膳食指南老師的營養(yǎng)件

關(guān)于膳食指南老師的營養(yǎng)件第一頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油的用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)★八、每天足量飲水，合理選擇飲料★九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物請記住第二頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三《中國居民膳食指南》（1997）一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或其制品四、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，

少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、每天吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第三頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三一、食物多樣，谷類為主，

粗細(xì)搭配第四頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三＊食物分五大類：第一類谷類及薯類

第二類動物性食物第三類豆類和堅(jiān)果第四類蔬菜、水果和菌藻類第五類純能量食物請記住提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、D，B族維生素。

提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。第五頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三中國居民平衡膳食寶塔請記?。汗阮愂眍惣半s豆250-400g（300-500）

水1200ml蔬菜300-500g（400-500）

水果200-400g

（100-200）

2007鹽6g油25-30g

奶類及奶制品300g（100）

大豆類及堅(jiān)果30-50g（50）

畜禽肉類50-75g（50-100）

魚蝦類50-100g（50）

蛋類25-50g

第六頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

1.吃碳水化合物容易發(fā)胖

1g碳水化合物在體內(nèi)產(chǎn)生16.8kJ(4kcal)能量1g蛋白質(zhì)在體內(nèi)產(chǎn)生16.8kJ(4kcal)能量1g脂肪在體內(nèi)產(chǎn)生37.56kJ(9kcal)能量

等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍，因此，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。

關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)

第七頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三2.主食吃得越少越好

？胖

血糖高碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。

無論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過多，都會變成脂肪在體內(nèi)儲存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用，而食物脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ妗?/p>

近年來我國肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動的生活方式造成的，并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。第八頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三GI=×100血糖生成指數(shù)(GlycemicIndex，GI)

GI是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。定義為食用含50g碳水化合物食物與食用50g葡萄糖，2h內(nèi)體內(nèi)血糖曲線下面積的百分比，公式表示為：服含50g碳水化合物試驗(yàn)食物后2h內(nèi)血糖曲線下的面積

服50g葡萄糖后2h內(nèi)血糖曲線的面積第九頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三雜糧的血糖生成指數(shù)——低第十頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三1982、1992、2002年谷類食物平均攝入量（g/標(biāo)準(zhǔn)人日）第十一頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三城市居民脂肪供能比為35%，超過世界衛(wèi)生組織

推薦的30%的上限。谷類食物供能比為47%，明顯

低于55%-65%的合理范圍。第十二頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三雜糧膳食纖維含量高第十三頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三粗細(xì)搭配有益健康粗糧普遍含有較多的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、和有益的植物化學(xué)物質(zhì)，并多半屬于低GI食物。粗細(xì)搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究資料表明，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。建議成年人每天最好能吃50g以上的粗糧。第十四頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三二、多吃蔬菜水果和薯類第十五頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

什么是深色蔬菜還含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質(zhì)，以及芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色富含—胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。第十六頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

