考前心理減壓與心態(tài)調(diào)節(jié)演示

（優(yōu)選）考前心理減壓與心態(tài)調(diào)節(jié)課件當(dāng)前1頁，總共55頁。中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：

在20個(gè)影響考試成功的因素當(dāng)中：占第一位的是考生考試時(shí)的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。實(shí)驗(yàn)表明，一組兒童在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。心態(tài)！當(dāng)前2頁，總共55頁。主要內(nèi)容一、考生最常見的情緒困擾——緊張焦慮二、學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)當(dāng)前3頁，總共55頁。案例：小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜“考不好，會(huì)對(duì)不起很多人”

5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“補(bǔ)腦藥”，吃了一片。藥是校長(zhǎng)特地給的。自打小雨通過了北大的自主招生考試以后，校長(zhǎng)對(duì)小雨的成績(jī)就格外關(guān)注，滿分160分的模擬數(shù)學(xué)考試，小雨答了140多分，依舊無法得到校長(zhǎng)肯定。之后小雨每次參加數(shù)學(xué)考試，一拿到考卷就覺得不會(huì)答，數(shù)學(xué)從強(qiáng)項(xiàng)變成了弱項(xiàng)。每天早上6點(diǎn)，小雨就開始復(fù)習(xí)了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神專心聽課。晚上回到家小雨都會(huì)喝到不一樣的湯，為了給小雨補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，媽媽每天研究菜譜，變換花樣給小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床邊給她講故事、放音樂、按摩。家人細(xì)心的照料，給小雨更大的壓力，小雨覺得如果考不好，就對(duì)不起父母，小雨常常會(huì)夢(mèng)到考試，半夜驚醒，總要哭上一陣子，才能再睡著。

2008年,江蘇運(yùn)河高中的校長(zhǎng)將年級(jí)前20的學(xué)生，重組成一個(gè)班，格外關(guān)照，配備了最好的師資。嚴(yán)酷的競(jìng)爭(zhēng)讓同學(xué)之間的關(guān)系緊張，大家都情緒暴躁，連多說話都會(huì)引起不滿。高考前一天，小雨病倒了，高燒。考試三天，小雨發(fā)揮得不好，尤其是數(shù)學(xué)?，F(xiàn)在已經(jīng)讀大二的小雨，仍然難以忘記高考前的巨大壓力，“高考實(shí)在不適合自己，我太在乎別人的感受，心理素質(zhì)太差?！边^高的期望值產(chǎn)生焦慮神經(jīng)系統(tǒng)衰弱過大的家庭壓力導(dǎo)致緊張焦慮缺乏同伴的社會(huì)支持產(chǎn)生緊張生病發(fā)揮失常缺乏自我調(diào)節(jié)能力過度的緊張焦慮！當(dāng)前4頁，總共55頁。

一、考生最常見的情緒困擾

——緊張焦慮

焦慮是源于對(duì)高考的擔(dān)憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦躁、不安的情緒反應(yīng)。焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個(gè)人潛能的開發(fā)。心理學(xué)試驗(yàn)表明：焦慮水平與學(xué)習(xí)成績(jī)呈倒“U”形關(guān)系。當(dāng)前5頁，總共55頁。低焦慮程度中高學(xué)習(xí)成績(jī)過分緊張滿不在乎適當(dāng)緊張耶基斯——多德森定律當(dāng)前6頁，總共55頁。7適度壓力：

警覺。行為與情緒可控，有動(dòng)力、責(zé)任心，解決問題的能力可正常發(fā)揮或超常發(fā)揮。過度壓力

過度警覺。行為與情緒難控，思維受阻、學(xué)習(xí)能力降低。無壓力：

缺少警覺。無動(dòng)力與責(zé)任心，學(xué)習(xí)的隨意性大，易出錯(cuò)。當(dāng)前7頁，總共55頁。前面案例中小雨高考失利的主要原因是因?yàn)楦改?、校長(zhǎng)、老師等身邊的人都對(duì)她寄予了過高的期待。這種期待變成了沉重的思想包袱，壓得小雨透不過氣來。小雨面臨的心理壓力，已經(jīng)超出了她的心理承受能力，所以導(dǎo)致高考前情緒過度緊張，身心狀態(tài)不佳，甚至出現(xiàn)了發(fā)燒的軀體反應(yīng)，影響了考試的正常發(fā)揮。當(dāng)前8頁，總共55頁。

