石大短跑及中長跑訓(xùn)練大綱

短跑訓(xùn)練大綱短跑是一項(xiàng)以無氧使能方式為主的速度力量型周期性跑的項(xiàng)目。強(qiáng)大的爆發(fā)力，較高的動(dòng)作速率，合理的跑的技術(shù)，良好之協(xié)調(diào)性和靈敏性，以及較強(qiáng)的心理穩(wěn)定性和心理調(diào)節(jié)能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)必須具備的條件。一、各訓(xùn)練階段的任務(wù)及要求：1、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段訓(xùn)練任務(wù)：（1）全面提高運(yùn)動(dòng)員身體健康水平。（2）全面發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感，動(dòng)作速率與爆發(fā)力。（3）學(xué)習(xí)和掌握跨欄、跳遠(yuǎn)、推鉛球等基本技術(shù)。（4）學(xué)習(xí)正確的短跑基本技術(shù)和蹲距式起跑技術(shù)。（5）培養(yǎng)良好的思想道德和意志素質(zhì)。（6）評(píng)價(jià)專項(xiàng)潛在能力，為確定專項(xiàng)提供依據(jù)。訓(xùn)練要求：（1）采用跑、跳、投和體操，球類活動(dòng)或各游戲，全面發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)和一般技能，特別注意發(fā)展爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量。（2）采用各種跳躍和輕器械練習(xí)發(fā)展力量。（3）多采用示范、觀摩、觀看錄相等手段，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握正確的短跑技術(shù)。（4）嚴(yán)格控制訓(xùn)練負(fù)荷，以利于運(yùn)動(dòng)員的正常發(fā)育。（5）使運(yùn)動(dòng)員掌握協(xié)調(diào)、放松、自然、快跑技術(shù)，避免采用過多的大強(qiáng)度快跑。（6）加強(qiáng)思想和生活管理。2、初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段訓(xùn)練任務(wù)：（1）在進(jìn)一步發(fā)展一般素質(zhì)的基礎(chǔ)上，逐步加強(qiáng)發(fā)展短跑的專項(xiàng)素質(zhì)。（2）進(jìn)一步鞏固和提高跨欄、跳遠(yuǎn)、推鉛球等項(xiàng)目的基本技術(shù)。（3）進(jìn)行初步的短跑專項(xiàng)訓(xùn)練，掌握跑的全程技術(shù)。（4）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)的培養(yǎng)。（5）了解和學(xué)習(xí)短跑的基礎(chǔ)知識(shí)。訓(xùn)練要求：（1）在全面訓(xùn)練基礎(chǔ)上，逐步增加專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容與手段，發(fā)展與提高專項(xiàng)素質(zhì)。（2）注意協(xié)調(diào)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員上下肢的各肌群。（3）要求運(yùn)動(dòng)員在快跑中體會(huì)和發(fā)展協(xié)調(diào)放松技術(shù)，逐步形成正確的短跑技術(shù)。（4）逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷，適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。（5）通過訓(xùn)練和比賽，提高心理適應(yīng)能力。二、各訓(xùn)練階段訓(xùn)練負(fù)荷指標(biāo)數(shù)值階段基礎(chǔ)訓(xùn)練階段初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段周訓(xùn)練次數(shù)4——56——8年訓(xùn)練次數(shù)（天）200——240240——260每次課訓(xùn)練時(shí)間（小時(shí)）1——1．51．