1、接納。一是接納自己非常時(shí)期要返崗復(fù)工的現(xiàn)實(shí)。不論是急于還是迫于，都是自己必須返崗復(fù)工的原因，別無(wú)選擇，一旦這樣想，心里就會(huì)踏實(shí)些。二是接納自己恐懼、害怕的心理。焦慮和恐懼是個(gè)體在面對(duì)壓力時(shí)正常的反應(yīng)，適度的焦慮有助于個(gè)體度過(guò)危機(jī)，而且可以讓自己對(duì)防止病毒感染保持必要的警惕。心理學(xué)的認(rèn)知理論認(rèn)為，認(rèn)知變了，情緒和行為也會(huì)隨之改變。這樣想，是不是焦慮會(huì)有所減輕呢？2、攀比。攀比往往被人認(rèn)為是貶義詞，但有時(shí)確實(shí)需要和他人比一比。其實(shí)在疫情發(fā)生以來(lái)，很多醫(yī)務(wù)人員一直戰(zhàn)斗在第一線，沒(méi)有休息，何來(lái)復(fù)工；很多社區(qū)工作者、公務(wù)人員、領(lǐng)導(dǎo)干部也早已復(fù)工。比比這些人，是否心理會(huì)更平衡些。3、科學(xué)。非常時(shí)期，出門(mén)在外，更要講究科學(xué)應(yīng)對(duì)，不害怕，但也不逞強(qiáng)。要做到這幾點(diǎn)：“不”——不聚會(huì)、不聚餐，不去人多的地方，只到自己的工作單位、工作崗位。正常作息，保證飲食和睡眠?！按鳌薄骺谡??！跋础薄谙词帧！吧佟薄獪p少對(duì)不可靠信息的閱讀。有些傳言真假難辨，容易影響自己導(dǎo)致心理恐慌。“多”——多和親友之間用手機(jī)、微信等方式聯(lián)系，多在心理上互相支持、加油打氣，讓愛(ài)營(yíng)造出溫暖、積極的氛圍和心態(tài)。4、樂(lè)觀?，F(xiàn)在能夠返崗復(fù)工的人員，都是這場(chǎng)疫情中的“勝出者”，應(yīng)該為我們能繼續(xù)工作而感到幸運(yùn)。有人會(huì)說(shuō)這是“阿Q精神”，不對(duì)，因?yàn)檫@是事實(shí)。正常的工作并不會(huì)破壞免疫系統(tǒng)，只有恐懼心理才會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生消極影響，而樂(lè)觀的心態(tài)對(duì)免疫系統(tǒng)是有積極影響的。自尊自信、理性平和、積極向上，這12個(gè)字是抗擊病毒強(qiáng)有力的心理武器。5、求助。在返崗復(fù)工過(guò)程中，如果面對(duì)心理困惑自己確實(shí)難以調(diào)適，建議尋求心理咨詢?nèi)藛T的幫助。一份煩惱和他人訴說(shuō)，變成半份煩惱，更何況是與一位專(zhuān)業(yè)人士訴說(shuō)。（二）Get心理調(diào)適技能四個(gè)小動(dòng)作1、平緩呼吸閥吸氣、屏氣、呼氣均勻默數(shù)5秒，吸氣時(shí)通過(guò)鼻腔緩慢而充分地將空氣吸到身體最深處，呼氣時(shí)通過(guò)鼻腔或口腔緩慢呼出，完全呼出氣體后可正常呼吸2次。循環(huán)上述步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。2、肌肉放松法可以采用平躺或端坐的姿勢(shì)，放松順序可自上而下，從頭到腳，反之亦可。3、蝴蝶拍閉上眼睛或半合眼，雙臂交叉放在胸前，雙手交替擺動(dòng)，輕拍雙肩，同時(shí)緩慢深呼吸，如此重復(fù)。4、保險(xiǎn)箱技術(shù)一種通過(guò)想象方式來(lái)完成的負(fù)性情緒處理技術(shù)。有意識(shí)地對(duì)內(nèi)心積攢的負(fù)性情緒進(jìn)行“打包封存”，從而使自我可以在較短的時(shí)間內(nèi)從這些負(fù)性情緒及消極觀念中解放。（三）一起來(lái)做八段錦八段錦是從北宋起便開(kāi)始流傳的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，卻歷經(jīng)千年仍經(jīng)久不衰，其魅力可見(jiàn)一斑。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，八段錦柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能?，F(xiàn)代研究也已證實(shí)，八段錦錦能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的體育運(yùn)動(dòng)。1、第一段兩手托天理三焦2、第二段左右開(kāi)弓似射雕3、第三段調(diào)理脾胃臂單舉4、第四段五勞七傷往后瞧5、第五段搖頭擺尾去心火6、第六段兩手攀足固腎腰7、第七段攢拳怒目增氣力8、第八段背后七顛百病消:預(yù)備姿勢(shì)（四）來(lái)一起看書(shū)