面對(duì)考試，緊張、焦慮是正常的心理反應(yīng)，適度的焦慮水平有助于取得較好學(xué)業(yè)成績(jī)考試緊張焦慮并不一定是可怕的事情！當(dāng)然：將緊張控制在適當(dāng)水平更有利于發(fā)揮！研究表明：75％的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒但事實(shí)是：我國(guó)目前高考升學(xué)率也不低：緊張焦慮也可以考上！焦慮過高，怎么辦？當(dāng)前9頁，總共55頁。

二、學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)培養(yǎng)自信心減輕心理壓力學(xué)會(huì)管理情緒當(dāng)前10頁，總共55頁。（一）培養(yǎng)自信心自信是成功的第一秘訣。信心孕育著成功，信心能創(chuàng)造奇跡。自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。很多成績(jī)優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識(shí)能力上，而是敗在信心上。當(dāng)前11頁，總共55頁。

1.請(qǐng)同學(xué)們拿出一張白紙，伸出左手，把左手的5個(gè)手指畫下來2.在每個(gè)手指上寫下高考中你的優(yōu)勢(shì)。（包括你為高考所作的努力，你取得的進(jìn)步，獲得的提高等）。3.完成下面未完成的語句：（1）我最有效的減壓方式是-----（2）我最欣賞自己的一次考試成功是-----（3）我高考最有把握的科目是------（4）我最有進(jìn)步的科目是-----

（5）高考我準(zhǔn)備最充分的是-----

（6）我最自信的一點(diǎn)是-----

自信心是可以訓(xùn)練的——自信心訓(xùn)練舉例把握當(dāng)前12頁，總共55頁。獲得自信心的加減法：

復(fù)習(xí)中的加法：建議學(xué)生每天都要問自己：“我又掌握了什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長(zhǎng)的感覺，進(jìn)步的感覺，保持積極的情緒；

復(fù)習(xí)中的減法：即要學(xué)生每天每科每課都及時(shí)總結(jié)“我又消滅了一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個(gè)隱患”。使自己的弱勢(shì)不斷減少，信心不斷增加。

當(dāng)前13頁，總共55頁。每天晚上睡覺前，對(duì)自己說：“我這一天過得很充實(shí)，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，我每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的……”反復(fù)說幾遍，你會(huì)帶著自信、滿足和愉悅的心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。早晨起床時(shí)，你也可以自己說：“新的一天又要開始了，經(jīng)過休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會(huì)收獲更多！加油！”

這樣給自己鼓勵(lì)：當(dāng)前14頁，總共55頁。對(duì)成績(jī)做“自我服務(wù)”傾向的歸因歸因是指對(duì)導(dǎo)致某事件發(fā)生的原因的歸結(jié)。舉例說，學(xué)習(xí)自信心不足的同學(xué)習(xí)慣于把壞成績(jī)歸因于自己笨，而把好成績(jī)歸因于運(yùn)氣好。很顯然，這兩種歸因都會(huì)強(qiáng)化人的自卑，并使人喪失對(duì)學(xué)習(xí)的控制感。心理學(xué)把上述歸因稱作有“自我貶損”傾向的歸因，而把有利于個(gè)人確立自信心和解決問題的歸因叫做“自我服務(wù)”的歸因。學(xué)會(huì)“自我服務(wù)”傾向的歸因，對(duì)于考前建立自信非常重要?？梢栽囍@樣做，當(dāng)取得好成績(jī)時(shí)，具體分析是哪些個(gè)人原因起了決定性作用，如考前的方法正確、情緒管理得好、以往的知識(shí)扎實(shí)等?？剂艘粋€(gè)壞成績(jī)時(shí)，也要具體地從自己答題時(shí)的方法、態(tài)度、情緒以及以往知識(shí)掌握情況等方面找原因，告訴自己，不是我的智力出了問題，而是學(xué)習(xí)方法出了問題，我必須調(diào)節(jié)自己的方法了。當(dāng)前15頁，總共55頁。

