合理營養(yǎng)2課件

第十七章飲食營養(yǎng)與合理膳食

五、維生素（vitamin）

維生素是維持機體正常生理功能和細胞內特異代謝所必需的一類微量低分子有機化合物。Vitamin共同特征：1.都是以其本體的形式或可被機體利用的前體形式存在于天然食物中。2.不是構成機體組織的原料，不供能量3.多不能在體內合成或合成量很少，必須由食物供給。4.生理需要量很少。維生素A（視黃醇）維生素D維生素E（生育酚）維生素K維生素脂溶性維生素水溶性維生素維生素B1（硫胺素）維生素B2（核黃素）維生素PP（尼克酸）維生素B6（砒哆醇）維生素B12（氰鈷素）葉酸、泛酸、生物素維生素C（抗壞血酸）B族維生素維生素攝入量不足人體吸收利用率低維生素需要量相對增加維生素缺乏（一）維生素A維生素A視黃醇視黃醛視黃酸存在于動物體內維生素A原維生素A的前體存在于植物中α胡蘿卜素β胡蘿卜素γ胡蘿卜素對酸、堿穩(wěn)定烹調罐頭加工高溫紫外線維生素A缺乏①早期為暗適應能力降低，嚴重致夜盲癥。②粘膜、上皮的改變：如干眼病、角膜潰瘍、皮膚毛囊角化、易呼吸道、消化道感染③生長發(fā)育受阻,免疫功能下降。畢脫斑Bito‘tsspotBito‘tsspot患者貼近角膜兩側和結膜外側因干燥而出現(xiàn)皺褶，角化上皮堆積，形成大小不等的形狀似泡沫狀的白斑。成人≥300mg，兒童≥90mg急性中毒急性中毒：惡心、嘔吐、頭痛、視力模糊；慢性中毒：食欲減退，頭痛，視力模糊，急躁，落發(fā)，皮膚干燥，腹瀉，惡心，肝和脾腫大；孕婦如攝入過量維生素A，有可能生育先天畸形的嬰兒。

維生素A過量維生素A攝入量的換算：總視黃醇當量（μg）=維生素A（ug）+β胡蘿卜素（μg）×0.084+其他胡蘿卜素（μg）×0.042RNI（μgRE）:男800，女700UL（μgRE）

:3000，孕婦2400食物來源

維生素A的最好來源是各種動物肝臟、雞蛋、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等。

β－胡蘿卜素的良好來源是深色蔬菜和水果，如菠菜、苜蓿、胡蘿卜等。

維生素A補充劑食物名稱VitA含量（μgRE）食物名稱VitA含量（μgRE）羊肝牛肝雞肝豬肝鴨肝奶油鴨蛋黃雞蛋黃2097220220104144972104010421980438枸杞子胡蘿卜菠菜小白菜桔子韭菜紫菜1625688

487280277235228（二）維生素D植物→麥角固醇→維生素D2(鈣化醇)皮膚→7-脫氫膽固醇→維生素D3(膽鈣醇)VD又稱為鈣化醇、麥角甾醇、麥角鈣化醇和陽光維生素等，是一些具有膽鈣化醇生物活性的類固醇的統(tǒng)稱。中性、堿性溶液中穩(wěn)定，酸性溶液中逐漸分解；脂肪酸敗、過量輻射照射生理功能：①促小腸鈣吸收②促進腎小管對鈣、磷的重吸收③促使骨、軟骨、牙齒鈣化④VitD內分泌系統(tǒng)調節(jié)血鈣平衡

維生素D缺乏：佝僂病（嬰兒）：肋骨串珠、雞胸、x、o型腿骨質軟化?。ǔ扇耍┕琴|疏松癥（成人）手足痙攣維生素D過多癥：食欲不振，體重減輕、無力，惡心嘔吐，腹瀉，多尿，血清鈣、磷增高，廣泛性軟組織鈣化。維生素D過量維生素D來源即來源于膳食，又可由皮膚合成。海水魚、魚肝油、蛋黃、肝等。人奶和牛奶是維生素D較差的來源。RNI：兒童、少年、孕婦、乳母、老人10μg/d，

