飲食營養(yǎng)與安全

飲食營養(yǎng)與安全隨著科學(xué)的發(fā)展，社會的進(jìn)步，人們對日常飲食越來越關(guān)注，它是我們生活中非常重要的一部分，是保證人體健康的重要環(huán)節(jié)。平衡膳食，采取科學(xué)的營養(yǎng)飲食習(xí)慣，可以預(yù)防疾病，大幅度降低疾病的發(fā)生率和死亡率。所以我們應(yīng)該掌握最基本的營養(yǎng)方面的知識，保障營養(yǎng)、飲食、健康、運(yùn)動的和諧，提高生活質(zhì)量。

據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)表的資料顯示，人類的健康，35%或更多是由我們的飲食因素決定的。

因此選擇好我們每天的食物，以提供充足的能量和各種營養(yǎng)素，防止?fàn)I養(yǎng)不良是非常必要的。大多數(shù)人對營養(yǎng)不良的理解都是片面的，營養(yǎng)素的缺乏，營養(yǎng)過剩以及不均衡都屬于營養(yǎng)不良的范疇。不要以為自己每天都吃得飽飽的，就不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良等問題，更要的是科學(xué)健康的飲食。我們?nèi)梭w所必需的營養(yǎng)素有42種：即1、蛋白質(zhì)中的9種氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙胺酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸和嬰兒需要的組氨酸；

2、脂肪中的2種多不飽和脂肪酸：亞油酸和α亞麻酸；

3、碳水化合物1種；

4、常量元素7種：鉀、鈉、鈣、鎂、磷、硫、氯；

5、微量元素8種：碘、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵、鋅；

6、維生素14種：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、C、煙酸、泛酸、葉酸、生物素、膽堿；

7、水。

人體所必需的這42種營養(yǎng)素，它們提供能量，維持人體的生理活動和心理活動。這些營養(yǎng)素在需要量上卻有很大區(qū)別，但是它們都是不可缺少的。在這里有個形象的比喻，我們把三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物作為底部木板的構(gòu)成，而周圍桶沿的木板，由各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水等構(gòu)成。假設(shè)每種營養(yǎng)素對應(yīng)一塊木板，木板會有寬有窄，但是它們的長度最好相近，因?yàn)檎麄€木桶的裝水量是和長度最短的那塊木板有關(guān)，別的木塊再長也沒有用，如果缺少一塊木板，那就等于木桶有條縫，那是一點(diǎn)水也盛不了的。這就是著名的木桶效應(yīng)。因此人體要健康就必須在日常飲食中，科學(xué)地?cái)z人我們在整個人生過程中所需要的全部必需營養(yǎng)素?？茖W(xué)的攝入是指全面和按比例的攝入，我們的營養(yǎng)學(xué)家給出了適合我們的膳食指南和平衡膳食寶塔?，F(xiàn)在據(jù)科學(xué)家研究，對一個成年人來講，每天攝入的蛋白質(zhì)每公斤體重的推薦量是1～1.2g。也就是說，對于一個體重60公斤的成年人來說，每天蛋白質(zhì)的需要量保險(xiǎn)的估計(jì)大約是60克到72克左右。那么通過哪些食物我們可以攝取到足夠的蛋白質(zhì)呢？中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，每天糧谷類食物需300克到500克，其中蛋白質(zhì)的含量約為占20～40克。那余下的40～50克蛋白質(zhì)該從何種食物取得，如果全部從動物性蛋白質(zhì)取得，那動物脂肪（飽和脂肪）和膽固醇會超標(biāo)。因此多吃大豆及豆制品，是最好的選擇之一。大豆及豆制品中含有豐富的植物蛋白。如干絲中蛋白質(zhì)的含量為57%左右，黃豆中蛋白質(zhì)的含量為35%，而豬肉中蛋白質(zhì)的含量僅為13%，和雞蛋中蛋白質(zhì)的含量差不多。而瘦豬肉中蛋白質(zhì)的含量也只有20%。當(dāng)然這里還有一個優(yōu)質(zhì)蛋白的概念。雞蛋中含有的蛋白質(zhì)，擁有人體需要的各種氨基酸，同時也容易消化和吸收。一般情況下每天一個雞蛋還是適宜的。除此之外，每天可以吃些魚蝦、禽肉和各種豆制品。我們提倡多吃些豆類食物，最主要的是在攝入植物性蛋白的同時還吸收了大量的維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素。如大豆中的異黃酮類是對人的健康有很大好處的。據(jù)科學(xué)家研究，有實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論是：攝入植物蛋白越多，心血管病的發(fā)病率越低，而攝入動物性蛋白越多，則心血管病的發(fā)病率越高。但應(yīng)該注意的是過多的攝入蛋白質(zhì)，特別是動物性蛋白質(zhì)攝入過多不但不補(bǔ)，反而有害?，F(xiàn)在人們似乎談脂色變，因?yàn)閾?jù)報(bào)道大量的心腦血管疾病、糖尿病、肥胖包括癌癥都和脂肪的過量攝入有關(guān)。但我們知道，在脂肪中有兩類脂肪酸是人體必需的營養(yǎng)素。它們就是亞油酸和α亞麻酸。它們在人體內(nèi)起著不可替代的作用。首先它們是磷脂的重要組成成分，而磷脂是細(xì)胞膜的重要結(jié)構(gòu)組分，所以必需脂肪酸與細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)和功能直接相關(guān)。其次它們參與膽固醇代謝，如果必需脂肪酸缺乏，將會造成體內(nèi)膽固醇的沉積，導(dǎo)致多種疾病。同時，非必需的飽和脂肪也能提供部分能量。一句話，脂肪在營養(yǎng)學(xué)上起著至關(guān)重要的作用。

