初學(xué)瑜伽者怎樣練習(xí)盤腿打坐

第頁初學(xué)瑜伽者怎樣練習(xí)盤腿打坐1一般人一開始可以嘗試散盤坐姿，兩腿胯部盡量拉開，兩個(gè)膝蓋放平在地上，兩腳平行放在身前，坐的會比較穩(wěn)，膝蓋拉不開的一開始不必過于勉強(qiáng)，重要的是堅(jiān)持脊椎豎直，全身放松，靜心而坐。正確姿勢

2散盤靜坐一段時(shí)間后，腿會比較柔軟了，此時(shí)可以嘗試單盤。一腿在下，一腿搬起放在上面，把身體調(diào)整的安穩(wěn)的狀態(tài)，單盤更有利于打通身體的堵塞脈絡(luò)

3單盤坐一段時(shí)間后，腿也變得更加柔軟，此時(shí)可以將下面的那條腿往外稍挪一點(diǎn)，讓上面的腿的膝蓋著地，然后慢慢把下面那只腳搬起放到上面那條腿上，調(diào)整身體姿勢，讓身體能夠舒適安穩(wěn)的坐著，這樣雙盤就完成了。雙盤打坐調(diào)整身體的效果比單盤會更快更好。

4當(dāng)然功夫是必須要慢慢練的，打坐重在靜心，不可為了追求雙盤姿勢而忍痛強(qiáng)迫自己的身體，那就失去了靜心的目的，當(dāng)身心慢慢安寧下來，身體機(jī)能開始修復(fù)，生命力不斷積蓄回歸，身體慢慢自然會軟下來，雙盤也更加容易了。

2怎樣學(xué)習(xí)瑜伽打坐

方法/步驟

雙盤速成體操

預(yù)備式

請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個(gè)面部。

放松全身，抖動或者震動我們的身體。120秒左右。

恢復(fù)自然松靜站立狀。

第一節(jié)：雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時(shí)針左右劃圓36圈。再順時(shí)針左右劃圓36圈。

第二節(jié)：雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。

第三節(jié)：呈立正姿勢，注意放松。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。

第四節(jié)：雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時(shí)盡量使大腿與小腿肌肉相觸。

第五節(jié)：雙腿前后大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內(nèi)側(cè)，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。

第六節(jié)：腳尖向兩側(cè)左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

第七節(jié)：雙足并攏，全身放松，呼吸自然，兩手在兩側(cè)自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時(shí)踵部觸地。

第八節(jié)：兩腿向前平伸坐于地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。

第九節(jié)：兩腿平伸坐于地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然后依同法換腿中速振顫108次。

第十節(jié)：足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。

第十一節(jié)：兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節(jié)：兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側(cè)，左手握住腳脖處，右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。逆時(shí)針以握外側(cè)為主，順時(shí)針時(shí)以握內(nèi)側(cè)為主。再順時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。

然后換腳依同法先逆后順轉(zhuǎn)搖踝部各21圈。

第十三節(jié)：一手抓握前足，一手握腳脖，把一側(cè)腿盤放在另側(cè)大腿靠腹處。雙盤即成。

第十四節(jié)：坐完后雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速〔按摩〕108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側(cè)的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對腳心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法換腿拍打108次。站起。雙腳并攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。然后，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

3瑜伽打坐盤腿如何學(xué)習(xí)

方法/步驟

1打坐盤腿時(shí)，雙盤姿勢對大腿內(nèi)側(cè)的大動脈、打通動脈，心臟加大力量泵血，因而能能打通腿部血脈。①打坐盤腿從單盤〔如意坐〕開始練起，習(xí)練者要保持如下方法：a.壓膝、b.俯身，靜坐30～40分鐘。學(xué)習(xí)中：先左腿在先、還是右腿在先，因人習(xí)俗而作。

2雙盤：單盤學(xué)習(xí)取得一定成就后，進(jìn)行雙盤學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)者端身正坐在墊上，先以左腿在下、右腿在上的原則，把右腿放在左大腿上，打坐的時(shí)間可在40分鐘或更長一些時(shí)間。注意：如坐的時(shí)間長，應(yīng)保暖。即便不冷也不可光膀子打坐。

4瑜伽初學(xué)者如何練雙盤坐

方法/步驟

1在學(xué)習(xí)雙盤坐前，必須要活動腿部的筋骨。

初學(xué)者在學(xué)習(xí)雙盤坐前，必須要活動腿部的筋骨?？梢栽诘厣箱佉粔K布，腰部坐正，給腿腳做拉伸運(yùn)動，這樣避免在盤腿時(shí)受傷。保持雙盤坐前學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作，可以減輕雙盤坐的難度。

2初學(xué)者從散盤坐開始學(xué)習(xí)，腰部坐正，雙手放在漆蓋上。

選擇周末的時(shí)間，初學(xué)者從散盤坐開始學(xué)習(xí)，腰部坐正，雙手放在漆蓋上。雙腿直接盤上去，初學(xué)者會覺得難，可把雙腳對著盤坐，讓腿部慢慢適應(yīng)，為雙盤坐做準(zhǔn)備。

3初學(xué)者散盤坐練好后，可以學(xué)習(xí)單盤坐，呼吸要均勻。

當(dāng)時(shí)學(xué)者散盤坐練好后，可以學(xué)習(xí)單盤坐，呼吸要均勻。可把一條腿慢慢抬高，看是否能放漆蓋上，如果不行，可先放一個(gè)小枕頭墊一下，等慢慢適應(yīng)了，在放上去。不要急，必須要按部就班。

4初學(xué)者單盤坐練好后，可以學(xué)習(xí)雙盤，閉目養(yǎng)神。

當(dāng)經(jīng)過一段時(shí)間的單盤坐學(xué)習(xí)后，初學(xué)者可以學(xué)習(xí)雙盤坐，閉目養(yǎng)神。把兩條腿都可以放在漆蓋上了，頭部微低，呼吸均勻，腰部挺直。

5初學(xué)者雙盤坐學(xué)習(xí)，可以不斷增加時(shí)間，雙盤坐養(yǎng)生的效果就好。

當(dāng)時(shí)學(xué)者學(xué)習(xí)雙盤坐了一段時(shí)間后，必須保持學(xué)習(xí)，并要不斷增加時(shí)間，雙盤坐養(yǎng)生的效果就好。當(dāng)不能保持時(shí)，可把頭抬高，眼向上看，收工，等休息一會再學(xué)習(xí)。