成人5μg/dUL：50μg/d維生素D的食物來源豬肝（三）硫胺素（thiamine）

即維生素B1，抗神經(jīng)炎因子、抗腳氣病因子。易溶于水，在酸性液中穩(wěn)定，中性特別堿性環(huán)境中易被氧化而失去活性，對紫外線敏感。1.生理功能在體內被磷酸化形成焦磷酸硫胺素才能發(fā)揮其活性。主要功能為構成脫羧輔酶參與碳水化物代謝；促進乙酰膽堿合成和維持神經(jīng)、消化、肌肉、循環(huán)的正常功能。2.VitB1缺乏干性腳氣?。阂远喟l(fā)性神經(jīng)炎癥狀為主，表現(xiàn)為指趾麻木、肌肉酸痛、壓痛，以腓腸肌為甚。嚴重出現(xiàn)垂足、垂腕癥狀。胃腸神經(jīng)受累可出現(xiàn)食欲不振、消化不良、便秘等癥。濕性腳氣病：以水腫和循環(huán)系統(tǒng)癥狀為主。右心室擴大，有心悸、氣促、心動過速等癥。嬰兒腳氣病：多發(fā)生2～5月齡的嬰兒，且多是VitB1缺乏的乳母喂養(yǎng)所致。初期食欲不振、嘔吐、心跳快、呼吸急促；晚期紫紺心衰、強直性痙攣，1～2天可突然死亡。（3）維生素B1食物來源*糧谷類（主要）、豆類、堅果類、瘦肉、動物內臟、蛋類過分淘米、烹調加堿RIN:男性1.4mg/d，女性1.3mg/d維生素B1的食物來源小麥谷子扁豆（四）維生素B2(核黃素riboflavin)

維生素B2又名核黃素，溶于水，熔點高，在堿性溶液及光照下均易分解。（1）生理功能參與能量代謝（VitB2在體內經(jīng)磷酸化后形成黃素單核苷酸（FMN）及黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD），均為黃素酶的輔酶，參與機體組織呼吸及氧化還原過程）；參與煙酸和維生素B6的代謝；參與機體的生長發(fā)育。（2）缺乏癥：

缺乏時可致角膜炎、怕光、流淚；口角炎、唇炎、舌炎（地圖舌）、溢脂性皮炎（皮脂旺勢部位）、陰囊炎。由于VitB2缺乏主要表現(xiàn)為口腔與生殖器官炎癥變化，故稱“口腔－生殖綜合征”（orogenitalsyndrome）

VitB2缺乏干擾鐵的吸收、貯存，可造成缺鐵性貧血，還可影響生長發(fā)育。妊娠期缺乏可致胎兒骨骼畸形。（3）維生素B2食物來源動物性食物：肝、腎、心；植物性食物：綠色蔬菜、豆類加堿、日曬、不避光RIN：男性1.4mg/d

女性1.2mg/d（五）煙酸（niacin）即VitB3，亦名尼克酸，維生素PP。具有生理活性的衍生物為尼克酰胺，亦名煙酰胺（nicotinamide）。能溶于水及溶于水及酒精中，尼克酸很容易變成尼克酰胺，它比尼克酸更易溶解。煙酸對酸、堿、光、熱穩(wěn)定，一般烹調損失較小。尼克酰胺是輔酶Ⅰ（NAD）與輔酶Ⅱ（NADP）的組成成分，在碳水化物、脂肪和蛋白質的能量釋放上起重要作用，是氧化還原反應的遞氫者，是氫的供體或受體。

