初三體育技巧沫沫制作

初三體育技巧沫沫制作第1頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第一：中考體育，長跑/短跑訓(xùn)練技巧

中考體育就要到來了。你準(zhǔn)備好迎戰(zhàn)了嗎?長跑、短跑項(xiàng)目是你的弱項(xiàng)嗎?沒關(guān)系，這里給大家介紹長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧，助你順利通過中考體育考試。

第2頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟1：呼吸與步伐相配合，原則上是三步一呼，三步一吸中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績合理分配體力，應(yīng)該先耐力，后速度

第3頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟2.

合理分配體力，應(yīng)該先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。第4頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟3.比賽時(shí)，要?jiǎng)蛩俑獩_刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩伲谂R近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)?！钡?頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟注意事項(xiàng)

同學(xué)們在訓(xùn)練的時(shí)候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。第6頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟一、起跑和加速階段。這里最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是：對槍聲作出反應(yīng)后，就必須開始竭盡全力拼命跑，要盡可能快的把速度提起來!要注意在加速的過程中，頭的姿勢總是低著的，視線從看著地面逐漸過渡到向前方看，這個(gè)時(shí)候頭才逐漸抬起，身體也逐漸從較大的前傾過渡到直立起來，當(dāng)然這應(yīng)該是一個(gè)很自然的變化過程。第7頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟二、正常跑階段。重要的一點(diǎn)是一定要貼著跑道內(nèi)側(cè)線來跑，眼睛最好盯著前方20米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置;當(dāng)比賽進(jìn)行到60—70米的時(shí)候，同學(xué)們要稍為放松一下，這個(gè)放松絕對不要理解成為速度的下降，放松與不放松的區(qū)別在于同學(xué)們不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，而只是要盡量保持已達(dá)到的速度。第8頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟三、就是從彎道向直道過渡的階段。從彎道跑上直道時(shí)，應(yīng)該從彎道內(nèi)側(cè)逐漸地向跑道中間和外側(cè)方向跑。這時(shí)兩條胳膊的擺臂動(dòng)作幅度要逐漸過渡到一致，雙肩也要自然的平衡起來。這些轉(zhuǎn)換的動(dòng)作都要在很短的時(shí)間內(nèi)盡快完成，這樣上直道就會獲得很大的優(yōu)勢。第9頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟四、是200米跑比賽中的最后100米技術(shù)。特別是在最后50米，這時(shí)候繼續(xù)加速是不可能的了，如果還想拼命的跑或做出其它錯(cuò)誤的用力動(dòng)作來，那就會造成肌肉的緊張，速度下降的更快!所以這時(shí)候最關(guān)鍵的還是集中精力在盡力保持正確的技術(shù)動(dòng)作上，不應(yīng)該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動(dòng)作。然后在最后掌握好沖線時(shí)身體下壓的時(shí)機(jī)，這樣才能跑出自己最好的成績來!第10頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第二：中考體育

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。下面為大家分享中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧，希望能幫助同學(xué)們考出好成績。

第11頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠(yuǎn)）方法/步驟1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

第12頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠(yuǎn)）方法/步驟2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。第13頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠(yuǎn)）方法/步驟3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。第14頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠(yuǎn)）方法/步驟注意事項(xiàng)1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2、改善爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。改善力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°(踝角、膝角、髖角的角度影響初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。)4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷改善立定跳遠(yuǎn)的成績。第15頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第三：中考體育

跳繩練習(xí)與技巧跳繩是中考體育測試的項(xiàng)目之一，如何練好跳繩，發(fā)揮自己的水平，順利通過中考跳繩測試，這里說說中考體育測試跳繩的方法和技巧

第16頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（跳繩）方法/步驟

在技術(shù)方面包括：用繩的長短、抓繩方法、用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。

1在技術(shù)方面包括：用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。

2用繩的長短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的長度相當(dāng)于身高的一半稍長2~3厘米為宜。

3抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時(shí)離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來越快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。

第17頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（跳繩）方法/步驟力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。

1、手臂力量：有些學(xué)生跳多了上臂會酸痛，那是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動(dòng)時(shí)，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力，這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會累。

2、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時(shí)隨著體力的下降，人體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來維持跳繩運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時(shí)，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個(gè)數(shù)。要提高心肺功能唯一的目的是堅(jiān)持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。

