二,多吃蔬菜水果和薯類1課件

《中國居民膳食指南》一般人群的10條膳食紀(jì)律

二、多吃蔬菜水果和薯類綿陽市中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科主治營養(yǎng)師張本清【提要】新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果水分多、能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)；富含蔬菜水果和薯類的膳食對保持人體健康，尤其對保持老年人的身體健康和腸道正常功能，降低高血壓、冠心病、腦卒中、腫瘤、糖尿病、肥胖、白內(nèi)障、老年性黃斑等慢性疾病的風(fēng)險具有重要作用。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降；水果攝入量也呈逐漸減少的趨勢，其攝入量僅達(dá)到推薦量的30%，加上老年人牙齒不好，消化道功能降低，攝取的蔬菜水果少，容易發(fā)生微量營養(yǎng)素缺乏。因此，老年人要特別注意增加蔬菜水果的攝入。

建議每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200～400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保證每餐有1～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻類食物，盡量食用新鮮蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意選擇適宜的烹調(diào)方式。

二、多吃蔬菜水果和薯類的主要內(nèi)容

1.蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)

2.什么是深色蔬菜

3.選擇蔬菜有講究

4.怎樣合理烹調(diào)蔬菜

5.水果的營養(yǎng)特點(diǎn)

6.蔬菜與水果不能相互替換

7.不要用加工的水果制品替代新鮮水果

8.膳食纖維是人體必需的膳食成分

9.薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn)

10.如何吃薯類

多吃蔬菜水果和薯類（2）

貼士：水生蔬菜中的菱角、藕和芋頭等蔬菜中碳水化合物含量較高。野生蔬菜（如苜蓿、甘薯葉、魚腥草、馬齒莧等）的胡蘿卜素、核黃素、維生素C等的含量一般高于栽培蔬菜。菌藻類（如口蘑、紫菜、香菇和蘑菇）含較多蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

2.什么是深色蔬菜？

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素尤其b～胡蘿卜素，是我國居民維生素A的主要來源，也是使蔬菜呈現(xiàn)紅、黃、綠色的重要成分。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，這些色素物質(zhì)及其中的芳香物質(zhì)賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的重要作用，并具有一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等；常見的深紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；常見的紫紅色蔬菜有紅莧菜、魚腥草、紫甘藍(lán)等。

為什么要多吃水果蔬菜和薯類1.蔬菜、水果中含有“植物化學(xué)成分”，這些成分預(yù)防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應(yīng)用。

2.植物化學(xué)成分其實(shí)相當(dāng)于中藥中的有效成分。它不是我們常說的那些營養(yǎng)素，營養(yǎng)學(xué)家還沒有把它們作為一個獨(dú)立營養(yǎng)素名命，因此，它們可以稱之為新營養(yǎng)素的“候補(bǔ)委員”。

3.富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用，

4.新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。

5.大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。研究表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低Ⅱ型糖尿病的發(fā)病率。蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低。能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝入。所以富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。（3）吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯，蔥蒜屬類（蔥、蒜、藠頭、韭菜、洋蔥等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；甘藍(lán)類，如椰菜、椰菜花、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等；芥菜類，如葉芥菜、莖芥菜（頭菜）、根芥菜（大頭菜）、榨菜等；還有蘿卜類。

（4）吃菌藻類食物：木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖，它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。（5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜營養(yǎng)價值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

（6）盡量食用新鮮蔬菜：蔬菜盡可能趁新鮮食用，現(xiàn)做現(xiàn)食，保存時間不要過長。如果一定要保存，就冷藏起來，避免因儲存時間過久造成營養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外，如蔬菜儲存過久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽，發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。

（7）少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制過程中不僅營養(yǎng)成分會有流失，而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

（8）采用適宜的烹調(diào)方式：蔬菜應(yīng)先洗后切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥，以適合其牙齒和胃腸功能。

（3）方式：牙齒不好的老年人，吃水果時，可切成薄塊，一口一塊便于食用；也可搗碎制成水果泥或水果汁，現(xiàn)做現(xiàn)用；消化不好者可將水果煮熟食用。

（4）時間：吃水果的時間視個人習(xí)慣，是否方便、吃后感覺舒服等情況而定。餐前吃水果有利于控制進(jìn)食總量，避免能量攝入過多，保持健康體重，也可選在餐后和兩餐之間食用。

（5）注意：西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功，但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣質(zhì)及柿膠酚，遇胃酸即凝固成塊，形成“柿石”，易導(dǎo)致胃結(jié)石。