NADP在維生素B6、泛酸和生物素存在下參與脂肪、類固醇等生物合成。尼克酸是葡萄糖耐量因子的重要成分，具有增強胰島素效能的作用。降低血膽固醇水平（1）生理功能NAD(P)＋＋2HNAD(P)H＋H＋（2）缺乏癥典型缺乏癥為賴皮病（pelagra）。典型癥狀為“三D”癥狀，為皮炎（dermatitis）、腹瀉（diarrhoea）、癡呆（depression）。皮炎多呈對稱性，分布于身體暴露和易受摩擦部位。皮膚紅腫、潰瘍、角化、色素沉著等。舌炎：舌平滑、上皮脫落、色呈洋紅如楊梅（楊梅舌），伴疼痛，水腫。（3）食物來源：煙酸廣泛存在于動植物性食物中。豆類、糧食、肝臟、腎、瘦肉、魚、酵母、蘑菇等。色氨酸在體內合成煙酸：60mg色氨酸=1mg煙酸RNI：男15mg/d，女12mg/dUL：35mg/d但以玉米為主食的人群，易于發(fā)生賴皮病，原因是玉米中的煙酸主要為結合型不能為人體吸收，同時玉米中色氨酸較低。*可在玉米面中加堿使游離煙酸從結合型釋放出來。

幾百年前的歐洲，長期在海上行的水手經(jīng)常遭受壞血病的折么磨，患者常常牙齦出血，最后痛苦的死去，人們一直查不出病因。奇怪的是，只要船只靠岸，這種疾病很快就不治而愈了。水手們?yōu)槭裁磿貌∧兀?/p>

（六）抗壞血酸，維生素C（ascorbicacid）理化性質為含6碳的α-酮基內酯的弱酸，有酸味。為一種還原劑。其水溶液不穩(wěn)定，在有氧或堿性環(huán)境中極易氧化。其氧化過程為，還原型維生素C先被氧化為氧化型維生素C，若進一步氧化為二酮古洛糖酸時，便失去維生素C活性了。銅、鐵等金屬離子可促進上述反應過程。生理功能參與體內羥化反應，為形成骨骼、牙齒、結締組織及一切非上皮組織細胞間粘結物所必需，可維持牙齒、骨骼、血管的正常功能，增加對疾病的抵抗力，促進外傷的愈合。抗壞血酸還可與金屬離子絡合而減少鉛、汞、鎘、砷等毒物的吸收。促進食物中Fe3+還原為Fe2+，有利于鐵的吸收。阻斷亞硝胺在體內合成的作用。具有較強的還原性，在體內起氧化作用。研究認為有抗腫瘤及預防感冒的作用。VitaminC–DeficiencySymptoms:ScorbuticGumsVitaminCDeficiencySignsPinpointBleedinginScurvy維生素C的食物來源主要是在植物組織如水果和蔬菜中存在，如柑橘類、草莓、綠色蔬菜、番茄、辣椒、馬鈴薯及一些漿果中VC含量較為豐富，而在刺梨、獼猴桃、薔薇果和番石榴等中維生素含量非常高；VC唯一的動物來源是牛乳和肝中國城鄉(xiāng)居民主要營養(yǎng)素平均攝入量（每人日標準）合計城市農村視黃醇當量(μg)469.2547.2439.1硫胺素(mg)1.01.01.0核黃素(mg)0.80.90.7抗壞血酸(mg)88.482.290.8鈣(mg)388.8438.6369.6鐵(mg)23.223.723.1磷(mg)979973981六、無機鹽

人體內除碳、氫、氧、氮以外，其余的元素不論含量多少，通稱為礦物質（無機鹽、灰分）。占體重的2.2％～4.3％。

人體組織中幾乎含有自然界存在的各種元素，而且與地球表層元素組成基本一致，已發(fā)現(xiàn)有20種左右的元素是構成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需。與有機物不同的是無機鹽在體內不會消失變化，只有排出體外，所以，成年人每天攝入量只要滿足排出即可。常量元素(macroelements)：體內含量較多的元素。如鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯等七種。微量元素(microelements)：體內含量占體重0.01%以下的元素。如鐵、鋅、銅、碘、硒、氟、鈷等14種為人體必需，稱為必需微量元素(essentialmicroelements)礦物質（mineral）（一）鈣（calcium）