5——2年比賽次數(shù)6——88——10訓(xùn)練比例（%）身體素質(zhì)6040專項(xiàng)素質(zhì)2030專項(xiàng)技術(shù)2030年快跑量（萬米）30——4030——40技術(shù)訓(xùn)練量（萬米）20——3020——30速度耐力量（萬米）10——2030——40三、技術(shù)要點(diǎn)：1、基本技術(shù)（途中跑）（1）上體正直或稍前傾，兩眼平視，望肩部放松，兩臂自然彎曲，前后擺動(dòng)。（2）擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)發(fā)力，大幅度快速前擺。（3）支撐腿快速蹬伸，形成“扒地”動(dòng)作，蹬伸結(jié)束后迅速屈膝前擺。（4）整個(gè)支撐階段注重髖的伸展，增加大腿間的夾角。（5）跑的動(dòng)作自然、放松，步幅大、步頻快，向前的實(shí)效性好。2、加速跑技術(shù)（1）起跑后兩臂用力前后擺動(dòng)，上體保持前傾。（2）擺動(dòng)腿向前高抬，然后盡力下壓，支撐腿用力蹬伸，隨速度和步幅的增加，上體逐漸抬起，平穩(wěn)轉(zhuǎn)入途中跑。3、彎道跑技術(shù)（1）身體向內(nèi)傾斜，右肩稍高于左肩，右臂擺動(dòng)幅度大于左臂。（2）跑時(shí)用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌以內(nèi)側(cè)著地，沿跑道內(nèi)側(cè)向前跑進(jìn)。4、全程跑技術(shù)（1）起跑反應(yīng)快，均勻加速。（2）合理分配跑速，注意全程節(jié)奏，加長最高速度跑進(jìn)的距離。（3）全程中沒有明顯的技術(shù)變形。四、短跑訓(xùn)練手段介紹1、短距離的間歇跑。2、不同距離的重復(fù)跑。3、不同距離組合的重復(fù)跑。4、不同距離的變速跑。5、下坡跑。6、越野跑。7、加速跑。8、阻力起跑練習(xí)。9、跨步跳。10、跳欄架。11、高抬腿跑。12、負(fù)重力量練習(xí)。（1）上支和全身負(fù)重力量練習(xí)。（2）下肢負(fù)重力量練習(xí)。13、前后拋鉛球。14、抬腿送髖傳實(shí)心球。中長跑訓(xùn)練大綱中長跑是一項(xiàng)要求耐久力極強(qiáng)（含速度耐力和耐力），協(xié)調(diào)、靈敏性、柔韌性好、放松能力強(qiáng)之體能類）速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。耐力是中長跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)和專項(xiàng)基礎(chǔ)，速度是中長跑的必備素質(zhì)。一、各訓(xùn)練階段：任務(wù)和要求1、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段訓(xùn)練任務(wù)：（1）培養(yǎng)初學(xué)者對(duì)中長跑的興趣，從事體育的事業(yè)心和敢于克服困難的意志。（2）促進(jìn)身體政常發(fā)育，提高健康水平。（3）初步掌握正確的中長跑技術(shù)，初步了解有關(guān)中長跑的知識(shí)。（4）全面發(fā)展身體素質(zhì)，著重發(fā)展速度及提高一般耐力水平。（5）評(píng)價(jià)潛在能力，將確定專項(xiàng)提供依據(jù)，并在這基礎(chǔ)上初步確定專項(xiàng)。訓(xùn)練要求：（1）訓(xùn)練內(nèi)容以體育游戲和全面身體素質(zhì)訓(xùn)練不主，包括田徑、球類、體操等其它體育項(xiàng)目。（2）技術(shù)練習(xí)必須在各種跑的練習(xí)中加以貫徹。（3）本階段技術(shù)練習(xí)的重點(diǎn)：掌握用力的順序，方向和路線以及動(dòng)作速率和高頻跑的技術(shù)。整體動(dòng)作自然放松協(xié)調(diào)。2、初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段訓(xùn)練任務(wù)：（1）繼續(xù)培養(yǎng)事業(yè)心和堅(jiān)強(qiáng)的意志素質(zhì)。（2）繼續(xù)提高身體素質(zhì)水平，著重提高動(dòng)作速度能力和一般耐力水平。（3）開始進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，并在實(shí)踐中最后確定專項(xiàng)。（4）掌握中長跑的專項(xiàng)技術(shù)，初步了解和掌握戰(zhàn)術(shù)。（5）初步掌握中長跑的訓(xùn)練知識(shí)。訓(xùn)練要求：（1）訓(xùn)練內(nèi)容以全面身體訓(xùn)練為主，逐步轉(zhuǎn)向?qū)ｍ?xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練。（2）技術(shù)練習(xí)同第一階段。