塑造完美腿型的動(dòng)作 １０個(gè)動(dòng)作塑造完美臀型

本文格式為Word版，下載可任意編輯——塑造完美腿型的動(dòng)作１０個(gè)動(dòng)作，塑造完美臀型塑造動(dòng)作完備

生完寶寶以后，臀部變得更加難看了，松松垮垮，毫無(wú)彈性!別惦記，想擁有緊實(shí)挺翹的完備臀型并不太難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，便有夢(mèng)想擁有美觀緊實(shí)的俏臀哦!還等什么，快來(lái)跟我們一起運(yùn)動(dòng)吧!

兩腿分開(kāi)站立，兩手叉腰。逐漸地彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)上抬兩臂保持身體的平衡。留神。盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之后，逐漸恢復(fù)。重復(fù)10―20次，可以練習(xí)3組左右。

兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，逐漸地把左腿向體側(cè)抬起，盡量抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺(jué)，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，逐漸回落左腿。重復(fù)10―20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，逐漸向后抬起左腿，盡量抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺(jué)，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，逐漸回落左腿。重復(fù)10―20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，腳趾著地做打定。吸氣，用臀部的氣力逐漸向上抬起左腿，盡量操縱上身不動(dòng)，不要塌腰，不要借助腰部的氣力抬腿，保持5―10秒鐘之后，吐氣，逐漸回落左腿。重復(fù)10―20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，逐漸屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，留神要用臀部的氣力抬起腿，保持5―10秒鐘之后，吐氣，逐漸回落左腿。重復(fù)10―20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，借側(cè)臀的氣力逐漸將彎曲的左腿抬至體側(cè)，使左腿與地面平行，大小腿要成90°。上身要始終保持與地面平行，保持5―10秒鐘之后，吐氣，逐漸回落左腿。然后換右腿練習(xí)，重復(fù)10―20次，可以練習(xí)3組左右。

右側(cè)臥，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一向線。吸氣。逐漸向上抬起左腿，保持5～10秒鐘之后，吐氣，逐漸回落左腿。重復(fù)10―20次，換左側(cè)臥練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

仰躺，屈膝，雙腳靠近臀部著地，兩腳分開(kāi)與骨盆同寬。吸氣，借臀部的氣力逐漸把臀向上抬起，盡量收緊臀部，保持10秒鐘之后，吐氣，逐漸回落臀部，重復(fù)20次，可以練習(xí)3組，甚至更多組數(shù)。

仰躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，屈膝，雙腳平放于地面，把右側(cè)腳踝放在左側(cè)大腿上，向外抻拉右膝，使兩側(cè)大腿盡量平行，兩臀保持平貼于地面，吸氣，逐漸向上抬起兩臀，同時(shí)盡力向前伸直右腿，保持100秒鐘之后，吐氣，逐漸回落臀部，同時(shí)把右側(cè)腳踝放回在左側(cè)大腿上，重復(fù)10―20次，然后換左腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

放松練習(xí)。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側(cè)，直到右臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣恢復(fù)，吐氣，將臀