鈣是人體含量最多的一種無機元素，99％集中于骨骼和牙齒，1％以溶解鈣存在于血液與組織中，為混溶鈣池。與骨骼鈣維持動態(tài)平衡，維持體內細胞正常生理狀態(tài)。混溶鈣池破骨細胞成骨細胞骨骼鈣的生理功能①構成骨骼和牙齒②維持神經(jīng)肌肉活動③促進體內某些酶的活性④參與血凝過程⑤維持體液酸堿平衡、細胞膜的通透性等（1）吸收和利用食物鈣（小腸近端）大部分被動轉運主動轉運小部分受膳食成分、體內鈣、維生素D、生理狀況影響腸腔內鈣濃度有關一般鈣吸收率為20%，每天吸收0.1~0.4g。排泄：腸道、泌尿道高鈉、高蛋白促進排出影響鈣吸收利用的因素抑制因素：植酸鹽、草酸鹽、脂肪酸、膳食纖維、Ca/P等促進因素：維生素D、乳糖、某些氨基酸、與機體需要量有關鈣缺乏*嬰兒的佝僂病;*成人骨質軟化癥老年骨質疏松癥（2）缺乏與過量鈣過量：腎結石、抑制鐵鋅吸收、奶堿綜合征

食物中，奶及奶制品鈣含量豐富且吸收好。

我國食物中鈣的主要來源：豆類及豆制品。某些蔬菜、海帶、蝦皮、芝麻醬中含量很豐富。

RNI：800mg/d；孕婦、乳母1000～1500mg/dUL：2000mg/d（3）食物來源和DRIs食物中鈣含量（mg/100g）蝦米皮 991

海帶（干） 348

干酪

799

豆腐 164

牛奶 104

黃豆 191

紫菜 264

木耳 247

苜蓿（炒）713

蛋

黃 112

花生仁

284

薺菜294

雪里蕻 230

豌豆（干）194

豆腐（100g）：

北豆腐（鹵水為凝固劑）含鈣量138mg

南豆腐（石膏116mg、內酯豆腐17mg）豆腐腦18mg

豆?jié){10mg

豆腐絲204mg2002年全國營養(yǎng)調查2002年我國居民每日鈣攝入量為388.8mg，城市438.6mg，農村369.6mg。與1992相比，鈣攝入量略有下降。鈣制劑中鈣元素量（mg/100mg）：碳酸鈣制劑

40

醋酸鈣制劑

23

乳酸鈣

13

檸檬酸鈣

21

蘇糖酸鈣

13

各種牦牛壯骨鈣

10

葡糖酸鈣

9

枸櫞酸鈣

21

活性鈣（煅燒）

50

生物碳酸鈣（生牡蠣鈣）38.4（二）鐵（iron）

人體必需微量元素中含量最多的一種，總量為4～5g，主要存在于血紅蛋白中，占65～75％，5％在肌紅蛋白，1％為含鐵酶類，以上形式為功能性鐵，其余為儲存鐵，以鐵蛋白和含鐵血黃素形式存在。鐵的生理作用：鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白，細胞色素A以及某些呼吸酶的成分。參與體內氧與CO2轉運，交換和組織呼吸過程。與RBC形成和成熟有關。還參與許多重要功能如抗體的產生，藥物的解毒，膠原的合成等。