（3）在技術(shù)訓(xùn)練中，著重抓好動(dòng)作頻率和高頻跑技術(shù)，并在此基礎(chǔ)上提出加大幅度的要求。（4）最后確定專項(xiàng)和副項(xiàng)。3、專項(xiàng)提高訓(xùn)練階段訓(xùn)練任務(wù)：（1）培養(yǎng)勇攀高峰的精神。（2）不斷提高專項(xiàng)能力，保持身體素質(zhì)水平。（3）逐步完善技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)一步加強(qiáng)心理訓(xùn)練。（4）培養(yǎng)獨(dú)立訓(xùn)練和獨(dú)立參加比賽的能力。訓(xùn)練要求：（1）在進(jìn)行強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中，仍應(yīng)適當(dāng)注意全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練。（2）技術(shù)練習(xí)要求同上。（3）若發(fā)現(xiàn)改變專項(xiàng)更為有利和更適合運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮能力，可以更改專項(xiàng)。（4）安排必要的心理訓(xùn)練，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和恢復(fù)措施，以適應(yīng)高級(jí)訓(xùn)練和參加大型比賽的需要。二、各訓(xùn)練階段訓(xùn)練負(fù)荷：項(xiàng)目負(fù)荷階段基礎(chǔ)訓(xùn)練階段初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段專項(xiàng)提高訓(xùn)練階段訓(xùn)練時(shí)間一次訓(xùn)練課時(shí)間（小時(shí)）1．5-22-2．53-3．5每周訓(xùn)練次數(shù)6-86-810-12全年訓(xùn)練次數(shù)260-280280-320300-400不同訓(xùn)練內(nèi)容比例年全面身體訓(xùn)練%655030年專項(xiàng)身體訓(xùn)練%253050年專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練%152020訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量（千米）不同代謝訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量比例（%）全年比賽次數(shù)中跑2-43-58-12長跑2-33-46-8年度負(fù)荷總量中跑2000-30003000-50004000-6000長跑3000-40004000-60005000-7000最大周負(fù)荷數(shù)量中跑60-8080-100100-150長跑70-90100-120150-180最大課負(fù)荷數(shù)量中跑10-1212-1414-16長跑12-1515-2020-25有氧代謝中跑806030長跑858040有氧無氧混合代謝中跑153020長跑101025有氧無氧極限無氧混合代謝中跑51050長跑51035三、技術(shù)要點(diǎn)：1、起跑和起跑后的加速跑站立式起跑：“各就位”時(shí)，兩腳開立站在起跑線后，有力腿在前，腳前后距離約一腳，左右間隔約半腳。上體前傾，重心大部分落在前腿上，頭部自然，兩眼稍前視，兩臂自然下垂或一前一后，保持穩(wěn)定姿勢。起跑后的加速跑：起跑后，兩臂積極擺動(dòng)，配合兩腿積極蹬擺，逐漸加速，上體逐漸抬起，達(dá)到較快的速度后，進(jìn)入預(yù)定的戰(zhàn)術(shù)位置后轉(zhuǎn)入途中跑。2、途中跑技術(shù)上肢：大小臂自然屈約成直角，肩肘放松，以肩為軸，做前后小幅度地?cái)[動(dòng)，以保持身體平衡。軀干：上體正直或稍前傾，頭部與軀干成一直線，頸部放松，兩眼平視。下肢：大腿前擺積極快速，向前帶髖，前擺至適宜高度積極快速下壓，小腿積極落地，與地面幾乎成直角，腳形成“扒”地動(dòng)作。著地后快速緩沖轉(zhuǎn)入后蹬。后蹬積極送髖，快速伸展各關(guān)節(jié)。3、終點(diǎn)沖刺在距離終點(diǎn)的適當(dāng)距離中，盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻，加大步幅，用可能達(dá)到的最快速度沖過終點(diǎn)。4、跑的節(jié)奏呼吸節(jié)奏：配合腿部動(dòng)作，用口鼻同時(shí)呼吸，并保持呼吸節(jié)奏。動(dòng)作節(jié)奏：以速度及對(duì)速度的感覺為基