（6）不要吃腐爛霉變水果：應(yīng)選擇表皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。若水果略有破損，應(yīng)去除破損處及其周圍超過3～4厘米處的部分，腐爛的水果不能吃。

6.哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分？

天然抗氧化物質(zhì)包括維生素C、維生素E、類胡蘿卜素（β－胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）等維生素和硒、鋅（Se－谷胱甘肽過氧化物酶，Cu－ZnSOD）等礦物質(zhì)。

食物中維生素C、類胡蘿卜素的主要來源是蔬菜水果。類胡蘿卜素在深綠色（如莧菜、雪里蕻、芥菜、苜蓿等）和紅黃色蔬菜（如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、金針菜等）中含量較多，水果中以柑橘、木瓜、山楂、芒果、柿、杏含類胡蘿卜素較多；一般深綠顏色蔬菜維生素C含量較淺色蔬菜高，葉菜中的含量較瓜菜中高，水果中以鮮棗、酸棗、刺梨、沙棘、柑橘、獼猴桃中維生素C含量較多。所有高等植物的葉子和其他綠色部分均含有維生素E，且綠色植物中的維生素E含量高于黃色植物。雖然維生素E主要含在植物種子和堅(jiān)果中，但綠葉蔬菜中也含有。

7．多吃蔬菜水果可減少老年斑嗎？

人到老年，在顏面、手背等處皮膚常常會出現(xiàn)一些扁平的黃褐色或黑褐色斑塊，稱老年斑或壽斑。隨著年齡的增長，老年斑的數(shù)目逐漸增多，面積也逐步擴(kuò)大。老年斑形成的原因是人體在代謝過程中，產(chǎn)生了自由基，當(dāng)體內(nèi)氧化與抗氧化作用失衡時，造成過氧化脂質(zhì)生成和堆積，其與多種蛋白質(zhì)和碳水化合物結(jié)合在一起，形成脂褐質(zhì)，這種物質(zhì)為黃褐色或黑褐色，在人體表面聚集后，即形成老年斑。這種脂褐質(zhì)不僅能聚集于皮膚上，也會侵犯人體內(nèi)各器官系統(tǒng)，如積存于腦細(xì)胞時，可能會引起記憶力減退或智力障礙，加速腦衰老過程；沉積于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化損傷除了引起老年斑以外，還會引起視網(wǎng)膜病變（如視網(wǎng)膜黃斑變性）、關(guān)節(jié)退行性病變和一些慢性疾病。一般認(rèn)為，老年斑是組織衰老的一種表征，表示細(xì)胞組織進(jìn)入了衰老階段。

多吃蔬菜和水果能減少老年斑的發(fā)生，尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有600余種自然形成的抗氧化成分，它們具有較強(qiáng)的抗氧化性，在體內(nèi)能清除自由基，阻止不飽和脂肪酸生成脂褐質(zhì)，從而減少老年斑形成。多吃蔬菜水果和薯類（4）

8.血糖偏高的老人如何選用水果？

一些血糖偏高的老人不敢吃水果，認(rèn)為水果含糖高，害怕吃后引起血糖升高，這是認(rèn)識誤區(qū)，其實(shí)如果注意合理選用水果，益處良多。水果中含有的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，還有相當(dāng)一部分以膳食纖維形式存在，如果膠、纖維素、半纖維素等。由于膳食纖維可延緩葡萄糖吸收，故適當(dāng)選用水果對血糖的升高作用比想象的小，而且其中含有大量其他食物中不含有或缺乏的有機(jī)酸、芳香物質(zhì)、果膠、抗氧化成分等，對血糖高者滿足食欲、增加抵抗力、消除自由基等具有不可替代的作用。所以血糖高者不要一概排斥水果，可按以下原則合理選用水果：

（1）根據(jù)病情選用水果：血糖偏高者選擇水果的主要依據(jù)是水果中含糖量及血糖生成指數(shù)。不是所有的人都能吃甜水果，只有血糖比較穩(wěn)定者才能吃。一般說來，空腹血糖7.0mmol/L以下，餐后2小時血糖在11.1mmol/L以下，病情穩(wěn)定者，可選用含糖量稍高一點(diǎn)的水果（含糖量10%～13%），如蘋果、梨、桃、柑、橘、橙、櫻桃等；對于一些血糖較高、病情不很穩(wěn)定的患者只能少量選用含糖量較低的水果（＜10%），如杏、李、柚、枇杷、木瓜、檸檬、草莓等。