鐵在食物中主要兩種形式存在，一種血紅素鐵，另一類為非血紅素鐵，前者不受膳食因素的影響，而后者受膳食因素的影響。

一般吸收率為20％～25％。（1）影響鐵吸收利用的因素抑制鐵吸收的因素：植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽、纖維素、多酚類化合物、PH值促進鐵吸收的因素：VitC、有機酸、含巰基蛋白質、動物肉類（肉、魚海產品）與機體需要量有關表2常見食物中鐵含量（mg/100g食部）食物含鐵量食物含鐵量食物含鐵量稻米2.3黑木耳97.4芹菜0.8標準粉3.5瘦豬肉3.0油菜7.0小米5.1豬肝22.6大白菜4.4玉米1.1雞肝8.2菠菜2.5大豆8.2雞蛋2.0干紅棗1.6紅小豆7.4蝦米11.0葡萄干0.4綠豆6.5干海帶4.7核桃仁3.5芝麻醬58.0帶魚1.2桂圓44.0鐵缺乏的原因：慢性失血、體內需要量增加、攝入不足或吸收障礙鐵缺乏的臨床表現(xiàn)：缺鐵性貧血

(低血色素小細胞性貧血)鐵過量：血色素沉著、組織纖維化等2002年全國營養(yǎng)調查－貧血情況我國居民貧血患病率農村高于城市，女性高于男性。我國居民貧血患病率為20.1％，男性為15.8％，女性23.3％。2歲以內嬰幼兒為31.1％；孕婦、母乳分別為28.9％和29.5％。

鐵的良好食物來源是動物肝臟、動物全血、肉類等，海帶、木耳、綠色蔬菜中含量也較多。蛋黃中含鐵高，但吸收率低。牛奶中含鐵低，但母乳中含乳清蛋白吸收率比牛乳高。（3）鐵的食物來源和DRIsRNI:成年男子12mg/d，女子20mg/d，

孕婦20-29mg/d，乳母24mg/dUL：42mg/d（三）鋅zinc生理功能：參與許多金屬酶的構成。200多種酶參與蛋白質、核酸的合成和代謝。參與生殖器官的發(fā)育。維護正常的味覺功能和皮膚健康。維護正常視覺、聽覺、嗅覺等。（1）影響鋅吸收利用的因素

