合理飲食健康人生

關(guān)于合理飲食健康人生第1頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三健康的四大基石：第一、平和的心態(tài)第二、均衡的營養(yǎng)第三、適量的運(yùn)動(dòng)第四、充足的睡眠第2頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三

一說到飲食，大家不約而同的想到“吃”。從我們第一聲啼哭開始，就本能的學(xué)會(huì)了吸吮哺乳。我們一天天長大，一日三餐，早就是程序化的生活，不成文的規(guī)定，俗話說：一頓不吃餓得慌。隨著生活的不斷改善，人們吃的越來越好，越來越豐富。但是這簡簡單單的一個(gè)“吃”字，也給我們的生活帶來了許多的煩惱，許多的困惑。

第3頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三吃飯的目的是什么？第一、維持生命第二、預(yù)防疾病第三、治療疾病第4頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三中醫(yī)養(yǎng)生治病五步曲第一步：食，即食療。第二步：砭，即刮痧、拔罐、推拿、按摩。第三步：針灸第四步：藥酒，酒為百藥之長。第五步：藥西醫(yī)的發(fā)明人蘇伯克拉底先生，在發(fā)明西醫(yī)時(shí)，曾告誡過各國的醫(yī)生和人們一句話：“一定要把飯當(dāng)藥吃，千萬不要把藥當(dāng)飯吃。”第5頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三

營養(yǎng)來自我們?nèi)粘５氖澄镏小I養(yǎng)就像日記或工資表一樣，是每個(gè)人的切身問題。它能決定你的容貌、言行與心情，無論你是憂郁的或是快樂、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老；對(duì)工作感到愉快或厭煩；創(chuàng)新求變或是墨守成規(guī)等，都與營養(yǎng)有關(guān)。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作后，是精神愉快或是精疲力竭。簡單地說，它能影響你的人生，營養(yǎng)愈好，收獲愈豐富。

第6頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三食物中的三大營養(yǎng)素：糖脂肪蛋白質(zhì)第7頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三來源與分布：

植物性食物是糖類的主要來源，最常見的是糧谷類食物如谷物、小麥、玉米等，根莖類食物如土豆、山芋、藕、還有豆類、水果、蔬菜。奶類是唯一動(dòng)物性食品含糖類最多的食品。第8頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三糖的生理功能：供給熱能人體的重要組成成分參與多種代謝活動(dòng)解毒與保護(hù)肝臟膳食纖維的特殊作用第9頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三來源于分布：

動(dòng)物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高達(dá)90%。這些動(dòng)物性脂肪，如豬油、牛油、羊油、禽油等亦常被用作烹調(diào)或食物用。植物性食物以大豆、花生等油料作物含脂肪豐富。第10頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三脂肪的生理功能：供給熱量保護(hù)臟器、維持體溫構(gòu)成細(xì)胞的基本原料促進(jìn)脂溶性維生素的吸收供給人體必需脂肪酸增進(jìn)食物的感官性狀和風(fēng)味第11頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三來源與分布：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要存在于動(dòng)物性食品、大豆及其制品中。糧谷類含蛋白質(zhì)較少，約為6%－10%，畜禽類和魚類含蛋白質(zhì)較高，約為10%－20%，鮮奶類為1.5%－3.8%，蛋類為11%－20%，大豆類為20%－40%，是植物性食品中含量最高的，且含賴氨酸較多，正好與糧谷類蛋白質(zhì)有較好的互補(bǔ)作用。也就是，大豆加糧谷類可以提供人體所需的所有必須氨基酸。第12頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三蛋白質(zhì)的生理功能：構(gòu)成與修補(bǔ)人體組織形成酶和激素增加機(jī)體免疫力調(diào)節(jié)體液平衡、運(yùn)輸各類物質(zhì)供給機(jī)體熱能第13頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三

蛋白質(zhì)長期供給不足，會(huì)導(dǎo)致青少年生長發(fā)育遲緩，消瘦，智力發(fā)育障礙，記憶力減退，對(duì)傳染病的抵抗力下降，嚴(yán)重時(shí)發(fā)生水腫，女性可出現(xiàn)月經(jīng)減少或閉經(jīng)。第14頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三

除此之外，人體還需要補(bǔ)充一定量的維生素、水、礦物質(zhì)。這樣的膳食結(jié)構(gòu)才是科學(xué)合理的。然而科學(xué)的飲食不僅包括膳食結(jié)構(gòu)還有三餐的比例及各營養(yǎng)物質(zhì)的比例。依據(jù)國家醫(yī)學(xué)教育發(fā)展中心提供的資料表明：早餐︰中餐︰晚餐=30%︰40%︰30%；碳水化合物︰蛋白質(zhì)︰脂肪=60%︰15%︰25%。第15頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三