3、鍛煉腿部力量：在跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定時(shí)間后雙腳無力，有的學(xué)生就會因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳繩不能過關(guān)。為了克服這現(xiàn)象必須進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習(xí)。第18頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（跳繩）方法/步驟理素質(zhì)練習(xí)有不少學(xué)生在考試時(shí)因人為、場地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認(rèn)識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實(shí)壓力情景，提供有效而實(shí)用的應(yīng)對壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確面對壓力，并教給學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試來鼓勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺，找回真正的自我，從而以良好而穩(wěn)定的心態(tài)健康快樂地面對中考體育加試

第19頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第四：中考體育

實(shí)心球練習(xí)技巧投擲實(shí)心球是一項(xiàng)力量為主、動(dòng)作速度為輔的投擲項(xiàng)目，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協(xié)調(diào)配合使用，特別講究爆發(fā)力的運(yùn)用。或許一些家長會說，我們家的孩子力氣也不小啊，為什么投擲實(shí)心球的成績卻不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。第20頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實(shí)心球）方法/步驟1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。第21頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實(shí)心球）方法/步驟2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。第22頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實(shí)心球）方法/步驟3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。第23頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實(shí)心球）方法/步驟4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。注意事項(xiàng)：角度很關(guān)鍵，要往斜上方投，助跑不用太多第24頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實(shí)心球）方法/步驟雙手扔：在投球前準(zhǔn)備時(shí)，我們要雙手八字交叉拿住球，然后把球置于腦后，雙肘外展，同時(shí)兩腳前后開立，投球的第一個(gè)技巧就在這里，因?yàn)樵谕肚虬l(fā)力時(shí)，需要后腿使勁蹬地。后腳蹬地的同時(shí)，揮動(dòng)手臂投球，球出手時(shí)還要考慮到出手的角度問題，一定要在頭上方出手，讓球呈45度拋物線拋出。很多學(xué)生投出的實(shí)心球運(yùn)行路線是一條直線，這樣很影響成績。在一連串過程中，要講究力的傳到協(xié)調(diào)，從后腳蹬的反作用力，通過腰部的傳遞并增加力量，講這股力量傳到，上體，最后上肢借助這股力量，并加之上肢力量，傳到手掌，一氣呵成將球拋出。如果協(xié)調(diào)不好，然而起到反作用—減力。單手扔：推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出（圖）。球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。在這過程中，關(guān)鍵是腰部的力量和下肢的力量，力的傳遞跟加強(qiáng)跟雙手扔大致相當(dāng)，不同之處是增加了腰部的旋轉(zhuǎn)力。這一系列的動(dòng)作如果協(xié)調(diào)不好，也起到反作用—減力。扔實(shí)心球，關(guān)鍵是身體各部位的協(xié)調(diào)和瞬間爆發(fā)力，并不一定說手臂力量大的人就扔的遠(yuǎn)。第25頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第五：中考體育

實(shí)心球練習(xí)技巧坐位體前屈是很多地方的中考體育考試項(xiàng)目。下面我們來講講坐位體前屈的正確練習(xí)方法。

第26頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(坐位體前屈）方法/步驟受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿伸直,使膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài),腳尖向上,兩腳分開約10-15厘米

第27頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(坐位體前屈）方法/步驟2：上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。待身體達(dá)到最大屈度后，完成一次測試。第28頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(坐位體前屈）方法/步驟注意：考試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力，兩腿不能彎曲。測試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。測試兩次，取最好成績。第29頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第六：中考體育

實(shí)心球練習(xí)技巧隨著足球被列入了中考的范圍，很多學(xué)生為了應(yīng)對中考，到了周末不僅要進(jìn)行學(xué)業(yè)上的復(fù)習(xí)，還要去找一些空地和操場練球。雖然足球項(xiàng)目考試在中考總分當(dāng)中只占到五分，但是對于每一分都是命根的初三學(xué)生們來說即使只有五分，也要勤學(xué)苦練，保證每分必爭，才能保證在中考中不掉隊(duì)。第30頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(足球運(yùn)球）方法/步驟(1)、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學(xué)會內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球;第31頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實(shí)心球）方法/步驟(2)、繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。桿距離5-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。第32頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(足球運(yùn)球）方法/步驟(3)、狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的時(shí)間是與成績成正比的?？偨Y(jié)：首先學(xué)會內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球；第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等。第33頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第七：中考體育

仰臥起坐練習(xí)技巧仰臥起坐是大多數(shù)女生喜歡選擇的項(xiàng)目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項(xiàng)目，并且經(jīng)過一段時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練之后，成績也會提升的很快，但如果學(xué)生不了解正確的動(dòng)作要求與有效的練習(xí)方法，在有限時(shí)間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。第34頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(仰臥起坐）方法/步驟1.快速計(jì)數(shù)法按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，按照家長的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練