常見的紫紅色蔬菜：

常見的紅色桔紅色蔬菜:第十七頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。蔬菜品種多于水果，且維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。蔬菜與水果能否相互替換？第十八頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三蔬菜水果與控制體重蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。在加拿大、美國進(jìn)行較長時(shí)間的隨訪研究也表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性。一項(xiàng)長達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝入量高者體質(zhì)指數(shù)（BMI）顯著下降。第十九頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防研究表明，多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)。一項(xiàng)隨訪20年的結(jié)果顯示，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著低于不攝入蔬菜水果的人。第二十頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三在美國、芬蘭進(jìn)行的隨訪觀察研究顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性，而紅肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點(diǎn)心為特點(diǎn)的膳食作用則相反。攝入來自蔬菜、水果中的碳水化合物對糖尿病病人有利，應(yīng)鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防第二十一頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30%、24%、22%。結(jié)果提示適當(dāng)多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。第二十二頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組（WHO/FAO）專家咨詢委員會在“膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防”報(bào)告中指出，增加蔬菜水果攝入同時(shí)降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病第二十三頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三新鮮蔬菜水果與防癌世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究（AICR）總結(jié)世界各國的研究材料，認(rèn)為有充分證據(jù)表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)；很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)；有可能降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)素及其他活性成分有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘?jiān)谀c道通過時(shí)間，并可與潛在的致癌物結(jié)合，促進(jìn)其排出。第二十四頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三常見薯類的營養(yǎng)優(yōu)勢與不足甘薯含蛋白質(zhì)1.5%，脂肪0.2%，碳水化合物含量25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高，甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。馬鈴薯含淀粉達(dá)17%，維生素C和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富。由于薯類蛋白質(zhì)含量低，兒童長期過多食用，對其生長發(fā)育不利。第二十五頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三奶類營養(yǎng)價(jià)值奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。第二十六頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三1982年—2002年城鄉(xiāng)居民奶類及豆類食物消費(fèi)量

（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）城市農(nóng)村1014361366167134101116第二十七頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

早餐一杯牛奶，午餐后１－２小時(shí)一杯酸牛奶，夜宵一杯奶。牛奶能夠提供合理的蛋白質(zhì)和最利于人體吸收的鈣，并能起到靜心和安神的作用；飲用酸牛奶，可以借助其含有的乳酸、醋酸等有機(jī)酸，刺激胃液分泌，促進(jìn)腸道蠕動，清理腸道；含有的雙歧桿菌、乳酸菌能抑制有害菌生長，避免體內(nèi)毒素堆積。牛奶還能為人體提供美白與嫩膚的美容因子。所以牛奶是最佳的美容瘦身的保健飲食。每天三杯奶第二十八頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三大豆的健康效益大豆含豐富的蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。第二十九頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

喝豆?jié){必須煮透

大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí)，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子遇熱是不穩(wěn)定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。第三十頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海魚富含(EPA)和(DHA)，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。第三十一頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

膽固醇的生理意義:

■

參與細(xì)胞膜和神經(jīng)纖維的組成；

■

內(nèi)分泌腺合成類固醇激素的原料，

■

在人體內(nèi)形成7-脫氫膽固醇，經(jīng)日光中的

紫外線照射，轉(zhuǎn)變成維生素D3；

■

形成膽酸鹽乳化脂肪，促進(jìn)脂肪的消化；

■

有助于血管壁的修復(fù)和保持完整，若血清膽固醇含量偏低，血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血。

科學(xué)評價(jià)膽固醇第三十二頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三不同種肉類脂肪含量（百分比）肉的種類百分比第三十三頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三五、減少烹調(diào)油用量，

吃清淡少鹽膳食第三十四頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三1982年-2002年城鄉(xiāng)居民食用油消費(fèi)量（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）城市農(nóng)村263744152641215325404699171130第三十五頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三中國城鄉(xiāng)居民2002年能量的營養(yǎng)素來源分布第三十六頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三食鹽與高血壓人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。我國居民高血壓患病率北方高于南方，農(nóng)村平均血壓高于城市，與食鹽攝入量的趨勢一致。臨床高血壓的干預(yù)治療證實(shí)，如每天食鹽攝入量減少

2.4g，健康人的平均收縮壓可下降0.3kPa（2.3mmHg），舒張壓可降低0.19kPa（1.4mmHg）；而高血壓患者的收縮壓平均可降低0.77kPa（5.8mmHg），舒張壓可降低0.33kPa（2.5mmHg）。第三十七頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。食鹽與高血壓第三十八頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

一天吃多少食鹽合適

正常成人每天鈉需要量2200mg，我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝入的鈉為1200mg左右。因此，實(shí)際在每天食物的基礎(chǔ)上，攝入3g食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要，由于人們的膳食習(xí)慣和口味的喜愛，鹽的攝入都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過3g的水平。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食鹽的攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。第三十九頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三如何減少食鹽攝入量

