文檔頸部保健

頸部放松：兩足分開同肩寬站立，一手叉腰，頭稍后仰使頸部肌肉放松，另一手四指放在頸部，從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替，反復(fù)10次。調(diào)整呼吸：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放松，自然呼吸，逐漸深長，堅(jiān)持2—3分鐘。前屈后仰：姿勢同上。首先呼氣時(shí)頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部；再吸氣時(shí)，頭部緩緩抬起；然后呼氣時(shí)，頭部緩緩后仰，眼睛看后上方；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位，平視前方。重復(fù)5—10次。左右移動(dòng)：姿勢同前。首先呼氣時(shí)頭部慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視左后方；然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位；再呼氣時(shí)頭部緩慢地向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視右后方；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)5—10次。左右側(cè)屈：姿勢同前。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左側(cè)屈，左耳觸左肩；然后吸氣時(shí)頭部還原至正常位；再呼氣時(shí)頭部緩緩向右側(cè)屈，右耳觸右肩；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)5—10次。側(cè)后上轉(zhuǎn)：姿勢同上。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左后上方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視左后上方；然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位；再呼氣時(shí)頭部緩緩向右后上方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后上方；最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)5—10次。頸部繞環(huán)：姿勢同上。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉(zhuǎn)2周，然后再從右向左旋轉(zhuǎn)2周。重復(fù)5—10次。注意：抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣。拔伸牽引：兩足分開同肩寬站立，兩手交叉放在頭后。首先頭后仰，兩手用力向上牽引，然后緩慢還原。反復(fù)練習(xí)5分年中?？棺杼У皖^：立正站立。首先雙手交叉放于前額部，低頭時(shí)交叉的雙手給頭一定抵抗；然后頭部放正，雙手交叉放在頭后部，當(dāng)頭后仰時(shí)給一定的阻力，最后還原。重復(fù)8,--12次。抗阻側(cè)頭：雙足分開同肩寬站立，雙臂自然放在體側(cè)。首先保持身體直立，左手托住左面部給頭一定抵抗，頭部盡量在無痛或微痛下偏向左側(cè)；然后頭部放正，再按相反動(dòng)作使頭偏向右側(cè)后還原。重復(fù)8—12次?？棺柁D(zhuǎn)頭：姿勢同前。首先保持身體直立，左手托住左下頜給頭一定抵抗，盡量在無痛或微痛下向左轉(zhuǎn)頭；然后頭部放正，再按相反方向使頭轉(zhuǎn)向右側(cè)后還原。重復(fù)8—12次。頸部肌肉自我保健九法近來開始注重自已的頸肌的健康了要講頸部肌肉自我保健法，首先要初步認(rèn)識(shí)頸部主要肌肉的名稱丶主要生理功能。頸闊肌作用:緊張頸筋膜,促進(jìn)頸部靜脈血液還流。胸鎖乳突肌作用：一側(cè)收縮使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，兩側(cè)收縮使頭后仰；提胸廓，助呼吸。斜方肌作用：提肩丶降肩或拉肩胛向內(nèi)。肩胛提肌作用：上提肩胛骨頭夾肌頸夾肌作用：使頭頸向同側(cè)回旋，兩側(cè)收縮使頭后仰。骶棘?。i部）伸直頸部，仰頭。頸長肌頭長肌作用：頸椎前屈，頭前俯。前丶中丶后斜角肌作用：使頸椎前屈或側(cè)屈；上提第一丶二肋，助深呼吸。如果一側(cè)的頸部不適感強(qiáng)烈些，也可多上下按壓幾次。不可拘泥。3）按壓一側(cè)時(shí)，上丶下九下是一個(gè)完整輪回。但每次千萬不要忘記在頸后正中線上進(jìn)行上丶下九下按壓。4）此法對頸部勞累丶酸痛或低頭或仰頭受限起一定輔助治療作用；無病，保健。主要保健肌肉：骶棘?。i部）丶頸長肌丶頭長肌丶頭夾肌丶頸夾肌丶項(xiàng)韌帶等。二）斜川流水方法：用左手的食丶中丶無名指的指面斜放在左側(cè)頸部，中指的指尖正好頂壓在“風(fēng)池”穴上，斜勢向下按滑，直達(dá)缺盆部位，然后將手再次依上法按滑。九次后，換右手按上述之法按滑右側(cè)頸部九次。注意事項(xiàng)：1）如中指點(diǎn)在“風(fēng)池”穴上時(shí)，酸脹感較強(qiáng)時(shí)，可暫時(shí)不要向斜下方按滑，可用中指指端先按揉“風(fēng)池”穴數(shù)下后，再進(jìn)行向下按滑。2）食丶中丶無名指自然并列，尤如“川”字，向斜下方按滑時(shí)，要行如流水而下，直至“缺盆”部位，也就是手指要碰到“鎖骨”才行。3）力度要適中，如在向下斜按滑時(shí)，所到之處酸脹或有麻感時(shí)，可適當(dāng)加些力度，也可多按滑數(shù)次。4）此法對臂叢神經(jīng)壓迫型或頸部活動(dòng)受限的患者，有一定輔助治療作用；無病則保健。主要保健肌肉；胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。