（二）減輕心理壓力

培養(yǎng)正確的認(rèn)知有效放松身心學(xué)會(huì)自我減壓當(dāng)前16頁，總共55頁。1.培養(yǎng)正確的認(rèn)知接納自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比較對(duì)自己的成績(jī)有正確的評(píng)價(jià)對(duì)自己的期待有清楚的認(rèn)識(shí)對(duì)高考有正確的認(rèn)識(shí)：不要把高考想得太復(fù)雜和困難了，不要無端地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還沒開始就先怯場(chǎng)了。

當(dāng)前17頁，總共55頁。

從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”

即從關(guān)注別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)轉(zhuǎn)向關(guān)注自己的行動(dòng)?？梢灾贫ㄔ敿?xì)的短期計(jì)劃，訓(xùn)練自己不斷關(guān)注自己的行為，例如，在坐下學(xué)習(xí)之前問自己3個(gè)問題：其一，我40分鐘干什么？例如，10道數(shù)學(xué)題，閱讀兩篇文章等等，目標(biāo)要越具體越好。其二，我用什么方法做？其三，我準(zhǔn)備好了嗎？想完后馬上開始行動(dòng)，看著鐘表效果更好。如果每次的時(shí)間40分鐘太長(zhǎng)，可以減少時(shí)間，一定要到自己能高效的執(zhí)行為止，作為起點(diǎn)，然后，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，例如，每次增加5分鐘，或3分鐘等，根據(jù)自己的情況來定。當(dāng)前18頁，總共55頁。

給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！我不會(huì)因?yàn)橐淮慰荚囀Ю蛦适判?，讓自己焦急、沮喪！我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！我覺得肌肉開始緊繃了，現(xiàn)在開始深呼吸、放松、慢慢放松——光著急對(duì)考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就解決了。真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問題，說明我有很大的上升空間！沒有人可以打敗我，我可以把握自己！想到這些快樂的事情，感覺真好！當(dāng)前19頁，總共55頁。2.有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個(gè)小時(shí)的放松時(shí)間學(xué)習(xí)放松技巧：聽音樂、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運(yùn)動(dòng)：打球、跑步、游泳、跳繩

高歌釋放壓力：一唱解千愁

選擇減壓食品：增加快樂情緒

當(dāng)前20頁，總共55頁。放松＋語言暗示＋情景冥想我的身體已經(jīng)放松，我的心跳規(guī)律而有力，我的呼吸通暢、平穩(wěn)，不必費(fèi)力，我相信自己，熱愛生命，我尊重他人，關(guān)愛朋友，我相信我是最好的，我的路會(huì)越走越寬。

可配合音樂我正漫步在風(fēng)景如畫的山間，我蕩漾在平靜的湖面上，微風(fēng)拂面，令我神清氣爽，波光鱗鱗，讓我感到生活的美好，我記憶清晰，思維流暢，我全神貫注，專心致志，我一定能戰(zhàn)勝高考，超常發(fā)揮，我一定要表現(xiàn)出最好的自己！當(dāng)前21頁，總共55頁。3.學(xué)會(huì)自我減壓臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)。不要老想著一定要考上名牌大學(xué)。要知道考大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。調(diào)整好心態(tài)。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入；把它看成一種經(jīng)歷，會(huì)備加珍惜這段時(shí)光。把它看成唯一的一次機(jī)會(huì)，會(huì)加重緊張情緒。把老師和家長(zhǎng)的期望和要求，當(dāng)作是一種動(dòng)力！把學(xué)校和社會(huì)對(duì)高考的宣傳，當(dāng)作是一種鞭策！把別人對(duì)自己的關(guān)懷和體貼當(dāng)作是一種支持！當(dāng)前22頁，總共55頁。合理的自我對(duì)話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如：“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”。

自問：這種擔(dān)心必要嗎？

自答：毫無必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔(dān)心而苦惱。

又問：這種擔(dān)心有利嗎？

自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我的斗志，轉(zhuǎn)移我的注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。