自覺糾正口味過咸的不良習(xí)慣；對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴；注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量；調(diào)整菜肴口味等。

一般20ml醬油中含有3g食鹽，

10g黃醬含鹽1.5g。

56第四十頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三食用油脂飽和脂肪酸不飽和脂肪酸其他脂肪酸油酸亞油酸亞麻酸橄欖油#

1372915菜籽油132016843花生油194038Tr3葵花籽油142268Tr0豆油16225273棉子油242544Tr7芝麻油14394610玉米胚油15275611棕櫚油434412Tr1豬油43449Tr14牛油6229216羊油5733325黃油5632417*引自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》;“Tr”微量#引自美國農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫SR16,含量以g/100g表示常用食用油脂中主要脂肪酸的組成（占食物中脂肪中總量的百分?jǐn)?shù)）第四十一頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

食物含量食物含量

食物含量掛面（均值）85雞蛋龍須面711龍須面250豆奶粉221豆腐干690圓白蘿卜117紫菜頭(干)711小白菜132奶白菜170草菇73裙帶菜4412

海帶菜2512叉燒肉726豬肉松1929火腿腸1119云南火腿5557

醬牛肉926牛肉干1529五香羊肉759扒雞633烤雞560低脂奶粉407兒童奶粉250孕婦乳母奶粉346奶酪1598低脂奶酪1685咸鴨蛋1131嬰兒配方奶粉220大嬰兒配方奶粉350西式雞肉卷816西式炸雞1263

火腿三明治528雞汁干脆面977表1-5-2常見食物鈉含量（mg,以100g可食部計(jì)）*引自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》第四十二頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三六、食不過量，天天運(yùn)動，

保持健康體重第四十三頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

我國居民超重和肥胖的發(fā)生率在逐年增加。

2002年中國居民營養(yǎng)狀況和健康調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，我國超重和肥胖發(fā)生率已達(dá)24.2%，比1992年升高了119.2%。另一方面，雖然我國成年人體重過低者的比例已經(jīng)顯著減少，但仍有8.5%的人口體重偏低，特別是農(nóng)村老年人的低體重率高達(dá)14.9%。第四十四頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

胖子是怎么來的？第四十五頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三胖子是一口口吃出來的

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝入不多的能量，累計(jì)起來一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者?！?/p>

40g25g(2-3個)5g第四十六頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三香港衛(wèi)生署資料顯示，1997－1998年度，香港每６名小學(xué)生便有１名屬于超重（包括肥胖），但到了2006－2007年度比率上升至每５名小學(xué)生有１名超重。超重和肥胖兒童傾向在成年期持續(xù)肥胖，并會在較年輕時(shí)患上如糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。此外，肥胖兒童可能有自尊心較低和對身形的自我評價(jià)較差的問題。第四十七頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三為有助于兒童控制體重，由2010年7月1日起，香港衛(wèi)生署規(guī)定了預(yù)先包裝食物上的營養(yǎng)標(biāo)簽將提供有關(guān)能量、蛋白質(zhì)、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉的含量資料，幫助超重／肥胖兒童及其照顧者了解食物的能量和營養(yǎng)素含量，以便作出有益健康的選擇。第四十八頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三有關(guān)能量、脂肪和糖的營養(yǎng)素含量名稱的特定條件名稱特定條件能量每100克固體食物每100毫升液體食物低能量含有不超過40千卡含有不超過20千卡（170千焦）能量（80千焦）能量不含能量不適用含有不超過4千卡（17千焦）能量脂肪低脂肪含有不超過3克脂肪含有不超過1.5克脂肪不含脂肪含有不超過0.5克脂肪含有不超過0.5克脂肪糖每100克固體食物或每100毫升液體食物低糖含有不超過5克糖不含糖含有不超過0.5克第四十九頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三每日基本活動量自行車7分鐘拖地8分鐘中速步行10分鐘太極拳8分鐘＋＋＋＋＝＝＝＝＝2千步1千步1千步1千步1千步＋＋＋＋