三）托塔舉鼎方法：雙手指交叉相合放在頭部枕骨下方，以雙手小魚際部分別頂在枕骨下方，而手掌部用力向上托起，似托塔之勢；同時(shí)將頭稍用力向后仰起，兩力相加，可將頸部肌肉向上提拉，以達(dá)放松肌肉，也可對頸椎關(guān)節(jié)進(jìn)行提升。頭部后仰一次，用雙手小魚際向上托一次，可如此重復(fù)3——5次即可。托塔舉鼎保健功做完后，可用雙手掌根部按揉頸部兩側(cè)肌肉數(shù)下。結(jié)束。注意事項(xiàng)：1）頭部后仰和用手向上托起要步調(diào)一致，協(xié)調(diào)。2）當(dāng)頭后仰到一定位置時(shí)，可停留2秒鐘左右，這樣保健效果更佳。3）此法不僅對頸部肌肉有保健作用，特別對頸部低頭工作后感覺疲勞，有較好的恢復(fù)作用；對頸丶椎動(dòng)脈壓迫型的頭暈丶頭痛有緩解作用，還可對頸椎有較好的保健作用。主要保健肌肉：胸鎖乳突肌，頸長肌丶頭長肌，斜方肌，骶棘?。i部），頭夾肌丶頸夾肌等。四）遙指天穹方法：左手呈劍指式（注：食丶中指伸直，拇指和無名指丶小指自然屈起。），呈與水平線45度角，伸直左臂膀，呈遙指天穹姿勢；頭部略抬，雙眼沿手指方向遙望；此時(shí)，右手臂膀盡力向后伸，半握拳，拳心向下。當(dāng)覺右側(cè)頸部肌肉和背部肌肉有緊繃感時(shí)，為效果最佳。然后復(fù)制右手動(dòng)作。注意事項(xiàng)：1）此保健動(dòng)作對頸丶肩丶背部肌肉疲勞和臂叢神經(jīng)壓迫癥均有緩解與輔助治療作用。無病，保健。2）雙眼一定要向手指天穹的方向望去。雙臂膀一定要竭力伸直。3）左右各一次為完成一個(gè)動(dòng)作。如果一側(cè)手臂有酸丶麻丶脹等病癥，可將這一側(cè)“遙指天穹”的動(dòng)作延長一些時(shí)間，做完后會(huì)覺病癥松解一些。主要保健肌肉：頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌，斜方肌，肩胛提肌等。五）青龍搖尾方法：將頭盡量旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，雙眼注視右肩頭；同時(shí)將左臂膀伸直，手掌自然伸直，以肩關(guān)節(jié)為圓心作逆時(shí)針方向畫圓9圈，然后再順時(shí)針畫圓5圈。此時(shí)的手臂膀尤如龍尾在搖尾。左側(cè)動(dòng)作完成后，再做右側(cè)同樣保健動(dòng)作。注意事項(xiàng)：1）在作逆時(shí)針動(dòng)作時(shí)，在手臂向后時(shí)要用力量向后，才能起到良好的保健作用。2）在做動(dòng)作過程中，眼晴一定要看另一側(cè)的肩頭。這主要起拉長一側(cè)的頸部肌肉的作用，以達(dá)動(dòng)作做完后肌肉更加放松，充滿活力。3）此保健動(dòng)作對頸部肌肉能達(dá)到放松之目的，還可以對肩丶背部的肌肉起到保健作用；對頸丶肩丶背部肌肉酸丶重丶脹丶痛有良好的治療作用，對受到壓迫的臂叢神經(jīng)起到松解作用。另外，對肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能的正常也起良好的保健作用。主要保健肌肉：斜方肌丶肩胛提肌丶胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。六）虎趵龍井方法：將左手放在右肩上，中指大概則在“肩井”穴上，進(jìn)行前后，左右按丶?jí)褐?。時(shí)間可長可短。將右肩部按壓較輕松，舒服后，再用右手按壓左肩。手，謂虎趵；肩部有口井，“肩井”穴也，故取義云：虎趵龍井。注意事項(xiàng)：1）要注意的是，在按壓肩部時(shí)特別要多按壓肩與頸的結(jié)合部位。這個(gè)部位在肌肉力學(xué)上是比較薄弱的部位。切記！2）要前后，左右按丶?jí)?，感覺酸脹的地方就多按壓幾下或時(shí)間按壓長些。3）此保健法通經(jīng)氣，對肩部酸丶重丶痛有緩解作用，和輔助治療作用。無病，則保健。主要保健肌肉：肩胛提肌，斜方肌等。七）盆中撈月方法：以食丶中丶無名指丶小指四指并列沿鎖骨上緣從外向內(nèi)進(jìn)行抹法。左與右側(cè)次序不限，可左先，也可右先。鎖骨上緣為人之“缺盆”也；抹之，象撈也；故取義云：盆中撈月。注意事項(xiàng)：1）抹時(shí)用力適中，由外向內(nèi)，一下一下地抹。2）此保健法對舒張頸動(dòng)脈有一定功效，對緩解臂叢神經(jīng)的壓迫有一定輔助治療作用。無病，保健。主要保健肌肉：頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。八）仙鶴點(diǎn)頭方法：此方為長見的保健法。不過要求在作此法時(shí)，要將雙目自然閉合，再作頭部前屈與后仰的動(dòng)作。仙鶴，在中國人眼中是長壽的象征，有松鶴延齡之說，故此法則起個(gè)好聽之名。注意事項(xiàng)：1）此法人人會(huì)做，但切要注意：動(dòng)作一定要慢，方能達(dá)到保健之功。2）做此保健動(dòng)作第二要點(diǎn)，一定要閉合雙眼！閉合雙眼后，再作慢動(dòng)作，頭就不會(huì)昏暈。主要保健肌肉：頸部肌肉。九）太君搖頭方法：此方也是人人會(huì)作之保健方法。就是將頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。為使保健產(chǎn)生興趣性，故起名為：太君搖頭。注意事項(xiàng)：1）此法也須雙目自然閉合，且在左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)必須要“慢”！2）當(dāng)轉(zhuǎn)到一側(cè)時(shí)，此時(shí)頭頸部要稍用些力，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)一下，方能增加保健之作用。3）八丶九兩個(gè)保健動(dòng)作可減輕頸部疲勞，增加頸部肌肉的血液循環(huán)，與頸肌的肌肉功能。此九法在保健順序上沒有強(qiáng)行的要求，可按自已的心得體會(huì)去進(jìn)行。此九法在時(shí)間上也沒有規(guī)定限制，因人而宜，因需而宜，因病而宜。每個(gè)人都有自已的保健方法，所以可取長補(bǔ)短，適者，取之。不可教條，或強(qiáng)行。衷心祝愿：天下人頸部健康！遠(yuǎn)離“頸肌綜合癥”，遠(yuǎn)離“頸椎病”。1．站立位頸部松弛鍛煉體操