再問：我該怎么辦呢？

自答：最要緊的是對(duì)考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。通過這樣自我對(duì)話，心中的擔(dān)憂也就化解了。當(dāng)前23頁，總共55頁。學(xué)會(huì)培養(yǎng)積極心態(tài)：在生活中沒有100%良好的心態(tài)，要學(xué)會(huì)體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。當(dāng)快樂沒有到來時(shí)期待快樂當(dāng)快樂到來時(shí)享受快樂當(dāng)快樂走后回味快樂當(dāng)前24頁，總共55頁。案例：小高：2008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)“高考，我超常發(fā)揮了”對(duì)小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比較少，沒有重點(diǎn)班，班里沒有太強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)氛圍，大家互相幫忙學(xué)習(xí)，在老師的鼓勵(lì)下，還成立了互幫互助小組。備考的日子，每天泡在書堆里的小高會(huì)用各種方法來調(diào)節(jié)自己，“一科看不進(jìn)去，我就先看另一科，太困就去睡覺，不會(huì)死撐的?！备改赋嗣刻焐畹恼疹欀?，沒有給小高太多的壓力。模擬考之后她會(huì)及時(shí)跟家人一起分析沒有考好的原因，讓家人了解自己最近的心態(tài)。5月8日，小高在“成長(zhǎng)日記”里寫，“現(xiàn)在距離高考還有30天，盡管數(shù)學(xué)和地理成績(jī)不太好，但我知道，著急只能讓一切變得更糟?！碑?dāng)前25頁，總共55頁。

“對(duì)于高考，說一點(diǎn)也不緊張，那是騙人的?！毙「呓?jīng)常會(huì)摘抄一些句子用來平靜自己的心情，“一只船孤獨(dú)地行駛在大海上，它既不尋求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉靜的大海，頭頂是金色的太陽?！泵撞焕硐氲臅r(shí)候，小高還有著自己“阿Q式的心理調(diào)節(jié)法”，“考不好的時(shí)候我會(huì)告訴自己考不好也不一定是壞事嘛，老想著上回考試，也沒有用啊，要往前看?！毙「呋貞洰?dāng)年，“按我平時(shí)的成績(jī)應(yīng)該是考不上武漢大學(xué)的，如果說成功的秘籍，應(yīng)該是良好的心態(tài)吧?！碑?dāng)前26頁，總共55頁。案例分析首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級(jí)同學(xué)間關(guān)系融洽、互相幫助，氣氛輕松；父母理解小高，沒有過高的期待，經(jīng)常與小高溝通。這些良好的備考氛圍使小高的心理壓力較小，能夠從容應(yīng)考。其次，小高能夠正視壓力，善于進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。正像小高說的那樣，面對(duì)高考，不可能沒有壓力。而適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，關(guān)鍵是如何看待壓力、調(diào)節(jié)壓力，把壓力變成動(dòng)力。小高的做法是通過心理暗示（阿Q式和摘抄詩句）和行為調(diào)節(jié)（困了就睡，不強(qiáng)求自己；一科看不下去就換成另一科）使自己保持良好的心態(tài)和有效的學(xué)習(xí)。再次，小高能夠正視自己的弱勢(shì)學(xué)科。面對(duì)成績(jī)不太好的學(xué)科，小高并沒有過高要求，而是接納現(xiàn)實(shí)，保持從容的心態(tài)。當(dāng)前27頁，總共55頁。

（三）學(xué)會(huì)管理情緒

及時(shí)排解負(fù)面情緒

可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑的負(fù)性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄達(dá)到心理平衡。

宣泄的途徑：當(dāng)前28頁，總共55頁。罵人運(yùn)動(dòng)砸東西聽音樂吃東西摔門找人打架購物生悶氣寫日記撕紙找朋友傾訴當(dāng)前29頁，總共55頁。適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽音樂運(yùn)動(dòng)寫日記找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西當(dāng)前30頁，總共55頁。音樂放松（緊張浮躁、心煩意亂、抑郁消沉）心理宣泄冥想放松與宣泄壓力當(dāng)前31頁，總共55頁。32你不能預(yù)知明天，但可以把握今天你不能樣樣勝利，但可以事事盡力你不能左右天氣，但可以改變心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能選擇容貌，但可以展現(xiàn)笑容當(dāng)前32頁，總共55頁。三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）考前應(yīng)對(duì)策略做好心理準(zhǔn)備當(dāng)前33頁，總共55頁。

