怎樣練好瑜伽基本功

第頁(yè)怎樣練好瑜伽基本功方法/步驟

1、山姿勢(shì)(是擴(kuò)展肺活量，增加血液氧含量的動(dòng)作)

(I)前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空襲。膝蓋也不能有空隙。(要勒緊大腿肌肉)，臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直。手心自然向前垂直。開(kāi)始呼吸，吸氣5秒，呼氣5秒。做此呼吸時(shí)，閉嘴，用鼻呼吸。深深吸氣，然后呼氣。視線自然向前，向45度方向看，感覺(jué)氣流從手心流向體內(nèi)(身體應(yīng)有所發(fā)熱)

(II)兩手臂向天空伸舉，視線看向手末端。注意：脖子不要用力，輕輕向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，緊緊收緊小腹。拉伸脊椎，使身體發(fā)熱。從手指到腳跟，感覺(jué)最大的拉伸。

2、半月姿勢(shì)(這個(gè)動(dòng)作可以得到蜂腰美腿)

前腳趾和后腳跟完全并在一起。大腿，膝蓋，臀部全都收緊站直。兩手合在一起舉向天空。兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右側(cè)彎身體，再吸氣呼氣向左，然后站直。再拉伸一下身體，深深吸氣，呼氣。臀部向左推(身體向右彎)，堅(jiān)持30秒!吸氣恢復(fù)站直。深深吸氣呼氣向左，同樣30秒。站直，脖子向后仰45度，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎。胳膊彎曲到胸前，再往天空伸舉。吸氣呼氣向后仰，再吸氣向前，呼氣向下彎。起身，起身的順序?yàn)椋菏?，脖子，脊椎。胳膊緊貼耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向后，堅(jiān)持30秒。骨盆最大程度向前推，收緊括約肌，用腰合脊椎支持。吸氣呼氣向前向下彎，用兩手抓住腳后跟，膝蓋挺直，手臂緊貼小腿后，讓臉緊貼腿，堅(jiān)持30秒。(拉伸腰合大腿后測(cè)，可消除腿部疲憊)手前身，站直。松開(kāi)姿勢(shì)，放松身體，輕松呼吸3次

3、椅子姿勢(shì)(可以減少臀部、肩膀、大腿的贅肉)

兩腳張開(kāi)，中間可放兩拳距離。腳前后要堅(jiān)持直線，手臂前伸，一邊吸氣，一邊向后推腰部(身體前傾～90度)以此狀態(tài)，邊呼氣邊向下坐，膝蓋堅(jiān)持90度，體重放在腳后跟，膝蓋不應(yīng)過(guò)腳趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感覺(jué)。然后腳趾翹起，30秒(收緊腹部)慢慢站直，放松身體，輕松呼吸3次。

4、彎弓姿勢(shì)(消除背部贅肉，美化臀部腿部曲線)

左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊成90度。右腳向后抬起，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)，慢慢把腿舉向天空(身體先不要前彎，盡量抬高腿，膝蓋不要往外抬高，要往里推)腳抬過(guò)肩后，慢慢向前彎下身體，堅(jiān)持30秒。左手盡量前伸，身體全部重量均勻分布在腳掌。目光集中凝視前方。換左腿。(重點(diǎn)是要集中精神)放松身體，輕松呼吸3次。

5、鷹姿勢(shì)(對(duì)下半身肥胖的人有作用，放松緊張的肩部肌肉)

將手臂舉向空中，呼吸。呼氣時(shí)，右手在下面，左手在上面交叉(兩臂擰麻花)。向前彎腰，舉直手臂，站起。兩筆再擰，臀部向后推(身體前彎)，像坐在椅子上一樣坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉擰緊，右腳擰再左腿后。堅(jiān)持30秒。換腿，換胳膊。放松身體，輕松呼吸3次。

6、三角姿勢(shì)(矯正身姿)

左右腿和雙手一起打開(kāi)至120CM左右，右腳向外90度，左腳向內(nèi)10度。吸氣，呼氣時(shí)彎曲右膝成90度。膝蓋不超過(guò)腳。臀部不要向后，要往前收緊。手臂要盡量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝內(nèi)側(cè)。左手盡量向空中伸舉，視線看向左手指尖。堅(jiān)持25秒。右腿直起。換腿。(做時(shí)注意：骨盆向前收緊，腹部用力收緊。上身與地面成45度)兩腳一點(diǎn)一點(diǎn)向中間靠攏，到站直。放松身體，輕松呼吸3次。

7、樹(shù)姿勢(shì)(美腿，修復(fù)受損骨盆，尤其是產(chǎn)后的)

左手從前抓住右腿，抬平。左腿膝蓋堅(jiān)持站直。呼氣，吸氣時(shí)將右腿膝蓋向外向后放下(膝蓋向內(nèi)用力，骨盆向前推)。將右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，堅(jiān)持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿勢(shì)。換腿。放松身體，輕松呼吸3次。以下為塑造胸型和肩膀