血糖生成指數(shù)反映了含等量碳水化合物的不同種類食物進(jìn)入體內(nèi)所引起的血糖變化的程度，其值越高，對血糖影響越大，血糖高者可選用血糖生成指數(shù)低于55的水果（見表1－1－1）。所有高血糖者應(yīng)少用含糖量高和血糖生成指數(shù)高的水果，成熟香蕉中碳水化合物含量高達(dá)22%，血糖指數(shù)也遠(yuǎn)高于一般水果，故建議糖尿病患者不要吃太多香蕉，此外椰子、柿子、菠蘿等水果也不宜多吃。西瓜、芒果雖然含糖量不高（＜10%），但血糖生成指數(shù)較高，也不宜多吃。

（2）水果用量：水果是一天膳食的重要部分，血糖偏高者每天水果攝入量可控制在50～150g。大多數(shù)新鮮水果每100g約含能量50kcal，如果一天吃得較多，應(yīng)當(dāng)減掉部分主食。如吃蘋果200g（約含能量100kcal），就要從全天的主食中減掉30g，以免總能量攝入過量。

（3）吃水果的時間和頻率：吃水果的時間最好選在兩餐之間、饑餓時或者體力活動之后，作為能量和營養(yǎng)素的適當(dāng)補(bǔ)充，也是預(yù)防低血糖的適宜措施。每天最好吃2～3次水果，每次50g左右。

（4）水果食用方式：選用新鮮水果，不要吃葡萄干、柿餅等干果，也不要吃各種果醬、果泥、水果罐頭、果汁、飲料、果脯等加工制品，因?yàn)樗鼈円话闶墙?jīng)添加糖后加工制作而成的，而且營養(yǎng)素丟失不少。

10.蔬菜水果不能相互替代

盡管蔬菜水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有其特點(diǎn)。蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜，在膳食中水果可起到補(bǔ)充蔬菜攝入不足的作用。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。

蔬菜水果各有營養(yǎng)特點(diǎn)，不能只吃蔬菜，不吃水果，也不能只吃水果，不吃蔬菜。另外，加工蔬菜水果制品營養(yǎng)成分有較多丟失，不能替代新鮮蔬菜水果。

11.薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn)？

常見的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）。薯類富含淀粉，除木薯外，馬鈴薯和甘薯中維生素、礦物質(zhì)的含量也較豐富。

馬鈴薯含淀粉達(dá)17%，維生素C和礦物質(zhì)含量也很豐富，既?以做主食，也可做蔬菜。甘薯蛋白質(zhì)含量一般為1.5%，碳水化合物含量高達(dá)25%；甘薯中胡蘿卜素、維生素C、煙酸含量比谷類高；甘薯中還富含有一種黏液蛋白，一些薯（如紫薯）含有的花青素，有保護(hù)人體心血管壁的彈性、提高機(jī)體免疫力的作用。甘薯葉已成為餐桌上的蔬菜，它們的蛋白質(zhì)、脂肪、糖分、鈣、磷、鐵的含量比一些葉菜類高。木薯含淀粉較多，但蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。薯類干品中淀粉含量可達(dá)80％左右，而蛋白質(zhì)含量僅約5％，脂肪含量只有0.5％。多吃蔬菜水果和薯類（5）12.老年人食用薯類要注意哪些問題？

（1）食用數(shù)量：建議老年人每周吃薯類5～7次，每次50g～100g；需要低能量飲食的老人要注意控制能量總攝入量；胃腸功能差的老人不要攝入過多，以免引起返酸、脹氣等不適；由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低，營養(yǎng)不良的老人不宜多用。

（2）烹調(diào)：食用時要煮熟蒸透，在烹調(diào)方法上，避免油煎、油炸，盡量采用蒸、煮、微波烤制等方式，蒸、煮、微波烤制的紅薯中淀粉容易消化，其中以煮最好，而油炸紅薯中淀粉較難消化。

（3）貯藏：宜將馬鈴薯、紅薯放在陰涼干燥避光的地方（如地窖）貯存。如果貯藏不當(dāng)使馬鈴薯發(fā)芽后，其幼芽和芽眼部分的龍葵堿含量激增。如果紅薯在潮濕的環(huán)境中貯存太久，可受紅薯黑斑病菌污染。

②木薯的根、莖、葉中都含有亞麻苦甙，經(jīng)水解后可析出游離態(tài)的氫氰酸，致