6時(shí)—8時(shí)：頭腦最清醒，體力也很充沛，是學(xué)習(xí)的黃金時(shí)段，可安排較難掌握的學(xué)習(xí)內(nèi)容。8時(shí)—9時(shí)：此時(shí)人的耐力處于最佳狀態(tài)，可安排難度大的攻堅(jiān)內(nèi)容（數(shù)學(xué)）。9時(shí)—11時(shí)：此時(shí)短期記憶效果很奇妙，進(jìn)行突擊記憶、學(xué)習(xí)可事半功倍（需要記憶的學(xué)科，如英語、歷史、政治等）13時(shí)—14時(shí)：可午休。午飯后人易疲勞，春夏尤其如此。休息調(diào)整一下，可養(yǎng)精蓄銳，下午學(xué)習(xí)的效率會(huì)更高。不過，午休時(shí)間不宜過長(zhǎng)，半小時(shí)左右即可，不宜超過一小時(shí)。15時(shí)—16時(shí)：休息調(diào)整后精神狀態(tài)較好，此時(shí)長(zhǎng)期記憶效果好，可合理安排那些需“永久記憶”的東西。（復(fù)習(xí)）17時(shí)—18時(shí)：是進(jìn)行復(fù)雜計(jì)算和有難度作業(yè)的好時(shí)間（數(shù)學(xué)）晚飯后：應(yīng)根據(jù)各人情況妥善安排，語、數(shù)、外等科目交叉安排，也可難易交替安排，以防在一科上花費(fèi)過多時(shí)間，而產(chǎn)生疲勞且效率不高的問題。（一）時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）當(dāng)前34頁，總共55頁。

（二）考前應(yīng)對(duì)策略

1.正常作息，強(qiáng)化復(fù)習(xí)（1）考前保證充足睡眠，調(diào)整狀態(tài)

不要挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí)。因?yàn)榍耙惶焖卟蛔?，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無效率，考試易發(fā)呆。但也不能走另一極端，認(rèn)為考前大休一周，停止復(fù)習(xí)，這也會(huì)適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L(zhǎng)期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會(huì)打亂，心理模式就無從所適，考生會(huì)產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時(shí)間作息。當(dāng)前35頁，總共55頁。

（2）復(fù)習(xí)重點(diǎn):錯(cuò)題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時(shí)間：按高考時(shí)間均衡安排科目不必做新題重點(diǎn)看改錯(cuò)本，備好一本錯(cuò)題集強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)認(rèn)知結(jié)構(gòu)詳圖:單元、章、節(jié)、知識(shí)要點(diǎn)、例題重點(diǎn)、難點(diǎn)。用好一本參考資料。（3）每天安排1-2個(gè)小時(shí)的鍛煉放松時(shí)間當(dāng)前36頁，總共55頁。

2.增強(qiáng)自信，擇要復(fù)習(xí)

考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，主要檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容是否基本弄清。所謂重點(diǎn)：一是老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容；二是自己最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。如確認(rèn)這些方面已沒有問題，就可以安下心來，并反復(fù)暗示自己“我復(fù)習(xí)的很充分，一定會(huì)考好！”

當(dāng)前37頁，總共55頁。3、進(jìn)入狀態(tài)

1．不要自我加壓，現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外還做很多其他的試卷?，F(xiàn)在只要回歸基礎(chǔ)、回歸課本就足夠了。2．調(diào)節(jié)生物鐘，高考是白天考試，現(xiàn)在不少同學(xué)是夜貓子，建議考生現(xiàn)在開始每天晚上11點(diǎn)半左右睡覺，這樣白天精神比較充足。3．體驗(yàn)各種考試的不同情景，體驗(yàn)考試的感受，高考時(shí)會(huì)順利適應(yīng)考場(chǎng)。4．高考前有一段時(shí)間放假，有的考生這個(gè)時(shí)間只看書、只看筆記，不做卷子，結(jié)果高考找不到感覺。建議考生5月25號(hào)以后一定每天做卷子，做過做的卷子，一做就有信心，達(dá)到練練手、熱熱身，找找感覺。不要做新的難的卷子挫折自己的信心。5．6月6號(hào)晚上不要提前睡覺，寧肯一夜不睡覺，也不要吃安眠藥。當(dāng)前38頁，總共55頁。4、心理設(shè)計(jì)考場(chǎng)、模擬考試過程以減輕恐懼憂慮心理。