8、駱駝姿勢(shì)(可治腰痛，塑造完美肩形。)

跪地，兩拳放在兩膝中間，使之打開(kāi)至15CM左右，以此間距將腳面完全貼在地上，手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。從腹部開(kāi)始，依次慢慢后仰，頭是最后。兩手放在腳上，臀向前推(堅(jiān)持下身成L形狀)，堅(jiān)持25秒。把手放到腰上，慢慢抬起上身。放松身體，輕松呼吸3次。

9、兔子姿勢(shì)(縮小腹部，排毒，瘦臉)

其實(shí)姿勢(shì)同前，用兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下彎，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀(大小腿之間約為60度)，堅(jiān)持30秒。

10、貓姿勢(shì)(收縮小腹)

(1)膝蓋，手打開(kāi)到與肩膀同寬，手，膝蓋著地。腰部最大程度向下彎，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圓形，臀部不能向后，應(yīng)向上。腰下壓時(shí)吸氣，上拱時(shí)呼氣(上提時(shí)，最大程度收縮小腹)，反復(fù)做3次。

(2)手臂盡量前伸，呼氣時(shí)將胸肩最大限度地貼在地面。堅(jiān)持30秒?；謴?fù)。跪坐著放松身體，輕松呼吸3次。(效果：提臀)

2怎樣練好瑜伽基本功

初次學(xué)習(xí)瑜伽的禁忌

1、情緒波動(dòng)不宜學(xué)習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng),如果生氣、焦慮、緊張的狀況下,肌肉群緊繃,最好不要學(xué)習(xí)瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的狀況下學(xué)習(xí)瑜伽,才干更加健康安全。

2、上幾節(jié)課后,覺(jué)得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,可能不合適練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的狀況,可能本身身體柔軟度不夠,不合適瑜伽動(dòng)作。

3、骨質(zhì)疏松癥者,學(xué)習(xí)要當(dāng)心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不當(dāng)心骨折。

4、眼壓過(guò)高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立,會(huì)增加眼壓,因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人,不建議學(xué)習(xí)瑜伽。

5、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜學(xué)習(xí)瑜伽。瑜伽必須要身體狀況優(yōu)良的狀況下,才干達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無(wú)法發(fā)揮力量,學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候,就很容易受傷。

6、癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者,前彎后仰〔按摩〕頸部的伸展,就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

7、有血液凝固疾病血液凝固病者,避免學(xué)習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作必須要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。

3怎樣練好瑜伽基本功

方法/步驟

一、抬腿

減肥重點(diǎn)：腹部、臀部

動(dòng)作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開(kāi)平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。堅(jiān)持姿勢(shì)，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

二、拱橋

減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿

動(dòng)作：A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。堅(jiān)持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5-10次。

三、下壓

減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

四、扭轉(zhuǎn)

減肥重點(diǎn)：腹部、背部

動(dòng)作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。

你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。

五、眼鏡蛇式

減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支提升版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5-10次。

六、T字形

減肥重點(diǎn)：腹部、背部、大腿后側(cè)

動(dòng)作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開(kāi)始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺(jué)有難度可以略微彎曲右膝。堅(jiān)持姿勢(shì)數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5-10次。

4怎樣練好瑜伽基本功

方法/步驟1

基本姿勢(shì)

1手杖式坐姿

2曲右膝，抓住右腳，讓它盡量靠近左腿根部，右腳腳跟靠近臍部。

3曲左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部。腳心翻轉(zhuǎn)向上。

4頸部、脊柱都要堅(jiān)持挺直，兩手食指和拇指相合，放在雙膝上。然后，交換腿部位置，重復(fù)學(xué)習(xí)。這個(gè)體式可以從幾秒鐘開(kāi)始保持，通過(guò)學(xué)習(xí)，逐漸延長(zhǎng)至1分鐘，甚至更久。

方法/步驟2

學(xué)習(xí)要點(diǎn)

1初學(xué)者想要更快地掌握蓮花式，可以先每一條腿進(jìn)行拉伸學(xué)習(xí)，兩邊都拉伸之后，再嘗試進(jìn)入蓮花式。

2束角式拉伸

3單邊盤(pán)腿拉伸

4開(kāi)始也可以只先學(xué)習(xí)單邊盤(pán)腿，也就是半蓮花式

5不習(xí)慣坐在地上佳人，一般膝關(guān)節(jié)可能不大靈活。所以，初步學(xué)習(xí)，會(huì)感到膝部疼痛難忍。不過(guò)，只要保持學(xué)習(xí)，這樣的疼痛會(huì)慢慢消失。你也能舒適地學(xué)習(xí)上一段時(shí)間。