鍛煉跳高的有效方法鍛煉腹肌最有效的方法

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跳高要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的搖擺相合作，所以需要確定的靈敏性。跳高是進展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動工程。充分磨練你的大腿肌肉和韌帶強度。今天，我為你帶來了磨練跳高的有效方法。

磨練跳高的有效技巧

1、助跑。

跨越式跳高從搖擺腿一側(cè)來助跑，助跑路線根本上為直線，助跑角度一般和橫桿形成3060。正式助跑之前應(yīng)事先丈量好起步點的位置，起跳點和橫桿投影線的距離一般在6080cm。全程助跑距離一般在1015米，步數(shù)在6-8步，結(jié)果幾步速度確定要加快，倒數(shù)其次步是最長的，將重心降到最低，搖擺腳在落地的時候溫和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好著打定。結(jié)果一步稍微小一點，讓上體急速向前移向前送髖，為從水平的速度過渡到垂直速度做好充分的打定。

2、起跳。

跨越式跳高理應(yīng)用遠(yuǎn)離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到結(jié)果一步的時候，起跳腿用大腿帶動小腿急速的向前伸出，用腳跟先著地并急速過渡到全腳掌，接著在搖擺腿用力蹬伸，在助跑水平速度的推動下，身體重心快速的向前移，上體實時的跟上，起跳腿以屈膝來緩沖，當(dāng)身體重心移到起跳點的上方的時候，起跳腿快速的蹬伸，髖、膝和踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一向線，搖擺腿膝關(guān)節(jié)微微彎屈，用大腿發(fā)力來帶動小腿積極有力的向前上方擺起，兩臂積極的合作搖擺，在起跳的一側(cè)臂自然在側(cè)下方，另一側(cè)手臂隨搖擺腿前擺，使身體向上騰起。

3、過桿和落地。

起跳騰空后，身體保持向上騰起模樣，搖擺腿積極上擺，當(dāng)腳跟越過橫桿高度時，向橫桿的一方側(cè)擺，使搖擺腿的腳、小腿、大腿依次過桿。起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著上體抬起，搖擺腿同側(cè)臂隨搖擺腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使上體和臀部能順?biāo)爝^桿，起跳腿隨著搖擺腿的下壓而抬高并繞過橫桿，過桿后用搖擺腿領(lǐng)先落地。

跳高的訓(xùn)練方法

第一項：半蹲跳

1、開頭時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得輕易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!

其次項:抬腳尖(提踵)

1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再逐漸放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再急速起跳,完成一次...

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有確定的扶助，由于終究這是訓(xùn)練氣力的一個途徑。

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