具體方法是：設(shè)計(jì)進(jìn)考場(chǎng)、發(fā)試卷、答試卷、交卷前的全部考試過程。①進(jìn)考場(chǎng)。心理設(shè)計(jì)一教室為考場(chǎng)，想象進(jìn)場(chǎng)前，要完成一切雜事（包括檢查答卷用具、大小便等）。發(fā)試卷前，不要眼睛緊盯監(jiān)考老師，應(yīng)該回憶平時(shí)輕松愉快的趣事，想象暫置考場(chǎng)之外，以緩和氣氛、平衡心態(tài)、放松心弦。當(dāng)前39頁，總共55頁。②發(fā)試卷。試卷到手后，切勿搶答試卷，要先涂卡，填好姓名，報(bào)考號(hào)等，立即審閱試卷共幾頁幾題，是否有漏頁漏題或印刷模糊分辨不清的地方，如有，則立即聲明換卷。倘不及時(shí)檢查，答卷中間再發(fā)現(xiàn)時(shí)，就來不及了。然后反復(fù)審題一至二遍，正好答卷鈴聲響起。這樣，做到心中有數(shù)，難易程度和掌握時(shí)間都心中有底了，可使考試超常發(fā)揮。當(dāng)前40頁，總共55頁。③答試卷。先易后難，先分多后分少，先選擇填空，后論述辨析題。因選擇題涂卡占用時(shí)間多且必須仔細(xì)認(rèn)真，故先做涂卡題。④交試卷。切勿做完即交，應(yīng)仔細(xì)檢查，包括錯(cuò)別字改正、卷面、順序、姓名、考號(hào)等。心理模擬考試過程數(shù)次，自然就輕松多了，即使同學(xué)議論考試時(shí)，自己會(huì)覺得坦然平靜，也減輕了恐懼心理。當(dāng)前41頁，總共55頁。5.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜

①吃早吃好。要有充足的用餐時(shí)間，最好在考前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。②欣賞音樂。（邊吃早飯、收拾東西邊聽音樂）③適時(shí)到校。一般在考前三十分鐘到達(dá)為宜。④緩行忌談。⑤先易后難。做到“四先四后，一快一慢”：先做簡(jiǎn)單題，后做難題；先做熟悉題，后做陌生題；先做高分題，后做低分題；先做同類型題，后做不同類型題。審題要慢，做題要快。當(dāng)前42頁，總共55頁。

⑥重視第一選擇。⑦檢查審閱，訂正錯(cuò)誤。⑧注意時(shí)間分配。一場(chǎng)考試，一般說來，可分三段。第一段填寫有關(guān)項(xiàng)目，通覽全題，3--5分鐘；第二段做題；第三段檢查10--15分鐘⑨一場(chǎng)結(jié)束，抓緊做好下一場(chǎng)準(zhǔn)備，做到三不：不同別人對(duì)答案，不討論不會(huì)做的題目，不找老師解題。因?yàn)樯弦粓?chǎng)已成事實(shí)，不可改變。當(dāng)前43頁，總共55頁。要特別注意提醒自己考場(chǎng)大忌：一忌搶答試卷。應(yīng)先審題。做到四審：一審題意，即中心內(nèi)容問什么；二審題型，即屬何類題；三審題注，即括號(hào)內(nèi)的具體要求；四審題分，即各題給分比率，以確定先答何題并掌握時(shí)間。二忌順序做題。其最大的弊病就是一旦中間一道生疏難題阻隔時(shí)，會(huì)影響整個(gè)答卷的正常發(fā)揮，應(yīng)該先易后難。三忌紅筆做題或標(biāo)注涂抹。有的考生復(fù)習(xí)功課時(shí)有用紅筆涂注的習(xí)慣，如果考試時(shí)不以大忌為戒，會(huì)導(dǎo)致臨場(chǎng)忽視而影響成績(jī)，甚至造成試卷作廢的后果。當(dāng)前44頁，總共55頁。四忌多動(dòng)癥。有的考生學(xué)習(xí)不錯(cuò)，也無作弊動(dòng)機(jī)，但時(shí)常偷窺主監(jiān)考或東張西望，造成誤會(huì)，使主監(jiān)考緊盯之而導(dǎo)致心情驟然緊張。五忌考前不排便?？荚囍虚g發(fā)生了“問題”，導(dǎo)致既耽誤時(shí)間又心情緊張。六忌助人作弊。有的考生自己學(xué)習(xí)好，但為了“哥們義氣”助人作弊，以致造成考場(chǎng)中高度緊張，不僅自己發(fā)揮失常，甚至導(dǎo)致助人作弊者和作弊者試卷同時(shí)作廢的惡果。當(dāng)前45頁，總共55頁。

