鍛煉肌肉的方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——鍛煉肌肉的方法磨練肌肉的最好方法肩部肌肉磨練方法背部肌肉磨練方法

男性要肌肉男，不僅要多運(yùn)動(dòng)，還要留神飲食的搭配，那么如何快速成為肌肉男，那些運(yùn)動(dòng)可以練就肌肉，那些食物有助于肌肉的形成。今天我為大家推舉磨練肌肉的最好方法。

磨練肌肉的最好技巧

1、胸肌:胸肌是最能呈現(xiàn)男人魅力的肌肉之一,訓(xùn)練方法其實(shí)很簡樸,譬如從超市添置一個(gè)拉力器,一開頭可以買重量小的,之后逐漸增加強(qiáng)度,拉力器可以訓(xùn)練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是分外好的選擇,不需要場地,在家里就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及杠鈴都是不錯(cuò)的選擇。

2、腹肌:腹肌是對比難訓(xùn)練的地方之一,假設(shè)你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡樸的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要留神的是方法確定要切實(shí),動(dòng)作確定要到位。另外抬腿也是一個(gè)不錯(cuò)的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復(fù)屢屢,會(huì)感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達(dá)成磨練的目的。

3、小腿:小腿的話是對比簡樸的,輕易訓(xùn)練的肌肉群之一,最常見的就是跑步。其次好多的體育運(yùn)動(dòng)都可以磨練到小腿的肌肉,譬如籃球、羽毛球等等,好多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發(fā),強(qiáng)度不夠,看不太出來而已。

4、手臂:我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個(gè)杠鈴在家里也可以逐漸的開頭練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯(cuò)的(同時(shí)磨練胸肌)。

磨練肌肉的最好竅門

1、漸增訓(xùn)練

如要增加局部的肌耐力，就要逐步裁減組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐步增長。超負(fù)荷是全體體格訓(xùn)練守那么的根本概念。

2、多組數(shù)訓(xùn)練

以前大多數(shù)專家建議衰弱運(yùn)鼓動(dòng)每個(gè)動(dòng)作只做一組，而現(xiàn)在的教練那么是建議多組數(shù)(有時(shí)最多3~4組)的訓(xùn)練原那么，以使肌肉群完整而徹底的被磨練和使肌肉脹大到最大限度。

3、單獨(dú)肌群訓(xùn)練

好多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨(dú)分開舉行訓(xùn)練。完成動(dòng)作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對抗作用。假設(shè)你夢想最大限度地單獨(dú)進(jìn)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動(dòng)分開。例如：斜椅彎舉，單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

4、肌肉混合訓(xùn)練

假設(shè)要使肌肉不斷地增長，不能一向采取一個(gè)固定不變的訓(xùn)練課程。假設(shè)你一向固定采用一致的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓(xùn)練強(qiáng)度變更對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強(qiáng)剌激，務(wù)必采取混合訓(xùn)練模式。

練肌肉吃什么

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,以補(bǔ)充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,譬如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。譬如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,假設(shè)生的不僅沒有養(yǎng)分還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。譬如蒸雞蛋要蒸透了。

5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。由于肌肉大片面是蛋白質(zhì),因此肌肉在磨練后需要高蛋白來舉行修復(fù)和生長。所以假設(shè)想對比快的長肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

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