健身球教學課件

健身球教學課件第一頁，共十九頁，2022年，8月28日健身球概述

健身球曾有過許多稱謂，從瑞士球、瑜伽球、體操球到物理球等。健身球是最為常用的稱呼，健身球是目前功能最多用途最廣的健身器材之一。健身球是在近十多年的時間內(nèi)登上了健身舞臺，它是一種較大的、不穩(wěn)定的彈性球，并且型號、顏色甚至形狀各異，并廣泛地應用于人體的平衡性訓練中，長期的健身球訓練可以增強軀干肌肉的穩(wěn)定性，除此以外，健身球運動能有效的改善人體心血管系統(tǒng)的功能，增強肌肉的力量、耐力以及柔韌性，最重要的是，這是一種樂趣無窮而又具有挑戰(zhàn)性的運動，而且你可以根據(jù)自己的情況來挑選不同程度的運動層次。第二頁，共十九頁，2022年，8月28日1．健身球運動的發(fā)展歷程

許多人都認為健身球運動是一種新鮮的運動項目，而事實上，90年前，它就開始應用于人體的身體訓練當中了，1909年瑞典的Kevin-Vogelbach博士開始使用這種球，當時稱為瑞士球，博士使用這種球?qū)δX癱的孩子進行身體康復治療，幫助保持其靈敏性并改善他們的平衡能力，當認識到球的治療價值后，治療中心運用它來治療神經(jīng)紊亂以及脊柱的損傷。在20世紀70年代末到80年代初，健身球在美國只是出現(xiàn)在醫(yī)療領(lǐng)域，作為一種治療的輔助手段，在近十年健身球才開始轉(zhuǎn)向健身業(yè)。

1992年，邁克與斯蒂芬針對健身球創(chuàng)造了一整套健身球鍛煉的方法，并被公認為可用于群體及個人的身體訓練中，他們編制了普及性的教學課程，將這種獨特的健身器材廣為介紹，使之逐漸進入了健身與健康的主流市場。由于健身球已成為全國乃至全世界健身器材市場的一個部分，相關(guān)的各種教材、健身課程、光碟等也相繼上市，健身球運動被帶入到傳統(tǒng)健身及表演行列當中了。

在過去的5年中，無論在家庭或者辦公室當中，健身球運動也呈現(xiàn)出很好的發(fā)展勢頭，這也許歸功于不斷發(fā)展的人體研究領(lǐng)域已經(jīng)認識到健身球的功效，而媒體的推廣也幫助人們認識了其健身作用。據(jù)2000年“IDEAHealthandFitnessSource”對健身課程的調(diào)查顯示60%的健身機構(gòu)提供了健身球課程，而1996年，僅有16%。而且，當調(diào)查對象被問及健身球在一般健身課中運用的機率有多高時，他們的回答是大約75%，這表明了除了健身球課外，健身球還被頻繁地運用到其他的健身課程當中作為輔助或補充。而且健身球在個人訓練中的應用也發(fā)展迅速，它往往被個人用來練習軀干力量、進行平衡訓練等。第三頁，共十九頁，2022年，8月28日2．健身球的功能

健身球也許是迄今為止用途最廣泛的一種運動器材，它充分利用了神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，在某種意義上，這是其他很多體育鍛煉無法做到的。它需要包括力量、柔韌性和平衡能力等的完整配合，這是其他器材完全不能做到的。健身球最初是為增進健身者的某些基本能力，例如：為能夠盡可能活動自己的身體，為滿足日常生活的需要，以及挑戰(zhàn)身體活動的能力而設計的，經(jīng)常使用健身球可改善練習者的生活質(zhì)量并發(fā)展其肌肉力量、柔韌性和平衡能力，使練習者能夠自由隨意地工作與生活。

健身球最大功能之一是它改善了人的平衡能力。健身球的不穩(wěn)定性促使健身者不斷的發(fā)展其平衡能力，使他集中注意在平衡軀體的肌群上(腹部、下背部、髖部或骨盆)。在球上做練習一般都需要一定的平衡能力和軀體控制能力，在經(jīng)過一段時間的健身球運動后，這兩種能力將會有一定程度的提高。

健身球的另一功能是促使練習者保持正確的姿勢以便于正確進行練習。合適的身體姿勢是練習者在球上平衡自己軀干的前提。經(jīng)常從事健身球運動，練習者為了適應球的不穩(wěn)定性，就不得不極力改善其脊柱的穩(wěn)定性，從而使軀干固定肌群更加強壯。由于肌肉用力的不均而造成身體姿勢的錯誤可導致下背部疼痛，根據(jù)統(tǒng)計，四分之三的成年人都有過這種病史，而通過健身球而改善的身體姿態(tài)對于預防及減輕下背部疼痛的作用十分顯著。

