文檔頸部保健

頸部放松：兩足分開(kāi)同肩寬站立，一手叉腰，頭稍后仰使頸部肌肉放松，另一手四指放在頸部，從下向上再?gòu)纳舷蛳掳茨∪狻墒纸惶?，反?fù)10次。調(diào)整呼吸：兩足分開(kāi)同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放松，自然呼吸，逐漸深長(zhǎng)，堅(jiān)持2—3分鐘。前屈后仰：姿勢(shì)同上。首先呼氣時(shí)頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部；再吸氣時(shí)，頭部緩緩抬起；然后呼氣時(shí)，頭部緩緩后仰，眼睛看后上方；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位，平視前方。重復(fù)5—10次。左右移動(dòng)：姿勢(shì)同前。首先呼氣時(shí)頭部慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視左后方；然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位；再呼氣時(shí)頭部緩慢地向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視右后方；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)5—10次。左右側(cè)屈：姿勢(shì)同前。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左側(cè)屈，左耳觸左肩；然后吸氣時(shí)頭部還原至正常位；再呼氣時(shí)頭部緩緩向右側(cè)屈，右耳觸右肩；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)5—10次。側(cè)后上轉(zhuǎn)：姿勢(shì)同上。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左后上方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視左后上方；然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位；再呼氣時(shí)頭部緩緩向右后上方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后上方；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)5—10次。頸部繞環(huán)：姿勢(shì)同上。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉(zhuǎn)2周，然后再?gòu)挠蚁蜃笮D(zhuǎn)2周。重復(fù)5—10次。注意：抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣。拔伸牽引：兩足分開(kāi)同肩寬站立，兩手交叉放在頭后。首先頭后仰，兩手用力向上牽引，然后緩慢還原。反復(fù)練習(xí)5分年中?？棺杼У皖^：立正站立。首先雙手交叉放于前額部，低頭時(shí)交叉的雙手給頭一定抵抗；然后頭部放正，雙手交叉放在頭后部，當(dāng)頭后仰時(shí)給一定的阻力，最后還原。重復(fù)8,--12次?？棺鑲?cè)頭：雙足分開(kāi)同肩寬站立，雙臂自然放在體側(cè)。首先保持身體直立，左手托住左面部給頭一定抵抗，頭部盡量在無(wú)痛或微痛下偏向左側(cè)；然后頭部放正，再按相反動(dòng)作使頭偏向右側(cè)后還原。重復(fù)8—12次?？棺柁D(zhuǎn)頭：姿勢(shì)同前。首先保持身體直立，左手托住左下頜給頭一定抵抗，盡量在無(wú)痛或微痛下向左轉(zhuǎn)頭；然后頭部放正，再按相反方向使頭轉(zhuǎn)向右側(cè)后還原。重復(fù)8—12次。頸部肌肉自我保健九法近來(lái)開(kāi)始注重自已的頸肌的健康了要講頸部肌肉自我保健法，首先要初步認(rèn)識(shí)頸部主要肌肉的名稱丶主要生理功能。頸闊肌作用:緊張頸筋膜,促進(jìn)頸部靜脈血液還流。胸鎖乳突肌作用：一側(cè)收縮使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，兩側(cè)收縮使頭后仰；提胸廓，助呼吸。斜方肌作用：提肩丶降肩或拉肩胛向內(nèi)。肩胛提肌作用：上提肩胛骨頭夾肌頸夾肌作用：使頭頸向同側(cè)回旋，兩側(cè)收縮使頭后仰。骶棘?。i部）伸直頸部，仰頭。頸長(zhǎng)肌頭長(zhǎng)肌作用：頸椎前屈，頭前俯。前丶中丶后斜角肌作用：使頸椎前屈或側(cè)屈；上提第一丶二肋，助深呼吸。如果一側(cè)的頸部不適感強(qiáng)烈些，也可多上下按壓幾次。不可拘泥。3）按壓一側(cè)時(shí)，上丶下九下是一個(gè)完整輪回。但每次千萬(wàn)不要忘記在頸后正中線上進(jìn)行上丶下九下按壓。4）此法對(duì)頸部勞累丶酸痛或低頭或仰頭受限起一定輔助治療作用；無(wú)病，保健。主要保健肌肉：骶棘?。i部）丶頸長(zhǎng)肌丶頭長(zhǎng)肌丶頭夾肌丶頸夾肌丶項(xiàng)韌帶等。二）斜川流水方法：用左手的食丶中丶無(wú)名指的指面斜放在左側(cè)頸部，中指的指尖正好頂壓在“風(fēng)池”穴上，斜勢(shì)向下按滑，直達(dá)缺盆部位，然后將手再次依上法按滑。九次后，換右手按上述之法按滑右側(cè)頸部九次。注意事項(xiàng)：1）如中指點(diǎn)在“風(fēng)池”穴上時(shí)，酸脹感較強(qiáng)時(shí)，可暫時(shí)不要向斜下方按滑，可用中指指端先按揉“風(fēng)池”穴數(shù)下后，再進(jìn)行向下按滑。2）食丶中丶無(wú)名指自然并列，尤如“川”字，向斜下方按滑時(shí)，要行如流水而下，直至“缺盆”部位，也就是手指要碰到“鎖骨”才行。3）力度要適中，如在向下斜按滑時(shí)，所到之處酸脹或有麻感時(shí)，可適當(dāng)加些力度，也可多按滑數(shù)次。4）此法對(duì)臂叢神經(jīng)壓迫型或頸部活動(dòng)受限的患者，有一定輔助治療作用；無(wú)病則保健。主要保健肌肉；胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。三）托塔舉鼎方法：雙手指交叉相合放在頭部枕骨下方，以雙手小魚際部分別頂在枕骨下方，而手掌部用力向上托起，似托塔之勢(shì)；同時(shí)將頭稍用力向后仰起，兩力相加，可將頸部肌肉向上提拉，以達(dá)放松肌肉，也可對(duì)頸椎關(guān)節(jié)進(jìn)行提升。