1周30分鐘健身之道讀書筆記

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[美]勞倫斯·E·莫爾斯列昂納德·格斯

前言

知識(shí)的發(fā)展和向公眾傳播時(shí)間相差5年之久。

如何減緩衰弱過程？

鍛煉是使人生活清醒、精力充沛、延年益壽的手段。人不活動(dòng)就會(huì)死亡。

游泳前不要進(jìn)食

飯后的任何猛烈運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起惡心。

吃鹽可防止疲乏

要知道，身體不能存鹽，假使鹽多了，會(huì)導(dǎo)致痙攣、體弱。

賽前或累時(shí)多睡幾小時(shí)

超過8小時(shí)、至多9小時(shí)的睡眠并不會(huì)產(chǎn)生精力。超過9小時(shí)的最大限度，在

床上的時(shí)間越長，人就越虛弱無力。

排汗可使人處于良好狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則是：無論何時(shí)，只要可能，就要避免出汗。消暑需要能量。

3為何需要具備適應(yīng)力？

但訓(xùn)練到很高的水平所得到的健康和適應(yīng)力比1周30分鐘以脈率為指導(dǎo)的訓(xùn)練好不了多少。

適應(yīng)力不等于健康

健康、適應(yīng)力和運(yùn)動(dòng)成績是三個(gè)不同的、關(guān)聯(lián)不大的現(xiàn)象。

“運(yùn)動(dòng)使人健康〞是句口頭禪。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)會(huì)傷人的，運(yùn)動(dòng)本身不是不健康，但它的結(jié)果并非就是健康。

我倆同時(shí)出發(fā)，我并沒有有意讓他贏我，但他確實(shí)贏了。其次天他進(jìn)了醫(yī)院，1個(gè)月后便去世了。我想不出更好的例子來說明健康與運(yùn)動(dòng)成績?nèi)狈﹃P(guān)聯(lián)了。

忽視“始動(dòng)前現(xiàn)象〞

堅(jiān)持鍛煉的唯一方法是看你是否樂此不疲。所以，你的目的要盡可能使鍛煉生動(dòng)好玩兒。就最低程度而言，應(yīng)當(dāng)努力消除在軍隊(duì)服役或在校時(shí)就對(duì)鍛煉產(chǎn)生的那種可以理解的偏見。

4鍛煉與不鍛煉：各有其果

身體的組織和功能是由體育活動(dòng)來加強(qiáng)的，不斷的使用可以延緩衰弱過程。使用鑄造了諸器官——心臟、骨骼，甚至性器。

為何鍛煉有益于心臟？

不同的是，坐著愛動(dòng)的人，大腦獲得的血液供應(yīng)比較充分。

多吃各類食物

身體運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)密切相關(guān)。假使你習(xí)慣于案牘生活，對(duì)飲食務(wù)必特別防備提防，一周吃的雞蛋大約不宜超過3個(gè)。想多吃就得多運(yùn)動(dòng)。

大約需要每日補(bǔ)充的唯一的一樣?xùn)|西就是水份。在支撐你沒能吃飽或營養(yǎng)不足的那幾天，巧妙的體內(nèi)工廠可以就地取材，生產(chǎn)它所需要的東西。身體則利用蛋白質(zhì)或脂肪制造糖類，用糖類或脂肪造蛋白質(zhì)、用蛋白質(zhì)或糖類制造脂肪。

如何改變飲食習(xí)慣？

最理想的飲食分派是：早餐要豐富，中餐要適度，晚餐量要少。睡前吃快餐似乎會(huì)長脂肪。其中的區(qū)別是熱量而不是時(shí)間。

根據(jù)脈搏了解適應(yīng)力

成年男子平均每分鐘72～76次，男孩子每分鐘80～84次。成年女子平均每分鐘75～80次，女孩子每分鐘82～89次。

但一般說來恬靜時(shí)的心跳速度越慢，身體就越健康。恬靜時(shí)每分鐘的心跳高于80次，說明身體和適應(yīng)力均欠佳?；脊谛牟『椭心曦舱鄣奈ｋU(xiǎn)增大。

為何鍛煉會(huì)降低心率？

鍛煉時(shí)加強(qiáng)心臟的方法有兩個(gè)，一個(gè)是提高心肌的質(zhì)量；另一個(gè)是每當(dāng)神經(jīng)纖維隨心跳把血從心臟擠出來時(shí)，加強(qiáng)纖維的共濟(jì)功能。

如何以脈搏數(shù)為指導(dǎo)，降低恬靜時(shí)的心率？

1個(gè)月內(nèi)就會(huì)卓有成效。在鍛煉之初，假使恬靜時(shí)的心率為95，經(jīng)過1個(gè)月的鍛煉后應(yīng)為90次。假使心率沒有下降，應(yīng)當(dāng)增加心臟呼吸耐力練習(xí)的數(shù)量。

