脊柱側(cè)彎的體適能訓(xùn)練

介紹

我們需要為會(huì)員制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)指引。這些會(huì)員有著不同的年齡，性別或身體有不同的問題。教練需要理解各種不正常的情況並制定相應(yīng)的計(jì)劃指引給會(huì)員非常重要?，F(xiàn)在，運(yùn)動(dòng)越來越受歡迎，會(huì)員的年齡層也越來越豐富。一名私教告訴我遇到一位14歲的男會(huì)員，他的脊柱有接近20度的脊柱側(cè)彎。他想知道對(duì)於這位會(huì)員的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有什麼需要注意的事項(xiàng)，以及有何種運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以改善他的問題。脊柱側(cè)彎是青少年常見的問題，有一些成年人也有這個(gè)問題。嚴(yán)重的脊柱側(cè)彎會(huì)影響運(yùn)動(dòng)耐力以及肺部健康。因此，理解脊柱側(cè)彎對(duì)於為這些會(huì)員制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃喝指引不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練至關(guān)重要。在本文中，我們將討論何為脊柱側(cè)彎，引起的原因以及癥狀，需要會(huì)員征詢專業(yè)醫(yī)生的建議以及為脊柱側(cè)彎制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。

理解何為脊柱側(cè)彎

脊柱側(cè)彎是脊柱的非正常彎曲。正常的脊柱在肩部有向后的彎曲，而在腰部有向前的彎曲。典型的脊柱側(cè)彎包括三維的脊柱和肋骨畸形。根據(jù)度數(shù)的變化，脊柱從側(cè)面彎曲，有時(shí)椎骨有輕微旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髖部或肩部出現(xiàn)不平衡。可能發(fā)展至下列情況：

主要是側(cè)面的彎曲（類似英文字母C）或(圖1)有兩個(gè)彎曲（一個(gè)主要的彎曲和一個(gè)次要的彎曲，導(dǎo)致形成S形）圖1-Diagramshowingdifferentkindofscoliosis.脊柱側(cè)彎的不同圖像

(AdaptedfromRichardson,2001)

脊柱側(cè)彎最常發(fā)生在上背（胸椎區(qū)域）與下背（腰椎區(qū)域）之間。還有可能隻在上或下背發(fā)生側(cè)彎。(馬裡蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心,2007)

脊柱側(cè)彎在一般人群中相對(duì)比較常見（美國2－3％的人受到脊柱側(cè)彎的影響），與脊柱彎曲的角度有關(guān)。有大概10％的青少年有一定程度的脊柱側(cè)彎，但是隻有不到1％的人脊柱側(cè)彎需要進(jìn)行糾正治療(馬裡蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心,2007)。據(jù)報(bào)道在美國1000個(gè)人裡面有1.5人的脊柱側(cè)彎超過25度。有60％的彎曲在青春期前曲度增長(zhǎng)很快。一般來說，曲度小於30度，在成年骨骼成熟后不會(huì)繼續(xù)發(fā)展。(Richardson,2001)

引起脊柱側(cè)彎的原因和癥狀

脊柱側(cè)彎引起的原因包括先天，后天或退化性問題，但是大部分脊柱側(cè)彎的原因並不知曉，這種我們稱為特發(fā)性脊柱側(cè)彎(Ullich,2007)。脊柱側(cè)彎有很多類型，下面是最常見的四種：

圖2–脊柱側(cè)彎畸形

(AdaptedfromRichardson,2001)先天脊柱側(cè)彎。這是一種相對(duì)少見的先天脊柱畸形（圖2）。這種情況一般在幼年時(shí)期脊柱已經(jīng)出現(xiàn)畸形。神經(jīng)肌肉性脊柱側(cè)彎。這種情況一般由於脊柱肌肉無力或由於神經(jīng)問題導(dǎo)致的脊柱向一側(cè)彎曲。這種類型的脊柱側(cè)彎特別是在因?yàn)闈撛谏窠?jīng)肌肉問題而不能走路（例如肌肉萎縮或大腦性麻痺）的人裡面出現(xiàn)。這也被稱為(Ullich,2007)