身體活動六千步

健康成年人的適宜身體活動量是多少第五十頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路,累計(jì)起來，有益健康。

貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。適度量力：個人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量，鍛煉會更安全有效。忠告第五十一頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

七、三餐分配要合理，

零食要適當(dāng)?shù)谖迨摚财呤?，編輯?023年，星期三

早餐安排在6:30-8:30，所用時(shí)間15分鐘-20分鐘為宜，提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%；午餐11:30-13:30，所用時(shí)間30分鐘左右為宜,

提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%-40%；晚餐18:00-20:00，所用時(shí)間30分鐘左右為宜，提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%-40%。合理分配三餐的時(shí)間和食物量第五十三頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

合理選擇零食，要遵循以下原則:

(1)根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。

(2)應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值高的零食。

(3)應(yīng)選擇合適的時(shí)間。

(4)零食的量不宜太多。

第五十四頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三八、每天足量飲水，

合理選擇飲料第五十五頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三飲水的量、時(shí)間和方式

一般來說，健康成人每天需要水2500mL左右。

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。

飲水最好選擇白開水。

70第五十六頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

飲水時(shí)間應(yīng)分配在一天中任何時(shí)刻，喝水應(yīng)該少量多次，每次200mL左右(1杯)。早晨起床后空腹喝一杯水，可降低血液粘度，增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液粘稠度增加。運(yùn)動時(shí)體內(nèi)水的丟失加快，如不及時(shí)補(bǔ)充就可以引起水不足。在運(yùn)動強(qiáng)度較大時(shí)，要注意運(yùn)動中水和礦物質(zhì)的同時(shí)補(bǔ)充，運(yùn)動后，應(yīng)根據(jù)需要及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水。飲水的量、時(shí)間和方式第五十七頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三合理選擇飲料

選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個人的身體情況而定。果蔬汁飲料可以補(bǔ)充水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維；運(yùn)動大量出汗時(shí)可以選擇富含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料；對于需要控制能量或控制糖分?jǐn)z入的人，可在同類飲料中選擇能量低的產(chǎn)品；目前多數(shù)市售飲料都含有一定的能量，因此，不宜攝入太多飲料。第五十八頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三九、如飲酒應(yīng)限量第五十九頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

中國營養(yǎng)學(xué)會建議的成年人適量飲酒的限量值成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g。

飲酒時(shí)不宜同時(shí)飲碳酸飲料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)忌酒。第六十頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

適量飲酒可能有好處

美國人群研究結(jié)果表明，中老年人每天飲用相當(dāng)于含有14g-28g酒精的酒可以降低總死亡率。與不飲酒的人相比，每天飲用相當(dāng)于含有14g-28g酒精的飲料的成年人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)更小。而在大量飲酒的人中發(fā)病率和死亡率比不飲酒的人高。飲酒與血壓也有類似的曲線關(guān)系,即少量飲酒(每天攝入酒精10g-30g)者的血壓比不飲酒或戒酒者低，但每天攝入酒精30g以上者隨飲酒量的增加血壓顯著升高。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，在45歲-59歲中年人中，每天酒精消費(fèi)5g-10g可能有利于高血壓和血脂異常的預(yù)防。

第六十一頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三

葡萄酒中含有多種植物化學(xué)物質(zhì)，如白藜蘆醇、鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，對預(yù)防心血管疾病及延緩衰老有一定作用。到目前為止適量飲酒對心血管系統(tǒng)的保護(hù)作用及機(jī)制尚待深入研究證實(shí)。而適度體力活動、維持健康體重、戒煙等已證實(shí)可以有效預(yù)防心血管病。因此，不建議任何人出于預(yù)防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。

適量飲酒可能有好處第六十二頁，共七十三頁，編輯于2023年，星期三