如何數(shù)脈搏？

但是，數(shù)脈時(shí)間長對(duì)于了解鍛煉的反應(yīng)，比不上鍛煉后用6秒鐘馬上號(hào)脈來得更確鑿。脈及心臟都以某個(gè)速度搏動(dòng)著。這個(gè)速度最能確鑿地反映運(yùn)動(dòng)后的效果。

測試

這項(xiàng)測試分六個(gè)階段。第一個(gè)階段是記錄并了解恬靜時(shí)的脈率。其次個(gè)階段是記錄并了解站立時(shí)的脈率狀況。第三、四、五階段測定你對(duì)輕度運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。第六個(gè)階段是測試你的復(fù)原速度。

其次階段：直立耐力

坐著時(shí)的脈率與站立時(shí)的脈率之間的差異便是你目前適應(yīng)力水平的另一個(gè)關(guān)鍵的指示物。假使站立時(shí)的脈率比坐著時(shí)高出20次以上，可能是過高了，要問問醫(yī)生，是否這意味著增加活動(dòng)有何禁忌。

結(jié)果

假使稍事活動(dòng)，就能使脈搏數(shù)升到120次。這說明你的身體欠佳。但假使三次蹬臺(tái)階后，心率都不超過120次，且自始至終感覺都舒適，這說明你的身體棒極了。

無論你是從第一步驟還是從第四步驟開始，訓(xùn)練計(jì)劃都包括每天做10分鐘的3個(gè)簡單易行的鍛煉活動(dòng)，1周做3次。

保養(yǎng)的五個(gè)要求

每天都能達(dá)到下面這五個(gè)簡單的要求，就可能達(dá)到最低程度的保養(yǎng)。⒈舉起雙臂，扭動(dòng)身軀、彎腰、轉(zhuǎn)動(dòng)身子。⒉一天中站立的時(shí)間總數(shù)兩小時(shí)。⒊舉起十分重的物體5分鐘。⒋輕快地步行至少3分鐘，刺激循環(huán)系統(tǒng)。⒌一天用掉300卡的熱量。

運(yùn)動(dòng)熱量

消耗300卡熱量的鍛煉意味著1天步行3英里。這不是說要連續(xù)走上3英里{4.8公里}，而是說，在1天不同的時(shí)間里走夠3英里{4.8公里}就行。無論是用8分鐘跑1英里{1.6公里}，還是用20分鐘步行這段距離，消耗的熱量都是一樣的。

尋覓訓(xùn)練適應(yīng)力的機(jī)遇

我教他們把雙手放到腹部上，確信吸氣時(shí)雙手跟著上升。腹腔呼吸是使身體恬靜下來的又一良方。

“超負(fù)荷量〞還指比習(xí)慣用的力氣稍大一些。用這種方法來鍛煉，只管擰擠浴巾，直至感到用力適度為止。保持這個(gè)力勢，直至用勁感到沉重為止。就這么一個(gè)方法，你已用了大約是最大力氣的五成。假使你的肌肉虛弱無力，持續(xù)的時(shí)間足以產(chǎn)生訓(xùn)練效果。假使肌體頑強(qiáng)則可維持體力。假使朝相反的方向擰浴巾，你會(huì)使另外幾股肌肉得到鍛煉。這樣做一次就足夠了。

假使每天都能達(dá)到所有這五個(gè)要求，你可以輕而易舉地防止衰變了。假使是每隔一天滿足這些要求，你將瀕臨衰弱的邊緣。假使你根本就沒有達(dá)到這些要求，你的身體狀況將低得不能再低了。

10如何在1周30分鐘內(nèi)保持適應(yīng)力？

維持適應(yīng)力、彈性和活力不是通過最低程度的保養(yǎng)所能達(dá)到的。這三者要通過每周30分鐘生動(dòng)活潑的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到。

這些活動(dòng)的目的有雙重性，即制造良好的骨骼肌肉和訓(xùn)練循環(huán)呼吸耐力。

肌肉鍛練計(jì)劃

肌力是指舉起重物和短時(shí)間的持撐能力。肌肉耐力是指長時(shí)間支撐運(yùn)動(dòng)的能力，兩者截然不同。你可能頑強(qiáng)有余而耐力不足。

重申鍛煉的原則

一兩磅{0.45-0.91公斤}

本卷須知

進(jìn)行1分鐘的熱身活動(dòng)后就沒有必要休息了。你的鍛煉就可以開始了。

鍛煉后，四處走動(dòng)或坐下。

超負(fù)荷量

用七