頭部后仰一次，用雙手小魚際向上托一次，可如此重復(fù)3——5次即可。托塔舉鼎保健功做完后，可用雙手掌根部按揉頸部?jī)蓚?cè)肌肉數(shù)下。結(jié)束。注意事項(xiàng)：1）頭部后仰和用手向上托起要步調(diào)一致，協(xié)調(diào)。2）當(dāng)頭后仰到一定位置時(shí)，可停留2秒鐘左右，這樣保健效果更佳。3）此法不僅對(duì)頸部肌肉有保健作用，特別對(duì)頸部低頭工作后感覺(jué)疲勞，有較好的恢復(fù)作用；對(duì)頸丶椎動(dòng)脈壓迫型的頭暈丶頭痛有緩解作用，還可對(duì)頸椎有較好的保健作用。主要保健肌肉：胸鎖乳突肌，頸長(zhǎng)肌丶頭長(zhǎng)肌，斜方肌，骶棘?。i部），頭夾肌丶頸夾肌等。四）遙指天穹方法：左手呈劍指式（注：食丶中指伸直，拇指和無(wú)名指丶小指自然屈起。），呈與水平線45度角，伸直左臂膀，呈遙指天穹姿勢(shì)；頭部略抬，雙眼沿手指方向遙望；此時(shí)，右手臂膀盡力向后伸，半握拳，拳心向下。當(dāng)覺(jué)右側(cè)頸部肌肉和背部肌肉有緊繃感時(shí)，為效果最佳。然后復(fù)制右手動(dòng)作。注意事項(xiàng)：1）此保健動(dòng)作對(duì)頸丶肩丶背部肌肉疲勞和臂叢神經(jīng)壓迫癥均有緩解與輔助治療作用。無(wú)病，保健。2）雙眼一定要向手指天穹的方向望去。雙臂膀一定要竭力伸直。3）左右各一次為完成一個(gè)動(dòng)作。如果一側(cè)手臂有酸丶麻丶脹等病癥，可將這一側(cè)“遙指天穹”的動(dòng)作延長(zhǎng)一些時(shí)間，做完后會(huì)覺(jué)病癥松解一些。主要保健肌肉：頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌，斜方肌，肩胛提肌等。五）青龍搖尾方法：將頭盡量旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，雙眼注視右肩頭；同時(shí)將左臂膀伸直，手掌自然伸直，以肩關(guān)節(jié)為圓心作逆時(shí)針?lè)较虍媹A9圈，然后再順時(shí)針畫圓5圈。此時(shí)的手臂膀尤如龍尾在搖尾。左側(cè)動(dòng)作完成后，再做右側(cè)同樣保健動(dòng)作。注意事項(xiàng)：1）在作逆時(shí)針動(dòng)作時(shí)，在手臂向后時(shí)要用力量向后，才能起到良好的保健作用。2）在做動(dòng)作過(guò)程中，眼晴一定要看另一側(cè)的肩頭。這主要起拉長(zhǎng)一側(cè)的頸部肌肉的作用，以達(dá)動(dòng)作做完后肌肉更加放松，充滿活力。3）此保健動(dòng)作對(duì)頸部肌肉能達(dá)到放松之目的，還可以對(duì)肩丶背部的肌肉起到保健作用；對(duì)頸丶肩丶背部肌肉酸丶重丶脹丶痛有良好的治療作用，對(duì)受到壓迫的臂叢神經(jīng)起到松解作用。另外，對(duì)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能的正常也起良好的保健作用。主要保健肌肉：斜方肌丶肩胛提肌丶胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。六）虎趵龍井方法：將左手放在右肩上，中指大概則在“肩井”穴上，進(jìn)行前后，左右按丶?jí)褐?。時(shí)間可長(zhǎng)可短。將右肩部按壓較輕松，舒服后，再用右手按壓左肩。手，謂虎趵；肩部有口井，“肩井”穴也，故取義云：虎趵龍井。注意事項(xiàng)：1）要注意的是，在按壓肩部時(shí)特別要多按壓肩與頸的結(jié)合部位。這個(gè)部位在肌肉力學(xué)上是比較薄弱的部位。切記！2）要前后，左右按丶?jí)海杏X(jué)酸脹的地方就多按壓幾下或時(shí)間按壓長(zhǎng)些。3）此保健法通經(jīng)氣，對(duì)肩部酸丶重丶痛有緩解作用，和輔助治療作用。無(wú)病，則保健。主要保健肌肉：肩胛提肌，斜方肌等。七）盆中撈月方法：以食丶中丶無(wú)名指丶小指四指并列沿鎖骨上緣從外向內(nèi)進(jìn)行抹法。左與右側(cè)次序不限，可左先，也可右先。鎖骨上緣為人之“缺盆”也；抹之，象撈也；故取義云：盆中撈月。注意事項(xiàng)：1）抹時(shí)用力適中，由外向內(nèi)，一下一下地抹。2）此保健法對(duì)舒張頸動(dòng)脈有一定功效，對(duì)緩解臂叢神經(jīng)的壓迫有一定輔助治療作用。無(wú)病，保健。主要保健肌肉：頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。八）仙鶴點(diǎn)頭方法：此方為長(zhǎng)見(jiàn)的保健法。不過(guò)要求在作此法時(shí)，要將雙目自然閉合，再作頭部前屈與后仰的動(dòng)作。仙鶴，在中國(guó)人眼中是長(zhǎng)壽的象征，有松鶴延齡之說(shuō)，故此法則起個(gè)好聽(tīng)之名。注意事項(xiàng)：1）此法人人會(huì)做，但切要注意：動(dòng)作一定要慢，方能達(dá)到保健之功。2）做此保健動(dòng)作第二要點(diǎn)，一定要閉合雙眼！閉合雙眼后，再作慢動(dòng)作，頭就不會(huì)昏暈。主要保健肌肉：頸部肌肉。九）太君搖頭方法：此方也是人人會(huì)作之保健方法。就是將頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。為使保健產(chǎn)生興趣性，故起名為：太君搖頭。注意事項(xiàng)：1）此法也須雙目自然閉合，且在左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)必須要“慢”！2）當(dāng)轉(zhuǎn)到一側(cè)時(shí)，此時(shí)頭頸部要稍用些力，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)一下，方能增加保健之作用。3）八丶九兩個(gè)保健動(dòng)作可減輕頸部疲勞，增加頸部肌肉的血液循環(huán)，與頸肌的肌肉功能。此九法在保健順序上沒(méi)有強(qiáng)行的要求，可按自已的心得體會(huì)去進(jìn)行。此九法在時(shí)間上也沒(méi)有規(guī)定限制，因人而宜，因需而宜，因病而宜。每個(gè)人都有自已的保健方法，所以可取長(zhǎng)補(bǔ)短，適者，取之。不可教條，或強(qiáng)行。衷心祝愿：天下人頸部健康！遠(yuǎn)離“頸肌綜合癥”，遠(yuǎn)離“頸椎病”。1．站立位頸部松弛鍛煉體操