食物中含有各種營養(yǎng)物質(zhì)，但沒有哪一種食物可以包含滿足人體所需要的全部營養(yǎng)物質(zhì)。所以人類為獲得符合機(jī)體需要的營養(yǎng)物質(zhì)，就必須選擇各種不同的食物，才能保證機(jī)體攝取各種營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足機(jī)體的生理需要；另外，還要注意營養(yǎng)物質(zhì)之間的適宜比例與平衡，因?yàn)闋I養(yǎng)物質(zhì)攝入的過多或不足以及營養(yǎng)物質(zhì)攝入的不平衡都可能造成與營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生。第16頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三人體的體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高2（m2）

正常人的體重指數(shù)是18——20。如果超過24就認(rèn)為是超重，超過28就認(rèn)為是肥胖。第17頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三針對(duì)肥胖的飲食調(diào)控原則

控制總攝入量。限制碳水化合物供給，重度肥胖癥，碳水化合物至少應(yīng)占20%，應(yīng)限制單糖的攝入，堅(jiān)持多糖膳食，多吃膳食纖維豐富的食物。限制蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)占總熱量的25%為宜，且要保證優(yōu)質(zhì)蛋白，如奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。嚴(yán)格限制脂肪的攝入，尤其限制動(dòng)物脂肪、飽和脂肪酸的攝入，應(yīng)多吃瘦肉、少吃肥肉等油脂含量高的食物，膳食膽固醇的供給量每人每日應(yīng)低于300mg.

第18頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三

多吃新鮮水果和蔬菜，有針對(duì)性的補(bǔ)充所需的維生素，防止維生素及微量元素的缺乏。烹調(diào)方法：宜采用蒸、煮、燒、烤等，忌用油煎、炸等。糾正不良飲食習(xí)慣：暴飲暴食、吃零食、挑食偏食、吃洋快餐等。

第19頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三節(jié)食減肥的害處：第一、對(duì)身體過瘦的人來說易脫發(fā)。第二、體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高1倍以上。第三、易患貧血。第四、記憶衰退。第五、易患子宮脫垂。第六、以饑餓法瘦身的女人易患胃下垂。第20頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三不健康飲食導(dǎo)致的疾病急性出血壞死性胰腺炎：平素健康的中青年人由于大量飲酒，并進(jìn)食過多的油膩飯菜，使胰腺大量分泌消化液，導(dǎo)致急性出血壞死性胰腺炎。病人往往在暴飲暴食后幾小時(shí)突然發(fā)生劇烈腹痛，隨著胰腺的出血、壞死而后休克，如不及時(shí)治療則可導(dǎo)致死亡。急性心肌梗塞：過分飽餐，大量不易消化的食物可使心臟負(fù)擔(dān)增加40％以上，對(duì)于冠心病來說，承受如此巨大的負(fù)荷量是困難的，十分容易引起急性心肌梗塞。

第21頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三脂肪肝：當(dāng)脂肪攝入過多或者進(jìn)食熱量超過消耗量，多余的物質(zhì)以脂肪的形式存儲(chǔ)于肝臟，形成脂肪肝，使肝腫大，肝功能不良，肝區(qū)痛，食欲不振及血脂升高等。腸癌：根據(jù)結(jié)腸癌的流行病調(diào)查，發(fā)現(xiàn)腸癌與攝入脂肪過多、纖維素過少、維生素不足的食物有一定關(guān)系。

第22頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三中國居民合理膳食指南：⑴食物多樣，谷類為主；⑵多吃蔬菜、水果和薯類；⑶常吃奶類、豆類或其制品；(4)經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油⑸食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；⑹吃清淡少鹽；⑺飲酒應(yīng)限量；⑻吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物。第23頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三張悟本中醫(yī)養(yǎng)生觀念：

要想身體好，先把飯吃好，要想身體棒，先把鈣吃掉，食療勝藥，把飯當(dāng)成藥吃，千萬別把藥當(dāng)成飯吃。

有一句話說得好，騰不出時(shí)間睡覺，遲早要騰出時(shí)間生病，咱們中國有一句老話，天天失眠，少活十年。第24頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充第25頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三五谷為養(yǎng)谷類：水稻、小麥、玉米豆類：綠豆、紅豆、黃豆、白豆、黑豆。薯類：白薯、紅薯、土豆。多吃糙米，五谷雜糧搭配吃。第26頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三五種豆肝不好要吃綠豆