（三）做好心理準(zhǔn)備“四心”：信心+專心+細(xì)心+恒心信心：考生成功的精神支柱專心：專心致志才能考出水平細(xì)心：減少不必要的損失恒心：堅(jiān)持就是勝利當(dāng)前46頁，總共55頁?？荚嚽耙惶焱砩纤卟缓迷趺崔k？怎樣擺脫考前準(zhǔn)備不充分及模擬考試成績(jī)不好的陰影？考試時(shí)心理緊張?jiān)趺崔k？考砸一門情緒不好怎么辦？碰到自己不會(huì)的題怎么辦？遇到考試心理障礙早教會(huì)學(xué)生應(yīng)對(duì)：當(dāng)前47頁，總共55頁?？荚嚽耙惶焱砩纤恢趺崔k？

考試前一天晚上要正常作息，不要8、9點(diǎn)鐘就上床請(qǐng)覺?？稍谒?小時(shí)喝一杯牛奶、棗茶等安神食品；可用聽輕音樂、看書催眠、用熱水泡腳、沐浴等方式放松?？记八弥呛檬?，睡不著是常事，要坦然對(duì)待。因?yàn)榫o張，夜不能寐的事情是常有的。這時(shí)最可怕的不是沒睡好，而是因?yàn)闆]睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機(jī)能最好的時(shí)候，即使一夜失眠，對(duì)第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。當(dāng)前48頁，總共55頁。

怎樣擺脫考前準(zhǔn)備不充分及模擬考試成績(jī)不好的陰影？

模擬考試失敗并不意味著什么。有的學(xué)生考得一塌糊涂，隨著一年來成績(jī)逐漸提高而建立起來的信心幾近崩潰，但它畢竟發(fā)生在你走進(jìn)高考考場(chǎng)之前。對(duì)照考試大綱把考點(diǎn)一一梳理，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)大部分的考點(diǎn)你已經(jīng)掌握時(shí)，就會(huì)很有信心了。高三練了一年了，基本水平已經(jīng)出來了，如果一、二模不理想的話，是什么問題就解決什么問題，一定有知識(shí)點(diǎn)的漏洞才會(huì)造成不理想。能做一步就做一步，把錯(cuò)誤點(diǎn)縷出來，然后分析自己的錯(cuò)誤點(diǎn)是什么問題，針對(duì)這些問題加以解決。一般一、二模出現(xiàn)的錯(cuò)誤，就是高考中出現(xiàn)的錯(cuò)誤。當(dāng)前49頁，總共55頁。記住，沒有人是在復(fù)習(xí)“完了”之后才去參加高考的。高考復(fù)習(xí)有三個(gè)心理階段：第一階段你不知道自己不知道；第二階段你知道自己不知道；第三階段你不知道自己知道。事實(shí)上到了最后，你真的已經(jīng)掌握了很多知識(shí)了，哪怕是機(jī)械的，是硬性的，你只管充滿信心地走進(jìn)考場(chǎng)，心平氣和地答題，接下來的就是順?biāo)浦哿?。?dāng)前50頁，總共55頁?？荚嚂r(shí)心理緊張?jiān)趺崔k？

參加重大考試出現(xiàn)緊張心理是正常的，要接納自己的緊張情緒，坦然面對(duì)考試。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時(shí)有點(diǎn)緊張，但是我想，這樣的考試每個(gè)人都會(huì)緊張，誰在考試時(shí)調(diào)整得快，誰就能考得更好。結(jié)果，我坦然面對(duì)緊張，得到超常發(fā)揮?！彼援?dāng)你進(jìn)入高考考場(chǎng)感到有些緊張時(shí)，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會(huì)過去。同時(shí)，進(jìn)行腹式呼吸（坐在座位上即可進(jìn)行）。進(jìn)行積極的自我暗示：“今天精神不錯(cuò)！”、“我一定能考好！”

當(dāng)前51頁，總共55頁?？匆粋€(gè)案例：孫圣楠：2009年從北京師范大學(xué)實(shí)驗(yàn)中學(xué)考入清華大學(xué)

第一門就考“砸”了

6月6日，高考前一天。語文是第一科，也是考前心里最沒底的。睡得比較晚，一直在背課文，背得不好，晚上11點(diǎn)多才睡下，