第四頁，共十九頁，2022年，8月28日2．健身球的功能（續(xù)）健身球練習可以影響人們的日常生活，改善生活質(zhì)量，降低受傷的機率，改進身體姿態(tài)與平衡能力。因為健身球可從整體上訓練人體的力量、平衡姿態(tài)和協(xié)調(diào)性，因此，如前所述，它是一種很有功效的健身訓練。許多傳統(tǒng)的健身項目都是在身體穩(wěn)定的情況下改善人體的心血管功能、肌肉力量和柔韌性，而健身球運動則是在不穩(wěn)定的基礎(chǔ)上來增強這些身體功能的，而這些功能對我們平時的現(xiàn)實生活有著具體的影響，包括適應不同的環(huán)境，又例如踢足球、種植、或者是簡單地搬一件重物到樓上，改善的身體功能都有助于我們完成上述各項活動。第五頁，共十九頁，2022年，8月28日熟悉了解健身球

1、怎樣選擇合適的健身球當你去購買健身球，你發(fā)現(xiàn)這種球不是一個尺寸，有許多尺寸供你選擇，球的選擇是有學問的，坐在球上，你的大腿與地面平行，你膝蓋的角度應是90°。

當然這是一種最常規(guī)的選擇法，你可以選擇大一點或小一點的球改變練習，這要依練習的目的而定，譬如是為伸展，平衡還是為力量而練習。一旦你熟悉了這本書，就可以選用不同的球，富于挑戰(zhàn)但非常有趣。除球的大小外，球的充氣程度一樣會影響練習的強度，對健身球塑身運動我們主張球充氣要足，但通常還是要依據(jù)產(chǎn)品說明書來決定。健身球一般根據(jù)練習者的身高選擇。球的大小是從地板面到球頂端的直徑來衡量的。下表就可以用力對不同高度的人所使用健身球大小的參考。第六頁，共十九頁，2022年，8月28日熟悉了解健身球

體重偏重以及手臂較長的人應選擇較大號的球進行練習，例如，這些練習者按身高應該是選擇75厘米的球，但會感覺很不舒適，正確的選擇則是85厘米的球。

教練有責任引導學員選擇正確型號與材料的球。特別堅硬的球在移動時阻力小，移動更容易，速度更快，這使練習更具難度，適用于那些有過平衡訓練經(jīng)驗的練習者使用。相對不堅硬的球則給練習者提供了一個更寬的支撐面，因為球的大部分面積都與地面接觸，這一類球讓運動更容易進行，適合于初學者、老年人以及那些平衡能力較差的人。那些體重過重的人則更偏向于選擇較軟的球。

第七頁，共十九頁，2022年，8月28日熟悉了解健身球2、充氣

在購買健身球時，都會配備一個或更多的充氣設備。給健身球充氣，就象給籃球或自行車充氣一樣，根據(jù)球大小需要來充氣，如果氣太足，可以釋放一部分來調(diào)整球的硬度，這主要根據(jù)練習者的需要進行調(diào)整。

在上健身球群體課時，應提供給他們不同硬度的球，并且?guī)椭毩曊咛暨x適合自己的球，除了要適合自己的手臂長度以外，還要考慮到他們各自的技術(shù)技能，最后，讓練習者坐在球上，大腿保持水平，膝蓋成90度夾角，雙腳平放在地板上，如果練習者能很容易很舒適的維持這種姿勢，那么也說明了這個球適合此練習者。還應該注意的是長期使用會使健身球聚乙烯材料彈性和硬度降低，一般健身球的使用壽命是一到兩年，這與使用和保養(yǎng)及球本身材料的質(zhì)量有關(guān)，因此需定期檢查球的大小、硬度，確保練習時，球的充氣程度合適，以及使用的安全性。第八頁，共十九頁，2022年，8月28日熟悉了解健身球

3、儲存與清潔

由于健身球的形狀與型號，它的儲存成為了許多健身房的一個難題。目前，不同種類的儲存架可以用來放置健身球，除此以外，有一些球的球體上帶有支撐點，它們是三英寸長拇指粗的充氣的聚乙烯突起物，有這些支撐點，健身球就可以堆積起來，可到三個球的高度。

還有一種方法則是買一張網(wǎng)，然后將球放在網(wǎng)中。最好的辦法是在健身房四周手能夠拿到的高度安裝一根離墻40cm左右平衡于墻面的桿子，這樣把球放在上面就不會占用場地。

在清潔健身球時，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化學溶劑，它會毀壞球的表面。為了練習者的舒適以及清潔的原因，球應該定時的經(jīng)常清洗，因為球的表層經(jīng)常與地板接觸。為了延長球的壽命，應保持房間地板的清潔，去除尖銳的物體。

