中老年人帽子編織視頻

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（衰弱操）可分為（健身）和競(jìng)技兩大類。健身為主的衰弱操目的在于健身磨練，而競(jìng)技衰弱操目的在于根據(jù)規(guī)矩舉行訓(xùn)練，最終為了加入比賽。那么有氧（健身操）還有什么呢？下面我和大家一起學(xué)習(xí)中老人有氧（健身操視頻）。

中老人有氧健身操（視頻教程）10分鐘健身操

一、早晨起床后，洗漱完畢，（大腦）清楚了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身片面微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

二、頭部活動(dòng)：以頭作筆尖，用意念調(diào)動(dòng)頭部寫(xiě)兩個(gè)字"長(zhǎng)壽'。這兩個(gè)字可寫(xiě)兩遍，然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓，先順?lè)较?，再反方向?圈，以上動(dòng)作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時(shí)間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動(dòng)。模樣站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時(shí)間約1分鐘，動(dòng)作留神要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈，氣力適中。

四、交錯(cuò)擺掌。站立模樣不變，兩手下垂，兩掌交錯(cuò)，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度各人以自己適合（自然）為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交錯(cuò)，時(shí)間約1分鐘。

五、雙掌劃圓。兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌上下與褲腰帶平，相當(dāng)于（中醫(yī)）說(shuō)的"帶脈'高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后，持續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來(lái)，總共劃圓120圈，時(shí)間約3分鐘左右。

六、弓步擴(kuò)胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立模樣，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)，手掌微握空心拳，接著作兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多，同時(shí)兩腳踝部及下肢合作上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到磨練。做完后，兩只腳調(diào)換一下再舉行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。以上共2分鐘左右。

七、放松及整理并終止。時(shí)間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，時(shí)間約一分鐘。

健身操的（留神事項(xiàng)）

1.跳操別超過(guò)1小時(shí)

跳衰弱操時(shí)，練習(xí)者確定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受才能，操縱磨練動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在舉行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)理心跳和（呼吸）。初練者、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)者、慢性（疾病）患者以及中年以上的人群每次磨練后，應(yīng)以少量出汗、略有疲乏感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著磨練水平的提高，體質(zhì)的鞏固，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。

2.跳操時(shí)保持高興心情

跳衰弱操時(shí)，應(yīng)選擇適合的衰弱操服、運(yùn)動(dòng)鞋。磨練前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的打定活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中留神膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸平勻，不要憋氣。保持高興心情，精神專注、模樣正確、動(dòng)作要領(lǐng)切實(shí)，以保證練習(xí)質(zhì)量和磨練效果?？诳士蛇m量補(bǔ)充水，采用少量屢屢原那么。磨練終止要做整理活動(dòng)，使身體各部逐步轉(zhuǎn)入寧?kù)o狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢（性?。┤藨?yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下舉行磨練。

3.節(jié)奏太快輕易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷

衰弱操可分為"競(jìng)技衰弱操'和"健身衰弱操'。健身衰弱操以健身為目的，對(duì)比適合群眾。而競(jìng)技衰弱操對(duì)身體要求很高，不適合普遍群眾。健身衰弱操也有大量風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、（瑜伽）健身操等。

總體來(lái)說(shuō)，衰弱操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏適中的衰弱操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦回響更加敏銳。

但是跳健身操務(wù)必掌管好節(jié)奏，不宜過(guò)快?？旃?jié)奏的衰弱操不僅不能起到磨練作用，還輕易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲乏，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。

所以，在女性的（時(shí)尚）（健身運(yùn)動(dòng)）當(dāng)中，健身操雖然能夠給你帶來(lái)好的效果，但是對(duì)于健身的度還是要把握好，同時(shí)需要留神健身操當(dāng)中需要留神的一些事項(xiàng)性問(wèn)題，打造屬于你的良好生活，時(shí)尚健身留神事項(xiàng)也不能缺少哦!

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