綠豆養(yǎng)肝，提高肝的解毒能力。喝綠豆湯，開鍋后五六分鐘，在似開微開的時(shí)候喝綠湯才能養(yǎng)肝、清火、利尿。心不好要吃紅小豆。脾不好要吃黃豆。第27頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三肺不好要吃白，白蘿卜養(yǎng)肺。

白蘿卜生吃潤肺，熟吃潤腸。腸子不好的，要熟吃。白（蕓豆）百合、銀耳。腎不好要吃黑豆。腎虧百病源。十人九腎虧。

腎虧：手腳冰涼、乏力、婦科病。

人吃五谷才豐登——黃帝內(nèi)經(jīng)。食不離豆，女性終身不要離開豆，因?yàn)槔锩嬗写蠖巩慄S酮，保護(hù)雌性激素分泌。

第28頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三五果為助：西瓜：解暑止渴、利尿。梨：潤肺、通便、清熱化痰。（梨燉冰糖治咳嗽療效較慢，應(yīng)該生吃）棗：補(bǔ)血、安神。（多吃會(huì)上火）桂圓：養(yǎng)血益脾、補(bǔ)心安神。櫻桃：補(bǔ)血、養(yǎng)顏駐容。葡萄：益氣血、降血脂。（白藜蘆醇）第29頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三五菜為充：茄子：降血脂。柿子椒：降火養(yǎng)肝。白蘿卜：潤肺冬瓜：利水利尿（治療前列腺病，腎炎，腎結(jié)石，膽結(jié)石，減肥。）紫甘藍(lán)：促進(jìn)代謝，有利皮膚。第30頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三五畜為益：狗---肝羊---心牛---脾雞---肺豬---腎第31頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三國際公認(rèn)六大保健飲料：綠茶：抗癌、堅(jiān)固牙齒、防動(dòng)脈硬化。紅葡萄酒：抗衰老、降血壓、降血脂。豆?jié){：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，抗癌。豆?jié){中含的是單糖，能100%被吸收，而且豆?jié){中鉀、鎂、鈣的含量高于牛奶，豆?jié){中有五種抗癌物質(zhì)，特別是大豆異黃酮，專門預(yù)防治療乳腺癌、直腸癌、結(jié)腸癌。所以對(duì)我們黃種人來說最適宜是喝豆?jié){。大豆行動(dòng)計(jì)劃：一把蔬菜，一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉！第32頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三酸奶：維持菌群平衡，讓有益的菌群生長，殺滅有害的菌群。骨頭湯：延年益壽。蘑菇湯：提高免疫力第33頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三保健食品：

玉米、玉米粥：老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷固醇、維生素E，可以避免高血壓和動(dòng)脈硬化。蕎麥：降血壓、降血脂、降血糖。蕎麥中含有18%的纖維素，可以防胃腸道的癌癥。薯類（白薯、紅薯、山藥、土豆）：吸收水分、吸收脂肪和糖類、吸收毒素。第34頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三燕麥：燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還可通大便，對(duì)糖尿病減肥特別好。小米：《本草綱目》中，小米能健脾、除濕、鎮(zhèn)靜、安眠。早上玉米粥，晚上小米粥。芝麻：不但可治療動(dòng)脈粥樣硬化，補(bǔ)腦，增強(qiáng)記憶力，補(bǔ)血、生津、潤腸、通乳和養(yǎng)發(fā)等功效。第35頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三有益的蔬菜：

胡蘿卜：《本草綱目》里說它是養(yǎng)眼蔬菜。養(yǎng)粘膜，且長期吃胡蘿卜不容易感冒；健美，養(yǎng)發(fā)，養(yǎng)皮膚；能抗癌。南瓜、苦瓜：刺激B細(xì)胞，產(chǎn)生胰島素，所以常吃不易得糖尿病。

第36頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三西紅柿：抗癌。能預(yù)防子宮癌、卵巢癌、膀胱癌、前列腺癌等。大蒜：抗癌之王。必須先把大蒜切成片，暴露在空氣中15分鐘后食用，這樣吃大蒜才有用。第37頁，共41頁，2023年，2月20日，星期三黑木耳：它可以降血粘度，血粘度太高，吃黑木耳就正好。黑木耳吃后，血液便稀釋，不容易得腦血