退化性脊柱側(cè)彎。當(dāng)脊椎的關(guān)節(jié)退化，脊柱側(cè)彎也可以慢慢發(fā)生，使北部產(chǎn)生彎曲。這種情況我們有時(shí)稱作成年脊柱側(cè)彎(Ullich,2007).特發(fā)性脊柱側(cè)彎。目前最常見的脊柱側(cè)彎即這種類型（有80％的脊柱側(cè)彎屬於此類，而且還有明顯的性別差異，女性比男性為7:1）(Richardson,2001),常常發(fā)生在青春期，特別在快速成長(zhǎng)期內(nèi)會(huì)加速發(fā)展。(Ullich,2007)作為一名私教，在開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，我們通過體適能評(píng)估可以發(fā)現(xiàn)脊柱側(cè)彎的情況。如果客人感到背痛，呼吸受迫或耐力降低，應(yīng)該讓客人詢問專業(yè)醫(yī)生的建議。我們雖然不能知道彎曲的度數(shù)，但是可以發(fā)現(xiàn)側(cè)彎的發(fā)生以及發(fā)生的位置。有脊柱側(cè)彎的人一般會(huì)有以下癥狀：（圖3和圖4）

頭有側(cè)傾，並且與髖部不在一條直線肩胛骨突出一邊的髖部或肩部高於另外一邊，導(dǎo)致衣服下擺不一致傾向某一邊多過另外一邊在發(fā)育中的女孩，乳房大小不一當(dāng)兒童兩膝並攏向前彎，兩臂自然下垂時(shí)，一邊的上背要高於另外一邊。(UniversityofMarylandMedicalCenter,2007)

圖3和4–脊柱側(cè)彎兒童

(AdaptedfromUniversityofMarylandMedicalCenter,2007)

運(yùn)動(dòng)防范，原則和實(shí)例

對(duì)於有嚴(yán)重側(cè)彎的兒童，在開始任何訓(xùn)練和設(shè)定健身計(jì)劃之前一定要作出相關(guān)防范。如果側(cè)彎曲度非常明顯嚴(yán)重，一定要確保會(huì)員不會(huì)疼痛並且作過醫(yī)學(xué)體檢。運(yùn)動(dòng)的目的不是糾正會(huì)員的側(cè)彎。（這應(yīng)該交給專業(yè)醫(yī)生來做）。運(yùn)動(dòng)的目的是保持健康，體位正常（預(yù)防出現(xiàn)上、下交叉綜合癥），並且可以預(yù)防肌肉不平衡。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本原則

提供心肺功能訓(xùn)練，防止心肺功能下降拉伸緊張的結(jié)構(gòu)（彎曲凹的部分）強(qiáng)化鬆弛物理的結(jié)構(gòu)（彎曲凸的部分）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高脊柱的穩(wěn)定性

下列圖片，我們會(huì)提供一些拉伸，強(qiáng)化和穩(wěn)定脊柱的練習(xí)：

拉伸練習(xí)可以提高脊柱側(cè)向柔韌性

身體前傾，腹部貼於大腿上面兩邊手臂平行向頭前拉伸慢慢用手將身體從側(cè)彎的地方向凸起一邊側(cè)面爬行保持這個(gè)姿勢(shì)做靜態(tài)伸展(圖5)(KisnerandCollby,1996)

圖5–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

強(qiáng)化和穩(wěn)定胸椎和腰椎的練習(xí)

強(qiáng)化頸椎和胸椎上部的穩(wěn)定股四頭肌放在大號(hào)健身球上眼睛直視地面手臂伸過頭，然后從兩側(cè)以游泳狀劃回來，保持頸椎，胸椎上部穩(wěn)定在球上(圖.6)(KisnerandCollby,1996)

圖6–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

高級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作可以強(qiáng)化頸椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供穩(wěn)定坐在球上向前走直到背部躺在球上當(dāng)球來到胸椎中部，頸屈肌群要作為穩(wěn)定肌穩(wěn)定頸部.繼續(xù)向前走直到頭部躺在球上，保持胸椎區(qū)域穩(wěn)定向后走，再向前走來到這個(gè)姿勢(shì)。(圖.7)(KisnerandCollby,1996)Fig7-(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

提高腰椎部位的穩(wěn)定頭上彈力帶或滑輪動(dòng)作讓會(huì)員抓住彈力帶並對(duì)抗阻力手臂交替向下拉或兩手臂同時(shí)向下拉(圖.8)(KisnerandCollby,1996)

圖8–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

強(qiáng)化腹肌作為軀干穩(wěn)定肌讓會(huì)員坐於球上收緊腹肌，保持脊椎穩(wěn)定一手臂屈曲，同時(shí)抬高對(duì)側(cè)腿(圖.9)(KisnerandCollby,1996)

Fig9–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

股四頭肌練習(xí)可以提高脊椎伸展肌的控制和力量幫助會(huì)員來到四肢跪地姿勢(shì)慢慢將一條腿滑動(dòng)向后，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)的手臂。慢慢還原。整個(gè)過程保持腰椎和頸椎穩(wěn)定（圖10）(KisnerandCollby,199