抑制因素：植酸、半纖維素、木質素影響鋅的吸收；亞鐵、銅、鈣、鎘蛋白質

促進因素:組氨酸、半胱氨酸、檸檬酪鹽、還原性谷胱甘肽、維生素D3。

某些藥物干擾Zn的吸收.*兒童生長障礙*性腺發(fā)育不全*食欲不振、味覺減退*皮膚干燥、粗糙*創(chuàng)傷愈合不良、易感染*先天性鋅吸收障礙引起腸病性肢皮炎（2）慢性鋅缺乏對機體的影響鋅缺乏?。ㄆぱ祝?）食物來源和DRIs食物來源：動物性食物吸收率＞植物性食物*動物肝臟、瘦肉*牡蠣、魚肉、貝類：*蛋類RNI：成人男性12.5mg/日，女性7.5mg/日。UL：不超過45mg/日第二節(jié)各類食品營養(yǎng)價值食品營養(yǎng)價值（nutritionvalue）食品滿足人體營養(yǎng)需要的能力營養(yǎng)價值的決定因素營養(yǎng)素含量（種類和數(shù)量）、相互比例、消化吸收程度；各類食物具有不同的營養(yǎng)價值特點，均衡膳食才能滿足人體所有營養(yǎng)所需。食品成分表（foodcomposition）關于食物營養(yǎng)價值的數(shù)據(jù)庫，專業(yè)工具書。食品標簽（foodlabels）關于食品營養(yǎng)價值的營養(yǎng)信息，消費者選擇食品的工具。我國食品標簽制度正在制定過程中。衛(wèi)生部監(jiān)督局2007年9月底前完成對《食品營養(yǎng)標簽管理規(guī)范》意見公開征求工作。Cereals糧谷類占膳食構成49.7%我國居民能量主要來源，提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素主要品種包括大米、小麥、玉米、高粱和小米碳水化合物（淀粉）70％以上，居民能量主要來源；易于氧化供給能量；最經(jīng)濟的能量來源，食用方便，易于儲存；低脂肪：1～4％；礦物質：1.5～3％，磷、鈣、微量元素（吸收率低）；維生素：VitB1、B2重要來源；非淀粉多糖：纖維素、半纖維素；蛋白質7.5～15％：我國居民蛋白質重要來源（約50%）；不完全蛋白質（缺少賴氨酸、蛋氨酸）營養(yǎng)價值特點加工烹調對營養(yǎng)價值的影響貯存：霉變、脂肪酸氧化；加工：制米、制粉；淘洗：B族維生素和礦物質丟失；烹調：不同方式對B族維生素影響較大；Vegetable&fruits分別占膳食構成的33.7%和8.4%是維生素、礦物質、膳食纖維重要來源，還提供植物化學物蔬菜水果碳水化合物：膳食纖維的主要來源，薯類含較多淀粉，水果含較多果糖、葡萄糖、果膠；維生素：VitC；B族維生素：VitB2、葉酸，不含VitB12；類胡蘿卜素；礦物質：宏量元素（K、Na、Mg）主要來源；雖然某些深色蔬菜含較多鐵和鈣元素，但其吸收率低；植物化學物（phytochemicals）——類黃酮：茶多酚、大豆異黃酮、銀杏雙黃酮、槲皮素、葡萄籽原花青素；有機硫化物：蔥、蒜二硫化物、十字花科植物異硫氰酸鹽；類胡蘿卜素：番茄紅素、葉黃素、玉米黃素；營養(yǎng)價值特點加工烹調對營養(yǎng)價值的影響加工：罐頭、脫水影響維生素C和礦物質；烹調：對水溶性維生素和礦物質影響較大；貯存：植物呼吸、后熟、春化過程的影響；Meat,poultry,eggandfish畜禽蛋魚膳食重要構成部分是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素、微量元素重要來源畜肉營養(yǎng)價值特點

蛋白質：10～20％，為優(yōu)質蛋白；脂肪：飽和脂肪，部分含反式脂肪酸；膽固醇：腦、內臟含較多膽固醇；礦物質：膳食鐵、銅、鋅良好來源；維生素：內臟、瘦肉為VitB2、VitA重要來源；含氮浸出物：風味物質；禽肉營養(yǎng)價值特點蛋白質：20％，為優(yōu)質蛋白；含氮浸出物更多；脂肪：含量低于畜肉，含更PUFA（亞油酸），主要集中于肉皮；禽蛋營養(yǎng)價值特點

水分：含量70%；

蛋白質：12.8%，最理想的優(yōu)質蛋白；

脂類：中性脂肪、卵磷脂、膽固醇；

礦物質：鐵、磷、鈣，卵黃鐵不易吸收；

維生素：卵黃含VitB1、B2、A、D；生蛋清含生物素酶，降低生物素利用。魚類水產營養(yǎng)價值特點

蛋白質：15～25％，優(yōu)質蛋白，易消化；脂肪：低脂，海魚含較多EPA、DHA；膽固醇：魚籽、蝦、蟹含膽固醇較高；維生素：VitB2，肝臟含VitA、D；礦物質：鈣含量高，海魚含碘豐富；加工烹調對營養(yǎng)價值的影響加工：罐頭、干制品時高溫破壞B族維生素；烹調：長時間高溫烹調可增加B族維生素破壞；使蛋白質更容易消化吸收；貯存：冷凍保藏的影響；Milkandbeans奶豆類膳食重要構成部分除了提供優(yōu)質蛋白、也是膳食鈣的重要來源豆類營養(yǎng)價值特點

蛋白質：優(yōu)質植物蛋白，35％～40％；碳水化合物：低聚糖、膳食纖維；脂類：PUFA（亞油酸）、磷脂，15％～20％；礦物質與維生素：鈣、維生素B1、B6