因此每天攝入一定量的脂肪，是必要的，特別是必需脂肪酸主要是從植物油、堅(jiān)果和魚類中攝取。

隨著我國人民生活水平的提高，現(xiàn)在的家長對孩子往往是要求，飯少吃點(diǎn)沒有關(guān)系，只要多吃菜就可以了。孩子們的早餐往往是雞蛋加牛奶，家長就認(rèn)為很有營養(yǎng)了。其實(shí)，這是很不科學(xué)的，對人體的健康是不利的。眾所周知，碳水化合物主要存在于糧谷類食物中。

首先，碳水化合物是人類獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來源，除2歲以下的嬰幼兒外，人體每日需要的能量55%～65%應(yīng)由碳水化合物供給。它不但是人體肌肉活動時最有效的能量，而且對大腦、心臟、紅細(xì)胞和白細(xì)胞等重要組織細(xì)胞來講，更是唯一的能量來源。同時對機(jī)體來說它也是一種清潔的能源，它的最終代謝產(chǎn)物就是二氧化碳和水。就像現(xiàn)在提出用氫氣作能源的汽車一樣。因此，學(xué)生如果早飯不吃些糧食類的食物，將不能很好地滿足上午（WHO）的專家委員會提出的在人體組織中的濃度小于250微克/克含量的元素的稱為微量元素。它們每人每日的需要量在微克至毫克。所有這些人體必需的礦物質(zhì)，它們在人體的生命活動中，起著極其重要的作用。它們參與構(gòu)成人體組織，如鈣、磷、鎂、鈉是人體骨骼和牙齒的主要組成成分；鉀、鈉、氯等在細(xì)胞內(nèi)外液中，調(diào)解細(xì)胞的內(nèi)外滲透壓，控制體內(nèi)水分分布維持體液的穩(wěn)定方面起著重要作用；同時適宜濃度的鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)離子，是維持神經(jīng)和肌肉的興奮性細(xì)胞膜的通透性，以及細(xì)胞的正常功能的必要條件；還有眾多離子維持著機(jī)體的酸堿平衡；最后，許多礦物質(zhì)元素也是在人體中活躍的酶的輔基，是激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸等的構(gòu)成成分或激活劑，參與體內(nèi)的多種物質(zhì)代謝和生理生化活動。