第九頁，共十九頁，2022年，8月28日健身球塑身的10分鐘熱身練習轉(zhuǎn)臀：

這個運動有幾方面的好處：使腰部熱起來并伸展腰椎，增強這些部位的平衡，讓你感覺到骨盆的運動，幫助你找到自己的脊柱中立位。小技術(shù)提示：讓自己的身、肩、臀在一條線，而肩與胸卻在運動。

技術(shù)要領(lǐng)：雙腿分開坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圓，每個方向幾次。變化：I、不是做單純的圈，而是繞數(shù)字“8”。Ⅱ、做上述動作時雙手拿起成側(cè)平舉。Ⅲ、雙腳并起并抬起一腿。Ⅳ、雙眼閉起來。

第十頁，共十九頁，2022年，8月28日轉(zhuǎn)骨盆：這個練習有效地對下股部進行熱身。

技巧：如果你覺得平衡有點問題，把手放在大腿上，讓肩、身、臀在一條直線上，也是讓肩與胸移動完成練習。技術(shù)要領(lǐng)：雙腳開立坐在球的正上方，雙手側(cè)平舉，讓骨盆坐向前向后的移動，（你自己可能覺得移動的非常有限；不要緊，繼續(xù)練習，就是僅僅一英寸的幅度對你也相當有好處）。變化：

I、把雙腿合攏，然后抬起一腿做動作。Ⅱ、把眼合起來才是高難度的！第十一頁，共十九頁，2022年，8月28日抱球立轉(zhuǎn)：這個練習對肩、腰及臀部的熱身非常有效，一旦你習慣了，你的移動范圍會增大。

技巧：股部要收緊。技術(shù)要領(lǐng)：雙腿開立略寬于肩，膝有一點點的屈，收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢，雙手抱球并盡量伸展開手臂，球做從右到左，水平移動，頭不動，雙眼向前平視，當球轉(zhuǎn)到右側(cè)時，重心轉(zhuǎn)到右腳，反之重心移到左腳。第十二頁，共十九頁，2022年，8月28日弓步抱球轉(zhuǎn)：這是個全身性的熱身練習。這個練習可以刺激你的平衡性，加強你身體核心的肌肉系統(tǒng)，這個練習可增強人體腿、臀、肩部運動的穩(wěn)定性。

技巧：前伸腿的膝位于踝關(guān)節(jié)正上方，弓步時后腿的膝不著地。技術(shù)要領(lǐng)：雙腿并立收緊腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移動直到過右腿。回復所有動作再做左腿的前弓步，換方向做重復的動作。變化：球抱到與胸齊平的高度，做對角線的擺動。第十三頁，共十九頁，2022年，8月28日半蹲抱球

：從頭到腳尖的極好熱身動作。

技巧：蹲時保持背部挺直，膝不可伸直，不要讓膝超過腳尖，如果覺的這個動作有難度，雙腿分開的大一點，腳尖向前。這樣可增加你的穩(wěn)定性并增加你的活動范圍。技術(shù)要領(lǐng)：半蹲高度在你的胸位，肩往后，雙腳比肩略寬，腳跟著地，把球抱在胸的高度，輕輕屈膝下蹲，直到覺得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球輕輕舉過頭頂。變化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置會比較容易完成；Ⅱ、單腳蹲立做相同動作，將明顯增加難度。第十四頁，共十九頁，2022年，8月28日坐球小跳：很有趣的熱身，它迅速增加你的心臟，挑戰(zhàn)你的平衡能力及協(xié)調(diào)性。

技巧：如果你以為有難度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈體。技術(shù)要領(lǐng)：雙腿開立坐于球正上方，雙腿的開立大于肩寬，從球上彈起再落下，彈起時手上舉伸開雙腳，并盡量離開地面。第十五頁，共十九頁，2022年，8月28日坐球伸展：使腰、肩、腘繩肌伸展并熱身。

技巧：保持在你可接受的動作范圍之內(nèi)，對有些人來說可能僅僅超過頭。技術(shù)要領(lǐng)：雙腿開立比肩寬，坐于球正上方，雙腳著地，雙臂側(cè)平舉，然后用右手來摸左腳尖，同時翹起左腳尖，做另一側(cè)的動作。變化：你可以伸展大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝，讓腿分得更開。第十六頁，共十九頁，2022年，8月28日坐球踢腿：增加心臟機能，訓練大腿前面，記住最好要跳起來。

技巧：防止球從你的身體下滾走，手要記得一直放在球上。技術(shù)要領(lǐng)：并腿坐在球上，雙手置于體側(cè)球上，把人整個置于球上，即收起雙腿再放松。當收起時背要上提，當放松向下時提起一條腿，換腿重復。變化：當提起一條腿時，對側(cè)手上舉過頭。第十七頁，共十九頁，2022年，8月28日AX剪切：全身練習，為你的全身完成環(huán)繞練習做準備。

技巧：——要拉緊防止傷到背部。技術(shù)要領(lǐng)：雙腿開立比肩略寬，