(1)自然站立，肩膀放松。兩肩慢慢緊縮(夾肩)，堅(jiān)持3秒鐘；然后雙肩向上聳起，堅(jiān)持5秒鐘，還原。重復(fù)5次。

（2)自然站立，肩膀放松。頸部慢慢地向左側(cè)屈，讓左耳盡量靠近左肩，停留片刻，還原。如上動(dòng)作，再向右側(cè)屈。左右交替，重復(fù)5次。

(3）自然站立，肩膀放松。頸部慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，還原。如上動(dòng)作再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。左右交替，重復(fù)5次。注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)頭部不要過(guò)分向后傾。

(4)自然站立，肩膀放松。頸部慢慢地向前屈，盡量讓下巴碰到胸前，停留片刻，將頭輕輕抬起來(lái)，還原；然后慢慢向后伸，停留片刻，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)5次。

(5)自然站立，肩膀放松。頸部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后轉(zhuǎn)動(dòng)，再向左旋轉(zhuǎn)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，最后再回到前屈位；然后如上動(dòng)作順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。重復(fù)5次。旋轉(zhuǎn)時(shí)如果轉(zhuǎn)至某一方向有疼痛感覺(jué)時(shí)，可在該方向停留片刻，讓這一部位的肌肉松弛一下。如果轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)頸椎發(fā)出一定的響聲，就應(yīng)暫時(shí)停止此節(jié)動(dòng)作。

2.斜方肌的松弛鍛煉

(1)仰臥位，髖、膝關(guān)