這些礦物質(zhì)在體內(nèi)存在著相互影響。如鈉與鈣在腎小管內(nèi)的重吸收過程發(fā)生競爭，故鈉攝入量高時，會相應(yīng)減少鈣的重吸收而增加尿鈣排泄，因此低鈉膳食對骨丟失的影響是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥需特別關(guān)注的問題。此外，鈣對微量元素鐵和鋅的吸收利用也有影響，鈣可明顯抑制鐵吸收。水是一切生命活動的基礎(chǔ)。水是人類機(jī)體賴以維持最基本生命活動的物質(zhì)，在營養(yǎng)學(xué)中被列為重要的宏量營養(yǎng)素。但是水是一種容易被人們忽略的營養(yǎng)素，由于喝水是天經(jīng)地義的事，所以人們往往忽視它的重要性。水不能像蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物一樣直接為人體提供能量，但對生命活動來說，它又是比這些營養(yǎng)素更重要的物質(zhì)。如果沒有水供應(yīng)，人體只能存活幾天的時間，因此沒有水就沒有生命。俗話說：水分足，百病除。所以人每天必須有意識地補(bǔ)充水分，特別是老年人，對水分的丟失不太敏感，更應(yīng)該注意適時適當(dāng)?shù)仫嬎?。在正常情況下，體內(nèi)氧自由基的產(chǎn)生和清除是平衡的。在對抗自由基的物質(zhì)中，一部分直接來自膳食，另一部分是體內(nèi)產(chǎn)生的抗自由基物質(zhì)，但歸根到底也還是來自于營養(yǎng)素的攝入。體內(nèi)氧自由基失衡時，就會引起機(jī)體產(chǎn)生疾病。目前已認(rèn)為自由基是腫瘤、衰老、心腦血管疾病、老年癡呆、白內(nèi)障等各種疾病的病理基礎(chǔ)之一。研究表明，膳食中的抗氧化營養(yǎng)素含量高，心血管疾病和某些腫瘤的發(fā)生率降低。多種營養(yǎng)素如維生素E、維生素C、β胡蘿卜素、硒和鋅等能對抗自由基對機(jī)體的損傷，起到抗氧化劑的作用。目前已知許多食物具有強(qiáng)抗氧化性能，如獼猴桃、刺梨、魚油（富含n3和n6系列的多不飽和脂肪酸）、沙棘汁、銀耳、香菇、枸杞子、苦瓜等?？傊?，膳食補(bǔ)充抗氧化營養(yǎng)素是一個安全和有效的方法各種營養(yǎng)素的攝入是維持人體正常免疫功能的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)、氨基酸是構(gòu)成機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，與免疫系統(tǒng)的組織發(fā)生、器官發(fā)育有著極為密切的關(guān)系。同時，維生素與機(jī)體免疫系統(tǒng)關(guān)系也十分密切，維生素缺乏可使機(jī)體的免疫功能降低。據(jù)目前研究，維生素A、E、D、C、B2、B6等與免疫功能的關(guān)系較密切。據(jù)研究，機(jī)體內(nèi)的微量元素對免疫機(jī)能也起著重要作用。到目前為止，研究較多的、機(jī)制較明確和作用較肯定的微量元素是鐵、鋅和硒。除此之外，近年來的研究還發(fā)現(xiàn)，脂肪酸，特別是不飽和脂肪酸對疾病的發(fā)生和腫瘤的生長有明顯的抑制作用。另外還有很多植物化學(xué)物質(zhì)，特別是多糖類物質(zhì)，菌類多糖、五加科植物多糖、豆科植物多糖、茄科多糖，它們是免疫調(diào)節(jié)劑，能激活免疫受體，提高機(jī)體的免疫功能。因此我們在日程飲食中，有意識地多選取一些富含維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)的食物將會大大提高機(jī)體對疾病的抵御能力。簡而言之，對于我們來說，應(yīng)該在生活中注意少食肉類食品和動物性脂肪、多吃植物性食物、注意蛋白質(zhì)攝取均衡、.多吃新鮮蔬菜和水果、少飲烈性酒、適當(dāng)飲水、少攝入使