；植物化學物（皂甙和異黃酮）奶類營養(yǎng)價值特點水87%固體13%乳糖37%脂肪30%蛋白質27%灰份6%酪蛋白80%清蛋白20%奶類營養(yǎng)價值特點

蛋白質：3％，（酪蛋白、乳清蛋白）；碳水化合物：乳糖為主；脂肪：3％～7％，短鏈脂肪酸、油酸、PUFA；礦物質：鈣的理想來源；維生素：VitA、VitB2、VitB12；加工烹調對營養(yǎng)價值的影響加工：提高豆類蛋白質消化吸收率；發(fā)酵豆制品B族維生素可增加；烹調：去除豆類抗營養(yǎng)因子，預防食物中毒；第三節(jié)合理營養(yǎng)P283

（rationalnutrition）營養(yǎng)素全面而平衡的營養(yǎng)。即膳食中各種營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、相互間比例恰當。一、合理膳食的基本要求食物應對人體無毒害，無微生物污染及腐敗變質攝取得食物應供給足量的營養(yǎng)素和熱能食物多樣化（即營養(yǎng)素之間要平衡），感官性狀良好，有良好的色、香、味、美。合理的加工和烹調，減少營養(yǎng)素的損失，合理的膳食制度和良好的進餐環(huán)境二、膳食結構膳食結構：消費的食物種類及其數(shù)量的相對構成。食物結構模式：1.經(jīng)濟發(fā)達國家膳食結構：2.發(fā)展中國家膳食結構：3.日本膳食結構：4.地中海膳食結構→我國營養(yǎng)不足和富裕共存；缺乏的營養(yǎng)素：鈣、鐵、維生素A和B2三、膳食指南與膳食寶塔膳食指南（Dietaryguideline,DG）膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)學原則，結合國情提出的一組以食物為基礎的，指導人們合理選擇與搭配食物，以達到合理營養(yǎng)促進健康為目的的指導性意見。1997年版與2007年版膳食指南比較一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配提要：平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。食用谷類粗細搭配的好處粗糧相對含更多的膳食纖維和B族維生素；粗糧有利于避免肥胖和控制血糖水平。血糖生成指數(shù)排名：如果葡萄糖定為100、富強粉饅頭88、精米飯83、小米71、粗米飯70、玉米粉68、蕎麥54、燕麥55。二、多吃蔬菜水果和薯類

提要新鮮蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

合理選擇和利用蔬菜建議每天選用多種蔬菜；深色蔬菜至少占一半；薯類含淀粉較多，可代替一部分主食；注意掌握蔬菜的合理烹調方法。先洗后切：不應將理好切好的蔬菜長時間浸泡；急火快炒：減少維生素的損失；開湯下菜：不宜長時間燙煮；炒好即食：避免反復加熱。三、每天吃奶類、大豆或其制品提要奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源;建議每人每天平均飲奶300ml;建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉提要魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食提要脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。每天多少烹調油合適？膳食能量中脂肪供能比例為20％～30％；以1800～2600千卡的30％計算，只需60～80克脂肪；食物提供30～50克，故烹調油不宜超過25～30克；減少用油量的方法：多采用蒸、煮、燉、燜、急火快炒、拌的方法；總量控制，采用特制油壺將全家一天的用油量定好。25克植物油的份量每天用多少鹽合適？食鹽中的鈉離子對人體不可缺少，但過多攝入與高血壓有關；正常人每天需要2200毫克，食物提供1000毫克，所以從食鹽中攝取的鈉不宜超過1200毫克，即3克；考慮口味所需，增加到6克。減少鈉鹽的方法：如果使用醬油、醬類，應相應減少用鹽量；烹調時放少許醋可提味；少吃咸菜腌菜。6克鹽的份量六、食不過量，天天運動，保持健康體重提要進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式。

七、三餐分配要合理，零食要適當提要合理安排一日三餐。早餐提供的能量應占全天總能量的