(1)自然站立，肩膀放松。兩肩慢慢緊縮(夾肩)，堅(jiān)持3秒鐘；然后雙肩向上聳起，堅(jiān)持5秒鐘，還原。重復(fù)5次。

（2)自然站立，肩膀放松。頸部慢慢地向左側(cè)屈，讓左耳盡量靠近左肩，停留片刻，還原。如上動(dòng)作，再向右側(cè)屈。左右交替，重復(fù)5次。

(3）自然站立，肩膀放松。頸部慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，還原。如上動(dòng)作再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。左右交替，重復(fù)5次。注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)頭部不要過分向后傾。

(4)自然站立，肩膀放松。頸部慢慢地向前屈，盡量讓下巴碰到胸前，停留片刻，將頭輕輕抬起來，還原；然后慢慢向后伸，停留片刻，還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)5次。

(5)自然站立，肩膀放松。頸部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后轉(zhuǎn)動(dòng)，再向左旋轉(zhuǎn)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，最后再回到前屈位；然后如上動(dòng)作順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。重復(fù)5次。旋轉(zhuǎn)時(shí)如果轉(zhuǎn)至某一方向有疼痛感覺時(shí)，可在該方向停留片刻，讓這一部位的肌肉松弛一下。如果轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)頸椎發(fā)出一定的響聲，就應(yīng)暫時(shí)停止此節(jié)動(dòng)作。

2.斜方肌的松弛鍛煉

(1)仰臥位，髖、膝關(guān)